Αν ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα ζαχαρούχο μάφιν ή ένα μπέιγκελ και τυρί κρέμα και αναρωτιέστε γιατί θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο μέχρι τις 10:00, είστε στο σωστό μέρος. Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να διαχειριστείτε την ενέργεια, να σας κρατήσετε ικανοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και ακόμη και να διαχειριστείτε τις εναλλαγές της διάθεσης. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούν την πλειοψηφία της δίαιτας μας, μαζί με υδατάνθρακες και λίπος, και εξυπηρετεί μερικές πολύ σημαντικές λειτουργίες.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε κάθε κύτταρο του σώματός σας», λέει η Amy Shapiro, MS, RD, CDN και ιδρύτρια του Πραγματική Διατροφή . «Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση αυτών των κυττάρων, βοηθά στην επισκευή και ανάπτυξη των μυών και των ιστών και βοηθά την πέψη και την ισορροπία των ορμονών». Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να εξισορροπείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι όταν ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορείτε να πείτε αντίο σε εκείνο το μεσημεριανό ενεργειακό συντριβή που σας κάνει να φτάσετε για ένα δεύτερο (ή τρίτο) φλιτζάνι του καφέ. Ο Shapiro συνιστά να ξεκινήσετε με στόχο την κατανάλωση 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (έχοντας κατά νου ότι ένα κιλό είναι ίσο με 2,2 λίβρες). Ωστόσο, αυτός ο αριθμός δεν είναι κατάλληλος για όλους και μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την υγεία σας και τους διατροφικούς σας στόχους. (Εάν συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, αισθάνεστε κορεσμένοι μετά το φαγητό και έχετε σταθερά επίπεδα ενέργειας για να τροφοδοτείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, πιθανότατα δεν χρειάζεται να υπολογίζετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εκτός εάν προσπαθείτε να επιτύχετε συγκεκριμένη υγεία ή στόχους φυσικής κατάστασης.) Διαβάστε περισσότερα εδώ για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε.

Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με μια δόση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας προετοιμάσει για την επιτυχία διανοητικά. Σύμφωνα με τον Shapiro, η αποφυγή αυτής της πτώσης του σακχάρου στο αίμα (και το συνεχές σνακ που συνήθως συνοδεύεται από αυτό) θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αισθάνεστε τρεφμένοι και χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά και μείνε καθαρόμυαλος και ενεργητικός. Επομένως, ανεξάρτητα από το αν τροφοδοτείτε με καύσιμο για μια εργάσιμη μέρα, ένα πρωί στο πάρκο με τα παιδιά σας ή μια προπόνηση, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος τρώγοντας ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 ποτά που τονώνουν τον εγκέφαλο που πρέπει να πιείτε τα πρωινά με ομίχλη (εκτός από τον καφέ)

Ιδέες για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Ομελέτα αυγών

Τα αυγά είναι μια αγαπημένη τροφή για πρωινό γενικά και μια εξαιρετική υγιεινή επιλογή όταν προσπαθείτε να πάρετε μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης το πρωί. «Τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνη D και είναι πλήρεις πρωτεΐνες», λέει ο Shapiro. «Ένα αυγό περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε αν φτιάξετε μια ομελέτα με δύο αυγά και πολλά λαχανικά, θα έχετε 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα — ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας».

Ένας άλλος λόγος που ο Shapiro είναι τόσο λάτρης των αυγών; Είναι μια εύκολη επιλογή πρωινού για να πάτε σχεδόν παντού, εστιατόρια, ντελικατέσεν, εστιατόρια στην άκρη του δρόμου—είναι σχεδόν πάντα στο μενού.

δύο Ελληνικό γιαούρτι με σπόρους Chia και σμέουρα

Αν είστε περισσότερο γλυκός παρά αλμυρός άνθρωπος για πρωινό, αυτό είναι για εσάς. «Το ελληνικό γιαούρτι παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, κάτι που θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι. Συνδυάστε το με σπόρους chia (υγιεινό λίπος και 5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης) και τις φυτικές ίνες από τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά σμέουρα», εξηγεί ο Shapiro. Είναι επίσης εύκολο να το συναρμολογήσετε γρήγορα (χωρίς κατσαρόλες και τηγάνια για καθάρισμα).

3 Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Αυτή η πιο υγιεινή ανατροπή σε φυστικοβούτυρο και ζελέ διατηρεί τις κλασικές γεύσεις, αλλά αυξάνει τη θρεπτική αξία. «Το φυτρωμένο τοστ παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης από τους κόκκους και τους σπόρους», λέει ο Shapiro. Συνδυάστε το με υγιεινό για την καρδιά λίπος και άπαχη πρωτεΐνη από το φυστικοβούτυρο (ή οποιοδήποτε βούτυρο ξηρών καρπών/σπόρων έχετε στη διάθεσή σας) και θα μείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι όλο το πρωί. «Τα φρέσκα φρούτα προσθέτουν φυτικές ίνες και φυσική γλυκύτητα χωρίς υπερβολική ζάχαρη», προσθέτει.

4 Smoothie πρωτεΐνης

Εάν δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μείγμα και παραλείψετε τα πρόσθετα με ζάχαρη, ένα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να σας κρατήσει ενεργημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Η Shapiro συνιστά τη χρήση μιας σκόνης πρωτεΐνης που περιέχει 15 έως 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (τα προσωπικά της αγαπημένα είναι φυτικές επιλογές όπως Βρείτε τους ή Ζωή Σακάρα , ή επιλογές με βάση τον ορό γάλακτος όπως Tera's Whey ). Εκτός από τη σκόνη πρωτεΐνης, προσθέστε φρούτα, λαχανικά (τα πράσινα πράσινα είναι πάντα ένας πολύ καλός τρόπος) και ένα λίπος όπως σπόροι chia, αβοκάντο ή βούτυρο ξηρών καρπών. Φορητό, νόστιμο, χορταστικό και γεμάτο με πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά—τι άλλο θα μπορούσατε να ζητήσετε από ένα πρωινό;

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 Smoothies γεμάτα ενέργεια με γεύση σαν μιλκσέικ (ορκιζόμαστε)

5 Πουτίγκα Chia

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με σπόρους chia πέρα από την έκδοση με τη βλάστηση στα παλιάς σχολής Chia Pets, σας περιμένει μια ευχάριστη έκπληξη. Οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι περιέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, υγιές λίπος , μαγνήσιο και, φυσικά, πρωτεΐνη. Όταν συνδυάζονται με υγρό, οι σπόροι chia σχηματίζουν μια πουτίγκα σαν τζελ που είναι πλούσια και χορταστική χωρίς να είναι βαριά. Η Shapiro προτείνει 3 κουταλιές της σούπας chia χτυπημένη με ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, 1 μεζούρα πεπτίδια κολλαγόνου (προαιρετικά—το Shapiro προσθέτει για επιπλέον πρωτεΐνη), ½ κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι. Ανακατεύουμε και αφήνουμε για 2 ώρες στο ψυγείο. «Αυτό το γεύμα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, περίπου 15 γραμμάρια τόσο από το chia όσο και από τη σκόνη κολλαγόνου», λέει ο Shapiro. Έχει επίσης υπέροχη γεύση, είναι γεμάτο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την υγεία του δέρματος και του εγκεφάλου και θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες χάρη στις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες που συνδυάζονται μαζί. Συμπληρώστε με θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους για πρόσθετη ώθηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να περιλαμβάνει κάθε καλά ισορροπημένη διατροφή