Μετά από πάνω από ένα χρόνο εργασίας από το σπίτι, πολλές εταιρείες αρχίζουν να μιλούν για επιστροφή στο γραφείο. Αλλά ενώ οι συνάδελφοί σας μπορεί να είναι ενθουσιασμένοι που θα επιστρέψουν σε κάποια αίσθηση κανονικότητας, μπορεί να έχετε ένα νευρικό συναίσθημα στο λάκκο του στομάχου σας. Τι γίνεται αν σας βάλουν επί τόπου κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης συνάντησης; Πώς θα καταφέρεις να επιστρέψεις στο «ανοιχτό» όλη μέρα μετά από μήνες απομακρυσμένης; Και πώς θα πλοηγηθείτε στις συζητήσεις των συναδέλφων στην κουζίνα του γραφείου; Η ίδια η ιδέα αυτών των επεισοδίων μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα τρόμου.

Εάν κουνάτε το κεφάλι σας καταφατικά, είναι πιθανό να αντιμετωπίζετε μια περίοδο κοινωνικού άγχους, είτε για πρώτη φορά είτε με έντονο τρόπο—και δεν είστε ο μόνος. Ψυχική Υγεία Αμερική αναφέρει ότι 15 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν Κοινωνική Αγχώδη Διαταραχή. Ενώ το κοινωνικό άγχος μπορεί να απογειώσει το κεφάλι του σε οποιοδήποτε σενάριο, η εμπειρία του στη δουλειά μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη, ειδικά αν το γραφείο σας είναι ένα άκρως κοινωνικό περιβάλλον. Αλλά μόνο και μόνο επειδή έχετε κοινωνικό άγχος δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το αντιμετωπίσετε και να το εμποδίσετε να επηρεάσει την απόδοση της εργασίας σας και τις κοινωνικές σας αλληλεπιδράσεις.

Για να διευκολύνουμε την ανησυχία, αναλύουμε πώς μπορεί να εκδηλωθεί το κοινωνικό άγχος στον χώρο εργασίας και μοιραζόμαστε έξυπνους τρόπους για να το αντιμετωπίσουμε.

πόσα κιλά πλευρά ανά άτομο

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να εντοπίσετε 6 κοινά συμπτώματα άγχους (και τι μπορεί να τα προκαλούν)

Τι ακριβώς είναι το κοινωνικό άγχος και γιατί φουντώνει στη δουλειά;

Προτού μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος στην εργασία, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ακριβώς με τι αντιμετωπίζετε. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχιατρική Ένωση , το κοινωνικό άγχος ορίζεται ως «ένας επίμονος φόβος για μία ή περισσότερες κοινωνικές καταστάσεις ή καταστάσεις απόδοσης στις οποίες το άτομο εκτίθεται σε άγνωστα άτομα ή σε ενδεχόμενο έλεγχο από άλλους». Αν και δεν υπάρχει γνωστή αιτία κοινωνικού άγχους, μπορεί συχνά να οδηγήσει σε ένα τράνταγμα επικείμενου φόβου καθώς και σε παράλογες σκέψεις και συμπεριφορά, λέει Veroshk Williams , PhD, κλινική ψυχολόγος στο Σαν Χουάν του Πουέρτο Ρίκο.

«Βασικά, το σύστημα συναγερμού του σώματος δυσλειτουργεί», λέει ο Williams. «Το νευρικό σύστημα λέει στο άτομο [με κοινωνικό άγχος] ότι υπάρχει ένας άμεσος κίνδυνος που πρέπει να αποφευχθεί όταν δεν υπάρχει». Ή τουλάχιστον, όχι κάτι που να δικαιολογεί μια τόσο έντονη αντίδραση στρες.

Συχνά, το κοινωνικό άγχος μπορεί να συνδυαστεί με σωματικά συμπτώματα όπως κοκκίνισμα, τρόμος, εφίδρωση, αυξημένος καρδιακός παλμός και ζάλη. Ενώ το κοινωνικό άγχος μπορεί να εκδηλωθεί σε πάρτι, εκδηλώσεις δικτύωσης, σε ένα ραντεβού ή σε μεγάλες συγκεντρώσεις, είναι επίσης πολύ συνηθισμένο στη δουλειά. Γιατί; Με απλά λόγια, η εργασία μπορεί να είναι ένα ερέθισμα που προκαλεί άγχος με τόσους πολλούς τρόπους.

«Πάντα σε αξιολογούν οι άλλοι, μπορεί να εκτεθείς σε νέες καταστάσεις, να σε βάζουν επί τόπου, να είσαι υπεύθυνος για την απόδοσή σου—υπάρχει πίεση και θέλεις να αποδώσεις καλά», εξηγεί ο Williams. «Αυτός είναι ο τέλειος συνδυασμός για να δημιουργηθεί κοινωνικό άγχος και πανικός. Επιπλέον, πολλές φορές είμαστε συχνά κουρασμένοι από τη δουλειά, γεγονός που διευκολύνει τη δυσλειτουργία του νευρικού μας συστήματος.'

Πώς να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος στην εργασία

Η αντιμετώπιση του φυσιολογικού εργασιακού άγχους στην εργασία μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. αλλά το πρόσθετο στρώμα κοινωνικού άγχους μπορεί να επηρεάσει τη συνολική απόδοσή σας και να αυξήσει το άγχος σας ακόμη περισσότερο (και πολύ). Για να κρατήσετε μακριά τις ανήσυχες σκέψεις, ακολουθούν ορισμένες εγκεκριμένες από τους ειδικούς τακτικές που πρέπει να δοκιμάσετε.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 τρόποι για να αντιμετωπίσετε επεμβατικές, αγωνιστικές σκέψεις

πώς μπορώ να κάνω το σπίτι μου να μυρίζει όμορφα

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Εξάσκηση—Μην το φτεράς

Για οποιονδήποτε με κοινωνικό άγχος που σχετίζεται με την εργασία, το να οδηγείς σε μια συνάντηση ή να μιλάς για μια σημαντική κλήση με έναν πελάτη μπορεί να είναι τρομακτικό. Εάν θέλετε να συμμετάσχετε σε μεγάλες συναντήσεις—και νιώθετε καλά γι’ αυτό— εξασκηθείτε πρώτα σε αυτό που πρόκειται να πείτε. Αλλάζει εντελώς το παιχνίδι.

«Η διεξαγωγή εικονικών συνεντεύξεων με έναν φίλο ή η πρακτική της παρουσίασής σας μπροστά σε κάποιον με τον οποίο αισθάνεστε άνετα μπορεί να σας βοηθήσει να συνηθίσετε στην εργασία», εξηγεί ο Brian Wind, PhD, κλινικός ψυχολόγος και επικεφαλής κλινικός υπεύθυνος στο Journey Pure . 'Μπορείτε τελικά να προχωρήσετε στην πραγματοποίηση παρουσιάσεων σε μια μεγαλύτερη ομάδα ανθρώπων για εξάσκηση.' Προσθέτει ότι όταν αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τον τοκετό σας, θα είναι πιο εύκολο να ξεπεράσετε τον φόβο ότι θα μπερδέψετε και θα ντροπιάσετε τον εαυτό σας.

Αλλά γιατί να περιορίσετε την ισχυρή προετοιμασία σε μεγάλες συναντήσεις; Η Wind συνιστά να ακολουθήσετε αυτήν την προσέγγιση για τα πάντα στο ημερολόγιό σας—ακόμη και σε αυτά τα ραντεβού με το αφεντικό σας (που μπορεί να σας τρομάξουν περισσότερο—τα μεγάλα πλήθη δεν είναι οι μόνες αλληλεπιδράσεις που μπορούν να πυροδοτήσουν κοινωνικό άγχος).

«Κατά τη διάρκεια της συνάντησης, θα μπορείτε να εστιάσετε στα σημεία σας και να θεωρήσετε ότι είστε πολύ προετοιμασμένοι, κάτι που μπορεί να μειώσει τη νευρικότητα και τον φόβο που νιώθετε», λέει. Φτάστε σε μια συνάντηση με μια λίστα με σημεία συζήτησης και ερωτήσεις. Αν και αυτή η λίστα έχει σχεδιαστεί για να σας καθησυχάζει, μπορεί να δείξει στο αφεντικό σας ότι είστε προετοιμασμένος και αφοσιωμένος υπάλληλος. Είναι ένα win-win στο βιβλίο μας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί το σύνδρομο απατεώνων χειροτερεύει όταν εργάζεστε εξ αποστάσεως (και πώς να σιωπήσετε αυτή τη φωνή στο κεφάλι σας)

δύο Δώστε στον εαυτό σας μια Pep Talk

Το εργασιακό άγχος συχνά έχει τις ρίζες του στον φόβο. ο φόβος ότι θα μπλέξετε, θα φέρετε σε δύσκολη θέση τον εαυτό σας ή θα ενοχλήσετε τους συναδέλφους σας. Αν και μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε αυτές τις σκέψεις να κυριαρχούν στον χρόνο σας στο γραφείο, η Wind σας προκαλεί να ρίξετε κάθε αρνητικότητα στο κράσπεδο. «Μην προσηλώνεστε σε σκέψεις ότι θα αποτύχετε τη συνέντευξή σας ή θα βομβαρδίσετε την παρουσίαση», εξηγεί. «Μην αφήσεις τον εσωτερικό σου κριτικό να σου πει ότι είσαι το μόνο πρόβλημα σε αυτή την κατάσταση. Ο χώρος εργασίας είναι ένα αγχωτικό σκηνικό για όλους ».

πώς να πω ότι η πίτα με πεκάν έγινε

Αντί να ανησυχείτε για αυτή τη μεγάλη παρουσίαση, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε πλήρως προετοιμασμένοι και ξέρετε για τι πράγμα μιλάτε. Ή, αν ανησυχείτε για τη γνωριμία με νέους συναδέλφους, θυμηθείτε ότι το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να είστε ο εαυτός σας (πιθανότατα είναι εξίσου νευρικοί με εσάς, υπόσχεστε).

Αν θέλετε να διατηρήσετε αυτή τη θετικότητα όλη μέρα, απαγγείλετε ένα μάντρα όταν αισθάνεστε λίγο τεταμένοι. Ένα μάντρα όχι μόνο μπορεί να σας χαλαρώσει, αλλά μπορεί επίσης να σας αφήσει να πατήσετε το φρέσκο ​​κουμπί σε οποιεσδήποτε ανησυχητικές σκέψεις.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 14 θετικά αποσπάσματα για να βοηθήσετε με την κατάθλιψη και το άγχος

3 Εστιάστε σε Κάτι Άλλο

Το κοινωνικό άγχος συνήθως δεν είναι ένα μικρό, παρατεταμένο συναίσθημα στο πίσω μέρος του μυαλού σας. είναι πανταχού παρόν. Όσο περισσότερο σκέφτεστε για το εργασιακό σας άγχος, τόσο περισσότερη δύναμη φαίνεται να έχει. Αν θέλετε να ελέγχετε τις νευρικές σας σκέψεις, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας αλλού. Δεν μπορείτε να σκεφτείτε δύο πράγματα ταυτόχρονα, σωστά; Αντικαταστήστε λοιπόν το ρεύμα των ανήσυχων σκέψεων με κάτι άλλο.

Σε πιάνει πανικός όταν μπαίνεις σε ένα δωμάτιο με κόσμο; «Όταν μπαίνεις σε ένα δωμάτιο, ψάξε για όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου στο δωμάτιο», λέει Andrea Waller , LMFT, θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας στο Σαν Φρανσίσκο. «Δώστε στον εγκέφαλό σας μια εργασία στην οποία να επικεντρωθεί αντί να επικρατεί το άγχος και ο φόβος. Πείτε στο άγχος σας ότι το βάζετε σε αναμονή ενώ ψάχνετε για κόκκινο, πορτοκαλί και κίτρινο. Αυτό επιτρέπει στο άγχος σας να καταλάβει ότι είστε υπεύθυνοι.'

Ένας άλλος τρόπος για να απομακρύνετε το μυαλό σας από αυτές τις κοινωνικές πιέσεις είναι να εφαρμόσετε μια καθημερινή πρακτική αναπνοής με κουτί. Εισπνεύστε την πλευρά ενός φανταστικού κουτιού για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα στην κορυφή του κουτιού, στη συνέχεια εκπνεύστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα κάτω από την πλευρά του κουτιού και κρατήστε την αναπνοή σας για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος του κουτιού», εξηγεί. 'Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε μέχρι να είστε παρόντες και στις τέσσερις πλευρές του αναπνευστικού κουτιού.'

Είτε παίζετε το rainbow 'I Spy' είτε δουλεύετε στην αναπνοή σας , η εστίαση σε κάτι άλλο θα δώσει στο κοινωνικό σας άγχος λιγότερη δύναμη.

4 Να ξέρεις ότι δεν είσαι μόνος

Όταν έχετε κοινωνικό άγχος, είναι εύκολο να υποθέσετε ότι είστε ο μόνος που νιώθει έτσι. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν είστε πραγματικά μόνοι, ειδικά όταν πρόκειται να επιστρέψετε στη δουλειά. Για πολλούς, αυτό από μόνο του τους καθιστά άνετα.

«Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν τα ίδια άβολα και άβολα συναισθήματα που νιώθετε για την εκ νέου δέσμευση», λέει ο Dindinger. «Πάρτε τους προσωπικούς σας φόβους και συνειδητοποιήστε ότι δεν είναι προσωπικοί για εσάς, αλλά περισσότερο μια παγκόσμια εμπειρία».

Μερικές φορές, το να μιλάς απλά για τα άγχη σου μπορεί να σε κάνει να νιώσεις λίγο καλύτερα για οτιδήποτε περνάς. «Μοιραστείτε με έναν έμπιστο φίλο πώς νιώθετε όταν επιστρέφετε», προσθέτει. «Γενικά, το άγχος μας κάνει να απωθούμαστε ή να κρυβόμαστε και φέρνοντάς το ανοιχτά σε έναν έμπιστο άτομο, βοηθά στην απαλλαγή από το άγχος».

Ο Dindinger λέει ότι όταν οι άνθρωποι αισθάνονται ότι οι άνθρωποι μπορούν να συσχετιστούν με τα συναισθήματά τους, αισθάνονται λιγότερο άγχος και μεγαλύτερα επίπεδα ευτυχίας. Και, αν αισθάνεστε λιγότερο καταβεβλημένοι από ανήσυχες σκέψεις, μπορείτε να εστιάσετε στις εργασίες που έχετε στο χέρι και ίσως ακόμη και να αρχίσετε να απολαμβάνετε μέρη του άλεσης εννέα προς πέντε.

πώς να τυλίξετε ένα μικρό κουτί

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 14 καλύτερες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους