Αυτή τη στιγμή του χρόνου, έχω δύο φορές περισσότερες δικαιολογίες για να μην ασκήσω όσο έχω σουτιέν. Θέλω να παραμείνω στο ζεστό κρεβάτι μου λίγο πιο κρύα πρωινά. Το σκοτάδι έρχεται πολύ νωρίς στο τέλος κάθε ημέρας. Επιπλέον, αυτό πολύ διακοπές διακοπών σοβαρά καθημερινή ρουτίνα . Έχετε μερικά που θέλετε να προσθέσετε;

Ο αγώνας είναι πραγματικός, συμφωνεί ο προπονητής φυσικής κατάστασης Kayla Itsines , δημιουργός του Πρόγραμμα προπόνησης κυκλώματος υψηλής έντασης BBG , που το ακούει από σχεδόν 12 εκατομμύρια οπαδούς Instagram και λάτρεις της προπόνησης. Η έλλειψη ρουτίνας και η απώλεια κινήτρων μπορεί να είναι ιδιαίτερα εύκολο το χειμώνα, λέει. Για να κολλήσετε με την άσκηση, κάντε τη συνήθεια αντί να βασίζεστε στο κίνητρο. Η διάκριση, όπως το βλέπει η Itsines, είναι ότι το κίνητρο αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, αλλά μια συνήθεια δεν θα σας απογοητεύσει ποτέ. Οι συνήθειες σάς βοηθούν να προχωρήσετε ακόμα και όταν έχετε χαμηλά κίνητρα, λέει.

Το να φτάσετε σε ένα σημείο όπου η άσκηση είναι τόσο ανόητη όσο το χτένισμα των μαλλιών σας μπορεί να διαρκέσει περίπου δύο μήνες, λέει η Sandy Joy Weston, MEd, φυσιολόγος άσκησης και ο συγγραφέας του Το περιοδικό επαναφοράς 30 ημερών (13 $; amazon.com ). Το μυστικό είναι η επανάληψη συν το συνεπές χρονοδιάγραμμα και ενδείξεις, λέει. Να γιατί: Ο εγκέφαλος δημιουργεί νευρωνικές συνδέσεις όταν κάνετε κάτι, και με κάθε επανάληψη, οι συνδέσεις γίνονται πιο δυνατές και η δράση απαιτεί λιγότερη προσπάθεια.

Το κόλπο, φυσικά, είναι να κάνουμε αυτό το πρώτο βήμα. Αυτές οι ιδέες θα σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από την πτώση της φυσικής σας κατάστασης και να αποκτήσετε μια καλή αίσθηση.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να ξεκινήσετε την εξάσκηση (εάν βασικά δεν έχετε μετακινηθεί από το Halloween)

Σχετικά Αντικείμενα

1 Χάστε την ενοχή — τώρα

Η πρώτη σας κίνηση που διαμορφώνει τη συνήθεια: Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι εάν μπορούμε να είμαστε ευγενικοί και συμπονετικοί με τον εαυτό μας όταν πέφτουμε από το βαγόνι, είναι πιο πιθανό να επιστρέψουμε στο βαγόνι πιο γρήγορα, λέει η κλινική ψυχολόγος Dayna Lee-Baggley, PhD, βοηθός καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Dalhousie και συγγραφέας του Υγιείς συνήθειες απορροφούνται (13 $; amazon.com ). Μην φλερτάρετε ή αυτο-σηματοδοτείτε. απλά προχωρήστε και επιστρέψτε στη δουλειά. Πείτε στον εαυτό σας ότι για να αλλάξετε τη ζωή σας, πρέπει να κάνετε μια αλλαγή, λέει η Itsines. Σήμερα είναι η μέρα για να ξεκινήσετε γιατί δεν θα υπάρξει ποτέ η τέλεια στιγμή.

δύο Δημιουργήστε μια ανταμοιβή

Ο συνδυασμός ενός συνθήματος (ας πούμε, ένας πρωινός συναγερμός) και μια ανταμοιβή (an μετά από προπόνηση σοκολάτα , ίσως) βοηθά την άσκηση να γίνει και να παραμείνει συνήθεια, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Αθλητισμός, Άσκηση και Ψυχολογία απόδοσης . Εάν η επιστήμη σας λέει να το γιορτάσετε συνεδρία γιόγκα με ένα επεισόδιο του Το στέμμα ή ένα λαμπερό μανίκι, ποιος πρέπει να υποστηρίξετε; Και περιμένετε, γίνεται καλύτερα: Με την πάροδο του χρόνου, η δημιουργία μιας άθραυστης συνήθειας προπόνησης θα γίνει από μόνη της ανταμοιβή. Εάν η άσκηση είναι εγγενώς ανταμείβοντας - σας αρέσει ο τρόπος που αισθάνεται ή μειώνει το άγχος - θα ανταποκριθείτε αυτόματα στο σύνθημά σας και δεν χρειάζεται να πείσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί, λέει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Alison Phillips, PhD, επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Κρατικό Πανεπιστήμιο της Αϊόβα . Θα θελήσετε να ασκηθείτε.

3 Χαράξτε τα αποτελέσματα στην εύνοιά σας…

Το πιο δύσκολο μέρος είναι από στάσιμο σε κίνηση, λέει ο Lee-Baggley. Εάν δεν έχετε ασκηθεί σε εβδομάδες (ή περισσότερα), ορίστε έναν στόχο που είστε σίγουροι ότι μπορείτε να πετύχετε 90%, προτείνει. Αυτό μπορεί να είναι κάτι τόσο εφικτό όσο το πάρκινγκ στις πιο απομακρυσμένες άκρες του καταστήματος στο μανάβικο - πάρτε αυτά τα βήματα! Στη συνέχεια, μπορείτε να τροποποιήσετε τον συνηθισμένο στόχο σας μειώνοντας τη συχνότητα (στοχεύστε να ασκηθείτε μία φορά αντί για τρεις φορές αυτήν την εβδομάδα), την ένταση (πάμε για μια βόλτα και όχι για τρέξιμο) ή το μήκος (ένας γύρος γύρω από το μπλοκ αντί για πέντε). Όταν συνεχίζουμε να αποτυγχάνουμε σε κάτι, είναι η φυσική, ανθρώπινη απάντηση να σταματήσουμε να προσπαθούμε, λέει ο Lee-Baggley. Αλλά όταν είμαστε επιτυχημένοι, θέλουμε να συνεχίσουμε να το κάνουμε. Χαμηλώστε τα στοιχήματα και ίσως εκπλαγείτε. Ακόμα και 10 λεπτά περίπου, το Peloton μου είναι αρκετό για να παρατηρήσω μια διαφορά στον τρόπο που νιώθω, λέει η Cassie Shortsleeve, μια νέα μαμά από την Brookline της Μασαχουσέτης. Και μην υποτιμάτε τη δύναμη της ορμής: Συνήθως, αν ξεκινήσω να το κάνω κάτι , Κατέληξα να κάνω περισσότερα, λέει ο Shortsleeve. Αυτό το πρώτο βήμα είναι το πιο δύσκολο - γιατί να μην αποφασίσετε να ασκηθείτε για 30 λεπτά αντί για 20;

4 … Ή απλά κόλπο στον εαυτό σου

Άκουσα μια ιστορία για μια γυναίκα που την κράτησε ΒΑΛΙΤΣΑΚΙ ΚΑΛΛΥΝΤΙΚΩΝ στο γυμναστήριο. Αν ήθελε να αντιμετωπίσει τη μέρα σε σκόνη και να βάλει μαζί, αναγκάστηκε να πάει να ασκηθεί. Μια άλλη γυναίκα κοιμήθηκε στο αθλητικό σουτιέν της, ώστε να ξυπνήσει και να χτυπήσει το έδαφος τρέχοντας - μέχρι που ο γιατρός της της είπε ότι μπορεί να μην είναι υγιές για τα κορίτσια. Στη συνέχεια, έβαλε τα πάνινα παπούτσια της παράλληλα με το κατώφλι της πόρτας της κρεβατοκάμαράς της τη νύχτα, οπότε θα έπρεπε να τα πατήσει το πρωί αν επέλεγε να εκτοξεύσει την προπόνησή της. Αυτό που δείχνουν αυτές οι ιστορίες είναι ο έλεγχος των ερεθισμάτων, όπου ρυθμίζετε το περιβάλλον σας για να επισημάνετε υγιείς συνήθειες, λέει ο Lee-Baggley. Συνδέοντας τη φυσική κατάσταση με κάτι που έχετε ήδη κάνει (όπως εγκαταλείψτε την κρεβατοκάμαρά σας ή ετοιμαστείτε για δουλειά), γίνεται πιο δύσκολο και λιγότερο βολικό να μην ασκηθείτε.

5 Βρείτε τη φυλή σας

Οι φίλοι προπόνησης πραγματικά δουλεύουν. Μελέτες δείχνουν ότι το να έχεις φίλο στο γυμναστήριο αυξάνει σημαντικά το χρόνο που ασκείσαι στην άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να συμβαίνει επειδή είμαστε σκληροπυρηνικοί για να φροντίσουμε τι πιστεύουν οι άλλοι για εμάς και δεν θέλουμε να απογοητεύσουμε τους φίλους που έχουμε δεσμευτεί, εξηγεί ο Lee-Baggley. Ο μόνος τρόπος για να επιστρέψω στην πορεία μου είναι μέσω του δικτύου φίλων μου που δημιούργησα στο γυμναστήριο μου, λέει η Denise Garrett, ειδικός συμμόρφωσης στο Westfield, New Jersey. Τους ζητώ να με κάνουν να λογοδοτήσω ζητώντας τους να ελέγξουν το πρόγραμμά μου με μηνύματα κειμένου, λέει. Η Garrett ζητά επίσης από τον σύζυγό της και τα παιδιά της να την ενθαρρύνουν και να την κρατήσουν υπεύθυνη γράφοντας τις προπονήσεις της στο οικογενειακό ημερολόγιο για να μπορούν όλοι να δουν. Θέλουν να με δουν να πετυχαίνω τους στόχους μου, λέει. Σε τελική ανάλυση, είναι οι δικαιούχοι της αυξημένης ενέργειας και των ενδορφινών με καλή διάθεση.

6 Micromanage Yourself

Δεν μπορείτε να πείτε, «Ίσως θα πάω για ένα τρέξιμο αύριο» και να περιμένετε τον εαυτό σας να το ακολουθήσει, λέει ο Itsines, του οποίου η αυτοκρατορία είναι χτισμένη στον διαχειρίσιμο στόχο του 28 λεπτά προπονήσεις . Δημιουργήστε ένα σχέδιο για το πώς θα επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Πάρτε κοκκώδη: Ελέγξτε τον καιρό για το πρωί και μετά επιλέξτε τα ρούχα σας. Προσδιορίστε πόσο καιρό θα χρειαστεί να ντύσετε και να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας πολύ νωρίτερα. Εάν συνήθως ταΐζετε άλλους στο νοικοκυριό σας (με τέσσερα πόδια ή δύο πόδια), υπολογίστε εάν θα το κάνετε πριν ή μετά την άσκηση. Μην αφήνετε τίποτα στην τύχη - και θα προετοιμαστείτε για την επιτυχία.

7 Κάντε κάτι που διασκεδάζει

Ένας φίλος ήταν πάντα τόσο ζηλότυπος για το τραμπολίνο των γειτονικών παιδιών που αγόρασε τον εαυτό της ένα ριμπάουντ. Όταν οι άνθρωποι με ρωτούν ποια είναι η καλύτερη προπόνηση, πάντα λέω, «Αυτό που θα κάνετε», λέει ο Weston. Δοκιμάστε προπονήσεις που προκαλούν χαρά ενώ τις κάνετε.

8 Προσαρμόστε τη λίστα αναπαραγωγής σας

Η μουσική έχει έναν τρόπο να ενσωματωθεί στις αναμνήσεις μας. Μια συγκεκριμένη μελωδία μπορεί να μας οδηγήσει πίσω στον πρώτο μας χορό, χαλαρωτικές διακοπές ή ακόμα και μια προκλητική αλλά ικανοποιητική προπόνηση. Λέει λοιπόν μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Αθλητισμός, Άσκηση και Ψυχολογία απόδοσης : Οι άνθρωποι θυμήθηκαν την άσκηση υψηλότερης έντασης, όπως το τρέξιμο σε διάδρομο, ως μια πιο ευχάριστη εμπειρία όταν συνοδεύονταν από μουσική που επέλεξαν οι ίδιοι. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι δεν μπορώ να ακούσω το Stronger by Kanye West ή το Lose Yourself από τον Eminem χωρίς να θέλω να κινηθώ - αυτά τα τραγούδια βρίσκονται στη λίστα αναπαραγωγής άσκησης εδώ και χρόνια. Κάνουμε συσχετισμούς με τη μουσική, οπότε φέρνει ορισμένες εμπειρίες ή καταστάσεις του μυαλού, λέει ο Lee-Bagley. Αν έχετε συνδέσει συγκεκριμένα τραγούδια με τη ρουτίνα της προπόνησής σας, ακούγοντας ότι η μουσική μπορεί να σας οδηγήσει στην εμπειρία της άσκησης, ίσως καθιστώντας πιο πιθανό να ασχοληθείτε με αυτήν.