Ο διαλογισμός μπορεί να είναι μια από τις πιο καυτές τεχνικές αυτοεξυπηρέτησης της στιγμής, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται «νέο» ή «μοντέρνο» με οποιονδήποτε τρόπο. Η πρακτική του διαλογισμού υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια, έχει πολλές διαφορετικές μορφές και έχει ποικίλη σημασία σε πολιτισμούς, ηπείρους, θρησκείες και χρόνο. Στην πραγματικότητα, μόλις πρόσφατα ο διαλογισμός και τα χιλιάδες οφέλη του μετατράπηκαν στο γενικό λεξιλόγιο της αμερικανικής υγείας και ευεξίας.
Τι είναι ο διαλογισμός;
Παρά την πλούσια, πολύπλευρη ιστορία του διαλογισμού και τις διάφορες μορφές, η βασική έννοια του διαλογισμού μπορεί να αποσταχθεί σε κάτι εκπληκτικά προσιτό για αρχάριους - και πρακτικό για τους σκεπτικιστές.
«Στον πυρήνα του, ο διαλογισμός είναι μια σκόπιμη, στοχαστική πρακτική», λέει ο Jamie Price, συνιδρυτής και πρόεδρος της εφαρμογής διαλογισμού Η ζωή μου . «Με παραδοσιακή έννοια, η λέξη & apos; διαλογισμός & apos; έχει μεταφραστεί σε mean & apos; να γίνει γνωστό & apos; και & apos; για καλλιέργεια. & apos; Ο διαλογισμός σας δίνει την ευκαιρία να εξοικειωθείτε με το μυαλό σας - τις συνήθειες και τα πρότυπα σκέψης σας - και στη συνέχεια παρέχει τα μέσα για να το μεταμορφώσετε. '
Με άλλα λόγια, με υπομονή και εξάσκηση, η σκόπιμη άσκηση διαλογισμού σας δίνει τη δυνατότητα να) αναγνωρίσετε και να κατανοήσετε τις σκέψεις και τις διαδικασίες σκέψης σας. και β) διαχειριστείτε καλύτερα τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις σας.
Η τιμή εξηγεί ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τεχνικών διαλογισμού που πρέπει να χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τη συγκεκριμένη πρόθεσή σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν «ανάπτυξη εστίασης και συγκέντρωσης εστιάζοντας στην αναπνοή ή σε ένα εξωτερικό αντικείμενο, όπως μια εικόνα ή ένα άγαλμα. καλλιέργεια θετικών στάσεων, όπως συμπόνια και καλοσύνη. ή αναπτύσσοντας μια αίσθηση ηρεμίας με την απεικόνιση ενός ασφαλούς, ήσυχου τόπου. '
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 16 Εφαρμογές Διαλογισμού για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το δροσερό σας όλη μέρα, κάθε μέρα
Καθοδηγούμενος Διαλογισμός
Αυτός ο τύπος διαλογισμού είναι αρκετά συνηθισμένος και σχεδόν ακριβώς όπως ακούγεται. «Ο καθοδηγημένος διαλογισμός περιλαμβάνει την ακολουθία βήμα-προς-βήμα οδηγιών, είτε σε γραπτή μορφή είτε σε αφήγηση από έναν ειδικό», λέει ο Price. «Το μυαλό μας τείνει να είναι πολύ απασχολημένο και θα περιπλανηθεί αμέτρητες φορές κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίασης διαλογισμού, οπότε μετά από έναν καθοδηγημένο διαλογισμό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στην πορεία». Ο καθοδηγημένος διαλογισμός είναι ένα έξυπνο μέρος για να ξεκινήσουν οι αρχάριοι - ακόμη και έμπειροι διαλογιστές μπορούν να επωφεληθούν από μια δομημένη, προκλημένη πρακτική μερικές φορές. Καθώς πλησιάζετε τα βασικά και γίνετε ένας πιο έμπειρος διαλογιστής, ίσως να μην χρειαστείτε έναν οδηγό για να διευκολύνετε την πρακτική σας - ή απλά προτιμάτε να μπείτε στη ζώνη μόνοι σας.
Διαλογισμός εναντίον της προσοχής
Πρώτα πράγματα πρώτα: Η συνείδηση και ο διαλογισμός συνδέονται, αλλά δεν είναι ακριβώς συνώνυμοι. Ενώ ο διαλογισμός εδώ αναφέρεται συγκεκριμένα σε μια καθορισμένη πρακτική για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, το να είμαστε προσεκτικοί αναφέρεται γενικά στο να είμαστε παρόντες και να γνωρίζουμε.
Προσοχή: Τα βασικά
«Η συνείδηση σημαίνει ότι όταν κάνεις κάτι, ξέρεις ότι το κάνεις», λέει ο Price. «Το μυαλό σου δεν περιπλανιέται, δεν θα χαθείς σε μια σκέψη σκέψης που δεν σχετίζεται με αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή».
Εδώ μπορεί να γίνει δύσκολο: Ο διαλογισμός είναι μια μορφή προσοχής και ο «διαλογισμός προσοχής» είναι ο δικός του τύπος διαλογισμού - ωστόσο, η προσοχή μπορεί επίσης να εφαρμοστεί γενικότερα σε οποιαδήποτε κατάσταση ανά πάσα στιγμή - ανεξάρτητα από το αν είστε ή όχι ο διαλογισμός.
Για παράδειγμα, μπορείς να είσαι προσεκτικά όταν πλένετε τα χέρια σας , τρώει ένα γεύμα ή βουρτσίζετε τα δόντια σας », λέει ο Price. «Μπορείς να είσαι προσεκτικός όταν συνομιλείς». Κάποιος που ασχολείται με προσοχή είναι σκόπιμα εξαιρετικά παρών με ό, τι κι αν κάνει, σκέφτεται, λέει, ή παρατηρεί.
πόσες τηγανίτες σε μια πλήρη στοίβα στο ihop
Διαλογισμός ευαισθησίας
Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης, λοιπόν, είναι ένας δημοφιλής τύπος διαλογισμού όπου εστιάζετε συγκεκριμένα «στο να γνωρίζετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και / ή τις φυσικές σας αισθήσεις με ανοιχτότητα και περιέργεια και χωρίς να κρίνετε ή να αξιολογείτε αυτό που παρατηρείτε», εξηγεί ο Price.
Η πιο συνηθισμένη και βασική μορφή διαλογισμού συνειδητοποίησης, λέει, είναι δίνοντας προσοχή στη δράση και την αίσθηση της αναπνοής . «Παρατηρήστε πού αισθάνεστε περισσότερο [η αναπνοή σας], και πώς αισθάνεται όπως πηγαίνει μέσα και έξω». Αν και η συνειδητοποίηση της αναπνοής είναι μια απλή ιδέα, δεν είναι πάντα εύκολο και αυτό είναι εντάξει. Ενώ παρατηρείτε την αναπνοή σας, θα παρατηρήσετε ότι έχετε χαθεί στη σκέψη - και εσείς θα χαθείτε στη σκέψη (επειδή είστε ανθρώπινοι). Όταν συμβεί αυτό, απλώς αναγνωρίστε το και στη συνέχεια επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην αίσθηση της αναπνοής.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τι κάνει η ευαισθησία στον εγκέφαλό σας: Η επιστήμη της νευροπλαστικότητας
Τα οφέλη του διαλογισμού
Σύμφωνα με τον Price, η έρευνα αρχίζει να αποκαλύπτει ότι η εξάσκηση του διαλογισμού της προσοχής για να κατευθύνει σκόπιμα τις σκέψεις και την προσοχή μπορεί στην πραγματικότητα να αλλάξει τα κυκλώματα του εγκεφάλου, αυξάνοντας έτσι περιοχές που υποστηρίζουν την εστίαση, τη μάθηση και τη μνήμη και μειώνοντας περιοχές που διέπουν την περιπλάνηση του μυαλού, τον φόβο, ανησυχία , και στρες .
Για ανακούφιση από άγχος και άγχος - τόσο άμεσα όσο και έμμεσα.
Βρήκαν μελέτες ότι βαθιά ανάσα ή η παράταση της εκπνοής σας μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να ανακουφίσει το άγχος, λέει ο Price.
«Οι διαλογισμοί για καλοσύνη ή συμπόνια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των συναισθημάτων της κοινωνικής σύνδεσης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευημερία, ενισχύει την ασυλία, αυξάνει τη μακροζωία και σας κάνει λιγότερο ευάλωτους στο άγχος και κατάθλιψη , λέει ο Price, επικαλούμενη έρευνα της Emma Sappala , PhD, διευθυντής επιστημών του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ και του Κέντρου Συμπόνιας και Αλτρουισμού Έρευνας και Εκπαίδευσης.
«Τα οφέλη του διαλογισμού μπορούν να γίνουν σε όλες τις ηλικιακές ομάδες», προσθέτει η τιμή. «Υπάρχει ένα συνεχώς αυξανόμενο σώμα έρευνας που δείχνει θετικά αποτελέσματα με προγράμματα προσοχής για παιδιά σχολικής ηλικίας, άτομα που ζουν με χρόνιο πόνο, PTSD, αϋπνία και άγχος».
Για ενίσχυση της διάθεσης και της ποιότητας ζωής.
Ο διαλογισμός βελτιώνει την ευτυχία μέσω της καλωδίωσης του εγκεφάλου. Η έρευνα από το UC Davis κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο διαλογισμός μειώνει την ποσότητα κορτιζόλης - την ορμόνη του στρες - στο σώμα σας. Ερευνητικές ομάδες από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν, το Γέιλ, το Χάρβαρντ και την Ιατρική Σχολή Johns Hopkins κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι ο διαλογισμός αλλάζει πραγματικά πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός σας, βοηθώντας στην αύξηση της δραστηριότητας στον προμετωπιαίο φλοιό (το τμήμα του εγκεφάλου σας που σας κάνει να νιώθετε ήρεμοι και χαρούμενοι ) και δείχνοντας ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη συγκρίσιμη με αυτήν του φαρμάκου
«Ο διαλογισμός σας εκπαιδεύει για να μπείτε στην κατάσταση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Εκεί συμβαίνουν τα καλά πράγματα - μυϊκή επιδιόρθωση, καλύτερος ύπνος , πέψη », λέει ο Michael Gervais, εκπαιδευτής διαλογισμού και δημιουργός του Ισχυρογνώμων διαλογισμός από την Equinox. «Ο διαλογισμός σάς βοηθά να είστε πιο παρόντες με αυτό ή ποιος είναι μπροστά σας. Αυτό κάνει τη δουλειά σας πιο παραγωγική, τις σχέσεις σας πιο ουσιαστικές και γενικά οδηγεί σε μια πιο βαθιά αίσθηση ευγνωμοσύνης για αυτό που έχετε ».
Για το σπάσιμο κακών συνηθειών και τον σχηματισμό καλών συνηθειών.
«Τα μυαλά μας μαθαίνουν μέσω της μάθησης με βάση τις ανταμοιβές ή της μάθησης ενίσχυσης», λέει ο ψυχίατρος και νευροεπιστήμονας Jud Brewer, MD, PhD, διευθυντής της έρευνας της καινοτομίας στο Brown University Mindfulness Center και ιδρυτής του MindSciences . «Πολλές επιστήμες δείχνουν ότι η συνειδητότητα στοχεύει συγκεκριμένα αυτούς τους βρόχους συνήθειας, αποκαλύπτοντας πώς μαθαίνουμε να παγιδεύονται σε πόθους, ανησυχία ή φόβο». Η συνειδητοποίηση βοηθά στο στόχο του εγκεφαλικού μηχανισμού που εμπλέκεται στην παγίδευση σε πράγματα όπως πόθο, αναβλητικότητα, εθισμός και άλλους βρόχους κακής συνήθειας. Η συνείδηση μας βοηθά να συντονίσουμε πώς αδιαπέραστος τα αποτελέσματα της κακής συνήθειας είναι (σνακ, κάπνισμα, δάγκωμα των νυχιών σας) και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε ξανά στη μεγαλύτερη, καλύτερη ανταμοιβή που προκύπτει από το ρητό & apos; όχι & apos; την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να επιστρέψετε σε αυτό.
πώς να οργανώσετε τη λινοντουλάπα σας
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Η συνείδηση μπορεί να βοηθήσει να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας για να σταματήσει την αναβολή, σύμφωνα με έναν νευροεπιστήμονα
Συμβουλές διαλογισμού και υπενθυμίσεις για αρχάριους
Το μυαλό σας θα περιπλανηθεί (και θα ήταν πρόβλημα αν δεν το έκανε).
«Η πραγματική διαδικασία διαλογισμού μπορεί να φαίνεται τόσο απλή: Καθίστε ήσυχα για ένα χρονικό διάστημα και ακολουθείτε την αναπνοή, για παράδειγμα - πόσο δύσκολο μπορεί να είναι αυτό; Αλλά το μυαλό μας είναι τόσο απασχολημένο », εξηγεί ο Price. «Η έρευνα έχει δείξει ότι για περίπου το 50 τοις εκατό του χρόνου, οι σκέψεις μας δεν σχετίζονται πραγματικά με αυτό που κάνουμε. Έτσι, όταν κάθεστε για να εξασκηθείτε στο διαλογισμό, φαίνεται ότι το μυαλό σας γίνεται πιο έντονο και δυνατότερο από ποτέ και γίνεται δύσκολο να εστιάσετε. Θυμηθείτε, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. '
Η τελειότητα δεν είναι ο στόχος.
Το σημείο του διαλογισμού δεν είναι να τιμωρήσετε τον εαυτό σας για να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί ή να είστε σε θέση να καθίσετε ακίνητοι με ένα άστοχα μυαλό για ώρες κάθε φορά. Όπως λέει η Price, 'αυτό δεν είναι δυνατό.'
Αντίθετα, το θέμα είναι να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να συνειδητοποιήσετε απλά τις αισθήσεις που περνάτε και τις φυσικές εφαπτομενικές σκέψεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα μάθετε πραγματικά να αναγνωρίζετε πότε συμβαίνει αυτό (Ω, γεια, σκέφτεστε το γάμο του φίλου μου αυτό το φθινόπωρο); ονομάστε τι συμβαίνει (η μύτη μου είναι φαγούρα; Κρατώ ένταση στους ώμους μου σήμερα; Σκέφτομαι τι χρειάζομαι τώρα από το μανάβικο); και στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά την προσοχή στην αρχική στοχαστική πρόθεσή σας (π.χ. εισπνοή και εκπνοή, οπτικοποίηση μιας ειρηνικής σκηνής).
«Κάθε φορά που σκέφτεστε τον εαυτό σας χαμένο στη σκέψη και επαναφέρετε την προσοχή σας στην ανάσα ή σε άλλο σημείο εστίασης, είναι θετικό», λέει ο Price. 'Ενισχύετε τους μυαλούς σας.'
Όπως με κάθε νέα ικανότητα, χρειάζεται εξάσκηση.
Η εκμάθηση του διαλογισμού απαιτεί επανάληψη και υπομονή (και όχι μόνο για αρχάριους). «Η συνέπεια είναι το κλειδί», λέει ο Price. «Ο διαλογισμός είναι μια ικανότητα, που αναπτύχθηκε μέσω της πρακτικής με την πάροδο του χρόνου».
«Λόγω της νευροπλαστικότητας, ο εγκέφαλός μας μεγαλώνει και αλλάζει με βάση τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται. Κάθε φορά που σκέφτεστε, οι νευρώνες συνδέονται σαν μικρές παρορμήσεις στον χάρτη του εγκεφάλου σας », λέει. «Ακριβώς όπως οι bodybuilders ακολουθούν μια ρουτίνα, ενώ ανυψώνουν τα βάρη για να χτίσουν μυ, τόσο πιο σταθερά εξασκείστε στο διαλογισμό, τόσο ισχυρότερα είναι τα μέρη του εγκεφάλου σας που σας επιτρέπουν να ζήσετε τα οφέλη.»
Ξεκινήστε κάπου ήσυχα και άνετα.
Ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς, όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα όρθια, είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε να ασκείτε διαλογισμό. Αλλά καθώς ακονίζετε την εστίασή σας και εξοικειώνεστε με την πρακτική, η τιμή σας ενθαρρύνει να το δοκιμάσετε οπουδήποτε, ακόμα και όρθια ή ξαπλωμένη (όπως στο τρένο την πρωινή σας μετακίνηση, ενώ προσπαθώντας να κοιμηθώ , στην αίθουσα αναμονής πριν από μια μεγάλη συνέντευξη).
Ορίστε μικρούς στόχους και προσθέστε τους φυσικά στο πρόγραμμά σας.
Δεδομένου ότι η επανάληψη βοηθά την πρακτική να έχει διαρκή αντίκτυπο, η Price λέει ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να διαλογίζεσαι για λίγα λεπτά κάθε μέρα από μια ώρα κάθε δεύτερη εβδομάδα.
«Κρατήστε το απλό: Ορίστε τον στόχο διαλογισμού σας κάθε μέρα για σύντομα χρονικά διαστήματα», λέει. «Συχνά ο καλύτερος τρόπος για να κάνεις χώρο για εξάσκηση σε μια κουραστική μέρα είναι να το βάλεις στο ημερολόγιό σου - και να προσπαθήσεις πραγματικά να το ακολουθήσεις. Ακολουθήστε καθοδηγημένα κομμάτια ήχου καθώς εξοικειώνεστε με διαφορετικές τεχνικές. ' Για μια επιλογή hands-free, δοκιμάστε Πραγματικό απλό χαλαρώστε , το Amazon Alexa Skill μας προσφέρει διαλογισμούς διάρκειας ενός λεπτού από το Stop, Breathe και Think.
Ελάτε με ένα θετικό πλαίσιο σκέψης.
Η τιμή επιμένει ότι η στάση που έχετε στο διαλογισμό θα επηρεάσει σημαντικά την εμπειρία σας. «Όσο πιο ανοιχτοί είσαι, χωρίς προσδοκίες για το πώς θα πρέπει να είναι τα πράγματα & apos; όσο πιο άνετα θα είστε με τον τρόπο που είναι πραγματικά τα πράγματα », λέει. Προσεγγίστε τον διαλογισμό ως κάτι που πρέπει να κάνετε και θέλετε να κάνετε. Προωθήστε την αίσθηση της ευγνωμοσύνης για τη μικρή πολυτέλεια που μπορείτε να καθίσετε ήσυχα και να προβληματιστείτε, καθώς και τυχόν οφέλη που μπορεί να νιώσετε στην πορεία.
Ένας διαλογισμός εύκολης προσοχής που πρέπει να δοκιμάσετε τώρα (δεν απαιτείται εμπειρία)
«Η βασική τεχνική είναι να εστιάσετε την προσοχή στην αναπνοή σας - την εισπνοή και την εκπνοή - με ανοιχτότητα και περιέργεια», λέει ο Price. Ακολουθήστε αυτόν τον απλό οδηγό διαλογισμό.
- Βρείτε μια άνετη, όρθια στάση, καθιστή ή όρθια.
- Νιώστε το βάρος του σώματός σας στο κάθισμά σας ή στο πάτωμα
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας.
- Ξεκινώντας με το πάνω μέρος του κεφαλιού σας κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, δώστε την επίγνωσή σας σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας που αισθάνεται ένταση και χαλαρώστε αυτούς τους μυς.
- Τώρα φέρτε την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε πού αισθάνεστε περισσότερο την αναπνοή στο σώμα σας.
- Εγκατασταθείτε σε μια χαλαρή εστία καθώς παρακολουθείτε την αίσθηση κάθε εισπνοής και εκπνοής.
- Με άνοιγμα και περιέργεια, παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις, σκέψεις ή συναισθήματα που προκύπτουν και επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην αίσθηση της αναπνοής.
- Συνεχίστε να ανακατεύετε απαλά την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας για όσο διάστημα θέλετε.
Μαντέψτε τι - μόλις ολοκληρώσατε έναν διαλογισμό. Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε διαλογισμό κάθε μέρα ( ακόμη και στη δουλειά !).
