Μπορεί να μην σκέφτεστε πολλά για την ισορροπία σας - έως ότου, δηλαδή, δεν το έχετε πλέον (ή κάνετε γιόγκα και παλεύετε σκληρά για να μην ανατρέψετε τον πολεμιστή τρία ή τον αετό πόζα). Ωστόσο, η ισορροπία περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από το να είσαι ικανός να σταθείς σε ένα πόδι.

Η ισορροπία, καθώς σχετίζεται με τη λειτουργία στην καθημερινή ζωή και τη δραστηριότητα, έχει να κάνει περισσότερο με την ικανότητα γρήγορης σύσπασης των μυών σας για σταθεροποίηση ή παραγωγή μιας επιθυμητής κίνησης, λέει ο Joshua Bonhotal, MS, CSCS, προπονητής δύναμης και αντιπρόεδρος των λειτουργιών της Future Fit , μια ψηφιακή προσωπική εκπαιδευτική υπηρεσία. Όταν ασχολείστε με τον αθλητισμό, για παράδειγμα, η ισορροπία μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι. Έχοντας καλύτερη ισορροπία σημαίνει ότι μπορείτε να σταματήσετε υπό έλεγχο, να ανακτήσετε τη δυναμική και να αντιδράσετε γρήγορα, λέει ο Bonhotal.

πόσα δώρα να εγγραφείτε για γάμο

Με άλλα λόγια, η ισορροπία είναι κρίσιμη για ό, τι κάνετε, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η ισορροπία βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση, την ποιότητα ζωής και την απόδοση, και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού , λέει ο Corey Phelps, προσωπικός εκπαιδευτής στην Ουάσιγκτον, DC και ιδρυτής της Καλλιεργήστε από τον Corey , μια εταιρεία κινητής φυσικής κατάστασης.

Και καθώς μεγαλώνετε, η ισορροπία καθίσταται κρίσιμη για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας τραυματισμός που προκλήθηκε από πτώση, συχνά λόγω απώλειας ισορροπίας, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά αυτήν την ποιότητα. Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε την ικανότητά σας να εκτελείτε αυτές τις γρήγορες συσπάσεις των μυών με διπλάσιο ρυθμό από τον οποίο μειώνεται η γενική δύναμη, λέει ο Bonhotal. Χειρότερος? Εάν δεν εκπαιδεύετε ενεργά την ισορροπία, αυτή η μείωση θα μπορούσε να επιταχυνθεί.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 καθημερινά τρόποι βελτίωσης της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας

Εδώ μπαίνει το παιχνίδι εξισορρόπησης. Ενώ η ισορροπία σας θα αλλάζει από μέρα σε μέρα - τραυματισμός, μυϊκή κόπωση, πόνος και έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, λέει ο Bonhotal - το κλειδί είναι να εργάζεστε τακτικά την ισορροπία σας, καθημερινά, αν είναι δυνατόν, αλλά τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.

Ο Bonhotal λέει ότι παίρνετε ήδη μια καλή δόση κατάρτισης ισορροπίας εάν κάνετε κινήσεις όπως:

καλύτερο ψαλιδάκι βλεφαρίδων για κοντές βλεφαρίδες

• Ασκήσεις με ένα πόδι (όπως βήματα)
• Ασκήσεις όπου βρίσκεστε σε χωριστές στάσεις, όπως πνευμόνων
• Ασκήσεις όπου το φορτίο είναι μη ισορροπημένο, που σημαίνει ότι κρατάτε ή μετακινείτε ένα βάρος μόνο από τη μία πλευρά
• Ή βασικές ασκήσεις

Εάν κάποιο από αυτά είναι μέρος της τακτικής σας ρουτίνας φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστείτε μόνο πέντε έως 10 λεπτά προπόνησης δομημένης ισορροπίας τις ημέρες που δεν κάνετε καμία από αυτές. Επίσης, εάν έχετε λίγη ώρα, χώρο ή ενέργεια, ένα εύκολο και αποτελεσματικό εργαλείο δημιουργίας ισορροπίας στέκεται στο ένα πόδι με τα μάτια κλειστά μέχρι να χάσετε την ισορροπία (εναλλαγή πλευρών). Κάντε το για όσο μπορείτε (το χρόνο!) Και παρακολουθήστε το χρόνο σας να μεγαλώνει με την εξάσκηση.

Αλλά αν θέλετε να αποκτήσετε πιο στοχευμένη κατάρτιση ισορροπίας στη ζωή σας, ακολουθούν επτά καταπληκτικές ασκήσεις ισορροπίας που βοηθούν συγκεκριμένα στην οικοδόμηση σταθερότητας και δύναμης. Κάντε τα ως μία προπόνηση ή επιλέξτε δύο εάν χρειάζεστε μόνο μια σύντομη προπόνηση ισορροπίας ή θέλετε να τα ενσωματώσετε σε μια άλλη προπόνηση.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 βίντεο προπόνησης που μπορείτε να κάνετε streaming για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της καραντίνας

πώς να καθαρίσετε τη μούχλα από την κουρτίνα μπάνιου

1. Standing Crunch με Under-Leg Clap

• Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι μπροστά σας στο ύψος του ισχίου, με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
• Σηκώστε τα χέρια από πάνω και πιέστε τα χέρια μαζί.
• Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός καθώς χτυπάτε τα χέρια κάτω από το αριστερό πόδι.
• Απελευθερώστε στην αρχική θέση (τα χέρια σηκώνονται από πάνω), διατηρώντας το αριστερό πόδι στη θέση του και επαναλάβετε 12 φορές.
• Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

2. Εναλλακτικός υπεράνθρωπος γονατιστή (ή σκύλοι πουλιών)

• Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατα.
• Σηκώστε και επεκτείνετε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός καθώς ταυτόχρονα επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω σας.
• Κρατήστε την πλάτη επίπεδη σαν ένα τραπέζι και ευθεία, μη περιστρεφόμενη, ακόμη και όταν σηκώνετε κάθε πόδι (είναι χρήσιμο να κάνετε αυτήν την κίνηση σε έναν καθρέφτη).
• Κρατήστε για πέντε μετρήσεις. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
• Εναλλακτικές πλευρές, κάνοντας πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Ανυψωτικό μονού ποδιού με πλευρική κάμψη

• Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξί γόνατο μπροστά από το σώμα στο ύψος του ισχίου, το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
• Επεκτείνετε τα χέρια προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
• Αρθροί από τους γοφούς και σφίξιμο πυρήνα (φανταστείτε τον ομφαλό σας να συμπιέζεται πίσω στη σπονδυλική σας στήλη), επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω σας στο ύψος του ισχίου καθώς φτάνετε στο δεξί χέρι για να αγγίξετε το εσωτερικό του αριστερού αστραγάλου. (Μην ξεχάσετε να εμπλέξετε τους αριστερούς και τους δεξιούς γλουτούς μυς)
• Αφήστε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε οκτώ φορές. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Το σύνδρομο Dead Butt είναι ένα πράγμα - Δοκιμάστε 4 βασικές ασκήσεις για να επαναφέρετε τους γλουτούς σας στη ζωή

4. Ισομετρική Split Squat

• Πάρτε στο πάτωμα σε μισή γονατιστή θέση με το δεξί γόνατο προς τα κάτω και το αριστερό πόδι να φυτεύονται σταθερά στο έδαφος μπροστά σας. (Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο γόνατα έχουν γωνία 90 μοιρών και τα ισχία είναι ευθυγραμμισμένα.)
• Κρατώντας το δεξί πόδι στο έδαφος, φέρτε το δεξί γόνατο μόλις λίγο έξω από το έδαφος και κρατήστε αυτήν τη θέση (θα μοιάζει με το κάτω μισό μιας στάσιμης μάζας).
• Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε ψηλά το στήθος έτσι ώστε οι ώμοι να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τους γοφούς και το γόνατο.
• Ξεκινήστε κρατώντας πέντε έως 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, χτίζοντας 30 δευτερόλεπτα χωρίς να χρειάζεται να ξεκουραστείτε. Κάνετε δύο έως τρία σετ ανά πόδι.
• Πρόκληση: Εργαστείτε μέχρι και πέντε λεπτά σε κάθε πόδι.

5. Προσέγγιση και σειρά με ένα πόδι

• Πιάστε μια ζώνη αντίστασης και αγκυροβολήστε σε κάτι σταθερό μπροστά σας.
• Κρατήστε τις λαβές της ζώνης στο δεξί χέρι, διατηρώντας την ένταση στην ταινία. (Χωρίς μπάντα; Μιμηθείτε την κίνηση με τα χέρια σας.)
• Ξεκινήστε όρθιος με τα πόδια του πλάτους του ισχίου πριν μετατοπίσετε το βάρος στο αριστερό πόδι.
• Αγκιστρωμένοι από τους γοφούς, αφήστε τους ώμους να πέσουν προς τα εμπρός και να φτάσετε στον αριστερό βραχίονα ευθεία μπροστά σας καθώς εκτείνετε το δεξί πόδι πίσω σας μέχρι το ύψος του ισχίου. Καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση, τραβήξτε το δεξί αγκώνα προς τα πίσω (με ή χωρίς ζώνη).
• Προσπαθήστε να μην αφήσετε το δεξί πόδι να ακουμπήσει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 Εύκολα, καθημερινά τεντώματα ισχίου για όποιον κάθεται όλη την ημέρα

6. Βρύσες ώμου με υψηλή σανίδα

• Βγείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατα, τα χέρια ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.
• Επέκταση των ποδιών πίσω σας μέχρι να ισορροπήσετε σε μια μακριά γραμμή στα χέρια και τα πόδια υψηλή θέση σανίδας . (Για να το διευκολύνετε, κατεβάστε τα γόνατα στο πάτωμα όπως θα κάνατε για τροποποιημένη θέση ώθησης προς τα πάνω)
• Στερεώστε τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί χέρι από το έδαφος και χτυπήστε τον αριστερό ώμο. Απελευθερώστε αργά το χέρι στο έδαφος και αλλάξτε τις πλευρές, προσπαθώντας να μην αφήσετε το βάρος να αλλάξει καθώς το κάνετε αυτό. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Παλεύετε για να διατηρήσετε την ισορροπία; Τοποθετήστε τα πόδια ευρύτερα.
• Για περισσότερες από μια πρόκληση, συγκεντρώστε τα πόδια ή ακόμα και ασκηθείτε με το ένα πόδι από το έδαφος.

7. Curtsey Lunge με λοξή κρίση

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα στα αυτιά και τους αγκώνες προς τα έξω.
• Διασταυρώστε το δεξί πόδι πίσω σας και χαμηλώστε μέχρι το πίσω γόνατο να είναι περίπου μία έως τρεις ίντσες μακριά από το έδαφος (σε αυτό που ονομάζεται «curtsy lunge»).
• Σηκωθείτε και επιστρέψτε το δεξί πόδι προς τη δεξιά πλευρά (προσέξτε να μην περιστρέψετε τους γοφούς), λυγίστε τον κορμό προς το δεξί κινούμενο δεξί αγκώνα όσο πιο κοντά στο δεξί γόνατο μπορείτε (σε μια όρθια πλάγια κλίση).
• Απελευθερώστε για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε 12 φορές. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 κινήσεις στο σπίτι για προπόνηση που μπορεί να σας εμπνεύσουν να εγκαταλείψετε το γυμναστήριο