Το άγχος επηρεάζει όλους με διαφορετικό τρόπο, αλλά αυτήν τη στιγμή, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το άγχος του κοροναϊού μαίνεται σε ολόκληρο τον κόσμο - ή ότι αυτό το άγχος κατά τη διάρκεια κοινωνική αποστασιοποίηση, κλείδωμα ή καραντίνα μπορεί να προκαλέσει το δικό του σύνολο προβλημάτων. Βέβαιος συμπτώματα άγχους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας και ακόμη και να δυσκολευτεί να γίνει διάκριση μεταξύ του συμπτώματα του COVID-19 και τα συμπτώματα του άγχους σας.

Δυστυχώς, ακόμη και οι άνθρωποι που μην στρες μπορεί να είναι τεταμένη τώρα? όσοι από εμάς τείνουν να τονίζουν πολύ είναι σε εγρήγορση. Μάθηση πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι ένα διαφορετικό σετ δεξιοτήτων, αλλά για όσους αγωνίζονται να διαχειριστούν την οξεία πίεση κατάστασης, υπάρχουν εύκολα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος.

Είτε είστε αγχωμένοι για την πανδημία του ιού κορανοϊού είτε απλά αναζητάτε γενικές τεχνικές μείωσης του στρες, αυτό το σχέδιο 14 ημερών σας έχει καλύψει. Ας ελπίσουμε ότι θα αισθάνεστε λίγο καλύτερα κάθε μέρα και μέχρι το τέλος των δύο εβδομάδων, θα έχετε αξιόπιστες μεθόδους για την ανακούφιση από το άγχος που μπορείτε να επιστρέψετε σε όλη αυτή την κρίση. ( Εφαρμογές για άγχος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δροσερό σας τώρα μέσω τεχνικών προσοχής και διαλογισμού.)

Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να απομονωθούν ή να καραντίνα τουλάχιστον για 14 ημέρες μετά την πιθανή έκθεσή τους στον ιό και αυτό το σχέδιο για την ανακούφιση από το άγχος διαρκεί 14 ημέρες: Το ονομάζουμε ευτυχισμένο.

Ανακούφιση από το άγχος σε 14 ημέρες

Ημέρα 1: Δείτε τη μεγάλη εικόνα. Για μικρότερα εμπόδια, αναρωτηθείτε πόσο αγχωτική είναι η κατάσταση: Θα έχει σημασία σε τρεις μήνες; Τρία χρόνια? Για μεγαλύτερα προβλήματα με μακροπρόθεσμες επιπτώσεις (όπως το coronavirus), γράψτε ακριβώς τι πιστεύετε ότι είναι το πρόβλημα (καθώς σχετίζεται με την τρέχουσα κατάστασή σας). Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να προχωρήσετε σε ένα καλύτερο αποτέλεσμα, αναλύστε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε και, στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα συγκεκριμένο σχέδιο δράσης. Εστίαση σε ενεργά βήματα που μπορείτε να κάνετε.

Ημέρα 2: Εξετάστε το σύστημα υποστήριξής σας. Δημιουργήστε μια λίστα με τα άτομα στα οποία θα μπορούσατε να απευθυνθείτε για συμβουλές και πρακτική βοήθεια σε μια πρέζα. Πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε ότι έχετε περισσότερους ανθρώπους για να βασιστείτε για συναισθηματική, πρακτική ή οικονομική υποστήριξη από ό, τι νομίζατε ότι κάνατε. Γνωρίζοντας ότι είναι εκεί μπορεί να μετριάσει τις επιπτώσεις του άγχους και να σας κάνει να νιώσετε πιο ανθεκτικά.

Ημέρα 3: Φύτεψε κάτι. Είτε πρόκειται για κουτί παραθύρου είτε για σειρά βολβών, η φροντίδα του πρασίνου μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ευημερία σας. Μια πρόσφατη μελέτη έθεσε ασθενείς με καρδιακές παθήσεις σε τάξη κηπουρικής θεραπείας. Αμέσως μετά το μάθημα, οι καρδιακοί παλμοί τους μειώθηκαν και η διάθεσή τους βελτιώθηκε. Η κηπουρική μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε την εστίαση μακριά από τους στρες στη ζωή σας και να σας ηρεμήσετε.

Ημέρα 4: Πάρτε τσάι. Μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση μαύρου τσαγιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες και να προκαλέσει συναισθήματα χαλάρωσης. Απλά προσέξτε πόσο καφεΐνη πίνετε πριν τον ύπνο.

Ημέρα 5: Δώστε στον εαυτό σας ένα μασάζ. Τα επαγγελματικά μασάζ ενδέχεται να μην είναι διαθέσιμα προς το παρόν, αλλά δοκιμάστε αυτήν τη λύση DIY μερικές φορές την ημέρα: Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας, με την παλάμη προς τα πάνω με τα δάχτυλά σας μαζί. Χρησιμοποιώντας τον δεξί αντίχειρά σας, κάντε μασάζ στο σαρκώδες σημείο μεταξύ του αριστερού σας αντίχειρα και του δείκτη σε κυκλική κίνηση ενώ μετράτε αργά έως το 15.

Ημέρα 6: Παίξτε online. Κάνοντας online παζλ, όπως πασιέντζα ή sudoku, μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Καρολίνας, στο Greenville της Βόρειας Καρολίνας. Επειδή αποσπάστε τις ανησυχίες σας από το παιχνίδι, το νευρικό σας σύστημα μπορεί να χαλαρώσει. Βρείτε ένα παιχνίδι που σας αρέσει, ένα που θα απορροφηθείτε τόσο που χάνετε όλο το χρόνο και παίζετε καθημερινά.

Ημέρα 7: Ευλογήστε τον εαυτό σας. Εστιάζοντας σε αυτό που είστε ευγνώμονες για την αλλαγή του εγκεφάλου σας: Όταν αφήνετε τα καλά πράγματα να βρίσκονται στο επίκεντρο, τα αγχωτικά μπορούν να υποχωρήσουν. Δημιουργήστε μια λίστα με τρία έως πέντε συγκεκριμένα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες ― ο σύζυγός σας έκανε τα ρούχα σήμερα, το νέο άλμπουμ που ανακαλύψατε στο Spotify και ούτω καθεξής. Με την καθημερινή πρακτική, η ευγνωμοσύνη σύντομα θα γίνει μια πιο φυσική κατάσταση του νου.

Ημέρα 8: Σκεφτείτε ροζ. Μπορεί να μην είναι το χρώμα σας, αλλά, εκπληκτικά, μια απόχρωση ροζ χρώματος που ονομάζεται αρχικά Baker-Miller Pink έχει αποδειχθεί ότι έχει ένα προσωρινό καταπραϋντικό αποτέλεσμα, μειώνοντας πραγματικά την αρτηριακή πίεση. Για να προσθέσετε λίγο ροζ στην ημέρα σας (χωρίς να βάψετε ξανά το γραφείο σας), κάντε την προφύλαξη οθόνης σας μια φωτεινή ροζ εικόνα, αποθηκεύστε χαρτιά σε ροζ φακέλους αρχείων, βάλτε ένα ροζ μαξιλάρι στην καρέκλα σας ή σημειώστε σημειώσεις σε ροζ Post-it Notes.

Ημέρα 9: Απενεργοποιήστε την τηλεόραση. Ο συνεχής βομβαρδισμός από τις ειδήσεις μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ένταση όταν είστε ήδη ενεργοποιημένοι και μια θολή τηλεόραση σας χτυπά με οπτική και ακουστική διέγερση. Σκεφτείτε μια πιο ήσυχη, πιο αισθητή μορφή ειδήσεων - είτε πρόκειται για το πρωί είτε για το ραδιόφωνο του αυτοκινήτου - και περιορίστε τις ειδήσεις σας σε μία πηγή για να μην κατακλύζεται. Ορίστε επίσης ένα ημερήσιο χρονικό όριο για την κατανάλωση ειδήσεων σε όλες τις πλατφόρμες.

Ημέρα 10: Πάρτε τη γραφική διαδρομή. Ενώ συνεχίζετε να ασκείτε υπεύθυνη κοινωνική απόσταση, αναζητήστε έναν κοντινό, δεντρόφυτο δρόμο κοντά. Μια μελέτη έδειξε ότι οι απογοητεύσεις είναι κάπως χαλαρές εάν ταξιδεύετε στους δρόμους με θέα στη βλάστηση. Κάντε αυτό το σημείο τη νέα σας διαδρομή για περπάτημα ενώ κάνετε σύντομα διαλείμματα από το σπίτι.

Ημέρα 11: Αποσυνδέστε τους κόμβους σας. Αρκετές φορές την ημέρα, σαρώστε το σώμα σας από πάνω προς τα κάτω, εστιάζοντας στις περιοχές που είναι πιο ευάλωτες στη μυϊκή ένταση που σχετίζεται με το άγχος. Απελευθερώστε συνειδητά τους μυς στο μέτωπο, τα μάτια, τα χείλη, τη γλώσσα, το σαγόνι, το κάτω μέρος της πλάτης και τα δάχτυλα των ποδιών.

Ημέρα 12: Δώστε στις κακές σκέψεις το σήμα στοπ. Η αρνητική σκέψη μπορεί να τροφοδοτήσει το άγχος. Όταν λοιπόν βλάπτουν στο μυαλό μου τις βλαβερές σκέψεις, ρωτήστε τον εαυτό σας: Πώς θα μπορούσα να το κοιτάξω σε ουδέτερο φως; Ή δοκιμάστε να απεικονίσετε ένα τεράστιο κόκκινο σήμα στοπ μπροστά από αυτές τις σκέψεις. Στη συνέχεια, πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές και αποφασίστε εάν πρέπει να παραμείνετε στο αρνητικό ή μπορείτε να σκεφτείτε κάτι πιο παρόν.

Ημέρα 13: Δώστε σε κάποιον ένα χέρι. Βοηθήστε έναν συνάδελφο που έχει εμπλοκή με τις ευθύνες της WFH, αναζητήστε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να υποστηρίξετε τις τοπικές επιχειρήσεις κατά το κλείσιμο και να σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε άλλους κατά τη διάρκεια της κρίσης του ιού κορανοϊού Η επικοινωνία με κάποιον άλλον σας απομακρύνει από τις δικές σας ανησυχίες και βάζει τα πράγματα σε προοπτική.

Ημέρα 14: Σχεδιάστε να γελάσετε. Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι ενδορφίνες με καλή αίσθηση ξεκινούν και τα οφέλη που ενισχύουν τη διάθεση ξεκινούν μόλις οι άνθρωποι αρχίσουν να περιμένουν να γελούν και ένα καλό γέλιο στην κοιλιά μπορεί να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα σας. Έτσι, ουρά Το γραφείο ή Ο Schitt's Ποταμάκι και αφήστε την καλή ατμόσφαιρα να αρχίσει να ρέει.