Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό παράπονο και μια εξαιρετικά άβολη κατάσταση. Η Αμερικανική Ακαδημία Γαστρεντερολόγων ορίζει τη δυσκοιλιότητα ως «όταν έχετε σπάνιες (λιγότερες από τρεις) κενώσεις κάθε εβδομάδα ή δύσκολες κινήσεις του εντέρου (που σημαίνει ότι είναι επώδυνες ή πρέπει να καταπονηθείτε), έχετε σκληρά κόπρανα ή αισθάνεστε ότι οι κενώσεις σας είναι ατελείς. Υπολογίζεται ότι 63 εκατομμύρια Αμερικανοί παραπονιούνται για κάποιου είδους πρόβλημα δυσκοιλιότητας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφροπαθειών .

Και γνωρίζουμε επίσης ότι ένα χαρούμενο έντερο είναι ένα υγιές έντερο. Αν και η δυσκοιλιότητα μπορεί να συνδεθεί με πιο σοβαρές ιατρικές παθήσεις όπως η νόσος του ευερέθιστου εντέρου (IBD), συχνά η διατροφή μας είναι ο ένοχος. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι πολύ δύσκολο να αρχίσετε να προσθέτετε τα τρόφιμα που χρειάζεστε για να κρατήσετε τα πράγματα σε κίνηση. Δώστε του λίγο χρόνο.

«Εάν μπορείτε να κάνετε μια σταθερή αλλαγή στον τρόπο ζωής για δύο εβδομάδες, πιθανότατα θα αρχίσετε να βλέπετε κάποιες αλλαγές», λέει η Sanaa Arastu, MD, γαστρεντερολόγος με Austin Gastroenterology . Εάν τα πράγματα δεν αλλάξουν μετά από δύο εβδομάδες, θα θελήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι που το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα από μια απλή αλλαγή στη διατροφή.

Είστε έτοιμοι να γίνετε κανονικοί ξανά; Δοκιμάστε αυτά τα τρόφιμα (και τα ποτά!) για να σταματήσετε την καταπόνηση και να επαναφέρετε την υγεία του εντέρου σας σε καλό δρόμο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό, επώδυνο φούσκωμα

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Πίνουν νερό

Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση. Όλοι γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση αρκετού νερού είναι σημαντική για πολλά πράγματα, από την ελαστικότητα του δέρματος μέχρι την αποβολή των τοξινών, αλλά είναι επίσης βασικό για να κινηθούν τα πράγματα στο πεπτικό σας σύστημα.

«Όσο περισσότερο νερό παίρνετε, τόσο καλύτερο είναι για το παχύ έντερο», λέει ο Δρ Arastu. «Εάν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας απορροφά νερό μέσω του παχέος εντέρου—έτσι καταλήγετε με ξηρά, σκληρά κόπρανα. Εάν έχετε αρκετό νερό στο σώμα σας, δεν χρειάζεται να ληφθεί από το παχύ έντερο.

Πόσο νερό είναι η σωστή ποσότητα ? Αυτό εξαρτάται από μερικούς προσωπικούς παράγοντες. Η Laura Wilson, RD, διαιτολόγος στο New Haven, Conn., χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο για να υπολογίσει πόσο νερό πρέπει να πίνετε κάθε μέρα. «Για κάθε θερμίδα θα θέλατε να έχετε ένα κυβικό εκατοστό νερό: Έτσι μια δίαιτα 2000 θερμίδων σημαίνει τουλάχιστον 2 λίτρα νερό/υγρά την ημέρα», λέει.

Η Δρ. Arastu συνήθως βάζει τους ασθενείς της να στοχεύουν σε 2 λίτρα νερό την ημέρα, γνωρίζοντας ότι αν και μπορεί να μην είναι εφικτό για κάποιους, οι άνθρωποι τείνουν να πίνουν περισσότερο όταν στοχεύουν σε μεγαλύτερο αριθμό.

Το νερό είναι επίσης σημαντικό όταν μιλάμε για την πρόσληψη φυτικών ινών (στην οποία θα φτάσουμε σε ένα λεπτό)—χωρίς το νερό, η ίνα δεν μπορεί να κάνει τη δουλειά της.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 χρήσιμες στάσεις γιόγκα για πιο ευτυχισμένο έντερο

δύο Τρώτε τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες

Μιλώντας για ίνα, είναι συχνά το άλλο κομμάτι του παζλ που χρειάζεται για να κινηθούν τα πράγματα στην πίστα. Ωστόσο, θα θέλετε να γνωρίζετε τι είδους φυτικές ίνες τρώτε: Και οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες είναι καλές για εσάς, αλλά είναι αδιάλυτος φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν πραγματικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

«Οι φυτικές ίνες προάγουν την κινητικότητα ή την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα», λέει ο Wilson. Θέλετε να στοχεύσετε να λαμβάνετε 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Αλλά να είστε προσεκτικοί, προειδοποιεί. «Αν λαμβάνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες, μπορεί να αισθάνεστε υπερβολικά φουσκωμένοι, γεμάτοι ή αέρια, οπότε ξεκινήστε αργά με 20 γραμμάρια την πρώτη εβδομάδα και αυξήστε από εκεί, φροντίζοντας να αυξηθεί και το νερό σας».

Πού να πάρετε αδιάλυτες φυτικές ίνες από τα τρόφιμα; Φυσικά, θα λάβετε πολλές αδιάλυτες φυτικές ίνες από ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. (ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εδώ είναι μερικές ακόμη τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να φάτε. )

Φρούτα και Λαχανικά

Αν και μερικά λαχανικά και Τα φρούτα είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες από άλλα , μην παρασυρθείτε πολύ σε αυτό, συμβουλεύει ο Wilson. «Μην εστιάζετε υπερβολικά εάν ένα πορτοκάλι είναι καλύτερη πηγή φυτικών ινών από ένα μήλο – αλλά επικεντρωθείτε στο να λαμβάνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα», λέει.

Ολικής αλέσεως

Με ψωμιά και δημητριακά, κάντε υγιεινές εναλλαγές στο τυπικό σας παιχνίδι σιτηρών. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα, βρώμη και καστανό ρύζι, ακόμη και αλλάξτε τα όσπρια με κρέας κάθε τόσο για να είστε πιο τακτικοί.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια φανταστική πηγή φυτικών ινών , επίσης, όπως τα φασόλια pinto, τα μαύρα φασόλια και κόκκινα φασόλια . Αλλά απλά προσέξτε να τρώτε πάρα πολύ ταυτόχρονα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια.

Αν κοιτάτε οτιδήποτε συσκευασμένο, όπως δημητριακά ή μπάρες, «οτιδήποτε έχει 3 ή περισσότερα γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά μερίδα στο κουτί είναι πολύ καλό», λέει ο Δρ Arastu. Συνιστά μερικά από τα προϊόντα FiberOne εάν χρειάζεστε μια συσκευασμένη επιλογή.

3 Τρώτε τροφές με φυσική σορβιτόλη

Υπάρχει ένας λόγος που η γιαγιά σου έλεγε πάντα να πίνεις χυμό δαμάσκηνου ή να φας λίγα δαμάσκηνα αν έχεις δυσκοιλιότητα. Είναι επειδή τα δαμάσκηνα περιέχουν σορβιτόλη, μια αλκοόλη ζάχαρης που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα. Σημειώστε ότι θα θέλετε να αποφύγετε οτιδήποτε όπου η σορβιτόλη είναι πρόσθετο. και η υπερβολική σορβιτόλη μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Αλλά μπορεί να χρειαστείτε κάποια με μέτρο για να δώσετε στο σύστημά σας μια ώθηση που χρειάζεται πολύ.

«[Είναι ένας φυσικός τρόπος για να έχετε λίγο καθαρτικό αποτέλεσμα», λέει ο Δρ Arastu για τα τρόφιμα που περιέχουν φυσική σορβιτόλη. Μπορείτε να λάβετε τη λύση σας από φρούτα όπως:

• αχλάδια
• δαμάσκηνα
• μήλα
• κεράσια
• βερίκοκα
• ροδάκινα
• νεκταρίνια

Το καθένα έχει και τις δύο ίνες και σορβιτόλη. Βρίσκεται φυσικά στα μούρα, όπως τα σμέουρα και οι φράουλες, επίσης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 φυσικές θεραπείες για να καταπραΰνουν το αναστατωμένο στομάχι

4 Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων

Όταν η Δρ. Arastu παραπονιέται για δυσκοιλιότητα, συχνά τους βάζει να αφαιρέσουν τα γαλακτοκομικά για δύο εβδομάδες για να δει αν αλλάξει κάτι. «Τόσο η κατανάλωση κρέατος όσο και γαλακτοκομικών μπορεί συχνά να προκαλέσει δυσκοιλιότητα», προσθέτει ο Wilson. Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς αυτές τις τροφές, καθώς είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε πόσο χωνεύετε.

πώς να χορδάς τα φώτα σε ένα δέντρο

Μπορείτε είτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε τις ζωικές πρωτεΐνες για πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης συνολικά (τουλάχιστον σε μερικά γεύματα την εβδομάδα). Ή απλώς μειώστε την ποσότητα κρέατος και γαλακτοκομικών στο πιάτο σας και συμπληρώστε με άλλα φυτικές πηγές πρωτεΐνης για να παραμείνετε χορτάτοι (με το πρόσθετο μπόνους περισσότερων φυτικών ινών!).

5 Σκεφτείτε πώς τρώτε

Μερικές φορές δεν έχει σημασία τι τρώμε, αλλά πώς το τρώμε. Οι άνθρωποι είναι απασχολημένοι και είμαστε συχνά εν κινήσει με το φαγητό μας. Μερικές φορές κάνουμε βολικές, αλλά όχι θρεπτικές επιλογές τροφίμων. Συσκευάστε σνακ όπως trail mix με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή ποπ κορν. Και μην ξεχνάτε να μασάτε την τροφή σας αργά και καλά (θα πρέπει να είναι υγρή όταν την καταπίνετε!).

Είναι εξίσου σημαντικό να τρώτε τακτικά. «Τρώτε συχνά και μην παραλείπετε γεύματα—επιβραδύνει την κινητικότητα», λέει ο Wilson. «Όταν καταναλώνουμε ένα γεύμα ή ένα σνακ, διεγείρει την περισταλτική, επιτρέποντας στα τρόφιμα να κινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα.»

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα πολλά πλεονεκτήματα των προβιοτικών και πώς επηρεάζουν την υγεία σας