Πολλοί άνθρωποι κάνουν κρουαζιέρα με παντζάρια στο παντοπωλείο ή τα αποφεύγουν συνειδητά επειδή δεν είναι σίγουροι τι να τα κάνουν. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να τρομάξετε από αυτό το ριζικό λαχανικό μόνο και μόνο επειδή φαίνεται λίγο διαφορετικό ή είναι άγνωστο. Τα παντζάρια, ή τα παντζάρια, αξίζουν σίγουρα μια δεύτερη ματιά—δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά είναι γεμάτα μαρμελάδα με ισχυρά θρεπτικά συστατικά. Έχουν φυτικές ίνες, νιτρικά άλατα (το καλό είδος), φυλλικό οξύ , κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Και για να κάνουμε τα πράγματα πιο εύκολα, τα κονσερβοποιημένα παντζάρια, τα ψητά παντζάρια και ο χυμός τεύτλων είναι όλα εξαιρετικές επιλογές για μια ενίσχυση της υγείας που τροφοδοτείται από τεύτλα.

Τα παντζάρια διατίθενται σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες. Τα κόκκινα και μοβ παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μια αντιφλεγμονώδη ένωση που είναι γνωστή ως βεταλαΐνες (ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα φυτά), συγκεκριμένα οι βητακυανίνες, οι οποίες δίνουν στα παντζάρια το βαθύ κόκκινο χρώμα τους. Έπειτα, υπάρχουν τα κίτρινα και χρυσά παντζάρια που περιέχουν μια διαφορετική ομάδα βεταλαϊνών, που ονομάζονται βηταξανθίνες. Τέλος, μπορείτε επίσης να βρείτε πράσινα παντζάρια, τη φυλλώδη κορυφή των φυτών τεύτλων που είναι πλήρως βρώσιμα και προσφέρουν πληθώρα βιταμινών Β .

Εδώ είναι μερικοί ακόμη θρεπτικοί λόγοι για να δώσετε στα παντζάρια ένα τακτικό μέρος της διατροφής σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το μαγείρεμα των τεύτλων

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Τα παντζάρια παίζουν ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα παντζάρια βοηθούν την καρδιά σας μείωση της αρτηριακής πίεσης . «[Περιέχουν] ανόργανα νιτρικά άλατα που το σώμα μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία», λέει η Jennifer Weis, RD, LDN, ιδρύτρια και ιδιοκτήτρια του Jennifer Weis Nutrition .

αν η κόρη της Τερέζα είναι κόρη μου

δύο Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Τα παντζάρια είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες . Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν το γαστρεντερικό σας σύστημα να παραμένει κανονικό, αλλά βοηθούν επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ακόμη και στη μείωση της χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι παντζάρια έχει 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών. (Η American Heart Association συνιστά την ημερήσια πρόσληψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών.)

3 Τα παντζάρια δίνουν ώθηση στον εγκέφαλό σας.

Τα παντζάρια διαθέτουν νιτρικά άλατα - όχι το είδος των νιτρικών αλάτων που βρίσκονται σε ορισμένα κρέατα για μεσημεριανό γεύμα, αλλά το είδος που μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου όταν καταναλώνεται, το οποίο αυξάνει τη ροή του αίματος στην καρδιά και τον εγκέφαλο διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτή η αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο βοηθά ουσιαστικά να διατηρηθεί νέος και υγιής. ΕΝΑ Μελέτη 2017 Οι ερευνητές του πανεπιστημίου Wake Forest διαπίστωσαν ότι, όταν συνδυάζεται με άσκηση, ένα συμπλήρωμα χυμού παντζαριού «διευκολύνει την πλαστικότητα του εγκεφάλου των σωματοκινητικών περιοχών του εγκεφάλου σε σύγκριση με την άσκηση και το εικονικό φάρμακο μόνο», ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

4 Τα παντζάρια κρατούν τα νεφρά και το συκώτι σας υγιή.

Τα παντζάρια έχουν ένα αποτοξινωτικό συστατικό που ονομάζεται φυτοθρεπτικά συστατικά. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά αυξάνουν τα ένζυμα που βοηθούν στην αποτοξίνωση του συκωτιού σας και στη μείωση του στρες στα νεφρά σας. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε ενώσεις που ονομάζονται οξαλικά, τα οποία μπορούν συμβάλλουν στη δημιουργία λίθων στα νεφρά . Τρώτε λοιπόν παντζάρια με μέτρο εάν είστε επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά.

5 Τα παντζάρια μειώνουν τη φλεγμονή.

Εάν μαστίζεστε από φλεγμονή, σκεφτείτε τα παντζάρια ως πιθανή λύση, καθώς αυτό το λαχανικό έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της φλεγμονής χάρη στην περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά (ευχαριστώ, βεταλαΐνες) και άλλες ιδιότητες. Σε μια μελέτη , οι ερευνητές εξέτασαν τη φλεγμονή των ούλων, τους πονοκεφάλους και τον επαναλαμβανόμενο πόνο που διέκοψε τον ύπνο των συμμετεχόντων και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το παντζάρι είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό αντιφλεγμονώδες όταν βελτιώθηκαν όλες οι συνθήκες.

6 Τα παντζάρια μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.

Η κατανάλωση χυμού παντζαριού θεωρείται ότι αυξάνουν τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου του σώματος , το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος, της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και της λειτουργίας των μυών και των πνευμόνων. Αν είστε λάτρης της άσκησης υψηλής έντασης, θα σας αρέσουν αυτά τα αποτελέσματα της μελέτης. Σε μια μελέτη , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι συμπλήρωσαν χυμό τεύτλων είχαν αύξηση στην ανοχή στην άσκηση και χαμηλότερο «ποσοστό αντιληπτής προσπάθειας» (ένιωθαν ότι δεν δούλευαν τόσο σκληρά όσο άλλοι για το ίδιο αποτέλεσμα) από εκείνους που δεν κατανάλωναν χυμό τεύτλων.

Πώς να μαγειρέψετε και να απολαύσετε τα παντζάρια

Έχετε πολλές επιλογές για την προετοιμασία και την κατανάλωση παντζαριών. «Φτιάχνουν υπέροχα ντιπεράκια (με χούμους και γκουακαμόλε), όταν κόβονται σε λεπτές λωρίδες», λέει Σάρα Πίτερνελ , MNT, πιστοποιημένος ολιστικός διατροφολόγος με ειδίκευση στην οικογενειακή διατροφή. Συνιστά επίσης να τα ξεφλουδίσετε και να τα ψήσετε στο φούρνο με ελαιόλαδο (όπως ακριβώς θα κάνατε με τις πατάτες), στη συνέχεια να τα πασπαλίσετε με φρέσκα μυρωδικά και θαλασσινό αλάτι για ένα νόστιμο σνακ ή συνοδευτικό. «Ρόκα, κατσικίσιο τυρί θρυμματισμένο, ψιλοκομμένα καρύδια, σκισμένο φρέσκο ​​δυόσμο ή βασιλικό, ψιλοκομμένα ψητά παντζάρια και μια ελαφριά βινεγκρέτ είναι τέλεια για μια καλοκαιρινή σαλάτα», προσθέτει.

Η Ashlee Inman, MPH, CPT, ιδιοκτήτρια και ιδρυτής του Mind Your Matter προτείνει «να δοκιμάσετε να ψιλοκόψετε al dente μαγειρεμένα παντζάρια και να τα προσθέσετε σε κατσαρόλες, τάκος και σαλάτες με ένα υγιεινό ντρέσινγκ». Μπορείτε επίσης να ψήσετε ή να αχνίσετε μερικά παντζάρια και να τα σερβίρετε μαζί με ένα κυρίως κρέας. Και μην πετάξετε αυτά τα χόρτα! «Τα πράσινα παντζάρια μπορούν να τεμαχιστούν και να σοταριστούν με ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι», λέει ο Weis. Της αρέσει να συνδυάζει παντζάρια με κατσικίσιο τυρί, βαλσάμικο ξύδι, πορτοκάλια και φουντούκια για απίστευτη γεύση.

έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σημείο καπνού

Ακολουθούν μερικές ακόμη συνταγές για παντζάρια για να δοκιμάσετε αυτή την εβδομάδα.

Σχετικά Αντικείμενα

Παντζάρια με ψίχουλα ψωμιού καφέ-βουτύρου

Το ξινό ξύδι σέρι εξισορροπεί τη φυσική γήινη γλυκύτητα των παντζαριών και τα τραγανά κιμά ωμά ασκαλώνια συνδυάζονται καλά με την τρυφερή υφή τους. Αλλά το πραγματικό λάκτισμα είναι η ψίχα ψωμιού με βούτυρο!

Μάφιν παντζάρια-ταχίνι

Τριμμένα ωμά παντζάρια (χρησιμοποιήστε κόκκινα ή χρυσά) αυτά τα υγιεινά μάφιν πρωινού φτιαγμένα με πρωτεΐνες και πλούσια σε καλά λιπαρά, ταχίνι.

Παντζάρια με τζιν με κρέμα Fraîche και ψίχουλα ψωμιού σίκαλης

Αντί να αχνίζετε τα παντζάρια με νερό μόνο, θα προσθέσετε τζιν, άρκευθο και δεντρολίβανο στην κατσαρόλα, τα οποία εμποτίζουν κάθε μπουκιά με νόστιμη φυτική γεύση.

Μπολ ανάμεικτων δημητριακών με ντρέσινγκ παντζαριού-τζίντζερ

Ένας συνδυασμός από ρύζι, φακές και κινόα σχηματίζουν τη βάση του πιάτου, με από πάνω ξυρισμένο μάραθο και κρεμώδες αβοκάντο, καθώς και ένα dressing φούξια που αξίζει τη φωτογραφία από παντζάρια, τζίντζερ και κεφίρ.

Ροζ χούμους

Τροποποιήστε το σπιτικό χούμους - τόσο οπτικά όσο και διατροφικά - προσθέτοντας ένα μικρό, μαγειρεμένο, κόκκινο παντζάρι στον επεξεργαστή τροφίμων μαζί με τα κλασικά ρεβίθια, το ταχίνι, το σκόρδο και το λεμόνι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που δεν θα σπάσουν τα χρήματα