Για κάποιον που δεν έχει κάνει ποτέ γιόγκα, η σκέψη να στρέψεις τον εαυτό σου μπορεί να απέχει πολύ από την ιδέα σου για χαλάρωση και αποκατάσταση. Αλλά μην ξεγελιέστε - υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι γιόγκα και μπορεί να φαίνεται διαφορετικός ανάλογα με τον τρόπο. Ενώ μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε μια πιο έντονη, επιταχυνόμενη και επίπονη μορφή γιόγκα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τους μύες σας να δουλέψουν (με άλλα λόγια, μπορείτε πάντα να ασκείτε τη γιόγκα ως προπόνηση), η πρακτική της επανορθωτικής γιόγκα είναι ένας ελαφρώς διαφορετικός τύπος γιόγκα που μπορεί να είναι ακριβώς η σωστή συνταγή για πνευματική κάθαρση, μυϊκή χαλάρωση και ανακούφιση από το στρες.
Τι είναι η Επανορθωτική Γιόγκα;
Η επανορθωτική γιόγκα είναι μια πιο αργή, πιο ξεκούραστη και πιο παθητική προσέγγιση στη γιόγκα που έχει σκοπό να λιώσει την ένταση των μυών , δημιουργούν χώρο στο σώμα, και ανακουφίζουν το στρες. Αν και η επανορθωτική γιόγκα έχει τις ρίζες της στην ίδια πειθαρχία και περιλαμβάνει πολλές από τις γνωστές και θεμελιώδεις στάσεις που κρατούνται κατά τη διάρκεια άλλων τύπων γιόγκα, η πρόθεση είναι λίγο διαφορετική: Η επανορθωτική γιόγκα αφορά λιγότερο την οικοδόμηση δύναμης ή τον ιδρώτα παρά τη βαθιά πνευματική και σωματική χαλάρωση. Έτσι, κατά τη διάρκεια μιας τυπικής συνεδρίας επανορθωτικής γιόγκα, είτε στο σπίτι είτε σε ένα μάθημα αυτοπροσώπως, πιθανότατα θα κρατάτε μόνο μερικές-συχνά πολύ λίγες διατάσεις και στάσεις που ανακουφίζουν την ένταση για περισσότερο από όσο θα μπορούσατε, ας πούμε, δυναμωτική vinyasa yoga (που ρέει από στάση σε στάση πιο ρευστά και γρήγορα). Πιθανότατα θα δίνετε μεγάλη προσοχή στην αναπνοή ενώ διατηρείτε μία στάση: αναπνέετε βαθιά σε κάθε τέντωμα, αποσυμπίεση των τεταμένων περιοχών, εστιάζοντας σε αυτό που αισθάνεστε και σκέφτεστε και καλλιεργώντας μια σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου, αναπνοής και σώματος. Η επανορθωτική γιόγκα συχνά ενσωματώνει χρήσιμα στηρίγματα-όπως μπλοκ ή τούβλα γιόγκα, μαξιλάρια ή στηρίγματα ή μια κουβέρτα ή πετσέτα- που υποστηρίζουν το σώμα σε διάφορες στάσεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες ή λωρίδες για να βοηθήσετε στο κράτημα, την επιμήκυνση ή την εμβάθυνση συγκεκριμένων τεντωμάτων.
πώς να πλένετε την επένδυση κουρτίνας μπάνιου
Τι είναι η Επανορθωτική Γιόγκα; Επανορθωτική Γιόγκα Νόημα, Οφέλη και Εύκολες στάσεις για να δοκιμάσετε Πίστωση: Getty ImagesΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 ασκήσεις διατάσεων για να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας
Οφέλη αποκατάστασης της γιόγκα
Μελέτες έχουν βρει τη γιόγκα να είναι ευεργετικό ως α Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική (CAM)-ως πρόσθετο στην τρέχουσα ρουτίνα ευεξίας σας (άλλα παραδείγματα θεραπευτικών προσεγγίσεων CAM μπορεί να περιλαμβάνουν διαλογισμό, βελονισμό, μασάζ ή σκόπιμες διατροφικές αλλαγές). Δεν είναι περίεργο που η Stephanie Rojas, LMHC, ιδρύτρια και επικεφαλής θεραπεύτρια στο Επείγουσες Υπηρεσίες Ψυχικής Υγείας στη Νέα Υόρκη, είναι υπέρμαχος της γιόγκα για τους πελάτες της.
Ο Rojas λέει ότι η επανορθωτική γιόγκα, συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. ' Η γιόγκα βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος », εξηγεί εκείνη. «Αυτό είναι το κλειδί για τη ρύθμιση των συναισθημάτων σας, τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (την ορμόνη του στρες) και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού, που ανακουφίζει το νευρικό σύστημα και [σας βοηθά να αναπτύξετε] μια πιο αποτελεσματική απόκριση στο στρες με την πάροδο του χρόνου. '
Ως ψυχοθεραπευτής και συμβουλευτικό μέλος για Ίδρυμα Έρευνας Ελπίδας για την Κατάθλιψη , αναγνωρίζει την κίνηση ως έναν τρόπο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. «Δεδομένου ότι το σώμα αποθηκεύει το άγχος σε κοινές περιοχές όπως ο λαιμός, οι ώμοι και οι γοφοί, η γιόγκα βοηθά στο τέντωμα και το άνοιγμα αυτών των περιοχών για την απελευθέρωση του αποθηκευμένου στρες», εξηγεί. «Απαλύνει επίσης τον χρόνιο πόνο, ο οποίος μπορεί να είναι σύμπτωμα τραύματος». Μερικά παραδείγματα χρόνιου πόνου είναι οι συχνοί πονοκέφαλοι, η οσφυαλγία και η βλάβη των νεύρων.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 Ασκήσεις Αναπνοής Ενσυνειδητότητας για Διευκόλυνση ενός Υπερδραστήριου Νευρικού Συστήματος
Τι να περιμένετε εάν μόλις ξεκινάτε
Η επανορθωτική γιόγκα είναι θαυμάσια τόσο για αληθινούς αρχάριους όσο και για πιο έμπειρους ασκούμενους - όλοι επωφελούνται από την ύφανση χαμηλού αντίκτυπου, κίνηση χαμηλής έντασης στη ρουτίνα της φυσικής τους κατάστασης. Εάν είστε αρχάριος και μόλις ξεκινάτε με την επανορθωτική γιόγκα, η Gina Ward, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα και προπονήτρια ηγεσίας στο Shift2Lead , λέει ότι είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι διαφορετικές στάσεις μπορεί να προκαλούν διαφορετικές αντιδράσεις σε διαφορετικούς ανθρώπους. Και μην ανησυχείτε: Μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν κάποιο στιγμιαίο άγχος σε μερικούς - φαίνεται αντίθετο, αλλά είναι απολύτως φυσιολογικό.
«Οποιοσδήποτε τύπος πλάτης ή ανοιχτής καρδιάς εκθέτει το στήθος και κάνει το νευρικό σύστημα να κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση από ό,τι συνηθίζεται», λέει. «Είναι μια ευάλωτη θέση γιατί βάζεις την καρδιά σου μπροστά, ενώ όταν είσαι αγχωμένος, κάπως καμπουριάζετε τους ώμους σας ή [σταυρώνετε] τα χέρια σας για να προστατεύσετε το μαλακό μέρος του σώματός σας».
Κάποιος που πηγαίνει σε ένα μάθημα επανορθωτικής γιόγκα ή πρακτική στο σπίτι με πολλά στο μυαλό του, μπορεί να δυσκολευτεί με κάποιες στάσεις στην αρχή ή να πάρει ένα λεπτό για να τις εκτελέσει πλήρως και να αφήσει το σώμα του να ανοίξει και να χαλαρώσει. Για παράδειγμα, η Ward λέει ότι για λίγο η στάση του τροχού ήταν απρόσιτη για εκείνη. «Μόνο όταν έκλαψα ένα πολύ καλό κλάμα μια μέρα μπόρεσα να κάνω το τιμόνι. Στην πραγματικότητα δεν ήταν τίποτα στο σώμα μου, ήταν κάτι που έπρεπε να κινήσω στο μυαλό μου ».
Παρακάτω είναι έξι στάσεις αποκατάστασης γιόγκα που διαλύουν το άγχος, φιλικές προς τους αρχάριους, συμπεριλαμβανομένων τριών εκπληκτικών ανοιχτήρι στήθους και μίας ακόμη προηγμένης εξέλιξης, εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση.
δώρα για άνδρα 45 ετών
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 καταπραϋντικές διατάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε εύκολα ανάμεσα σε συναντήσεις ζουμ
Σχετικά Αντικείμενα
Επανορθωτική γιόγκα: γυναίκα που κάνει ανοδική στάση γιόγκα σκύλου στο σπίτι Πίστωση: Getty imagesένας Ανοδικός σκύλος
Χαλαρώστε σε αυτό το υπέροχο ανοιχτήρι στήθους για να επεκτείνετε τους πνεύμονες και το διάφραγμά σας, να τεντώσετε απαλά την κοιλιά και να ενισχύσετε διακριτικά τους καρπούς και τους ώμους.
Πως να το κάνεις: Από θέση σανίδας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Καθώς πλησιάζετε στο πάτωμα, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το στήθος σας προς τον ουρανό. Για να εκτελέσετε σωστά, θυμηθείτε να τραβάτε τους ώμους σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας και να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη.
Επανορθωτική Γιόγκα: Γυναίκα που κάνει παιδική στάση Πίστωση: Getty imagesδύο Παιδική πόζα
Αφήστε αυτή τη θεμελιώδη στάση δαπέδου να είναι το ιδανικό σας τέντωμα για να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική στήλη (ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης), να ανοίξετε τους ώμους και να προσφέρετε μια στιγμή ηρεμίας. Η παιδική στάση είναι ένα εξαιρετικό καταφύγιο για οποιαδήποτε στιγμή χρειάζεστε ένα διάλειμμα από πιο έντονες στάσεις. Επιστρέψτε σε αυτό όσο συχνά χρειάζεται και κρατήστε το για όσο καιρό αισθάνεστε καλά, αναπνέοντας βαθιά στο κάτω μέρος της πλάτης και στα πλευρά.
είναι τα αθλητικά σουτιέν καλά για εσάς
Πως να το κάνεις: Γονατίστε με τα γόνατά σας ανοιχτά σε ελαφρά γωνία V και τα δάχτυλα των ποδιών να εφάπτονται (όπως το σημείο του V). Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας και χαμηλώστε το στήθος προς τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και αφήστε το κεφάλι σας να ακουμπήσει στο χαλάκι.
Επανορθωτική Γιόγκα: Γυναίκα που κάνει ευρυγώνια στάση γιόγκα με διπλό πάσο Πίστωση: getty images3 Δίπλωμα ευρείας γωνίας προς τα εμπρός
Μεταξύ των πολλών σωματικών πλεονεκτημάτων της, η γιόγκα είναι ένας χρήσιμος τρόπος για την επεξεργασία τραύματος και άλλων μορφών συναισθηματικής αναταραχής, λέει ο DuShaun Pollard, εγγεγραμμένος εκπαιδευτής γιόγκα με έδρα το Σικάγο και ιδρυτής του Sage Gawd Collective . Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, τα πρόσφατα τραύματα του COVID-19 και ζητήματα κοινωνικής δικαιοσύνης του περασμένου έτους.
«Το [Wide Angle Forward Fold] είναι η πόζα μου για την ανακούφιση από το άγχος-και χρησιμοποιώ μια καρέκλα», λέει. «Το λατρεύω γιατί είναι ένας συνδυασμός δύναμης και παράδοσης, αφού μπορώ να εκπνεύσω βαθιά σε αυτή τη στάση».
Πως να το κάνεις: Από την όρθια στάση, βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση 3 με 4 πόδια (λίγο μεγαλύτερη από την απόσταση των γοφών) και μετά τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Επιμηκύνετε τον κορμό σας προς τον ουρανό και μετά αρχίστε σιγά-σιγά να διπλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από εσάς, να τα τεντώσετε πίσω σας στο πάτωμα ή να τα διπλώσετε πίσω από την πλάτη σας χρησιμοποιώντας όποια έκφραση με τα χέρια σας αισθάνεστε καλύτερα.
Επανορθωτική Γιόγκα: γυναίκα που κάνει γιόγκα με γέφυρα στο σπίτι Πίστωση: getty images4 Γέφυρα
Η στάση του τροχού είναι η πληρέστερη έκφραση αυτής της θέσης πίσω κάμψης και συνήθως γίνεται προς το τέλος της εξάσκησης. Αλλά οι αρχάριοι μπορούν (και πρέπει) να ξεκινήσουν με μια λιγότερο έντονη, βασική στάση γέφυρας, η οποία είναι φανταστική για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, την ενεργοποίηση των γλουτών και το άνοιγμα των γοφών και του στήθους.
πόσο συχνά πρέπει να κόβετε τα μαλλιά σας
Πως να το κάνεις: Για να πάρετε μια στάση γέφυρας, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες κοντά στον πισινό σας. Τα χέρια είναι ξαπλωμένα ίσια στο έδαφος στα πλάγια σας και οι άκρες των δακτύλων τεντώνονται προς τα πόδια σας. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά και ομοιόμορφα στο έδαφος, πιέστε απαλά τους γλουτούς σας (μύες των γλουτών) και ανασηκώστε τους γοφούς από το χαλάκι.
Επανορθωτική στάση γιόγκα: καθιστή κάμψη προς τα εμπρός με υποστήριγμα ή μαξιλάρι γιόγκα Πίστωση: Getty Images5 Κάθισμα προς τα εμπρός
Αυτή η στάση προσφέρει εκπληκτικό τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους, τη λεία και την πλάτη σας, αλλά ακόμα καλύτερα, βοηθά στη βελτίωση της πέψης, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και μειώνει την αρτηριακή πίεση, καθιστώντας την την απόλυτη στάση για ανακούφιση από το στρες.
Πως να το κάνεις: Καθίστε όρθια στο πάτωμα με τα πόδια και τα πόδια σας έξω μπροστά σας και κοντά μεταξύ τους. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, μαξιλάρι ή υποστήριγμα γιόγκα στην αγκαλιά σας και, στη συνέχεια, διπλώστε την αγκαλιά σας (και το μαξιλάρι) με τα χέρια σας να τεντώνονται προς τα εμπρός προς τα πόδια σας. Εάν δυσκολεύεστε να τεντώσετε προς τα εμπρός επειδή δεν είστε ευέλικτοι ή οι μηριαίες σας είναι πολύ σφιχτές, στηρίξτε μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Απαλύνετε το βλέμμα σας ή κλείστε τα μάτια σας ενώ ακουμπάτε το μέτωπό σας στο μαξιλάρι.
Επανορθωτική στάση γιόγκα: Πόζα πτώματος Savasana με πετσέτα κάτω από τα γόνατα για υποστήριξη Πίστωση: Getty Images6 Savasana
Η Savasana (ή στάση πτώματος) είναι η απόλυτη επαναφορά για το σώμα σας που ωφελεί την πέψη και ηρεμεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με ένα στήριγμα (ή μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα) κάτω από τα γόνατά σας και μια κουβέρτα τραβηγμένη από πάνω σας. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Αντί για ένα στήριγμα πίσω από τα γόνατά σας, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας, δίνοντας στήριξη στη σπονδυλική σας στήλη και ανοίγοντας το στήθος και τις οδούς αναπνοής. Αφήστε τα γόνατα και τα πόδια σας να πέσουν στο πλάι αν έτσι θέλουν να χαλαρώσουν φυσικά.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 διατάσεις που δεν ξέρατε ότι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη
- Της Τόνιας Ράσελ
