Είσαι στο κρεβάτι για μια ώρα τώρα και ακόμα δεν μπορείς να κοιμηθείς. Ανησυχείτε για τη δουλειά σας ή για το 401 (k). κάποιο πρόβλημα με τα παιδιά σας που σας θέτει στην άκρη; την αναστατωμένη κατάσταση του κόσμου ή την ασταμάτητη αδράνεια του χρόνου.
Όποιο κι αν είναι το πρόβλημα, δεν μπορείτε να το ξεπεράσετε, αλλά να ξαναπαίξετε το πρόβλημα και να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε το άγχος τότε και εκεί δεν λειτουργεί. Τότε αρχίζετε να ανησυχείτε για το ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Θα είμαι ναυάγιο αύριο, λέτε στον εαυτό σας. Πρέπει να κοιμηθώ τώρα. Αλλά αυτό δεν μειώνει το άγχος σας λίγο.
Ενώ μερικοί άνθρωποι βιώνουν το άγχος πιο σοβαρά και / ή πιο συχνά από άλλους, όλοι βιώνουμε άγχος στη ζωή μας. Είναι μια φυσική και κοινή απάντηση στο άγχος και την αβεβαιότητα σχετικά με πράγματα που πρόκειται να συμβούν ή που μπορεί να συμβούν, αλλά δεν έχουν (και πιθανώς δεν θα).
Εκείνοι με επίμονα, άβολα συμπτώματα άγχους θα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται έναν γιατρό, καθώς μια συνταγή μπορεί να είναι η καλύτερη πορεία δράσης για την εξουδετέρωση της αναπηρίας ή του χρόνιου άγχους. Ωστόσο, πολλοί άλλοι επιστημονικά αποδεδειγμένοι και χωρίς συνταγή τρόποι για τη μείωση του άγχους - τρόποι που είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί από τις τυπικές (και μη βοηθητικές) συμβουλές για να είναι θετικοί, μην ανησυχείτε τόσο πολύ ή απλά σταματήστε να το σκέφτεστε.
πώς να βρείτε τα σωστά προϊόντα περιποίησης δέρματος
Σύμφωνα με τον Robert L. Leahy, PhD, διευθυντή του Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Γνωσιακής Θεραπείας NYC , πολλές έρευνες για το άγχος προτείνουν επίσης πιο καινοτόμους, απροσδόκητους, ακόμη και αντίθετους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους με επιτυχία. Έχω δει αυτές τις [τεχνικές] να λειτουργούν για εκατοντάδες ασθενείς, λέει. Στην πραγματικότητα, έχω διαπιστώσει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κατανοήσουν τα πράγματα εάν χρειάζονται λίγα λεπτά για να αναπτύξουν μια διαφορετική σχέση με τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους.
Ακολουθούν οι πιο σημαντικές δραστηριότητες, τεχνικές και προσεγγίσεις για τη μείωση του άγχους που πρέπει να δοκιμάσετε, βάσει ετών έρευνας και συστάσεων ειδικών.
1. Επαναλάβετε την ανησυχία σας μέχρι να αρρωστήσετε.
Αν είχατε φόβο ανελκυστήρων, θα το ξεφορτώνατε αν οδηγήσατε χίλιες φορές στη σειρά. Στην αρχή, θα πρέπει να είστε πολύ ανήσυχοι, τότε λιγότερο, και τελικά δεν θα είχε καμία επίδραση (εκτός από να σας κάνει να βαρεθείτε να οδηγείτε σε ασανσέρ). Λοιπόν, πάρτε την ενοχλητική σκέψη που σας ενοχλεί και πείτε την ξανά και ξανά, σιωπηλά, αργά, για 20 λεπτά. Είναι δύσκολο να διατηρήσετε το μυαλό σας σε μια ανησυχία εάν το επαναλάβετε πολλές φορές. Ο Leahy το αποκαλεί «ανία» για προφανείς λόγους.
2. Μην κρίνετε τον εαυτό σας για τυχαίες ή «τρελές» σκέψεις.
Μπορεί περιστασιακά να έχετε σκέψεις που σας οδηγούν στο να σκεφτείτε ότι θα κάνετε κάτι τρομερό ή ότι θα τρελαίνετε. Θυμηθείτε minds το μυαλό μας είναι δημιουργικό. Μικρές συνάψεις απομακρύνονται τυχαία, και κάθε τόσο μια τρελή σκέψη πηδά έξω. Ο καθένας τους έχει. Αντί να κρίνετε το δικό σας, περιγράψτε το στον εαυτό σας σαν να είναι ένα περίεργο αντικείμενο σε ένα ράφι και προχωρήστε.
3. Αναγνωρίστε ψευδείς συναγερμούς.
Αυτός ο φόβος του σπιτιού σου να καεί επειδή άφησες το σίδερο δεν έγινε ποτέ πραγματικότητα. Αυτός ο γρήγορος καρδιακός παλμός δεν σημαίνει ότι έχετε καρδιακή προσβολή. είναι η φυσική απόκριση του σώματός σας στη διέγερση. Πολλές σκέψεις και αισθήσεις που ερμηνεύουμε ως ενδείξεις ανησυχίας - ακόμη και πανικός - είναι απλώς θόρυβος στο παρασκήνιο. Σκεφτείτε το καθένα ως πυροσβεστικό όχημα που πηγαίνει σε άλλο μέρος. Τους έχετε παρατηρήσει. Τώρα αφήστε τους να περάσουν.
πόσο πρέπει να δίνετε φιλοδώρημα για πίτσα
4. Αποσυνδεθείτε από τις ανησυχίες σας.
Μπορείτε να αφήσετε μια ανησυχία αποσυνδέοντας τον εαυτό σας από αυτήν. Ο Leahy λέει στους ασθενείς του να φανταστούν τις ανήσυχες σκέψεις τους ως παράσταση που παρακολουθείτε από μακριά - ενώ κάθεστε στο ακροατήριο, τρώγοντας ποπ κορν, έναν ήρεμο παρατηρητή.
5. Αφήστε το χρόνο ανησυχίας.
Οι ανησυχίες μας εμφανίζονται, χωρίς προειδοποίηση, όλη την ημέρα, όπως διανοητικά κείμενα και ping, και σταματάμε τα πάντα για να τα αντιμετωπίσουμε ― ακόμα κι αν πρέπει να κάνουμε κάτι άλλο. Τι γίνεται όμως αν δεν τους απαντήσατε αμέσως; Δοκιμάστε να αναιρέσετε 20 λεπτά κάθε μέρα ― ας πούμε στις 4:30 μ.μ. ― μόνο για τις ανησυχίες σας. Εάν ανησυχείτε στις 10 π.μ., σημειώστε τον λόγο και αποφασίστε να το σκεφτείτε αργότερα. Μέχρι τη 4:30, πολλά από τα προβλήματά σας δεν θα έχουν πλέον σημασία. Και θα έχετε περάσει σχεδόν μια ολόκληρη μέρα χωρίς άγχος.
6. Σταματήστε να προσπαθείτε να έχετε τον έλεγχο όλη την ώρα.
Ελέγχετε συνεχώς τον καιρό πριν από μια μεγάλη υπαίθρια εκδήλωση. Αναπαράγετε ένα αδέξιο σχόλιο που κάνατε ή εξοργιστείτε στο αεροδρόμιο όταν καθυστερήσει μια πτήση . Όταν προσπαθείτε απεγνωσμένα να λάβετε γνώση για πράγματα που δεν μπορούν να ελεγχθούν, είστε σαν τον κολυμβητή που πανικοβάλλει και χτυπάει στο νερό, πανικοβλημένος - αυτό δεν σας οδηγεί πουθενά. Αντ 'αυτού, φανταστείτε ότι επιπλέετε στο νερό με τα χέρια σας απλωμένα, κοιτώντας ψηλά στον ουρανό. Είναι παράδοξο, αλλά όταν παραδοθείτε στη στιγμή, στην πραγματικότητα αισθάνεστε πολύ περισσότερο τον έλεγχο, λέει ο Leahy.
7. Χαμογελάστε, ακόμα κι αν δεν θέλετε.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 από το Πανεπιστήμιο του Κάνσας , το παλιό ρητό βασίζεται στην αλήθεια: Το χαμόγελο σε καταστάσεις άγχους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ευτυχισμένοι.
Ωστόσο, αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε λιγότερο σοβαρό, προσωρινό άγχος, όπως λόγω μιας αγχωτικής παρουσίασης εργασίας ή μιας δυσάρεστης κοινωνικής κατάστασης. Είναι πιθανό και κατανοητό ότι κάποιος που πάσχει από πιο σοβαρή, χρόνια κατάθλιψη θα χρειαστεί περισσότερη καθοδήγηση από το απλό να χαμογελάσει και να το αντέξει. Τούτου λεχθέντος, εξακολουθεί να είναι μια βολική υπενθύμιση να έχετε στην πίσω τσέπη σας εάν αρχίσει να μπαίνει πανικός.
8. Επικεντρωθείτε σε μια σωστή τεχνική αναπνοής.
Οι απλές ασκήσεις αναπνοής δύο φορές την ημέρα μπορούν να ανακουφίσουν τα συναισθήματα πανικού που σχετίζονται με το άγχος, προτείνει μια μελέτη του 2010 από Πανεπιστήμιο Southern Methodist . Μπορεί να παρατηρήσετε ότι όταν το σώμα σας είναι τεταμένο, κρατάτε την αναπνοή σας. Ο Leahy λέει ότι η εστίαση στην αναπνοή είναι μια κοινή αλλά αποτελεσματική τεχνική για την ηρεμία των νεύρων. Πού είναι η αναπνοή σου τώρα και πού είναι το μυαλό σου; Φέρτε τα μαζί. Ακούστε την κίνηση της αναπνοής σας. Το μυαλό σας περιπλανιέται κάπου αλλού; Καλέστε το πίσω. Επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή μέσα και έξω, στην αρχή και στο τέλος, στην αναπνοή, στη στιγμή. Και σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι βαθιές αναπνοές μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσουν τον υπεραερισμό. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αναπνεύσετε πιο αργά και πιο ρηχά.
9. Συμμετέχετε στη θεραπεία ομιλίας.
Εάν το άγχος φτάσει σε ένα σημείο όπου επηρεάζει αρνητικά τη ζωή, την εργασία, τις σχέσεις και την ηρεμία σας, η επένδυση στον εαυτό σας επενδύοντας στη θεραπεία είναι μια φανταστική ιδέα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας εκεί έξω, αλλά μερικές κοινές επιλογές που βοηθούν στο στόχο του άγχους είναι η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT) και η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT).
Είναι δελεαστικό να βασίζεστε σε συνταγογραφούμενα φάρμακα για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων άγχους (όπως ανησυχία, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, δυσκολία στην αναπνοή, εφίδρωση και άλλα). Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό απλώς καλύπτει το ζήτημα χωρίς να φτάσει στη ρίζα του άγχους. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Psychiatry προτείνει ότι η θεραπεία ομιλίας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μια πιο επιτυχημένη μορφή θεραπείας από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα - και να έχει μακροχρόνιες επιπτώσεις. Αυτά είναι καλά νέα για περισσότερα από 40 εκατομμύρια άνθρωποι που πάσχουν από άγχος διαταραχές κάθε χρόνο.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να βρείτε το σωστό θεραπευτή για εσάς
πού να τοποθετήσετε ένα θερμόμετρο σε μια γαλοπούλα
10. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης.
Όταν ανησυχείτε, είναι συνηθισμένο να στραφείτε σε ζαχαρούχα αναψυκτικά, όπως καραμέλα, επεξεργασμένα σνακ και απλούς υδατάνθρακες, για να αντιμετωπίσετε προσωρινά τα συμπτώματα. Αλλά έρευνα από το Κέντρο Ερευνών Δυτικής Ανθρώπινης Διατροφής προειδοποιεί εναντίον του. Η απόλαυση μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμη ανάπαυλα, αλλά η ικανοποίηση της επιθυμίας για ζάχαρη τροφοδοτώντας αυτές τις επιθυμίες θα αυξήσει πιθανώς το άγχος μακροπρόθεσμα.
11. Αποφύγετε συνολικά μεγάλες ποσότητες καφεΐνης ή καφεΐνης.
Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη - όπως ο καφές - μπορούν να προκαλέσουν πανικό σε άτομα που έχουν προδιάθεση για άγχος, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστήμιο του Μισιγκαν , μεταξύ άλλες επιστημονικές έρευνες και έρευνα σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες και παγκόσμια δημογραφικά στοιχεία.
12. Διαλογιστείτε — ακόμα κι αν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ ξανά.
Διαθέτοντας χρόνο - ακόμη και 5 έως 10 λεπτά την ημέρα - για προσεκτικός διαλογισμός έχει θετικά αποτελέσματα στην ψυχή σας, προτείνει σε βάθος έρευνα από Πανεπιστήμιο Johns Hopkins δημοσιεύθηκε το 2014. Και ένα άλλο επισκόπηση από το NPR, το Ίδρυμα Robert Wood Johnson και το Harvard School of Public Health έδειξαν παρόμοια ευρήματα, με το 85% των ερωτηθέντων να αναφέρουν διαλογισμό και προσευχή που τους βοήθησαν να διαχειριστούν το άγχος. Δείτε πώς να διαλογιστείτε χωρίς κανείς να το γνωρίζει τι κάνεις.
Μια τακτική πρακτική διαλογισμού, η οποία μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να κάθεται σε μια άνετη καρέκλα στο σπίτι και να εστιάζει στην αναπνοή σας, μπορεί και οι δύο να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος αυτή τη στιγμή, και επίσης να σας δώσετε την ψυχική εστίαση και το θάρρος να διαχειριστείτε πιο εύκολα τις ανησυχητικές σκέψεις στο μέλλον.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να διαλογιστείτε στην εργασία για να περάσετε 5 απίστευτα αγχωτικές καταστάσεις
13. Αναγκάστε τον εαυτό σας να κινηθεί, με μεγάλους τρόπους και μικρούς.
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε την ενέργεια για να ασκήσετε ιδρώτα όταν αισθάνεστε μπλε ή σαν να έχετε κάτι πιο πιεστικό για να το φροντίσετε - αλλά αυτό είναι συχνά το άγχος που μιλά. Εκτενής έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ άσκησης και ψυχικής υγείας δείχνει ότι η τακτική άσκηση σχετίζεται με χαμηλότερο νευρωτισμό, άγχος και κατάθλιψη. Αυτό αναφέρεται σε γυμναστήριο ή προπονήσεις στο σπίτι, αλλά περιλαμβάνει επίσης απλά να σηκωθείτε και να μετακινείστε συχνά για να αποφύγετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
πώς βρίσκετε το μέγεθος του δαχτυλιδιού
Να κάνετε τακτική άσκηση, ακόμα κι αν πρόκειται για έναν καλό περίπατο , είναι επίσης γνωστό ότι βελτιώνει την έναρξη και την ποιότητα του ύπνου - μια άλλη σημαντική επίδραση στο άγχος και τη διάθεση.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Άρχισα να περπατάω για να ξεπεράσω το άγχος μου - Εδώ τι άλλαξε
14. Να είστε πειθαρχημένοι για αρκετό ύπνο.
Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Το περιοδικό της Νευροεπιστήμης υποστηρίζει την ιδέα ότι στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων άγχους. Ο ειδικός στον ύπνο Matthew Walker, PhD, εξηγεί στο βιβλίο του 2017 Γιατί κοιμόμαστε: Ξεκλείδωμα της δύναμης του ύπνου και των ονείρων , ότι [t] εδώ δεν υπάρχει σημαντική ψυχιατρική κατάσταση στην οποία ο ύπνος είναι φυσιολογικός. Αυτό ισχύει για κατάθλιψη , άγχος, μετατραυματική διαταραχή στρες, σχιζοφρένεια και διπολική διαταραχή…
Όμως, ενώ η διαταραχή του ύπνου είναι γνωστό ότι προκαλεί ή επιδεινώνει καταστάσεις όπως το άγχος και το αντίστροφο, ο Walker επισημαίνει την καθησυχαστική έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, του ψυχολόγου του Μπέρκλεϊ Allison Harvey, PhD: Βελτιώνοντας την ποσότητα του ύπνου, την ποιότητα και την κανονικότητα, η Harvey και η ομάδα της έχουν έδειξε συστηματικά τις θεραπευτικές ικανότητες του ύπνου για το μυαλό πολλών ψυχιατρικών πληθυσμών.
Παρόλο που δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ταιριάζει σε όλους, όταν πρόκειται για ύπνο, ο μέσος άνθρωπος πρέπει να στοχεύει πάρτε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ . Για όσους πάσχουν από άγχος, πολλές από τις παραπάνω τεχνικές αντιμετώπισης, όπως η αποφυγή της καφεΐνης, η εξάσκηση τεχνικών αναπνοής ή διαλογισμού και η επίσκεψη σε θεραπευτή, είναι επίσης αποτελεσματικοί τρόποι βελτίωσης του ύπνου - καθώς τα προβλήματα ύπνου και το άγχος συχνά συμβαδίζουν. Εδώ είναι 11 υγιείς συνήθειες που πρέπει να ακολουθήσετε για να προωθήσετε έναν καλύτερο ύπνο τη νύχτα , βάσει επιστημονικής έρευνας.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 εφαρμογές για άγχος και κατάθλιψη που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διάθεσή σας
