Όταν πρόκειται για την κατανάλωση τροφών που περιέχουν ζάχαρη, ο τρόπος που η ζάχαρη ενσωματώνεται στο φαγητό είναι κάτι που πρέπει να προσέχετε. Σύμφωνα με Rayanne Nguyen , RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή, τρόφιμα χωρίς φυσικά σάκχαρα, αλλά με προσθήκη ζάχαρης, όπως μάφιν ή σόδα, θα επηρεάσουν το σώμα σας διαφορετικά από ένα τρόφιμο που περιέχει φυσικά ζάχαρη, όπως τα φρέσκα φρούτα.
Εάν είχατε στόχο να τρώτε την πιο υγιεινή διατροφή, θα σας συμβουλεύαμε να περιορίσετε τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη . Θα σας ενθαρρύνουμε επίσης να τρώτε δύο φλιτζάνια φρούτα καθημερινά, σύμφωνα με το USDA, ιδανικά αυτά που περιέχουν μόνο φυσικά σάκχαρα.
Γιατί τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα φρέσκα φρούτα δεν είναι επιβλαβή; «Τα φρούτα φέρνουν όλα αυτά τα άλλα θρεπτικά συστατικά στο τραπέζι: νερό, ίνα , βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά , εκτός από τους υδατάνθρακες, που είναι η ζάχαρη για την οποία μιλάμε», λέει ο Nguyen. «Επομένως, δεν θα έχετε την ίδια ανταπόκριση στο σάκχαρο του αίματος και την ίδια ανταπόκριση στην υγεία τρώγοντας ένα κομμάτι φρούτου που έχει τον ίδιο αριθμό γραμμαρίων ζάχαρης με μια σόδα, για παράδειγμα».
' Ερευνα έχει δείξει ότι στη γενική μας διατροφή ως Αμερικανοί, δεν τρώμε αρκετά φρούτα και λαχανικά», λέει ο Nijya Saffo, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδιοκτήτης της NK Fitness and Nutrition, LLC. «Έτσι οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε καν μεγάλη ποσότητα φρούτων για να ανησυχούμε για την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη».
Ωστόσο, όσον αφορά τις επεξεργασμένες εκδόσεις φρούτων, και οι δύο διαιτολόγοι προσφέρουν μια λέξη προσοχής. Αποξηραμένα φρούτα και Φρούτα σε κονσέρβα θεωρούνται επεξεργασμένα και συχνά συνοδεύονται από προσθήκη ζάχαρης, γι' αυτό και βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που συντάσσεται παρακάτω.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: , 7 τρόποι για να κόψετε τον εθισμό στη ζάχαρη και να περιορίσετε τη λαχτάρα για καλό
Ποια είδη φρούτων έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη;
Αποξηραμένα φρούτα
Ακόμη και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα θα έχει περίπου την ίδια ποσότητα φυσικής ζάχαρης με ένα φλιτζάνι φρέσκα φρούτα. Εκτός από το να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας, η Saffo συνιστά να επιλέγετε αποξηραμένα φρούτα που έχουν γραμμένο «χωρίς ζάχαρη» στη συσκευασία. Μπορείτε επίσης να σαρώσετε τη λίστα συστατικών και να βεβαιωθείτε ότι δεν περιλαμβάνονται λέξεις όπως ζάχαρη, γλυκαντικό, σακχαρόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη, σιρόπια, νέκταρ, συμπυκνώματα χυμού, μέλι και μελάσα. Για τον πλήρη κατάλογο των προστιθέμενων σακχάρων, βλ εδώ.
Φρούτα σε κονσέρβα
Ένας αριθμός κονσερβοποιημένων φρούτων έρχεται σε σιρόπι ή ζαχαρούχο χυμό, λέει ο Nguyen, οπότε αναζητήστε τα φλιτζάνια ή τα κουτάκια που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης. Για το μέγεθος της μερίδας, ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι φρέσκα φρούτα.
Μερικά φρέσκα φρούτα
Ίσως αναρωτιέστε εάν μια ιατρική πάθηση όπως ο διαβήτης δικαιολογεί την επιλογή φρέσκων φρούτων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Όχι απαραίτητα, λέει ο Saffo, ο οποίος απομακρύνει τους πελάτες με διαβήτη από το να μετρούν την πρόσληψη φρούτων ή να τρώνε μόνο φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντίθετα, συνιστά να συνδυάζουν τα φρούτα με μια πρωτεϊνική τροφή κάθε φορά που το τρώνε, κάτι που μπορεί να αμβλύνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) του φρούτου έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας σε σύγκριση με την ποσότητα ζάχαρης. Ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (όπως το καρπούζι) μπορεί στην πραγματικότητα να έχει χαμηλότερο GI και να είναι καλύτερα κατάλληλο για ένα άτομο με διαβήτη.
Αλλά μερικές φορές, ανάλογα με τους στόχους και τις διατροφικές σας προτιμήσεις, μπορεί να θέλετε να είστε πιο προσεκτικοί όταν επιλέγετε φρέσκα φρούτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επειδή όλοι είμαστε βιολογικά διαφορετικοί και έχουμε διαφορετικούς στόχους και διατροφικές προτιμήσεις, η σύσταση της Saffo είναι να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν περιορίσετε την ποικιλία των φρούτων σας αποκλειστικά με βάση την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Και αφού μιλήσετε με έναν διαιτολόγο, ελέγξτε ξανά εδώ για τη λίστα με τα φρέσκα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που έχουμε στρογγυλοποιήσει παρακάτω.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δεν είναι όλες οι υπερτροφές στην πραγματικότητα υγιεινές, αλλά αυτές οι 11 ανταποκρίνονται στη διαφημιστική εκστρατεία
Σχετικά Αντικείμενα
ένας σταφύλια
Ένα φλιτζάνι σταφύλια (κοντά σε μια μερίδα 3,5 ουγγιών ή 100 γραμμαρίων) παρέχει 16 γραμμάρια ζάχαρης και 10 τοις εκατό της Ημερήσιας Αξίας σας (DV) για βιταμίνη Κ.
δύο Λυκείο
Υπάρχουν 15 γραμμάρια ζάχαρης σε 100 γραμμάρια λίτσι. Εάν τρώτε ένα φλιτζάνι λίτσι, θα παίρνετε περισσότερη ζάχαρη, καθώς ένα φλιτζάνι χωράει περίπου 190 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι λίτσι παρέχει επίσης το 10 τοις εκατό της DV για βιταμίνη C.
3 Κεράσια (γλυκιά ποικιλία)
Τα κεράσια έχουν 13 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι κεράσια παρέχει 17 γραμμάρια ζάχαρης, 10 τοις εκατό του DV για φυτικές ίνες, 7 τοις εκατό του DV για κάλιο, 9 τοις εκατό του DV για χαλκό και 10 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C.
4 Μάνγκο
Το μάνγκο περιέχει 14 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια, που σημαίνει ότι ένα φλιτζάνι παρέχει 23 γραμμάρια ζάχαρης. Καλύπτει επίσης το 10 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, επιπλέον του 67 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C και το 10 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Α και Ε.
5 Ρόδια
Το ρόδι έχει 14 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια. Εάν τρώτε ένα φλιτζάνι ρόδι, θα λαμβάνετε 23 γραμμάρια ζάχαρης, μαζί με το 25 τοις εκατό του DV για φυτικές ίνες και το 20 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C και K.
6 Μπανάνες
Οι μπανάνες έχουν 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια. 1 μέτρια μπανάνα παρέχει 14 γραμμάρια ζάχαρης, 10 τοις εκατό της DV για φυτικές ίνες, περίπου το 10 τοις εκατό της DV για κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C.
7 Βακκίνια
Υπάρχουν 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια βατόμουρα. Ένα φλιτζάνι παρέχει σχεδόν 15 γραμμάρια ζάχαρης, το 13 τοις εκατό του DV για τις φυτικές ίνες, το 16 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C και το 24 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 30 πιο υγιεινές τροφές που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα
