Είναι εντάξει να το παραδεχτώ: Πολλοί από εμάς νιώθουμε αυξημένα ποσοστά στρες τώρα αμέσως. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να ηρεμήσετε όταν τα πράγματα φτάσουν σε πυρετό - είτε από εσωτερική ανησυχία είτε από το χάος γύρω σας.
συγκλονιστικές ταινίες στο netflix 2020
Ειδικός προσοχή στην αναπνοή , χάρη στις σωστές τεχνικές αναπνοής και διαλογισμός συνειδητοποίησης ασκήσεις, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους και διαχειριστείτε το άγχος . Έτσι, για να σας βοηθήσουμε να ξεπεράσετε τις ανησυχίες και το άγχος της ζωής σας, έχουμε συγκεντρώσει τους αγαπημένους μας μίνι διαλογισμούς και τις ασκήσεις εύκολης αναπνοής για άγχος. Κάθε απλή τεχνική διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, καθιστώντας τα εύκολο να κάνουν όποτε χρειαστεί να πατήσετε το κουμπί επαναφοράς - στη μέση μιας εργάσιμης ημέρας, πριν από το κρεβάτι, όταν ξυπνάτε ή απλά επειδή. Προσθήκη σελιδοδείκτη σε αυτήν τη σελίδα για εύκολη πρόσβαση σε χαλαρωτικές, αποτελεσματικές αναπνευστικές ασκήσεις όποτε το άγχος και το άγχος χτυπούν.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Ένας ψυχολόγος μοιράζεται τους καλύτερους (και χειρότερους) τρόπους αντιμετώπισης της αβεβαιότητας
1. Η άσκηση βαθιάς αναπνοής 4-7-8 για τη μείωση του άγχους
Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 έχει χαρακτηριστεί από ειδικούς ως σχεδόν φυσικό ηρεμιστικό για το συμπαθητικό νευρικό σύστημα - το σύστημα που μας κάνει να νιώθουμε άγχος και άγχος ως αμυντικός μηχανισμός. Η ενεργοποίηση αυτού του συστήματος πίεσης προορίζεται να είναι ένα ζωτικό εργαλείο επιβίωσης, αλλά είναι ενοχλητικό όταν προσπαθείτε να εστιάσετε σε μια συνάντηση ή κοιμηθείτε γρήγορα (ή απλά ζήστε τη ζωή σας). Για να ξεκινήσετε, κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα μέσα από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα, κάνοντας έναν ήχο κοκκύτη, για οκτώ δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τέσσερις φορές.
Scott Shute, επικεφαλής της προσοχής και της συμπόνιας του LinkedIn, εξηγεί στην καθοδηγούμενη 4-7-8 LinkedIn Learning εξάσκηση, αυτή η άσκηση βαθιάς αναπνοής είναι ιδανική για τη μείωση του άγχους και του ύπνου. Όσο πιο συχνά ασκείστε (δύο φορές την ημέρα είναι τέλεια), τόσο πιο αποτελεσματικό γίνεται. Όχι μόνο η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης του μυαλού και του σώματος τη στιγμή, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τη διάθεσή σας, το ανοσοποιητικό σύστημα, την ποιότητα του αίματος και το πεπτικό σύστημα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 3 Ρεαλιστικοί τρόποι να γλιστρήσετε την προσοχή σας σε μια πολυάσχολη εργάσιμη ημέρα
2. Μια αναπνέουσα, αναπνευστική άσκηση που εμπνέεται από τη θάλασσα για άγχος
Ξέρετε πώς μπορείτε να κρατήσετε ένα κοχύλι μέχρι το αυτί σας και να μεταφερθείτε αμέσως στον ωκεανό, ακούγοντας τον ήχο των κυμάτων; Για να ηρεμήσετε το μυαλό και να δημιουργήσετε κάποια εσωτερική ζεστασιά, δοκιμάστε αυτήν την αναπνευστική άσκηση από τον Edward Jones του Τροχός & άξονας οποτεδήποτε ανησυχείτε και χρειάζεστε μια απόδραση στην παραλία.
Ξεκινήστε με μερικές αναπνοές μέσα και έξω από το στόμα για να ξεκινήσετε. Με κάθε μακρά εκπνοή, κάντε έναν απαλό ήχο ahhh. Στη συνέχεια μετάβαση στην αναπνοή μέσα από τη μύτη και το στόμα σας. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σβήσετε έναν καθρέφτη με την εκπνοή σας. Τώρα, τι γίνεται αν προσπαθήσετε να κάνετε τον ίδιο ήχο ενώ εκπνέετε μέσω της μύτης; Μπορείτε να βρείτε παρόμοιο ήχο καθώς εισπνέετε και από τη μύτη; Συνεχίστε για άλλες 10 έως 20 αναπνοές και αφήστε αυτές τις αργές, ωκεάνιες αναπνοές να ζεσταθούν και καταπραΰνουν το νευρικό σας σύστημα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οι 14 καλύτερες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους
3. Μια άσκηση βαθιάς αναπνοής για χρόνιο πόνο
Ο χρόνιος πόνος μπορεί να είναι τόσο προσωπικός και έντονος που αρχίζουμε να αισθανόμαστε απομονωμένοι από τους άλλους. Αυτή η άσκηση από τον καθηγητή γιόγκα Cyndi Lee μπορεί να επεκτείνει την ευαισθητοποίησή σας, μετατρέποντας την απομόνωση σε συμπόνια, σύνδεση και μια αίσθηση σκοπού. Εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε μερικές φορές, αφήνοντας την αναπνοή σας να είναι σαν ένα δροσερό σορμπέ, καθαρίζοντας το μυαλό σας και δημιουργώντας κάποιο χώρο στη δραστηριότητά σας. Κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε άλλους ανθρώπους που γνωρίζετε και ζουν με χρόνιο πόνο. Αρχίστε να επεκτείνετε αυτήν την ευαισθητοποίηση. Σκεφτείτε όλους τους ανθρώπους στην πόλη σας, την πολιτεία σας, τη χώρα σας και τον κόσμο που έχουν καθημερινό πόνο. Στην επόμενη εισπνοή σας, φανταστείτε να τα συγκεντρώσετε όλα μαζί. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε να αναπνέετε ανακούφιση, ευρυχωρία, στοργική καλοσύνη και φρέσκο δυναμικό.
4. Ένας εύκολος διαλογισμός όταν τα πράγματα γίνονται πολυάσχολα ή συντριπτικά
Όταν η ζωή σας αισθάνεται υπερβολικά προγραμματισμένη και χρειάζεστε ένα μικρό διάλειμμα από τη δράση, ο Lee συνιστά αυτή τη χαλαρωτική ρουτίνα. Καθίστε ήσυχα με τα μάτια ανοιχτά, κοιτάζοντας προς τα κάτω στο πάτωμα. Νιώστε την αίσθηση της φυσικής σας αναπνοής να μπαίνει μέσα και έξω, ακριβώς στην άκρη των ρουθουνιών σας. Αρχίστε να ξεκουράζετε το απασχολημένο μυαλό σας. Όπως είναι φυσιολογικό για τον εγκέφαλό σας να δημιουργεί σκέψεις, είναι φυσιολογικό να απομακρύνονται. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ζήσετε αυτό το κενό - αυτές τις μίνι διακοπές από το να ανησυχείτε και να σχεδιάζετε. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην κανονική σας αναπνοή. Οι σκέψεις θα έρθουν και θα φύγουν. Εάν μπορείτε να μάθετε να εξοικειωθείτε με αυτό το άνοιγμα στο μυαλό σας, θα είστε σε θέση να πάτε εκεί όποτε χρειάζεστε.
5. Ψύξη αναπνοών για αναταραχή ή ανυπομονησία
Η αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε όταν είστε ευερέθιστοι ή ανυπόμονοι. Ο Lee προτείνει τη χρήση αυτής της ψυχρής αναπνοής ως ψυχικού κλιματιστικού όταν θερμαίνετε συναισθηματικά. Κάντε ένα οβάλ με τα χείλη σας. Τραβήξτε σε μια μακρά, δυνατή ανάσα - πιθανότατα θα ακούσετε έναν ήχο σαν να φυσάει ο άνεμος. Ο αέρας που εισέρχεται στο σώμα σας θα κρυώσει τη γλώσσα σας. Στο τέλος της εισπνοής, κλείστε τα χείλη σας και πιέστε απαλά τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας. Νιώστε τη δροσιά της γλώσσας σας καταπραΰνει το νευρικό σας σύστημα και ηρεμήστε το μυαλό σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά μέσω της μύτης σας. Επαναλάβετε πέντε φορές.
6. Λεπτή χαλάρωση προσώπου για την ανακούφιση της έντασης
Όταν αισθανόμαστε ένταση ή άγχος, τείνουμε να σφίγγουμε τα σαγόνια μας, να φουσκώνουμε τα φρύδια ή να χάνουμε τα χείλη μας. Μόνο η χαλάρωση του προσώπου μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή σας, λέει ο Τζόουνς. Κλείστε τα μάτια σας και νιώστε τον αέρα να τρέχει πέρα από την άκρη της μύτης σας και να μαλακώνει το λαιμό. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε τα ζυγωματικά σας να φουσκώνουν λίγο. Στη συνέχεια, με κάθε εκπνοή, αφήστε τα μάγουλά σας να γίνουν πιο μαλακά και βαρύτερα, νιώστε το σαγόνι να χαλαρώνει, προσπαθήστε να κάνετε τις γωνίες των ματιών σας βαρύτερες. Πάντα τόσο ελαφρώς, σηκώστε τις γωνίες του στόματος σας. Πάρτε 10 αναπνοές, δίνοντας στους μικρούς μύες του προσώπου χρόνο να ξεμπλοκάρετε και να παρατηρήσετε τη διάθεσή σας να ανεβαίνει λίγο-πολύ.
7. Αναπνοή για καλλιέργεια συμπόνιας για εντάσεις στις σχέσεις
Ολοι έχουμε στιγμές στις σχέσεις μας —Με φίλους, οικογένεια και συνεργάτες — όταν παλεύουμε να είμαστε υπομονετικοί. Όταν βρίσκεστε σε αυτό το μυαλό, πραγματικά ενοχλείτε τη δική σας ηρεμία. Αντί να ασκηθείτε, χρησιμοποιήστε αυτήν την κατάσταση ως ευκαιρία να χαλαρώσετε, λέει η Margaret Townsend της Η ζωντανή αναπνοή .
Οπτικοποιήστε το άτομο που σας θέτει στην άκρη: Παρατηρήστε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν το σκέφτεστε. Νιώθεις ξαφνικά σφιχτά στους ώμους σου; Ένταση στο έντερο; Είναι πιο δύσκολο να αναπνέεις; Βάλτε ένα χέρι στο μέρος όπου αισθάνεστε την ένταση. Παρατηρήστε τη ζεστασιά του χεριού σας εκεί. Αρχίστε να αναπνέετε κανονικά. Τότε φανταστείτε την αναπνοή σας να μεταφέρει ευγένεια και απαλότητα σε αυτό το τεταμένο μέρος. Κάντε το για λίγα λεπτά. Παρατηρήστε πώς επηρεάζεται το σώμα και το μυαλό σας και πώς έχει αλλάξει η προοπτική σας για αυτήν τη σχέση.
8. Ένας επαναληπτικός διαλογισμός όταν ο οικογενειακός χρόνος γίνεται πολύ έντονος
Συχνά είναι οι ίδιες οι καταστάσεις στις οποίες θέλουμε να είμαστε πιο ήρεμοι και χαλαροί που προκαλούν ένταση. Όποιος ασχολείται με μια αφθονία οικογενειακή ενότητα τώρα Θα καταλαβω. Αυτή η αναπνευστική μέθοδος από τον Lee μπορεί να λειτουργήσει ως αντίδοτο προωθώντας συναισθήματα ηρεμίας και ανάπαυσης.
Ξεκινήστε καθισμένος ή ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα μάτια κλειστά. Ανασηκώστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν στην οροφή. Αφήστε μια μακρά, αργή αναπνοή, σαν ένα μεγάλο αναστεναγμό. Στη συνέχεια, αρχίστε να αναπνέετε αργά. Μετρήστε έως τέσσερις στην εισπνοή. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα δάχτυλά σας στις παλάμες σας για να σχηματίσετε μαλακές γροθιές. Κάντε το αντίθετο στην εκπνοή: Αναπνεύστε με τέσσερις μετρήσεις καθώς ξεδιπλώνετε αργά τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές. Η κίνηση των δακτύλων σας δίνει κάτι που πρέπει να κάνετε για να εστιάσετε εκ νέου την ανησυχητική ενέργειά σας και η αναπνοή ομοιόμορφα, μέσα και έξω, χαλαρώνει το σύστημά σας. Κάνοντας αυτά τα δύο πράγματα μαζί βοηθάτε στην επανένταξη του σώματος, της αναπνοής και του μυαλού σας, ώστε να αισθάνεστε συνθετικοί και να είστε έτοιμοι να συναντήσετε ό, τι είναι μπροστά.
9. Ένα μικρό διάλειμμα Savasana όταν χρειάζεστε ξεκούραση
Οι περισσότερες πρακτικές γιόγκα τελειώστε με 5 ή 10 λεπτά savasana, μια στάση ανάπαυσης που επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό να επαναφέρετε και να επαναφορτίσετε. Μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα mini savasana όποτε έχετε λίγα λεπτά για να αφιερώσετε στην επιβράδυνση, λέει ο Τζόουνς, ακόμα κι αν είναι γρήγορα μεταξύ των κλήσεων συνδιάσκεψης.
Βρείτε ένα μέρος για να ξαπλώσετε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας, αρκετά φαρδιά ώστε οι μασχάλες σας να αναπνέουν και χωρίστε τα πόδια σας λίγο, αφήνοντας τους αστραγάλους σας να ανοίξουν. Χωρίς να πιέζετε να αναπνέετε ιδιαίτερα βαθιά, νιώστε το θώρακα να επεκτείνεται και να συστέλλεται, το στήθος ανεβαίνει και πέφτει. Μετρήστε τουλάχιστον 10 αναπνοές πριν κουνάτε αργά τα δάχτυλα και τα δάχτυλά σας. Φέρτε τα χέρια σας πάνω σε ένα τέντωμα σε στιλ καλημέρας, σαν να ξυπνούσατε από έναν βαθύ ύπνο. Λυγίστε τα γόνατά σας και γυρίστε προς τη μία πλευρά πριν χαλαρώσετε μέχρι τη θέση καθίσματος.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 εφαρμογές διαλογισμού που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το δροσερό σας όλη μέρα, κάθε μέρα
