Όλοι βρίσκουμε τρόπους να ανταπεξέλθουμε σε δύσκολες καταστάσεις και συναισθήματα. Είτε τα επιλέγουμε σκόπιμα (ρίχνουμε ένα ακόμα ποτήρι κρασί για να περάσουμε την Τετάρτη) είτε δεσμευόμαστε αυτόματα (από προεπιλογή να προσποιούμαστε ότι είστε καλά όταν πρόκειται πραγματικά να χαλάσετε), οι προσωπικές μας στρατηγικές αντιμετώπισης είναι φυσικές προσπάθειες να προστατευτούμε.

Ως άνθρωποι, συχνά επιλέγουμε το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης αγνοώντας τα σημάδια που σχεδιάστηκαν από το σώμα και το μυαλό μας για να μας βοηθήσουν να μάθουμε από την ιστορία μας και ο ένας τον άλλον, λέει η Paula Pavlova του Pavlova Wellness . Χρησιμοποιούμε ουσίες όπως ναρκωτικά, φαγητό και αλκοόλ για να πνίξουμε τις ανησυχίες μας, επιλέγουμε μικρούς καυγάδες για να μην νιώθουμε τα συναισθήματά μας, επισημαίνουμε τα ελαττώματα των άλλων και κρατάμε κακία αντί να κοιτάμε προσεκτικά τον εαυτό μας.

Το πρόβλημα έρχεται επειδή πολλές από αυτές τις ανθυγιεινές συνήθειες αντιμετώπισης παρέχουν μόνο προσωρινή ευχαρίστηση ή ανακούφιση. Είναι αυτοτελείς στρατηγικές που σταματούν - αντί να επιλύουν - την υποκείμενη αναταραχή. Αυτές οι τακτικές είναι ελκυστικές επειδή είναι εύκολες - αλλά λειτουργούν μέχρι να μην το κάνουν, λέει η Πάβλοβα. Ακόμη και όταν οι στιγμές είναι στις πιο δύσκολες, αποφύγετε να παγιδευτείτε σε αυτές τις εννέα ανθυγιεινές συμπεριφορές που χρησιμοποιούνται συνήθως για να αντιμετωπίσετε, ειδικά αυτές τις μέρες - και οι ειδικοί στην υγεία και την ευεξία εξετάζουν πώς να το αντιμετωπίσετε.

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Πίνοντας πολύ (και για λάθος λόγους).

Δεν υπάρχει τίποτα που μπορεί να φαίνεται πιο χαλαρωτικό αυτή τη στιγμή από ένα υπέροχο κοκτέιλ ή ένα ανακουφιστικό ποτήρι κρασί. Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο είναι μια ευχάριστη και γευστική απόδραση—αλλά κατά τη διάρκεια των τελευταίων μηνών σωματικής καραντίνας και ψυχικής αναταραχής, πολλοί άνθρωποι έπιναν λόγω πλήξης, κατάθλιψης ή ως ανθυγιεινό τρόπο αντιμετώπισης. Το αλκοόλ δεν πρέπει να είναι ένα δεκανίκι στο οποίο βασίζεστε για να το ξεπεράσετε.

Συνιστώ να κρατήσετε τα ποτά στο ελάχιστο αυτές τις μέρες, λέει ο γιατρός επειγόντων περιστατικών Cassie Majestic , MD. Ενώ το αλκοόλ κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο χαλαροί και χαρούμενοι αρχικά, αυτά τα αποτελέσματα είναι προσωρινά. Μείνετε απασχολημένοι με άλλα έργα, στόχους ή αλληλεπιδράσεις και περιορίστε την ποσότητα αλκοόλ που κρατάτε στο σπίτι σας, ώστε να υπάρχει εμπόδιο στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το Mindfulness είναι μια ευτυχισμένη ώρα που αλλάζει το παιχνίδι—Δείτε πώς να εξασκηθείτε στο Mindful Drinking

πώς να αφαιρέσετε λεκέδες νερού από τα ρούχα

δύο Αφήνετε τον εαυτό σας να τρώει - με τα πάντα.

Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να απολαύσει και να επιδοθεί σε κάτι -χωρίς αυτο-κρίση- είναι μια σημαντική πρακτική στην αυτοφροντίδα και την αποσυμπίεση. Αλλά η ισορροπία είναι το κλειδί, και η φροντίδα του εαυτού δεν είναι μόνο να αφήσετε τον εαυτό σας να τρέξει. Βρίσκεστε να χάνεστε στο τηλέφωνό σας για ώρες, παρακολουθώντας το 400ο επεισόδιο σας στο Netflix; Τρώτε τα πάντα στο ψυγείο; Μπορεί να θέλετε να καταναλώσετε τα πάντα για να αποφύγετε να σκέφτεστε την αβεβαιότητα, τη δυσκολία, το άγχος και πολλά άλλα δύσκολα συναισθήματα που στροβιλίζονται στον αέρα αυτή τη στιγμή, λέει ο Yael Shy, δάσκαλος διαλογισμού, ανώτερος διευθυντής στο New York University Center for Spiritual Life. και συγγραφέας για Παύση + Σκοπός .

Τι μπορείτε να κάνετε με τις παρορμήσεις να συνεχίσετε να παρακολουθείτε, να κάνετε κύλιση ή να τσιμπολογάτε γλυκά; Όπως εξηγεί ο Shy, η έρευνα δείχνει ότι οι αλλαγές στη συμπεριφορά δεν έρχονται με το να επιπλήττουμε τον εαυτό μας, αλλά αντίθετα με την αναγνώριση και αποδοχή των υποκείμενων παρορμήσεων μας, χωρίς απαραίτητα να ενδίδουμε σε αυτές κάθε φορά. Η Shy μοιράζεται τέσσερα βήματα για τον περιορισμό της συνεχούς φαγητού ως στρατηγική αντιμετώπισης.

Πρώτον, όταν αισθάνεστε μια παρόρμηση να φαγωθείτε, κάντε μια παύση και πάρτε μια ανάσα, λέει. Ο εθισμός τροφοδοτεί την ανόητη συμπεριφορά. Ακόμα κι αν τελικά υποχωρήσετε σε μια λαχτάρα, κάνοντας μια παύση πριν το φαγοπότι σας υπενθυμίσει την εξουσία που έχετε για το σώμα σας, τις αποφάσεις, την προσοχή και τον χρόνο σας. Δεύτερον, προσέξτε τη ρίζα της παρόρμησης: Είναι η μοναξιά; Φόβος? Πένθος? Τι γλιτώνεις όταν σε πιάνει το επόμενο επεισόδιο ή ώρα κύλισης. Τρίτον, με πολλή συμπόνια, βάλε ένα χέρι στην καρδιά και στο στομάχι σου, κλείσε τα μάτια και πες στον εαυτό σου: «Αυτό είναι πραγματικά δύσκολο. Αυτό είναι πραγματικά άβολο. Ξέρω ότι θέλεις να δραπετεύσεις.» Πάρτε 5 έως 10 αναπνοές επαναλαμβάνοντας αυτές τις φράσεις αυτοσυμπόνιας. Τέλος, αν έχετε δοκιμάσει όλα τα παραπάνω και εξακολουθείτε να θέλετε να καταναλώσετε κάτι, κάντε το με μια αίσθηση ελέγχου. Αφαιρέστε την ανόητη φύση της δραστηριότητας και αντικαταστήστε το με λίγη επίγνωση , λέει ο Ντροπαλός. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για να μην το κάνετε για πάντα και σταματήστε πραγματικά όταν σβήσει το χρονόμετρο. Εάν τρώτε, τρώτε αργά και προσεκτικά, δοκιμάζοντας κάθε μπουκιά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ηρεμιστικές, 5λεπτες αναπνευστικές ασκήσεις για το άγχος

3 Παραίτηση από κάθε είδους πρόγραμμα.

Το να εγκαταλείψουν τα ταραχώδη κοινωνικά και επαγγελματικά προγράμματα μπορεί να ήταν κάπως μια απροσδόκητη ανακούφιση για πολλούς στην αρχή της πανδημίας. Και για πολλούς ανθρώπους, το να μην αναγκάζονται οι ίδιοι να τηρούν κάποιου είδους πρόγραμμα που επιβάλλεται από τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια του lockdown και των μέτρων εργασίας από το σπίτι ήταν ένας τρόπος να παρηγορήσουν την αίσθηση του άγχους και της αβεβαιότητας ( Μπορεί να φοβάμαι για τον κόσμο, αλλά τουλάχιστον μπορώ να δουλέψω στα PJ μου και να μείνω στο κρεβάτι μέχρι τις 2 μ.μ. ). Αλλά με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη αίσθησης δομής, καθώς και οι τακτικές ανθρώπινες αλληλεπιδράσεις, θα κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Εάν είστε υπεύθυνος στη δουλειά, προγραμματίστε συσκέψεις βίντεο ή γεύματα τακτικά με την ομάδα σας. Εάν πετάτε μόνοι σας, σκεφτείτε να φτιάξετε ένα χρονοδιάγραμμα (με συγκεκριμένες χρονοθυρίδες) τις εργάσιμες ημέρες, λέει ο Dr. Majestic. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν σχεδιαστή παλιάς σχολής, καθώς όλα περιλαμβάνουν τεχνολογία αυτές τις μέρες. Και φύγε από τον ιδρώτα! Μπορείτε να ανυπομονείτε να τα επαναφέρετε όταν τελειώσει η εργάσιμη ημέρα σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 Συμβουλές πρωινής ρουτίνας για να κάνετε το πρόγραμμα WFH σας πιο παραγωγικό

4 Ξεχνώντας να αναπνεύσετε.

Νιώθετε ποτέ ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε όταν κατακλύζεστε από εργασίες, σκέψεις ή συναισθήματα. ή να διαπιστώσετε ότι ασυνείδητα κρατάτε την αναπνοή σας ενώ βιώνετε κάτι αγχωτικό; Πρέπει να θυμάστε να αναπνέετε. Με όλα όσα συμβαίνουν στον κόσμο, είναι απολύτως φυσικό να βρίσκεσαι στην άκρη πιο συχνά από ό,τι συνήθως — δεν είσαι μόνος, λέει η Πάβλοβα. Αυτή τη στιγμή, για όλους, οι κανονικά δύσκολες πραγματικότητες φαίνονται δισεκατομμύρια φορές βαρύτερες, αλλά το να στερήσεις τον εαυτό σου από το τόσο απαραίτητο οξυγόνο δεν πρόκειται να βοηθήσει να κουβαλήσεις αυτό το βάρος.

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε την καρδιά σας να χτυπά, το στομάχι σας να ανακατεύεται και το σαγόνι σας να σφίγγεται (όλες ακούσιες σωματικές αντιδράσεις στο στρες), η Πάβλοβα λέει να βάλετε τα πόδια σας γερά στο έδαφος —ή να ξαπλώσετε ή να καθίσετε— και να κλείσετε τα μάτια σας. Πάρτε μια βαθιά, αργή, σταθερή αναπνοή μέχρι το τέλος (σαν να αναπνέετε στα πόδια και τα πόδια σας), κρατήστε την για μια στιγμή και μετά αφήστε την να βγει το ίδιο αργά». Κάντε αυτό τουλάχιστον τρεις φορές πριν επιστρέψετε την εργασία που έχετε στη διάθεσή σας. Μόνο όταν νιώσετε ξανά συνδεδεμένοι με την αναπνοή σας και περισσότερο αγκυροβολημένοι στο σώμα σας, «απαντήστε στο κείμενο, για να καλέσετε, να προκαλέσετε, στη στιγμή, με χάρη και όχι με δύναμη ή φόβο. Εφαρμόστε αυτό σε ό,τι κάνετε», λέει η Πάβλοβα.

5 Αφήνοντας την άσκηση να πέσει στην άκρη.

Το καταλαβαίνουμε, η ζωή είναι αρκετά συντριπτική όπως είναι χωρίς να προσπαθήσουμε να στριμωχτούμε σε μια προπόνηση. Επιπλέον, τα γυμναστήρια είτε είναι κλειστά είτε δοκιμαστικά ασφαλές, αν είναι ανοιχτό καθόλου , οπότε το εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να εγκαταλείψετε την άσκηση. Αλλά μην ακολουθήσετε την εύκολη διαδρομή - θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας μακροπρόθεσμα! Χρειάζεστε δραστηριότητα άντλησης καρδιάς στη ζωή σας για τα πάντα, από την υγεία της καρδιάς, των οστών και των μυών, μέχρι τη ρύθμιση της διάθεσης, την αύξηση της ενέργειας και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ακόμα κι αν δεν έχετε Peloton ή βάρη στο σπίτι, υπάρχουν τόσες πολλές προπονήσεις στο σπίτι για να διαλέξετε σε πλατφόρμες όπως το YouTube ή το Instagram, λέει ο Dr. Majestic, που αγαπά τις προπονήσεις HIIT επειδή σπάνια απαιτούν εξοπλισμό. Και έχει δίκιο: Μεταδώστε υπέροχα βίντεο γυμναστικής από το σπίτι, κάντε δωρεάν γιόγκα, τρέξτε τις σκάλες του κτιρίου σας και χρησιμοποιήστε αυτή τη γεμάτη κανάτα με απορρυπαντικό πλυντηρίου ως βαρύ kettlebell. Αν μη τι άλλο, βγείτε έξω για μια βόλτα και κρατήστε το σώμα σας σε κίνηση όλη την ημέρα σε μικρά διαστήματα, λέει ο Δρ Majestic.

τι είδους ξύδι για σαλάτα

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δοκίμασα αυτή τη δημοφιλή μέθοδο γυμναστικής στο σπίτι και τώρα καταλαβαίνω τη διαφημιστική εκστρατεία

6 Αρνητικές σκέψεις, αυτοσυζήτηση και προοπτική.

Ένας συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο εκδηλώνεται το άγχος είναι ως μια υφέρπουσα νοοτροπία έλλειψης, λέει η Pavlova. Νιώθουμε ότι εμείς οι ίδιοι δεν είμαστε αρκετοί ή ότι δεν υπάρχει ποτέ αρκετός χρόνος, χρήματα, ενέργεια, ταλέντο, υποστήριξη - συμπληρώνετε το κενό. Ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό μπορεί να ισχύει, βασιζόμενοι αποκλειστικά σε αυτό που υπάρχει δεν αρκετά ή ό,τι δεν λειτουργεί, δεν πρόκειται να το αλλάξει.

Όταν πιάνεις τον εαυτό σου διανοητικά σε σπιράλ για αυτό που λείπει, δημιουργήστε περισσότερη επίγνωση για το αντίθετο: την αφθονία, λέει η Πάβλοβα. Η νοοτροπία της αφθονίας σάς δίνει τη δυνατότητα να πιστεύετε στην ικανότητά σας να νικήσετε οποιαδήποτε περίσταση (ορατή ή απρόβλεπτη) πιστεύοντας στον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό χρειάζεται. Αυτό δεν σημαίνει να κλίνεις στην ιδέα για περισσότερα υλικό (χρήματα, εξουσία, αγαθά). μια νοοτροπία αφθονίας είναι μια νοοτροπία αισιοδοξίας και πρακτόρευσης, παρά αρνητικότητας και αδυναμίας. Παρά τα αρνητικά πράγματα —από τα οποία πάντα θα υπάρχουν μερικά—τι κάνω έχεις? Τι είναι υπάρχουν πολλά στη ζωή σας; Τι καλά που έχουν εσύ επιτεύχθηκε σήμερα, ακόμα κι αν είναι μικρά;

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να ελέγχετε τακτικά τα συναισθήματά σας

πώς να καθαρίσετε το βραστήρα τσαγιού από κοιτάσματα ορυκτών

Η έννοια του «δεν φτάνει» είναι μια κατασκευή σε ένα σύστημα που τελικά δημιουργούμε: Συμφωνούμε με τις προθεσμίες, ψηφίζουμε τους ηγέτες μας και τροφοδοτούμε τους φόβους μας με ρητορική που μας κάνει να νιώθουμε ανίσχυροι, λέει η Πάβλοβα. Αντίθετα, σκεφτείτε τον εαυτό σας ως τον ήρωα, ζητήστε βοήθεια από έναν γείτονα και ρωτήστε πώς μπορείτε να τον βοηθήσετε. Όταν πιστεύεις στον εαυτό σου, αρχίζεις να επηρεάζεις τον κόσμο γύρω σου και όχι το αντίστροφο. Η ζωή συμβαίνει επειδή του εσύ, όχι σε σένα.

7 Χρησιμοποιώντας πάντα το φαγητό ως ανταμοιβή.

Το καλό φαγητό και τα τελετουργικά της ώρας του φαγητού είναι κάτι που πρέπει να περιμένουμε. Αλλά το να τρώτε πολύ συχνά ή δυσανάλογα ανθυγιεινά δεν θα πρέπει να γίνει η τακτική σας στρατηγική για να αντιμετωπίσετε όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά. Όταν νιώθουμε ότι δεν υπάρχει τίποτα άλλο να κάνουμε ή να είμαστε χαρούμενοι, παραγγέλνουμε φαγητό σε πακέτο και φαγοπότι, λέει ο Δρ Majestic. Το φαγητό γίνεται απόσπαση της προσοχής, απόλαυση ή παραλαβή—σαν να δίνετε σε ένα παιδί ένα γλειφιτζούρι στον οδοντίατρο. Αυτό οδηγεί σε περαιτέρω κακές συνήθειες και σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για ιατρικά προβλήματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη. Συνιστά να δοκιμάζετε μια νέα συνταγή κάθε μέρα—τίποτα φανταχτερό, απλώς κάτι νέο. Επιλέξτε πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό ανάλογα με το πρόγραμμά σας, αλλά όσο περισσότερη μαγειρική στο σπίτι, τόσο το καλύτερο, λέει. Θα σας δώσει μια αίσθηση ευθύνης για την υγεία σας. Χρησιμοποιήστε τα Σαββατοκύριακα για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας (με μέτρο) εάν το νιώθετε, αλλά στοιχηματίζω ότι θα προτιμήσετε το σπιτικό μαγείρεμα σε χρόνο μηδέν.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 έξυπνες συμβουλές για σνακ που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την κρεμάστρα

8 Άρνηση αληθινών συναισθημάτων για να ταιριάζει στους άλλους (ή στις προσδοκίες).

Όταν αισθανόμαστε ανασφαλείς ή ενεργοποιημένοι, το νευρικό μας σύστημα έχει σχεδιαστεί για να μας προστατεύει και μερικές φορές μπορεί να παγιδευτούμε να πιστεύουμε ότι [καταπιέζουμε] τα αληθινά μας συναισθήματα—με το να εγκαταλείψουμε μια συζήτηση, να προσαρμόσουμε τα συναισθήματά μας ή να κρατήσουμε τις απόψεις μας τον εαυτό μας—είναι μια πράξη αυτοσυντήρησης», λέει η Πάβλοβα. Αυτή τη στιγμή, αυτή η στρατηγική βοηθά στην αποφυγή συγκρούσεων, σας προστατεύει από δυσφορία ή καλύπτει τα συναισθήματα κάποιου άλλου. Αλλά η Πάβλοβα επιμένει ότι αυτός ο μηχανισμός αντιμετώπισης είναι στην πραγματικότητα μια πράξη αυταπάρνησης που μπορεί να δημιουργήσει, δυνητικά δημιουργώντας ένα μοτίβο αυτο-δολιοφθοράς και χαμηλής αυτοεκτίμησης. Συχνά περιορίζουμε τα αληθινά μας συναισθήματα, αρνούμαστε την αξία μας ή αλλάζουμε τις απόψεις μας για να ταιριάζουμε με το status quo, όλα εις βάρος της υγείας και της ευημερίας μας. Εναλλακτικά, το να είσαι ο εαυτός σου, άφοβα, είναι η μεγαλύτερη πράξη αγάπης για τον εαυτό σου, λέει η Πάβλοβα. Η αποτυχία και η απόρριψη είναι εγγυημένες, αλλά δεν χρειάζεται να κυβερνούν τη ζωή σας. Εγγυηθείτε στον εαυτό σας την αγάπη, το σεβασμό και τη συγχώρεση ακόμη και, ειδικά όταν οι άλλοι δεν μπορούν.

9 Απόσυρση από τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.

Με την υπερφόρτωση πληροφοριών και τη διαμάχη στον κόσμο, μπορεί να αισθάνεστε σαν να απορρίπτετε την κοινωνική αλληλεπίδραση όλοι μαζί, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος, λέει ο Δρ Majestic. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα αγαπημένα σας πρόσωπα κοντά και τις αλληλεπιδράσεις τακτικές, αλλά μην το πιέζετε. Ο Δρ Majestic προτείνει να διατηρείτε τους κύκλους φίλων μικρούς και διαχειρίσιμους για να αποφύγετε το κοινωνικό άγχος, την υπερδιέγερση και τις συγκρούσεις. Τέλος, μην ξεχνάτε τη θεραπεία, λέει. Πολλοί θεραπευτές εργάζονται μέσω της τηλευγείας και μπορείτε να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας από την άνεση του σπιτιού σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ένας ψυχολόγος μοιράζεται τους καλύτερους (και τους χειρότερους) τρόπους αντιμετώπισης της αβεβαιότητας