Κέλσι Μάλβεϊ Φανταστείτε: κουράζεστε μετά από μια κουραστική μέρα. Ολοκληρώσατε τη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, βάλατε μια ζεστή πιτζάμες και ξαπλώσατε στο κρεβάτι. Αλλά αντί να πλέετε για ύπνο, είστε ξύπνιος και σκέφτεστε για δώδεκα πράγματα. Ξέχασες να κλειδώσεις την πόρτα; Στείλατε αυτό το σημαντικό email εργασίας; Πώς θα ολοκληρώσετε ότι έργο εγκαίρως για τη μεγάλη συνάντηση; Πότε χρειάζεται να ανανεώσετε το διαβατήριό σας; Η γάμπα σας έχει κράμπες—θα πρέπει να αναζητήσετε τα συμπτώματα στο διαδίκτυο;
Εάν αυτό σας ακούγεται ενοχλητικά οικείο, το πιθανότερο είναι ότι αντιμετωπίζετε το πολύ κοινό φαινόμενο των αγωνιστικών σκέψεων. Όταν έχεις αγωνιστικές σκέψεις, νιώθεις ότι το μυαλό σου πηγαίνει 100 μίλια το λεπτό — και δεν υπάρχει τρόπος να πατήσεις τα φρένα. (Σε πολλές περιπτώσεις, οι αγωνιστικές σκέψεις μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία.) Ενώ οι αγωνιστικές σκέψεις μπορεί να είναι υποπροϊόν κλινικών ψυχικών καταστάσεων όπως η ΔΕΠΥ, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή η κατάθλιψη, είναι συχνά σύμπτωμα άγχους.
«Το άγχος είναι το συναίσθημα που επιφορτίζεται με την επίλυση προβλημάτων και την ανταπόκριση σε κρίσεις», εξηγεί η Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, ιδιοκτήτρια Epiphany Lane Counseling στο Τέξας. «Μερικές φορές ο εγκέφαλός μας δεν είναι πραγματικά ξεκάθαρος στη διαφορά μεταξύ ενός προβλήματος και μιας κρίσης. Οι αντιδράσεις μάχης, φυγής και παγώματος [είναι] εκεί για να μας προστατεύσουν από τον κίνδυνο και να δημιουργήσουν φυσικές αλλαγές για να προετοιμάσουμε το σώμα μας για μάχη ή υποχώρηση».
Αλλά μόνο και μόνο επειδή βιώνετε αγωνιστικές σκέψεις δεν το σημαίνει πάντα πρέπει να είναι έτσι. Για να βοηθήσουμε, ζητήσαμε από τους επαγγελματίες ψυχικής υγείας τις εγκεκριμένες από τους ειδικούς στρατηγικές τους για να ξεφύγουμε από τον κύκλο των επιζήμιων αγωνιστικών σκέψεων.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 14 καλύτερες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους
γιατί το αβοκάντο πονάει το στομάχι μου
Σχετικά Αντικείμενα
ένας Προγραμματίστε τον καθορισμένο χρόνο ανησυχίας.
Σε έναν τέλειο κόσμο, το μυαλό σας θα ήταν απαλλαγμένο από αγχωτικές σκέψεις. Αλλά στην πραγματικότητα, η επιβράδυνση του μυαλού σας απαιτεί υπομονή—είναι μια δεξιότητα, αλλά τα καλά νέα είναι ότι είναι μια δεξιότητα που μπορείτε να μάθετε. Ο Lindley λέει ότι οι τεχνικές διακοπής της σκέψης απαιτούν προετοιμασία, επίγνωση και μια εξωτερική υπενθύμιση. Η ψυχική ηρεμία δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά μπορείτε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια σιγά σιγά.
«Μια τεχνική που χρησιμοποιώ είναι να προγραμματίζω χρόνο για να σκέφτομαι με αγωνία», λέει ο Lindley. «Δημιουργεί χώρο για να εξερευνήσετε τις ανησυχίες σας, δίνοντάς τους επίσης ένα χρονικό όριο. Ξεγελάει την τάση του εγκεφάλου σας να βγάζει βιαστικά συμπεράσματα και να μπει σε λειτουργία απόκρισης».
Αντί να αφήνετε αυτές τις αγωνιστικές σκέψεις να τρέχουν αχαλίνωτες όλη την ημέρα, περιορίστε τις σε ένα χρονικό διάστημα 20 λεπτών. Για να καθορίσετε σταθερά όρια, χαράξτε χρόνο στο ημερολόγιό σας και ορίστε ένα χρονόμετρο. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να εστιάσετε και να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε σας ενοχλεί. Μόλις τελειώσει ο χρόνος, προχωρήστε σε μια δραστηριότητα που σας φέρνει χαρά, όπως το μαγείρεμα ή η άσκηση. (Όπως είπε η Elle Woods, «η άσκηση σου δίνει ενδορφίνες», κάτι που έχει αποδειχθεί μειώσει το στρες και το άγχος.
Και πάλι, οι ανήσυχες σκέψεις δεν είναι κάτι που μπορείτε να ενεργοποιήσετε και να απενεργοποιήσετε. Αν τα συναντήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, Δέντρο ανησυχίας συνιστά να τα γράψετε σε ένα ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να τα απευθυνθείτε την ώρα που έχετε επιλέξει. Μια άλλη συμβουλή: Προσπαθήστε να προγραμματίζετε τις «συνεδρίες σκέψης» σας την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε αργά αλλά σταθερά να εργαστείτε για να βάλετε κάποια τάξη στις αγωνιστικές σας σκέψεις και να ανακτήσετε κάποια αίσθηση ελέγχου.
χρήσεις για το μηλόξυδο για τα μαλλιά
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ένας ψυχολόγος μοιράζεται τους καλύτερους (και τους χειρότερους) τρόπους αντιμετώπισης της αβεβαιότητας
δύο Επιστρατεύστε τις αισθήσεις σας.
Όποιος έχει έμπειρες αγωνιστικές σκέψεις ξέρει ότι μπορεί να αναρριχηθεί σε μια στιγμή και μπορεί να είναι δύσκολο να τις στριμώξετε όταν βρίσκεστε, για παράδειγμα, στο μετρό ή σε μια ταραχώδη πτήση.
είναι ο μηλίτης μήλου καλό για το δέρμα σας
«Οι αγωνιστικές σκέψεις προκαλούνται μερικές φορές από σκεφτόμαστε το μέλλον και τι θα μπορούσε να συμβεί », λέει ο Bryan Bruno, MD, ο ιατρικός διευθυντής στο Mid City TMS . «Για να τους ηρεμήσετε, προσπαθήστε να γειωθείτε στην παρούσα στιγμή και σκεφτείτε τα πράγματα που συμβαίνουν αυτή τη στιγμή».
Ο Μπρούνο συνιστά την καταπολέμηση των αγωνιστικών σκέψεων με τη μέθοδο 5-4-3-2-1, η οποία σας ενθαρρύνει να συντονιστείτε στις αισθήσεις σας: «Πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε μυρωδιά και ένα πράγμα μπορείς να δοκιμάσεις», εξηγεί. 'Αυτό θα ηρεμήσει το μυαλό σας και θα σας δώσει μια εργασία στην οποία πρέπει να εστιάσετε.'
Εστιάζοντας στις αισθήσεις σας, μπορείτε αργά αλλά σταθερά να απομακρύνετε το μυαλό σας από οτιδήποτε σας ενοχλεί. Μιλώντας για περιστροφή της εστίασής σας, οι βαθιές, αργές, απαλές αναπνοές μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
'Οταν εσύ Αναπνεύστε βαθιά συγκεντρώνεις το μυαλό σου σε ένα πράγμα αντί για όλες τις αγωνιστικές σκέψεις», προσθέτει ο Bruno. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε το μυαλό σας και να σας χαλαρώσει, επιτρέποντάς σας τελικά να αποκοιμηθείτε.»
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μόλις 10 λεπτά καθημερινού διαλογισμού ενσυνειδητότητας ωφελεί τους ανθρώπους με άγχος, ευρήματα μελέτης
3 Δώστε προτεραιότητα στη θετικότητα.
Πολλές φορές, οι αγωνιστικές σκέψεις έχουν τις ρίζες τους στον αρνητισμό και συχνά συμβαίνουν όταν αισθανόμαστε άγχος. (Στην πραγματικότητα, το Εθνικό Ίδρυμα Επιστημών διαπιστώθηκε ότι ο μέσος άνθρωπος έχει 12.000 έως 60.000 σκέψεις την ημέρα—και το 80 τοις εκατό αυτών των σκέψεων είναι αρνητικές.)
«Όταν είμαστε υπό πίεση, βιώνουμε κάτι για το οποίο έχουμε αρνητικές σκέψεις. Στη συνέχεια, όταν βιώνουμε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, συχνά δεν έχουμε την απαραίτητη ψυχική ενέργεια για να τις αντιμετωπίσουμε πριν γίνουν αρνητικές αγωνιστικές σκέψεις», εξηγεί. Margaret DeLong , PsyD, αδειούχος ψυχολόγος στο New Jersey.
Για να κρατήσετε μακριά αυτές τις αρνητικές, αγωνιστικές σκέψεις, ο DeLong συνιστά να ασκείτε ευγνωμοσύνη. Εξασκηθείτε στην αντικατάσταση των απαισιόδοξων ανησυχιών με κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες ή κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους. «Το να σκέφτεσαι ένα πράγμα για το οποίο είσαι ευγνώμων βοηθά στο να αποτρέψεις την ενέργεια μιας αρνητικής σκέψης από το να μετατραπεί σε αγωνιστικές αρνητικές σκέψεις και να βγει εκτός ελέγχου», εξηγεί.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 πράγματα που δεν πρέπει να λέτε σε κάποιον με άγχος - και πώς να τα διατυπώσετε αντ 'αυτού
καλύτερη κρέμα ρετινόλης χωρίς συνταγή γιατρού 2015
Η μελέτη του Εθνικού Ιδρύματος Επιστημών διαπίστωσε επίσης ότι το 95 τοις εκατό των αρνητικών σκέψεων είναι επαναλαμβανόμενες από την προηγούμενη μέρα. Ένας άλλος τρόπος για να διώξετε τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις είναι να επαναλάβετε ένα μάντρα. «Ένα μάντρα μπορεί να αποσπάσει την προσοχή από τις αγωνιστικές σκέψεις και όσο περισσότερο επαναλαμβάνεις κάτι στον εαυτό σου, τόσο περισσότερο μπορείς να το εφαρμόσεις στη ζωή σου και να το κάνεις πραγματικότητα», προσθέτει ο Μπρούνο.
Η απαγγελία ενός μάντρα που σας υπενθυμίζει ότι έχετε τον έλεγχο ή ότι είστε ασφαλείς από αρνητικές καταστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
4 Μη διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
Όταν έχετε δοκιμάσει όλες αυτές τις ασκήσεις χωρίς καμία πρόοδο, σκεφτείτε να αναζητήσετε έναν επαγγελματία που μπορεί να προσφέρει περισσότερες στρατηγικές για χρόνιους, αγχώδεις μηρυκασμούς και να σας προσφέρει τον χώρο να επιλύσετε τα πράγματα.
«Μερικές φορές οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να χρησιμοποιήσουν αυτούς τους μηχανισμούς αντιμετώπισης και δεν λειτουργούν», εξηγεί η Kelley Kitley της Σεραντική Ψυχοθεραπεία . «Η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας ή η εξέταση φαρμάκων έχει [εξαιρετικά αποτελέσματα]».
Και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι θα πρέπει πάντα να καλείτε το γιατρό σας εάν βιώνετε αγωνιστικές σκέψεις παράλληλα με αλλαγές στη διάθεση, κρίσεις πανικού , ισχυρούς καταναγκασμούς ή ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη.
μπορεί η λαδόκολλα να μπει στο φούρνο
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 εφαρμογές για το άγχος και την κατάθλιψη που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διάθεσή σας
