ΑΥΤΟΊ ΕΊΝΑΙ ΟΙ 8 ΠΙΟ ΥΓΙΕΊΣ ΤΎΠΟΙ ΞΗΡΏΝ ΚΑΡΠΏΝ | ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΌ ΑΠΛΌ

Αν μας ρωτήσετε, θα λέγαμε ότι όλα τα καρύδια αξίζουν αγάπη. Είναι το τέλειο σνακ: οι ξηροί καρποί είναι τραγανό, εύκολο στη συσκευασία και τη μεταφορά εν κινήσει και εξαιρετικά νόστιμο. Το ζευγάρωμα καλά με τη σοκολάτα δεν πονάει ούτε.

Όμως, όσον αφορά τη διατροφή, δεν δημιουργούνται όλα τα καρύδια ίσα. Μιλήσαμε με Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών και ποια πρέπει να επιτύχουμε πρώτα.

Τα καλά νέα? Όλα τα καρύδια είναι υγιή. Είναι γεμάτα με καλά λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη) και παρέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα: φολικό οξύ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6 και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό, ψευδάργυρο, σελήνιο και φώσφορο, λέει η Malena. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Ως διαιτολόγος, συνιστώ να σνακ σε μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς για να πάρετε τα πλήρη οφέλη από όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Δεν χρειάζεται να μας ρωτήσετε δύο φορές. Εδώ είναι οι πιο υγιείς τύποι ξηρών καρπών και η επιστήμη πίσω από το γιατί.

Αμύγδαλα

Ένα υπέροχο σνακ για να το γεμίσετε. Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά υγιή μονοακόρεστα λιπαρά και έχουν υψηλότερη ποσότητα διαιτητικών ινών από τα άλλα καρύδια στα 4 γραμμάρια ανά μερίδα 1 ουγγιάς (περίπου 23 αμύγδαλα). Τα αμύγδαλα έχουν επίσης την περισσότερη βιταμίνη Ε και πρωτεΐνη από όλους τους ξηρούς καρπούς, παρέχοντας 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτός ο συνδυασμός ινών, καλών λιπών και πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να σας κρατήσει πιο γεμάτο, περισσότερο. Τέλος, αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Τα 3 μεγάλα λάθη που κάνετε κατά την αγορά και την αποθήκευση ξηρών καρπών

Φιστίκια

Το υψηλότερο σε κάλιο (291 χιλιοστόγραμμα) ανά ουγγιά σε σύγκριση με άλλα ξηρούς καρπούς και η υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Β6. Τα φυστίκια είναι επίσης ένα από τα υψηλότερα καρύδια ινών. Φιστίκια μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων , συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, του βάρους και της οξειδωτικής κατάστασης. Ακόμα καλύτερα: Μια μερίδα ουγγιάς φιστίκια είναι 49 πυρήνες.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Έχουν αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία έως μείωση της χοληστερόλης του σώματος σας και πίεση αίματος . Επιπλέον, Τα καρύδια μπορεί να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή . Μία ουγγιά με καρύδια είναι 12 - 14 μισά.

Κάσιους

Μία ουγγιά κάσιους είναι περίπου 18 καρύδια, η οποία παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα κάσιους έχουν την υψηλότερη ποσότητα σιδήρου ανά ουγγιά και την υψηλότερη σε ψευδάργυρο ανά ουγγιά όλων των ξηρών καρπών - και τα δύο είναι σημαντικά για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματός μας. (Και αν είστε χορτοφάγος που αναζητά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, θα θελήσετε να ξεκινήσετε να σνακ στα κάσιους, στατιστικά.) Επίσης, χρησιμεύουν ως μια εξαιρετική πηγή χαλκού και μαγνησίου.

Φουντούκια

Τα φουντούκια έχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (περίπου 20 καρύδια) και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε . Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, είναι το υψηλότερο σε φυλλικό οξύ - ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την εγκυμοσύνη - και ένα από τα υψηλότερα μονοακόρεστα λίπη.

Ξηροί καρποί Macadamia

Το υψηλότερο σε θερμίδες και λίπος, αλλά ποιος μετράει, σωστά; Τόσο νόστιμο. Οι θερμίδες των ξηρών καρπών κυμαίνονται από 160 έως 200 θερμίδες ανά ουγγιά. Μια ουγγιά καρύδια macadamia παρέχει 200 θερμίδες, που είναι περίπου 10 έως 12 καρύδια. Είναι το καρύδι με το υψηλότερο μονοακόρεστο λίπος όλων των ξηρών καρπών. (Αν είστε η κετογονική διατροφή , μην ψάχνετε άλλο.) Τα καρύδια Macadamia μπορεί επίσης μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις , συμπεριλαμβανομένου του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Ναι, υπάρχουν Υγιή Τυριά - Αυτά είναι τα καλύτερα

Πεκάν

Μια ουγγιά πεκάν είναι περίπου 20 μισά, τα οποία περιέχουν 196 θερμίδες και μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών (2,7 γραμμάρια). Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πεκάν μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη LDL σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης.