Είτε βρίσκεστε ακόμα σε ένα νέο λάθος για την υγεία του νέου έτους ή απλώς προσπαθείτε να καθαρίσετε τη διατροφή σας, σίγουρα 'υγιεινά φαγητά είναι ήδη πιθανότατα στην κορυφή της λίστας παντοπωλείων σας: φυλλώδη πράσινα, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, γνωρίζουμε ότι γνωρίζετε τα υπόλοιπα. Αλλά ακόμα κι αν κολλάτε αυτά τα τρόφιμα θρησκευτικά, θα μπορούσατε να σαμποτάρετε την υγεία σας. Πως? Το σώμα σας χρειάζεται μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνών και δημητριακών για να εξασφαλίσει ότι λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Χωρίς διατροφική μικροτροπία, μπορεί να (και πιθανώς) να έχετε διατροφική ανεπάρκεια σε αρκετές περιοχές που μπορεί να επηρεάσουν τα πάντα, από τροφικές αλλεργίες έως γονιμότητα, υγεία μαλλιών έως ασυλία.
Πώς φτάσαμε ως εδώ?
«Είναι τόσο εύκολο να πέσετε σε τροφές, ειδικά κατά τη διάρκεια της πανδημίας», λέει Μαρίσα Λίπερτ , σεφ, διατροφολόγος και ιδρυτής της Νέας Υόρκης Π.Μ. Μ.Μ . «Ιδιαίτερα για τους εργαζόμενους γονείς που προσπαθούν επίσης στο σπίτι, το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι τόσο εχθρός. Εάν είστε εξαντλημένοι ή βαρεθείτε με φαγητό, συχνά καταλήγετε να επιδιώκετε το ίδιο πράγμα από ευκολία, επειδή είστε πολύ κουρασμένοι για να λάβετε μια ακόμη απόφαση εκείνη την ημέρα. '
Η κατανάλωση των ίδιων τροφίμων δίνει στους ανθρώπους την αίσθηση του ελέγχου σε μια εποχή που ο κόσμος αισθάνεται πολύ απρόβλεπτος και χαοτικός.
Για πολλούς, η πανία που προκαλείται από πανδημία έχει φτάσει στα πιάτα μας. Όταν κάθε μέρα αισθάνεται σαν την προηγούμενη μέρα, είναι φυσικό να φτάσουμε ξανά και ξανά για το ίδιο γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, οι επιλογές φαγητού μας προέρχονται τόσο από έναν τόπο άνεσης όσο και από την άνεση. «Η κατανάλωση των ίδιων τροφίμων δίνει στους ανθρώπους μια αίσθηση ελέγχου σε μια εποχή που ο κόσμος αισθάνεται πολύ απρόβλεπτος και χαοτικός», λέει η Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, συντάκτης , και ιδρυτής του Διατροφή Middleberg . 'Αν είστε συγκλονισμένοι με τη ζωή, δεν χρειάζεται να σκεφτείτε τι τρώτε αισθάνεται σαν δομή και απλότητα.'
Όμως, ενώ το φαγητό είναι σίγουρα πηγή άνεσης και καυσίμου, θα πρέπει επίσης να είναι πηγή ευχαρίστησης. Εάν έχετε βραστό ατμό μπρόκολο κάθε βράδυ για δείπνο, περιορίζετε όχι μόνο την έκθεσή σας σε άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά επίσης περιορίζετε μια δυνητικά ικανοποιητική αισθητηριακή εμπειρία. Τελικά, το σώμα σας θα βαρεθεί, όχι μόνο διατροφικά αλλά και συναισθηματικά. Επιλέγοντας την ευκολία, θυσιάζετε τον κορεσμό και την απόλαυση. Και δεν μπορούμε όλοι να χρησιμοποιήσουμε λίγο περισσότερο από αυτές τις μέρες;
Ακούστε το σώμα σας
Η περιστροφή του τι υπάρχει στο πιάτο σας μπορεί επίσης να φωτίσει ορισμένες δυσανεξίες στα τρόφιμα που ίσως δεν γνωρίζετε ότι έχετε. Η Lippert χρησιμοποιεί πλιγούρι βρώμης ως παράδειγμα: Εάν έχετε πλιγούρι βρώμης κάθε πρωί για πρωινό, επειδή νομίζετε ότι είναι υγιές (και για να είμαι σαφές, είναι), αλλά δεν αισθάνεστε τόσο υπέροχα μετά, δοκιμάστε να περιστρέψετε αυτό το μπολ για αυγά, γιαούρτι ή άλλο ολικό σιτάρι. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα σας πει τι το κάνει να αισθάνεται καλύτερα - και είναι σημαντικό να το ακούσετε.
«Η μικροβιολογία όλων είναι διαφορετική και όλοι πρέπει να ακολουθήσουμε μια προσαρμοσμένη προσέγγιση στη διατροφή», λέει ο Middleberg. «Έχω δει ανθρώπους να αναπτύσσουν τροφικές δυσανεξίες από το να κόβουν τρόφιμα για πολύ καιρό και επίσης να καταναλώνουν υπερβολικά ορισμένα τρόφιμα». Και πάλι, σύμφωνα με τους ειδικούς, η διατροφική ποικιλία φαίνεται να είναι το καλύτερο σχέδιο για το πιάτο σας.
Όταν προσπαθείτε να εντοπίσετε μια τροφική δυσανεξία, πολλοί επισημαίνουν το φούσκωμα ως ένδειξη κάτι λάθος, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Μερικές φορές, το φούσκωμα είναι απλώς μια φυσική παρενέργεια της κατανάλωσης πλούσιων τροφίμων. Και αν αγαπάμε αυτά τα τρόφιμα, επιτρέποντας στους εαυτούς μας να παραδοθούμε κάθε φορά είναι στην πραγματικότητα μια από τις πιο υγιεινές επιλογές που μπορούμε να κάνουμε. 'Αν δεν επιτρέψουμε φαγητά που μας παρηγορούν ή είναι λίγο' άτακτα ', & apos; οι προσπάθειές μας μπορεί να καταλήξουν σε πυρκαγιά », λέει ο Lippert. «Η στέρηση δεν είναι ποτέ καλό πράγμα. Όταν αφήνετε τον εαυτό σας να παραδοθεί σε πόθους, θα αντιμετωπίσετε μια ορμή ενδορφινών και σεροτονίνης. Και το σώμα σας θα σας επαναφέρει σε ισορροπία, λέγοντας σας να φάτε ελαφρύ στο επόμενο γεύμα σας.
Το Middleberg δεν μπορούσε να συμφωνήσει περισσότερο. Λέει ότι νευρώνεται όταν ένας πελάτης της δείχνει ένα «πολύ τέλειο» περιοδικό τροφίμων, επειδή μια περιοριστική νοοτροπία μπορεί να προετοιμάσει τους ανθρώπους για απογοήτευση και αποτυχία. «Όσο περισσότερο πιστεύουμε ότι δεν μπορούμε να το έχουμε, τόσο περισσότερο το θέλουμε, σωστά;» αυτή λέει. «Ένα ντόνατ ή μια πίτσα με φίλους σηματοδοτεί την άνεση, το γέλιο και τη σύνδεση, τα οποία είναι απίστευτα υγιή για εμάς. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ακόμη και ότι οι περιστασιακοί & apos; cheat & apos; το γεύμα μπορεί να σοκάρει το σώμα και να ενισχύσει προσωρινά το μεταβολισμό. '
Τροφοδοτήστε το μικρόβιο σας
Εάν τρώτε το ίδιο φαγητό κάθε μέρα, δεν προκαλείτε το μικρόβιο του εντέρου σας, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανοσία και τη σωστή απορρόφηση της διατροφής. «Μια ποικιλία φαγητών θα διατηρήσει το μικροβιακό σας ρυθμισμένο ώστε να μπορεί να λειτουργήσει για εσάς», λέει ο Lippert. Το να διατηρείτε ποικίλο θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια, καθώς και βοήθεια με την αποτοξίνωση και την πέψη. Σκεφτείτε γιαούρτι, kimchi, miso και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα οποία όλα βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας των εντέρων '
Υγεία μικροβίων και η διατροφική μικροτροπία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, οι οποίες απαιτούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσουν στην υποστήριξη των ορμονών σε διαφορετικά στάδια ζωής. «Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, ασβέστιο και φυλλικό οξύ», λέει ο Middleberg. «Είτε θα υποστηρίξουμε τον αναπαραγωγικό κύκλο, την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό, είτε τελικά την εμμηνόπαυση, πρέπει να δώσουμε επιπλέον διατροφική προσοχή σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά».
Για να ξεφύγετε από μια ρουτίνα, τρώτε τοπικά και εποχιακά
Προ της πανδημίας, πολλοί από εμάς είχαν μεγαλύτερη εναλλαγή στις δίαιτές μας, επειδή τρώγαμε μεσημεριανά γεύματα την εβδομάδα και πιάνοντας δείπνα με φίλους. Τώρα που εργαζόμαστε από το σπίτι, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε τρία γεύματα την ημέρα από το τραπέζι της κουζίνας μας. (Και τα πιάτα! Τόσα πολλά πιάτα!) Για να επαναφέρουμε κάποια διατροφική ποικιλομορφία στη ζωή μας, ο Middleberg συνιστά να παραγγείλετε από ένα αγαπημένο τοπικό εστιατόριο μερικές φορές την εβδομάδα (εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός). «Σκεφτείτε τη διατροφή σας ως κανόνα τριών: Μετά από τρεις μέρες να φάτε το ίδιο πράγμα, είναι καιρός να το ανακατέψετε», λέει ο Middleberg.
Η διατροφική μικροτροπία δεν σημαίνει απλώς ανταλλαγή ολόκληρων γευμάτων. Συχνά μπορεί να είναι ευκολότερο να επικεντρωθείς σε μεμονωμένα συστατικά. Αν συνήθως φτιάχνετε μια μεγάλη σαλάτα με μαρούλι ρουμαν, ντοματίνια, αγγούρι και φέτα για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη ρόκα και ρίξτε λίγο τουρσί κόκκινο κρεμμύδι, μαύρες ελιές, αβοκάντο και κοτόπουλο στη σχάρα. 'Εάν μπορείτε να φτάσετε στην αγορά ενός αγρότη ή να επισκεφθείτε τα τοπικά κλίτη του σούπερ μάρκετ σας, θα βρείτε εποχικά συστατικά για να ενισχύσετε τη δημιουργικότητά σας', λέει ο Lippert. «Όντας πιο προληπτικός και προσεκτικός σχετικά με τις επιλογές φαγητού, θα αποκομίσετε τα οφέλη από νόστιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά προϊόντα στην κορυφή του».
