Ορκίστηκες απλώς έναν άντρα που σε έκοψε στο δρόμο για δουλειά. Τα παιδιά σας ανέλαβαν να σας καλούν η κακιά μάγισσα. Ξεκινάτε να ονειρεύεστε την ώρα κοκτέιλ λίγο μετά το γεύμα. Και το μυαλό σου φαίνεται να είναι πάντα σε περιστροφή. Ποιό είναι το πρόβλημά σου? Με μια λέξη: άγχος.
Δεν είσαι μόνος. Σχεδόν τα τρία τέταρτα - 74 τοις εκατό - των ενηλίκων των ΗΠΑ λένε ότι έχουν βιώσει ένα ή περισσότερα σημάδια άγχους τον τελευταίο μήνα, σύμφωνα με την American Psychological Association's Έρευνα για το άγχος του 2018 Επισημαίνετε τον υπερβολικά προγραμματισμένο, βιαστικό τρόπο ζωής του 21ου αιώνα, ο οποίος μπορεί να καταστρέψει τις σχέσεις και τη δουλειά μας, λέει ο Bruce S. McEwen, M.D., συγγραφέας της Το τέλος του στρες όπως το ξέρουμε (25 $; amazon.com ).
Η υγεία μας μπορεί επίσης να κτυπήσει. Το χρόνιο άγχος αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει τον κίνδυνο για μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της κατάθλιψης. Το άγχος οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε πάρα πολύ, να κοιμούνται πολύ λίγο, λιγοστοί στην άσκηση και να διασκεδάζουν. Δεν χρειάζεται να είναι τοξικό. ένα μικρό άγχος μπορεί να οξύνει την εστίαση, να βελτιώσει τη μνήμη και να αυξήσει τα συναισθήματα. Αλλά μερικές φορές το καλό άγχος γίνεται κακό και οι ερευνητές μόλις άρχισαν να καταλαβαίνουν πώς. Καταλαβαίνοντας τι κάνει λάθος, λέει ο Δρ McEwen, έχουμε τη δύναμη να το κάνουμε σωστό.
Σε έναν ιδανικό κόσμο, άγχος όπως συναγερμοί πυρκαγιάς και απαιτητικά αφεντικά θα σας κρατούσαν απλώς από τον κίνδυνο και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στον πραγματικό κόσμο, όμως, αυτά τα πράγματα - σκεφτείτε άγχος χρημάτων, αναταραχή σχέσεων και πολλά άλλα - μπορεί να σας κάνει να αρρωστήσετε. Να γιατί.
Πώς λειτουργεί το άγχος
Στην πιο βασική του μορφή, η ανταπόκριση στο άγχος είναι γνωστή ως μάχη ή πτήση και εναλλάσσεται σε δράση κάθε φορά που αντιμετωπίζετε ένα μυθιστόρημα ή μια απειλητική κατάσταση. Εάν βγείτε από το πεζοδρόμιο μπροστά από ένα επερχόμενο λεωφορείο, το σώμα σας αντιδρά αυτόματα για να σας προστατεύσει, λέει ο Esther M. Sternberg, MD, συγγραφέας του Η ισορροπία μέσα: Η επιστήμη που συνδέει την υγεία και τα συναισθήματα (13 $, amazon.com ).
Σε λίγα δευτερόλεπτα και χωρίς καν να σκεφτείτε, αρχίζετε να αντλείτε χημικές ουσίες και ορμόνες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνεται, τα ερυθρά αιμοσφαίρια που φέρουν οξυγόνο πλημμυρίζουν την κυκλοφορία του αίματος, το ανοσοποιητικό σύστημα προετοιμάζεται για την πιθανότητα τραυματισμού και οι ενεργειακοί πόροι εκτρέπονται στους μυς, τον εγκέφαλο, την καρδιά και τους πνεύμονες και μακριά από λειτουργίες, όπως πέψη και πείνα, που μπορεί να περιμένει μέχρι να περάσει η κρίση. Εν τω μεταξύ, ο εγκέφαλος απελευθερώνει έναν καταρράκτη ενδορφινών, τα φυσικά οπιούχα του σώματος, για να μειώσει τον πόνο αυτών των πιθανών τραυματισμών.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Άρχισα να χρησιμοποιώ CBD Oil κάθε μέρα - και έτσι άλλαξε τη ζωή μου
Είστε έτοιμοι για δράση, είτε πρόκειται για μια πλήρη μάχη είτε για μια βιαστική υποχώρηση ― σε αυτήν την περίπτωση, φεύγοντας πίσω στο πεζοδρόμιο για να ξεφύγετε από το επιταχυνόμενο λεωφορείο. Όταν ο κίνδυνος έχει περάσει, όλα αυτά τα συστήματα επανέρχονται στην κανονική τους κατάσταση ηρεμίας. Η ανταπόκρισή σας στο άγχος σας κάνει να ξεφύγετε από τον κίνδυνο, λέει ο Δρ Sternberg. Χωρίς αυτό, θα ήσουν νεκρός.
Πολλές από τις φυσικές αλλαγές που σας ενεργοποιούν για να ξεφύγετε από το λεωφορείο είναι οι ίδιες στην εργασία σε πιο θετικές καταστάσεις. Η καρδιά σου τρέχει όταν ερωτεύεσαι. Οι παλάμες σας γίνονται ιδρωμένες την πρώτη ημέρα μιας νέας εργασίας. Πώς ξέρετε αν είναι ευτυχία ή άγχος; Επισημαίνετε αυτό που αισθάνεστε: Η αγωνιστική καρδιά και οι ιδρωμένες παλάμες σας έρχονται πρώτες και αν αντιλαμβάνεστε ότι είστε ενθουσιασμένοι ή χαρούμενοι ή στρες εξαρτάται από την εκτίμησή σας για τις περιστάσεις. Με άλλα λόγια, δεν τρέχετε επειδή φοβάστε. φοβάσαι γιατί τρέχεις. Το άγχος μας δεν είναι αποτέλεσμα της εκδήλωσης αλλά της άποψης που το παίρνουμε, λέει η Ellen J. Langer, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Εάν το συμβάν θεωρείται αρνητικό, τότε έχουμε προετοιμαστεί για να βιώσουμε άγχος.
Τα πράγματα πάνε στραβά όταν το άγχος επιμένει και το σώμα σας δεν έχει την ευκαιρία να επιστρέψει στην κατάσταση ηρεμίας του. Αποδράστε από το επερχόμενο λεωφορείο και προφανώς δεν κινδυνεύετε. Ηρεμία επιστρέφει τόσο φυσιολογικά όσο και συναισθηματικά. Ο παλμός σας επιβραδύνεται και ο πανικός υποχωρεί. Κανένα πρόβλημα. Αλλά η επιστροφή στο φυσιολογικό είναι πολύ πιο περίπλοκη όταν η πηγή του άγχους σας είναι σταθερή και αρνητική και όταν η μάχη ή η φυγή δεν είναι επιλογή: όταν ανησυχείτε συνεχώς ότι δεν έχετε αρκετά χρήματα για να συνταξιοδοτηθείτε, για παράδειγμα, ή όταν ' παγιδευμένος σε ένα από τα πιο αγχωτικές δουλειές.
Το ανθρώπινο μυαλό είναι τόσο ισχυρό, οι σχέσεις μεταξύ αντίληψης και φυσιολογίας τόσο ισχυρές, λέει ο Δρ McEwen, ότι μπορούμε να ξεκινήσουμε μια απάντηση στο άγχος, απλώς φανταζόμενοι τον εαυτό μας σε μια αντιπαράθεση με το αφεντικό.
Εμφανίσεις βελτίωσης σπιτιού στο netflix 2018
Συναισθηματικοί στρεσογόνοι παράγοντες όπως η απογοήτευση με μια δουλειά ή μια σχέση μπορούν να συσσωρευτούν έως ότου αυξάνεται συνεχώς η απόκριση μάχης ή πτήσης. Είμαστε υπερφορτωμένοι, λέει ο Δρ McEwen, ο οποίος είναι επίσης καθηγητής νευροενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο Rockefeller της Νέας Υόρκης. Ως αποτέλεσμα, αρχίζουμε να αισθανόμαστε κουρασμένοι, νευρικοί και υποβαθμισμένοι. Τελικά αυτή η κατάσταση στρέφεται προς ασθένεια. Εκτός αν, δηλαδή, φοράτε τα φρένα κατά καιρούς. Ο Δρ McEwen και οι συνάδελφοί του διαπίστωσαν ότι οι αρουραίοι που υπόκεινται σε σημαντικό άγχος για πέντε εβδομάδες ανέπτυξαν μια σοβαρά μειωμένη ανοσοαπόκριση. Αλλά αν το άγχος μειώθηκε για μία εβδομάδα, το ανοσοποιητικό σύστημα άρχισε να ανακάμπτει.
Ποιος κινδυνεύει περισσότερο;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η φυσιολογία που τροφοδοτεί μια χρόνια απόκριση στο στρες μπορεί να μας κάνει να αρρωστήσουμε, λέει ο Δρ Sternberg. Αλλά δεν προκαλεί καρδιακές προσβολές ή κατάθλιψη με τον τρόπο που ένας ιός προκαλεί τη γρίπη. Το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο άγχος εξαρτάται εν μέρει από τα γονίδιά σας.
Πάρτε μια αυτοάνοση ασθένεια όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα: Υπάρχουν 20 διαφορετικά γονίδια σε 15 διαφορετικά χρωμοσώματα που καθορίζουν εάν ένα άτομο θα πάθει φλεγμονώδη αρθρίτιδα, λέει ο Δρ Sternberg. Εάν έχετε και τα 20 γονίδια, πιθανότατα θα το αποκτήσετε. Εάν έχετε δύο, πιθανότατα δεν θα το κάνετε. Εάν έχετε πέντε, μπορεί ή όχι να πάσχετε από την ασθένεια και ο βαθμός στον οποίο ενεργοποιείται η ανταπόκριση στο άγχος θα μπορούσε να συμβάλει στην ισορροπία.
Ωστόσο, το φυσιολογικό σας πεπρωμένο δεν είναι εντελώς σταθερό. Παρόλο που έχουμε προγραμματιστεί να αναπτύξουμε με έναν συγκεκριμένο τρόπο και σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές, οι πρώιμες αγχωτικές εμπειρίες, όπως ο θάνατος ενός γονέα, μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο οι εγκέφαλοί μας αναπτύσσονται και πραγματικά τους αλλάζουν. Γνωρίζουμε τώρα ότι όταν τα παιδιά εκτίθενται σε έναν στρεσογόνο νωρίς στη ζωή ― ίσως ακόμη και πριν από τη γέννηση are επηρεάζονται το ανοσοποιητικό και το ενδοκρινικό τους σύστημα, λέει ο Δρ McEwen. Ως αποτέλεσμα, αυτοί οι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο ευαίσθητοι στους στρεσογόνους παράγοντες αργότερα στη ζωή τους και είναι πιο πιθανό να υποστούν τις συνέπειες στην υγεία.
Το άγχος και το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Η διπλή φύση του άγχους, τόσο προστατευτική όσο και καταστροφική, αντικατοπτρίζεται στον διπλό ρόλο της κορτιζόλης, μιας ορμόνης κεντρικής για την καταπολέμηση ή την πτήση. Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, μια δόση φυσιολογικών χημικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, ενισχύει την ανοσολογική σας ανταπόκριση - ένα καλό πράγμα. Μόλις περάσει η κατάσταση έκτακτης ανάγκης, ωστόσο, είναι επίσης δουλειά της κορτιζόλης να ενημερώσει το ανοσοποιητικό σύστημα για να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Εάν το υπερβολικό στρες διατηρεί την περίσσεια κορτιζόλης στην κυκλοφορία για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα ανοσοποιητικά σας κύτταρα γίνονται αργά και τελικά πεθαίνουν, αφήνοντάς σας ανοιχτό σε λοίμωξη.
Σε μερικούς ανθρώπους, το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει αρκετή κορτιζόλη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ανοσοαπόκριση τρέχει amok, επιτίθεται σε φίλο και εχθρό, επιδιώκοντας τελικά τα κύτταρα του σώματος. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι αυτοάνοση ασθένεια, αλλεργίες, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή άσθμα.
Η κορτιζόλη κατευθύνει επίσης πού το σώμα σας αποθηκεύει λίπος, φυτεύοντας περισσότερο στην κοιλιά, όπου αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό για τις γυναίκες, οι οποίες, αν όχι για το άγχος, πιθανότατα θα αποθέσουν λίπος στους γοφούς και τους μηρούς, όπου είναι λιγότερο επιβλαβές.
πώς να καθαρίσετε φυσικά τον δερμάτινο καναπέ
Τι γίνεται με την άλλη πλευρά; Εάν το υπερβολικό άγχος σας κάνει να αρρωστήσετε, μπορεί η ελαχιστοποίηση του στρες να σας βοηθήσει να επουλωθείτε; Μπορεί. Ένας αυξανόμενος αριθμός ιατρικών εγκαταστάσεων προσεγγίζει αυτό το ερώτημα μέσω ολοκληρωμένων προγραμμάτων που βοηθούν τους ασθενείς να ελέγχουν τις ασθένειες ελέγχοντας το άγχος. Ένα από τα παλαιότερα είναι το Κέντρο Ευφυΐας, στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, στο Worcester. Διδάσκουμε στους ασθενείς πρακτικές προσοχής, όπως προσεκτική αναπνοή, γιόγκα και διαλογισμό, λέει η Melissa Blacker, διευθυντής επαγγελματικής εκπαίδευσης και κατάρτισης στο κέντρο. Η έρευνά μας δείχνει ότι η εκπαίδευση μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που αντιμετωπίζουν καταστάσεις όπως η ψωρίαση, ο υποτροπιάζων καρκίνος του προστάτη και ακόμη και εξάψεις.
Πώς να διαχειριστείτε το άγχος
Εάν αισθάνεστε χρόνια συγκλονισμένοι, δοκιμάστε να αλλάξετε την προοπτική σας. Αντί να βλέπεις το άγχος σαν κάτι στο εξωτερικό να σπρώχνεις, να δεις τον εαυτό σου να το σπρώχνει και να σκεφτείς αυτούς τους αποδεδειγμένους τρόπους για να βγεις από το κράτημά του.
Αναλάβει την ευθύνη
Όταν ρωτάω το γενικό κοινό εάν μπορούν να ελέγξουν το επίπεδο άγχους τους για να το κάνουν να δουλέψει για αυτούς, όχι περισσότερο από τους μισούς λένε ότι μπορούν, λέει ο Δρ Sternberg. Εάν ρωτήσω το κοινό των πιλότων ή των νευροχειρουργών την ίδια ερώτηση, όλοι λένε ότι μπορούν. Η διαφορά είναι ο βαθμός ελέγχου που αυτοί οι άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν στην κατάσταση. Οι πιλότοι, οι νευροχειρουργοί, οι πυροσβέστες και άλλοι με επαγγέλματα υψηλής πίεσης εκπαιδεύονται να χρησιμοποιούν την απόκριση στο άγχος ως τρόπο παρακολούθησης της συμπεριφοράς τους. Όταν ένας πιλότος πετά ένα αεροπλάνο μέσα από μια καταιγίδα, η καρδιά του τρέχει, η αναπνοή του γίνεται ρηχή και η προσοχή του επικεντρώνεται έντονα στην εργασία που βρίσκεται. Βιώνει τη φυσιολογική διέγερση που καθορίζει το άγχος, αλλά δεν χαρακτηρίζει την κατάσταση ως αγχωτική. Το έχει κάνει πριν. Ξέρει τι να περιμένει. Έχει τον έλεγχο.
Από την άλλη πλευρά, εάν είστε επιβάτης στην καμπίνα του αεροπλάνου, είστε άβολα επειδή το αεροπλάνο αναπηδά γύρω και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό. Νιώθεις άγχος. Το τέχνασμα σε τέτοιου είδους καταστάσεις είναι να αισθάνεστε, σιγά-σιγά, σαν να έχετε τον έλεγχο, να κάνετε μια άγνωστη κατάσταση να φαίνεται γνωστή, λέει ο Δρ Sternberg. Παρακολουθήστε τους πλησιέστερους αεροσυνοδούς. Έχουν την εμπειρία να αναγνωρίσουν τον κίνδυνο στον οποίο βρίσκεται το αεροπλάνο. Εάν φαίνονται ήρεμοι (και μάλλον το κάνουν), θα νιώσετε πιο ήρεμοι.
Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας θέτει τα δόντια σας σε λείανση, δημιουργήστε μια λίστα έργων που πρέπει να ολοκληρώσετε και φορτώστε το με εργασίες που μπορείτε να ολοκληρώσετε γρήγορα. Καθώς ελέγχετε τα επιτεύγματα, θα αρχίσετε να αισθάνεστε τον έλεγχο και το άγχος σας θα μειωθεί. Δοκιμάστε να προγραμματίζετε καθημερινές δουλειές, ώστε να μπορείτε να επιτεθείτε στις πιο δύσκολες όταν το ενεργειακό σας επίπεδο είναι υψηλότερο. Και εκπρόσωπος. Όχι μόνο στους συναδέλφους αλλά και στα παιδιά σας, στον σύζυγό σας και στους φίλους σας.
Δώστε στον εαυτό σας χρονικά όρια
Φυσικά, δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα. Το πρόγραμμα του παιδιού σας θα έρχεται αναπόφευκτα σε σύγκρουση με τις προθεσμίες εργασίας σας. Ο κακός καιρός θα πλημμυρίσει το πικνίκ. Γνωρίζουμε ότι το χρόνιο άγχος έχει φυσική επίδραση στο σώμα σας, λέει ο Δρ Sternberg. Εάν διακόψετε τις αγχωτικές στιγμές με ήρεμες στιγμές, μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον αντίκτυπο. Και είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε να έχετε θετικά αποτελέσματα. Εάν έχετε μια σειρά από προθεσμίες συντριβής στην εργασία, πάρτε κάποια Ε & Α μεταξύ τους. Ένα σαββατοκύριακο στην παραλία μπορεί να αποκαταστήσει την ισορροπία σας. Αποσπάστε τον εαυτό σας με κάτι που θεωρείτε καταπραϋντικό: Μαγειρέψτε, πλέξτε ή σπάστε τα νερομπογιές. Και αν δεν μπορείτε να απογειωθείτε για το απόγευμα όταν αισθάνεστε το άγχος σας να αυξάνεται στο γραφείο, βγείτε για μια βόλτα. Ακόμη και μια μικρή βόλτα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Προσεγγίστε, μην υποχωρήσετε
Για τις γυναίκες, ο αγώνας ή η πτήση πρέπει πιθανώς να ονομαστεί τείνουν ή να γίνουν φίλοι, επειδή η ανταπόκρισή τους στο άγχος είναι λιγότερο η μάχη ή η φυγή και περισσότερο με το να στραφούν σε οικογένεια και φίλους, σύμφωνα με τη Shelley E. Taylor, καθηγήτρια ψυχολογίας στο UCLA και αυτή Συνάδελφοι. Οι γυναίκες έχουν πιο οικεία κοινωνικά δίκτυα από ό, τι οι άνδρες, και όταν είναι αγχωμένοι, στρέφονται σε αυτά τα δίκτυα για υποστήριξη. Είναι πιο πιθανό να αναζητήσουν τη συντροφιά άλλων γυναικών και λιγότερο πιθανό να φύγουν ή να πολεμήσουν.
Απολαύστε λοιπόν την ευχαρίστηση της οικογένειας και των φίλων σας. Προσκαλέστε ηλικιωμένους φίλους σε μια νυχτερινή γυναίκα. Καλέστε την αδερφή σας. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι Αμερικανοί αισθάνονται πιο απομονωμένοι. προσπαθήστε να πολεμήσετε αυτήν την κατάσταση. Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Φάτε μέτρια και συνεχίστε να κινείστε
Οι ίδιες ορμόνες που ενισχύουν την παροχή διαθέσιμης ενέργειας από το σώμα σας για την αντιμετώπιση μιας επικείμενης απειλής, λένε επίσης στον εγκέφαλό σας ότι πρέπει να αναπληρώσετε αυτήν την ενέργεια μόλις εξαντληθεί. Το αποτέλεσμα: Η ψυχή σας με κορτιζόλη σάς στέλνει την κούρσα για μια πάρα πολύ παχυντική πίτσα, πατατάκια και παγωτό σε μια προσπάθεια να ανεφοδιάσετε γρήγορα. Εάν περνάτε από μια αγχωτική περίοδο, καταπολεμήστε την επιθυμία για σνακ ατελείωτα. Κατά προτίμηση, τρώτε μικρά γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
Και προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά. Η άσκηση εξουδετερώνει την ανθυγιεινή συσσώρευση λίπους στο σώμα και διαλύει τη νευρική ενέργεια που συχνά σας οδηγεί σε αυτό το κουτί παγωτού. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη. Το Walking απελευθερώνει ενδορφίνες που μπορούν να καταπραΰνουν το μυαλό. Και ακόμη και μισή ώρα την ημέρα μπορεί να ανακουφίσει την αϋπνία, η οποία είναι και ένα σύμπτωμα άγχους και στρες.
Πρακτική προσεκτική χαλάρωση
Φυσιολογικά, η χαλάρωση είναι το αντίθετο του στρες. Όταν είστε χαλαροί, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός σας αργά και το μυαλό σας καθαρίζει. Η ευαισθησία είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό το επίπεδο χαλάρωσης χρησιμοποιώντας μια ποικιλία τεχνικών, όπως γιόγκα, διαλογισμός και απλές ασκήσεις χαλάρωσης. Η συνείδηση ηρεμεί το φλυαρό μυαλό σας διδάσκοντας πώς να παρατηρείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς να τα βλέπετε ως θετικά ή αρνητικά. Σας εκπαιδεύει να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας και να γνωρίσετε το σώμα σας για να εστιάσετε στο εδώ και τώρα.
Η βασική απόκριση χαλάρωσης περιγράφηκε για πρώτη φορά το 1975 από τον ερευνητή του Harvard Medical School, Herbert Benson. Η προσέγγισή του έχει δύο βήματα: Πρώτον, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας (αυτό είναι το θεμέλιο). Δεύτερον, επιλέξτε μια φράση, μια λέξη ή μια προσευχή και επαναλάβετε την για να μείνετε στη στιγμή και να είστε προσεκτικοί. Χρησιμοποιώ δύο φράσεις, λέει ο Bernadette Johnson, διευθυντής της ολοκληρωμένης ιατρικής στο Greenwich Hospital, στο Κονέκτικατ. «Αναπνέω με χαλάρωση και γαλήνη» όταν εισπνέω. «Αναπνέω ένταση και άγχος» στην εκπνοή.
τσάντες γεύματος που μοιάζουν με τσάντες
Στην ιδανική περίπτωση, θα ξεκινήσετε και θα τελειώσετε την ημέρα σας με 10 έως 20 λεπτά τακτικής άσκησης χαλάρωσης. Αλλά αν διαπιστώσετε ότι η ένταση αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την για μια μέτρηση τεσσάρων και εκπνεύστε για μια μέτρηση τεσσάρων, λέει ο Johnson. Αυτό ονομάζουμε μίνι, και αν είναι χτισμένο πάνω σε μια βάση τακτικών ασκήσεων χαλάρωσης μεγαλύτερης διάρκειας, μπορείτε να το αξιοποιήσετε όποτε το χρειάζεστε.
Εάν μια σκέψη ή ένα συναίσθημα εισβάλλει στο μυαλό σας και απειλεί να σας βγάλει από τη στιγμή, παρατηρήστε το αλλά μην αντιδράτε σε αυτό. Σκεφτείτε το σαν ένα φύλλο που επιπλέει σε ένα ρεύμα που κινείται αργά.
Γιατί τράβηξα τον άντρα μου;
Εισπνέω. Αφήστε το να γλιστρήσει.
Φοβάμαι τόσο πολύ που δεν θα ολοκληρώσω εγκαίρως αυτήν την αναφορά.
Αποπνέω. Αχ, ένα άλλο φύλλο στο στροβιλισμένο ρεύμα.
Είμαι τόσο αγχωμένος.
Εισπνέω. Οχι πια.
