8 ΚΌΛΠΑ ΠΟΥ ΒΑΣΊΖΟΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΡΑΜΈΝΕΤΕ ΜΕ ΚΊΝΗΤΡΟ ΚΑΙ ΝΑ ΕΠΙΤΎΧΕΤΕ ΤΟΥΣ ΣΤΌΧΟΥΣ ΣΑΣ

Είστε έτοιμοι να κάνετε τους στόχους σας πραγματικότητα;

Μόλις συσκευαστεί και αποθηκευτεί η διακόσμηση των διακοπών, στρέφουμε την προσοχή μας σε μια άλλη παράδοση: τον καθορισμό αποφάσεων για την Πρωτοχρονιά . Ένας νέος γύρος γύρω από τον ήλιο είναι μια εμπνευσμένη στιγμή για να ξεσκεπάσουμε τις απογοητεύσεις μας, να δημιουργήσουμε ελπίδα για το ταξίδι που έχουμε μπροστά μας και να μας δώσουμε σκοπό να φθάσουμε σε μια νέα χρονιά.

Ο καθορισμός στόχων είναι στην πραγματικότητα καλό για την ψυχική υγεία και την ικανοποίηση από τη ζωή . Αλλά πολύ συχνά, θέτουμε τολμηρές -και ας το παραδεχτούμε, σχεδόν αδύνατες- φιλοδοξίες που βασικά μας οδήγησαν στην αποτυχία. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να δημιουργήσει απογοήτευση, να απειλήσει την αυτοπεποίθησή μας και μερικές φορές να μας κάνει να νιώθουμε χειρότερα από ό,τι πριν θέσουμε τον εν λόγω στόχο. Ποια είναι λοιπόν η συμφωνία; Το κλειδί για να τηρείτε πραγματικά τα σχέδια βρίσκεται στο κίνητρο —και το πιο σημαντικό, στη διατήρηση αυτής της κινητήριας αντοχής πολύ πέρα από τον πρώτο μήνα (ή εβδομάδα) του έτους. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να «ξεγελάσετε» τον εαυτό σας για να παραμείνετε θετικοί και παραγωγικοί—τελικά επιτυγχάνοντας όποιον στόχο, μεγάλο ή μικρό, έχετε θέσει για τον εαυτό σας (το ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς–σχετικό ή άλλο). Εδώ, οι ψυχολόγοι μοιράζονται μερικές δοκιμασμένες και αληθινές στρατηγικές που πραγματικά λειτουργούν.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 τρόποι για να κολλήσετε τις καλές σας συνήθειες

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Εξασκηθείτε στη γνωστική αναδιάρθρωση.

Ένα εργαλείο που χρησιμοποιούν οι θεραπευτές στη γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχολογία για να βοηθήσουν τους πελάτες τους να αλλάξουν την οπτική τους είναι η γνωστική αναδιάρθρωση. Αυτό περιλαμβάνει τον προσδιορισμό του πώς και πότε οι σκέψεις σας μετατρέπονται από χαρούμενες σε θλιβερές, εξηγεί ο ψυχολόγος Yvonne Thomas, PhD , και στη συνέχεια επαναπλαισιώνοντας αυτές τις σκέψεις.

Έτσι, για παράδειγμα, πείτε ότι στόχος σας είναι να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Το βρίσκετε αυτό εύκολο και διασκεδαστικό για μερικές εβδομάδες — μετά σας πιάνει η λαχτάρα για πίτσα και αποφασίζετε να παραγγείλετε σε πακέτο. Αντί να αποδεχτείτε ότι είστε άνθρωπος, και μερικές φορές θα φάτε τυριά, στοιβαγμένες φέτες και μερικές φορές θα προτιμήσετε μια σαλάτα, συμπεριφέρεστε σε μια συμπεριφορά «όλα ή τίποτα» («Σαφώς δεν θα μπορέσω ποτέ να επιλέγετε συνεχώς την πιο υγιεινή επιλογή, οπότε δεν έχει νόημα να προσπαθείτε πια»). Έτσι εγκαταλείπετε εντελώς τον στόχο. Αυτή είναι μια κοινή συνήθεια, αλλά δεν είναι υγιεινή ή χρήσιμη.

Μόλις απομονωθείτε ακριβώς πότε έχετε πετύχει αυτή την αποθαρρυμένη νοοτροπία, όλα ή τίποτα, έρχεται το δεύτερο μέρος της γνωστικής αναδιάρθρωσης: η προσπάθεια αλλαγής αυτών των σκέψεων σε πιο ρεαλιστικές. Παραμένοντας στο παραπάνω παράδειγμα, αυτό μπορεί να μοιάζει με αυτό: «Μου άρεσε πολύ η πίτσα χθες το βράδυ και ανυπομονώ για το θρεπτικό πλιγούρι βρώμης και τα φρούτα μου το πρωί», αντί για «Απέτυχα στην απόφασή μου και θα ποτέ να μην πετύχεις». Ακούγεται τετριμμένο, αλλά η ζωή έχει να κάνει πραγματικά με την ισορροπία (κανείς δεν μπορεί να τρώει λαχανικά στον ατμό για βραδινό όλη την ώρα).

«Εάν μπορείτε να αλλάξετε τη σκέψη σας για να είστε πιο υγιείς, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να παραμείνετε παρακινημένοι και αφοσιωμένοι», εξηγεί ο Thomas. «Μπορείτε συνειδητά να μετατρέψετε τις σκέψεις σε μια πιο μεσαία προοπτική, ώστε να παραμείνετε λογικοί έναντι συναισθηματικά πυροδοτημένοι, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το κίνητρο για να τηρήσετε τους στόχους».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 ανθυγιεινές συνήθειες αντιμετώπισης που καταλήγουν περισσότερο να πληγώνουν παρά να βοηθούν

δύο Δημιουργήστε ένα σαφές, συναρπαστικό όραμα της επιτυχίας σας.

Ψυχίατρος Τζέφρι Ντίτσελ , DO, θέλει να ερωτευτείτε το όραμα που θέλετε να δημιουργήσετε. Εάν ο στόχος σας δεν είναι κάτι που σας ενθουσιάζει για να τον πετύχετε, είναι δύσκολο να παραμείνετε παρακινημένοι γιατί δεν θα περιμένουμε την καθημερινή δουλειά που χρειάζεται για να τον πετύχουμε. Γι' αυτό ένα ζωντανό και εμπνευσμένο όραμα της επιτυχίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Εάν είστε καλλιτεχνικό άτομο που ανταποκρίνεται σε οπτικές υπενθυμίσεις, ο Δρ. Ditzell συνιστά τη συλλογή εικόνων ή λέξεων από περιοδικά ή στο διαδίκτυο που περιλαμβάνουν αυτό που θέλετε να γίνετε ή να επιτύχετε. Τοποθετήστε αυτές τις εμπνευσμένες φωτογραφίες σε ένα μέρος που βλέπετε κάθε μέρα. «Ουσιαστικά, προσπαθείτε να ξεκινήσετε τα μονοπάτια ευχαρίστησης ντοπαμίνης του εγκεφάλου για να τροφοδοτήσετε την απόδοση», λέει. 'Θυμηθείτε, μπορείτε να επανεξετάσετε και να τροποποιήσετε το όραμα αυτού που προσπαθείτε να δημιουργήσετε για να συνεχίσετε να το κάνετε συναρπαστικό και νέο στο μυαλό.'

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε (αν βασικά δεν έχετε μετακινηθεί από το Halloween)

3 Σπάστε τους μεγάλους στόχους σε εύπεπτους μικρο-στόχους.

Ας πούμε ότι μία από τις μεγαλύτερες φιλοδοξίες σας είναι να αναδιοργανώσετε το σπίτι σας. Ίσως έχετε εμπνευστεί από ένα εκπομπή οργάνωσης στο σπίτι στο Netflix (γεια σας, Η Αρχική Επεξεργασία ); ή το να ζεις, να εργάζεσαι, να γυμνάζεσαι, να κοιμάσαι και να τρως στο ίδιο μέρος 24 ώρες το 24ωρο, 7 ώρες το 24ωρο, σε έκανε να συνειδητοποιήσεις ότι είναι ώρα για κάθαρση. Αντί να αποφασίσετε ότι θα ολοκληρώσετε κάθε δωμάτιο του σπιτιού σας σε μια εβδομάδα, ο Thomas συνιστά να χωρίσετε τους μεγάλους στόχους σε εύπεπτους μικρο-στόχους. Με αυτόν τον τρόπο, δεν κατακλύζεστε από το έργο που έχετε μπροστά σας. «Με το να το χωρίσετε σε μικρότερες μερίδες, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να προσπαθήσετε να τα αντιμετωπίσετε και επίσης να καταλήξετε να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και κίνητρο για να κάνετε τα επόμενα κομμάτια», λέει.

4 Δώστε θετικό σκοπό στους στόχους σας.

Όταν σχεδιάζετε τους στόχους σας, σκεφτείτε το Γιατί πισω τους. Θέλετε να εμπλουτίσετε τη ζωή σας; Κάντε την καθημερινότητά σας πιο ομαλή; Βρείτε περισσότερη ικανοποίηση με τη δουλειά, τη σχέση ή την αυτοεκτίμησή σας; Είστε πραγματικά έτοιμοι για μια μεγάλη αλλαγή;

Όλες αυτές οι ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν προέρχεστε από ένα μέρος θετικής και σκοπιμότητας ή αν θέτετε φιλοδοξίες που τροφοδοτούνται από πράγματα όπως ο φόβος ή η ντροπή. «Όταν έχουμε αυτή τη νοοτροπία απέναντι στον εαυτό μας, είναι δύσκολο για εμάς να παραμείνουμε παρακινημένοι επειδή κολλάμε σε έναν αρνητικό κύκλο σκέψης», λέει. Στένσμπι , αδειούχος θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας. «Το να εστιάσετε στην ταυτότητά σας και στην αντίληψη του εαυτού σας με ένα φακό συμπόνιας για τον εαυτό σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε παρακινημένοι».

Ακόμα κι αν ο ίδιος ο στόχος δεν αλλάξει («Θέλω να ξανασκεφτώ τις συνήθειες δαπανών μου»), η νοοτροπία και το κίνητρο για να τον θέσετε επηρεάζουν την πιθανότητα να τον τηρήσετε («Είμαι τόσο απογοητευμένος και κακός στο να εξοικονομώ χρήματα—υπάρχει κάτι λάθος με μένα», μπορεί να γίνει κάτι σαν, «θέλω να μάθω πώς να περιορίζω τις περιττές δαπάνες και να εξοικονομώ χρήματα για τα πράγματα που αγαπώ στο μέλλον.»)

5 Κάντε την προετοιμασία κάθε φορά.

Μέρος του να παραμείνετε στην πορεία προς την επιτυχία είναι να κάνετε την προετοιμασία. Ο Δρ. Ditzell εξηγεί, παίζετε το σύστημα διασφαλίζοντας ότι θα περάσετε το μονοπάτι με εργαλεία για να υποστηρίξετε τη συνεπή προσπάθειά σας. Με άλλα λόγια: Διευκολύνετε τον εαυτό σας εξαλείφοντας πιθανά εμπόδια. «Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων για να δημιουργήσετε μια επιλογή εξαφάνισης ή να έχετε διαθέσιμη μια πηγή κρύου νερού για να ενυδατωθείτε σωστά όλη την ημέρα», λέει. «Ό,τι κι αν είναι, θέλετε τα στηρίγματα να υπάρχουν για να πετύχετε τη νίκη και πρέπει να είναι προσβάσιμα σε εσάς, καθώς τα χρειάζεστε».

6 Επιστρατεύστε το πλήρωμά σας ή έναν φίλο που μπορείτε να εμπιστευτείτε.

Υπάρχει πάντα δύναμη στο να ενώνεις δυνάμεις με κάποιον άλλο. Παραμένουμε φυσικά παρακινημένοι και συγκεντρωμένοι όταν έχουμε συνεχή υποστήριξη και υπευθυνότητα, λέει ο Στένσμπι. Αλλά λειτουργεί πραγματικά μόνο εάν γνωρίζετε ότι αυτό το άτομο (ή άτομα) θα πάει στο ταξίδι μαζί σας και θα σας κάνει υπεύθυνους. Στη συνέχεια, μπορείτε να σχεδιάσετε τρόπους δράσης για να είστε εκεί ο ένας για τον άλλο ενώ κάνετε βήματα, χτυπώντας εμπόδια και σπρώχνετε προς τον τελικό στόχο. «Μιλήστε με αυτό το άτομο για τη διαδικασία σας και επικοινωνήστε μαζί του σε καθημερινή βάση για το τι κάνατε για τον στόχο σας», λέει. 'Όταν έχετε κάποιον στον οποίο γνωρίζετε ότι θα αναφέρετε την πρόοδό σας, είναι πολύ πιο πιθανό να παραμείνετε συνεπείς.'

7 Καταγράψτε τα οφέλη του στόχου που έχετε επιλέξει.

Το Stensby σας ενθαρρύνει να σημειώσετε όλα τα προνόμια που θα κερδίσετε από την ανάπτυξη μιας νέας συνήθειας ή την προσπάθεια για τις φιλοδοξίες σας. «Γράψτε το και εμφανίστε τη λίστα με τα «πλεονεκτήματα» για τον λόγο που εργάζεστε προς τον στόχο σας κάπου όπου θα τα βλέπετε κάθε μέρα», λέει. «Σε εκείνες τις στιγμές που το κίνητρό σας μειώνεται, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τα οφέλη που θα βιώσετε στη συνέχεια». Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να σηκωθείτε νωρίτερα και να γίνετε πρωινός άνθρωπος, κρατήστε μια λίστα με όλες τις θετικές ανταμοιβές που θα αποκομίσετε στο κομοδίνο σας. Θα σας βοηθήσουν να τα βγάλετε πέρα τα πρωινά που το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να πατήσετε αναβολή και να τραβήξετε τα καλύμματα πάνω από το κεφάλι σας.

8 Αναγνωρίστε τις νίκες σας.

Εάν εργάζεστε εξ αποστάσεως για το άμεσο μέλλον και ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μια καλύτερη ισορροπία μεταξύ της επαγγελματικής και της προσωπικής σας ζωής, ξέρετε ότι δεν μπορεί να συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Ή μάλλον σε μια εβδομάδα — ή σε ένα μήνα. Αντίθετα, χρειάζονται δοκιμές και λάθη, κάποιες μέρες όταν ευδοκιμείτε και άλλες όταν αγωνίζεστε. Είναι όλα μέρος της διαδικασίας. αλλά αν αναγνωρίσεις μόνο πού υστερείς, θα χάσεις γρήγορα. Αντίθετα, ο Ditzell λέει ότι είναι απαραίτητο να κάνετε παύση και να αναγνωρίζετε κάθε μικροσκοπικό βήμα που κάνετε. Οι άνθρωποι συχνά το βλέπουν αυτό σαν να χτυπάς τον εαυτό σου ή να επιβραβεύεις τον εαυτό σου, αλλά ο Ditzell επιμένει ότι συμβαίνει το αντίθετο: «Αυτή είναι μια ευκαιρία να επανεπενδύσεις και να ανακτήσεις την ενέργεια σε κάθε ορόσημο για να δημιουργήσεις και να τροφοδοτήσεις τον επόμενο γύρο», λέει. .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 53 θετικά αποσπάσματα για να σας εμπνεύσουν και να σας παρακινήσουν