Είτε δεν κοιμάται αρκετά, ύπνος κακής ποιότητας ή προβλήματα που κοιμούνται, είμαστε αναμφισβήτητα ένα έθνος με προβλήματα ύπνου. Ενώ ίσως έχετε ακούσει το κλασικό συμβουλές για την προώθηση καλύτερων συνηθειών ύπνου , όπως να αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ, να απενεργοποιείτε τις οθόνες σας και να αναπτύσσετε μια νυχτερινή ρουτίνα, πιθανώς δεν είστε εξοικειωμένοι με ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται συνήθως από ειδικούς ύπνου: ένα ημερολόγιο ύπνου. Όπως ακούγεται, ένα ημερολόγιο ύπνου είναι ένα ημερολόγιο ύπνου των συμπεριφορών και των προτύπων που σχετίζονται με τον ύπνο.
Ως ειδικός στον ύπνο, το να κάνω τους ασθενείς μου να καταγράφουν τις συνήθειες ύπνου τους είναι κρίσιμο, λέει Michael J. Breus , PhD, κλινικός ψυχολόγος και διπλωμάτης του American Board of Sleep Medicine και συνεργάτης της Αμερικανικής Ακαδημίας Sleep Medicine. Το χρησιμοποιώ για να καθορίσω τον νέο τους ύπνο με περιορισμένο χρόνο ύπνου και τον χρόνο αφύπνισης και το χρησιμοποιώ για να παρακολουθώ καθώς βελτιώνουν τον ύπνο υψηλότερης ποιότητας, που σημαίνει λιγότερες αφυπνίσεις και αφυπνίσεις και προσωπικές αξιολογήσεις βελτίωσης του ύπνου.
πώς να λιώσετε τη σοκολάτα στο μάτι της κουζίνας
Τι πράγματα πρέπει λοιπόν να βάλετε σε ένα ημερολόγιο ύπνου;
Ο στόχος ενός ημερολογίου ύπνου είναι να παρακολουθείτε διάφορα στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε ακριβώς τι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Θα σας επιτρέψει επίσης να παρακολουθείτε τις αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.
Πρέπει να γράψετε τι ώρα μπήκατε στο κρεβάτι, τι ώρα αρχίσατε να κοιμάστε, πόσες φορές ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας, πόσο καιρό ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας συνολικά κατά την αφύπνιση, τι ώρα ξυπνήσατε - και αν νωρίτερα από το επιθυμητό, πόσο νωρίτερα, τι ώρα σηκωθήκατε από το κρεβάτι, λέει Joshua Tal, PhD , αδειοδοτημένος κλινικός ψυχολόγος στη Νέα Υόρκη. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε οποιεσδήποτε σημειώσεις που σχετίζονται με τον ύπνο, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν φάρμακα που ελήφθησαν, κοιμισμένοι υπνοδωματίων την προηγούμενη ημέρα, εάν είχατε κρύο ή άλλη διακοπή ύπνου (θερμοκρασία, άνεση κ.λπ.), τυχόν συγκεκριμένες ανησυχίες που είχατε στο μυαλό σας όταν ξύπνησαν κατά τη διάρκεια της νύχτας κ.λπ.
Σύμφωνα με τον Ταλ, το ξύπνημα στη μέση της νύχτας δεν είναι ως επί το πλείστον επικίνδυνο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να παρακολουθείτε τι σας προκαλεί να ξυπνήσετε, ώστε να μπορείτε να το διορθώσετε. Είναι συνεχής ανάγκη ούρησης; Πάρα πολύ καυτό? Πολύ κρύο? Συνεργάτης κρεβατιού; Κατοικίδια; Παιδιά? Άβολο στρώμα; Πόνος? λέει ο Ταλ.
Ο συγχρονισμός είναι το παν
Ξυπνήσαμε όλοι από ένα ζωντανό όνειρο μόνο για να το ξεχάσουμε λίγα λεπτά αργότερα. Το Breus συνιστά να γράφετε στο ημερολόγιο του ύπνου σας μέσα στα πρώτα πέντε λεπτά από το ξύπνημα ενώ οι λεπτομέρειες είναι φρέσκες. Αφήστε τον εαυτό σας μια στιγμή να ξυπνήσει και να τεντωθεί, αλλά μην αφήσετε περισσότερα από λίγα λεπτά να περάσουν πριν συμπληρώσετε τις σχετικές λεπτομέρειες, λέει. Εκτός από τα στοιχεία συμπεριφοράς, είναι πολύ σημαντικό να είμαστε ακριβείς σχετικά με το χρονοδιάγραμμα.
πώς να χρησιμοποιήσετε ένα πίτερ κερασιού
Ωστόσο, ο Tal λέει ότι είναι σημαντικό να μην κοιτάς το ρολόι όταν κοιμάσαι. Ξέρω ότι αυτό ακούγεται παράλογο, αλλά η παρακολούθηση του ρολογιού θα σας κρατήσει ξύπνιοι - τα μαθηματικά δεν είναι μια καλή δραστηριότητα στη μέση της νύχτας, λέει. Το ημερολόγιο του ύπνου μπορεί να πυροδοτήσει και να σας κρατήσει ξύπνιοι αν παρακολουθείτε το ρολόι. Αντ 'αυτού, απλώς μαντέψτε τους χρόνους, και αυτό θα αρκεί για τους σκοπούς του ημερολογίου ύπνου.
Μεταβλητές ημερολογίου ύπνου
Καθώς συνεχίζετε να καταγράφετε τα πρότυπα ύπνου σας, υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε ενδεχομένως την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας. Μάθιου Μίντζ , MD, FACP, πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ασκούμενος στο Bethesda, Maryland, ξεχωρίζει ορισμένα αντικείμενα δράσης που θεωρείται ότι είναι χρήσιμα στην πρακτική του. Δοκιμάστε κάθε αλλαγή συμπεριφοράς για μερικές ημέρες και δείτε πώς αλλάζει τον ύπνο σας καθώς καταγράφετε στο ημερολόγιό σας.
- Μην πετάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, η συνέπεια είναι σημαντική.
- Περιορίστε την έκθεση στο φως το βράδυ και μείνετε μακριά από το μπλε φως τη νύχτα. Μην περιηγηθείτε στο Διαδίκτυο, διαβάστε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή ακόμα και πηγαίνετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης λίγο πριν κοιμηθείτε. Η ιδέα είναι να ηρεμήσετε το μυαλό πριν τον ύπνο.
- Διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας μεταξύ 65 και 67 βαθμών Φαρενάιτ.
- Αποφύγετε την καφεΐνη 8 ώρες πριν από το κρεβάτι.
- Αποφύγετε το αλκοόλ 3 ώρες πριν από το κρεβάτι.
- Μην παρακολουθείτε τηλεόραση ούτε διαβάζετε στο κρεβάτι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στην κρεβατοκάμαρα σε μια καρέκλα αν δεν μπορείτε να το κάνετε σε άλλο δωμάτιο, αλλά ποτέ στο κρεβάτι. Πρέπει να «εκπαιδεύσετε» τον εγκέφαλό σας ότι το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο.
- Μην αφήνετε ποτέ την τηλεόραση για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Εάν βρίσκεστε στο κρεβάτι και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για περισσότερο από 15 έως 20 λεπτά, βγείτε από το κρεβάτι. Μην ξαπλώνεις εκεί και να ρουσιάς. Κάντε κάτι για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε και στη συνέχεια προσπαθήστε να επιστρέψετε στον ύπνο.
Ακολουθεί λιγότερη κύλιση, περισσότερη γραφή και περισσότερος ύπνος.
Σχετιζομαι με: Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: 7 ύπουλες στρατηγικές που λειτουργούν πραγματικά
