Για κάτι που φαίνεται σαν ένα τόσο φυσικό μέρος της ζωής, ο επαρκής ύπνος δεν είναι πάντα τόσο εύκολο όσο το να βάλεις το κεφάλι σου στο μαξιλάρι σου, να κλείσεις τα μάτια σου και να παρασυρθείς στη χώρα των ονείρων. Και υπάρχουν σχεδόν 70 εκατομμύρια Αμερικανοί που πάσχουν από διαταραχές ύπνου για να το αποδείξουν. Πολλοί από τους οποίους αγωνίζονται συγκεκριμένα με το άγχος του ύπνου.
«[Το άγχος του ύπνου] είναι ένας απλός όρος που ταιριάζει περισσότερο σε μια διάγνωση που αναφέρεται ως ψυχοφυσιολογική αϋπνία», λέει Virginia Runko, PhD , ειδικός στη συμπεριφορική ιατρική του ύπνου και ψυχολόγος στην Ουάσιγκτον, D.C. «Χαρακτηρίζεται από σωματικές και γνωστικές εκδηλώσεις άγχους που προκαλούνται και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο». Με άλλα λόγια, χαρακτηρίζεται από κοινά συμπτώματα άγχους που εμποδίζουν τον ύπνο σας, συμπεριλαμβανομένων αγωνιστικές σκέψεις , ανησυχώντας ειδικά για τον ύπνο, και φοβάται να πάει για ύπνο , φοβούμενος ότι θα είναι μια δυσάρεστη εμπειρία.
Ενώ οι περισσότερες περιπτώσεις περιστρέφονται γύρω από το φόβο ότι δεν μπορεί να κοιμηθεί καλά, ο Runko λέει ότι μερικές φορές «κάποιος έχει τον αντίστροφο τύπο άγχους ύπνου, όπου φοβάται να κοιμηθεί, κάτι που μπορεί να οφείλεται στο πώς ο ύπνος του θυμίζει θάνατο ή μπορεί να νιώθουν πιο ευάλωτοι όταν κοιμούνται ».
Λαμβάνοντας υπόψη πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα σας, είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί δεν λαμβάνετε καθόλου (ή αρκετό). Εδώ διερευνούμε τι προκαλεί το άγχος του ύπνου, πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και τι μπορείτε να κάνετε για να το καταπολεμήσετε.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι ανάγκες μας για ύπνο αλλάζουν πολύ καθώς μεγαλώνουμε—Δείτε πώς να κοιμηθείτε σωστά στα 20, 30, 40 και 50 σας
Σχετικά Αντικείμενα
Συνήθεις πηγές άγχους ύπνου
Το άγχος του ύπνου μπορεί συχνά να βρει τον δρόμο του στη ζωή σας, χάρη στη γενετική. «Εάν πολλοί άνθρωποι στην οικογένειά σας έχουν άγχος και προβλήματα ύπνου, αυτό μπορεί να σας βάλει σε υψηλότερο κίνδυνο να το αναπτύξετε», λέει ο Runko.
Αλλά πραγματικά ο καθένας μπορεί να αισθανθεί μια συντριπτική πίεση για να βεβαιωθεί ότι κοιμάται καλά - μερικές φορές σε λάθος. Για παράδειγμα, η αγορά όλων των πιο πρόσφατων προϊόντων στην αγορά που υπόσχονται να θεραπεύσουν την αϋπνία. ή όντας πολύ άκαμπτο με τις συνήθειες ύπνου σας . Η ειρωνεία είναι ότι αυτές οι προσπάθειες ή οι πεποιθήσεις μπορεί μερικές φορές να σαμποτάρουν το κλείσιμο των ματιών μας. Ανησυχείτε τόσο πολύ για τον καλό ύπνο, που ανησυχείτε για να μην κοιμηθείτε καλά. «Αυτή η πίεση, το άγχος, η υπερεπαγρύπνηση και η προσπάθεια μπορούν να αυξήσουν το άγχος», εξηγεί ο Runko.
ποιο είναι το καλύτερο είδος αποχυμωτή
Ένας άλλος λόγος μπορεί να είναι, «αν κάτι ιδιαίτερα κακό συνέβη μετά από μια κακή νύχτα ύπνου—αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος του ύπνου ακόμη περισσότερο», προσθέτει. Και δυστυχώς, από τη στιγμή που το κρεβάτι σας έχει συσχετιστεί με πράγματα όπως ανησυχία και επιταχυνόμενος καρδιακός ρυθμός, που είναι ουσιαστικά μορφές εξαρτημένης διέγερσης, ο Runko λέει ότι «το ίδιο το κρεβάτι μπορεί να αρχίσει να είναι ένα σύνθημα για να προκαλεί αυτόματα αυτά τα σωματικά συμπτώματα και τις ανησυχητικές σκέψεις σε μερικούς βαθμός.' Με άλλα λόγια, μπορεί να αρχίσετε να συνδέετε το κρεβάτι και την ώρα του ύπνου σας με συναισθήματα άγχους.
Συνήθως, οι σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σας όταν ξαπλώνετε το βράδυ είναι αυτές που είναι «ημιτελής δουλειά» για το μυαλό σας, εξηγεί Aeva Gaymon Doomes, MD, ένας εξουσιοδοτημένος ψυχίατρος στην Ουάσιγκτον, D.C. 'Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να τα σκέφτεται λεπτομερώς πριν τον ύπνο, είναι πιθανό να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα.'
Ενώ ο Dr. Doomes λέει ότι ορισμένες σκέψεις για το μαξιλάρι μπορεί να αφορούν ένα επερχόμενο συναρπαστικό ή ορόσημο γεγονός (σκεφτείτε μεγάλες διακοπές ή επανένωση με ένα αγαπημένο πρόσωπο), «οι σκέψεις που δεν είναι τόσο εύκολο να διευθετηθούν είναι αυτές που γενικά οδηγούν σε αυξημένα συναισθήματα ανησυχίας και άγχους, και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι αϋπνία».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Νυχτερινές τεχνικές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα, σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο
Οι επιπτώσεις του να μην ξεκουράζεσαι
Το προφανές: Δεν κοιμάστε αρκετά χάρη στο άγχος του ύπνου. Αλλά αυτό έρχεται με κάτι περισσότερο από ένα πρωινό ταραχής. «Το άγχος του ύπνου ή η αϋπνία μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην ευεξία σας», λέει ο Δρ. Doomes, κάτι που οδηγεί σε ανησυχίες για την υγεία, όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, αυξημένη ευερεθιστότητα, κίνδυνο κατάθλιψης, προβλήματα εστίασης, μειωμένο κίνητρο, χαμηλότερη ενέργεια και καταστολή του ανοσοποιητικού λειτουργία. «Στο τέλος, η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει το συνολικό προσδόκιμο ζωής σας».
Το να είσαι ανήσυχος και να μην μπορείς να κοιμηθείς μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος και έτσι να προκαλέσει ακόμα λιγότερο ύπνο—ένας κύκλος που δεν είναι μόνο απογοητευτικός, αλλά και συντριπτικός. Επιδεινώνει μια ήδη μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης του στρες γενικά, καθώς και προκαλεί αισθήματα «απώλειας ελέγχου» ακόμη και στα πιο απλά σημεία της ζωής σας, όπως η ώρα του ύπνου, προσθέτει ο Δρ Doomes.
αφρόλουτρο χωρίς αφρόλουτρο
Στρατηγικές για λιγότερο άγχος - και περισσότερο ύπνο
Προσδιορίστε τι προκαλεί το άγχος του ύπνου σας.
Για να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανησυχητικές σκέψεις και συναισθήματα που αναστέλλουν την ικανότητά σας για αναβολή, ο Dr. Doomes λέει ότι είναι χρήσιμο να κατανοήσετε την πηγή του συνεχούς ή πρόσφατου άγχους και να χρησιμοποιήσετε εργαλεία που μπορεί να μειώσουν αυτό το άγχος. «Η επεξεργασία και η σκέψη [αντικειμενικά] για τις σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους κατά τη διάρκεια της νύχτας, [ειδικά] με τη βοήθεια ενός θεραπευτή ή συμβούλου, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη», λέει ο Δρ Doomes.
Αντικαταστήστε την ανησυχία με θετικότητα και ευγνωμοσύνη.
Για παράδειγμα, εκπαιδεύοντας το μυαλό σας να εστιάζει σε θετικές σκέψεις και εκφράσεις ευγνωμοσύνης, κάτι που, λέει, η έρευνα έχει δείξει ότι μειώνει την αϋπνία. Μάλιστα, μια μελέτη στο Journal of Psychosomatic Research —που περιελάμβανε περίπου 400 άνδρες και γυναίκες, το 40% των οποίων παρουσίασε διαταραχές ύπνου—διαπίστωσε ότι όσοι άσκησαν την ευγνωμοσύνη είχε λιγότερες αρνητικές σκέψεις την ώρα του ύπνου και περισσότερες θετικές, κάτι που συνδέθηκε όχι μόνο με τον ταχύτερο ύπνο, αλλά και με καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου.
Ασκήστε υγιεινές συνήθειες που καταπολεμούν το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με τον Runko, οι πιο επίσημες θεραπείες για το άγχος περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και ψυχοθεραπεία, αλλά κάποιος μπορεί πάντα να ξεκινήσει με τη βασική διαχείριση του άγχους μόνος του. Μπορούν να βουρτσίσουν την καλύτερη αυτοφροντίδα, όπως π.χ τακτική άσκηση , καλή διατροφή , και καλή ισορροπία μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής, λέει.
Δοκιμάστε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.
Ο Runko λέει επίσης ότι η θεραπεία πρώτης γραμμής για την αϋπνία - πριν από τα υπνωτικά χάπια - είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I). «Το CBT-I περιλαμβάνει ορισμένες βασικές τεχνικές διαχείρισης του άγχους, όπως η γνωστική θεραπεία και η χαλάρωση, και παρέχει επίσης στρατηγικές συμπεριφοράς που στοχεύουν συγκεκριμένα τον τρόπο επανεκπαίδευσης του σώματος ώστε να κοιμάται καλύτερα, καθώς και μια ανασκόπηση της υγιεινής του ύπνου», λέει. «Αν το άγχος κάποιου περιορίζεται κυρίως στον ύπνο, το CBT-I μόνο μπορεί να είναι αρκετό. Εάν το άγχος, ωστόσο, είναι πιο διάχυτο και εκτείνεται πέρα από τον ύπνο, η ξεχωριστή θεραπεία - CBT-I σε συνδυασμό με θεραπεία άγχους μέσω ψυχοθεραπείας ή/και φαρμάκων - θα ήταν πιθανώς καλύτερη προσέγγιση.
Μιλήστε με το γιατρό σας ή/και έναν ειδικό ύπνου.
Σε κάποιο σημείο, εάν η αϋπνία που προκαλείται από το άγχος είναι αρκετά σοβαρή, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία ιατρού που μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε, λέει ο Δρ Doomes. Η σύστασή της: Εάν αντιμετωπίζετε συνεχώς προβλήματα με τον ύπνο περισσότερες από μία ή δύο νύχτες την εβδομάδα, θα πρέπει να συζητήσετε τις επιλογές φαρμάκων με τον γιατρό σας.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πως Καλά Ο ύπνος σας έχει σημασία—Δείτε πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
