Αβεβαιότητα, έλλειψη ελέγχου, έλλειψη απαντήσεων - αυτοί οι νεφελώδεις άγνωστοι, είτε σαρωτικοί είτε φυσικοί, είναι φυσικοί και πολύ φυσιολογικοί καταλύτες για το άγχος. Η βιολογία είναι υπεύθυνη για τη δυσάρεστη που αισθανόμαστε σε περιόδους αβεβαιότητας - και με τις καλύτερες προθέσεις, το πιστεύετε ή όχι.

Όταν δεν έχουμε αρκετές πληροφορίες για το μέλλον - όταν τα πράγματα είναι αβέβαια - έχει νόημα να είμαστε ανήσυχοι, λέει η Amelia Aldao, PhD, κλινική ψυχολόγος στη Νέα Υόρκη και η ιδρυτής του Μαζί CBT , μια κλινική που ειδικεύεται στην ομαδική θεραπεία για άγχος, OCD, άγχος και κατάθλιψη.

αυτό που θεωρείται καθιστικός τρόπος ζωής

Το άγχος μας κάνει να ανησυχούμε για το μέλλον, ώστε να μπορούμε να σχεδιάζουμε σενάρια. Αυξάνει την επαγρύπνηση του περιβάλλοντός μας και εμπλέκει την απόκριση μάχης ή πτήσης σε περίπτωση που χρειαστεί να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας φυσικά », λέει, προσθέτοντας ότι είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθανόμαστε άγχος όταν τα πράγματα είναι αβέβαια.

Η αβεβαιότητα επηρεάζει όλους, με διαφορετικό τρόπο

Η αβεβαιότητα προκαλεί άγχος σε όλους, αλλά δεν επηρεάζονται όλοι στην ίδια κλίμακα. Ο Aldao δείχνει την έρευνα (όπως αυτή η μελέτη και αυτή η μελέτη ) αποδεικνύοντας ότι τα άτομα με άγχος τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερο όριο, ή ανοχή, για την αντιμετώπιση της αβεβαιότητας. Οι λιγότερο ανήσυχοι άνθρωποι, λοιπόν, μπορεί να έχουν υψηλότερο όριο για την αποδοχή του άγνωστου και τη διαχείριση της αντίδρασής τους σε αβέβαιους χρόνους.

Σκέψου το. Άτομα που έχουν διαγνωστεί με άγχος ή με τάση ανησυχίας μπορεί να βρουν μια κοινωνική συγκέντρωση τρομακτική λόγω της έμφυτης αβεβαιότητας της περίστασης. Ποιος θα είναι εκεί; Τι θα φορούν όλοι οι άλλοι (έτσι μπορώ να ντύσω ανάλογα); Πόσο θα κρατήσει? Θα πω κάτι περίεργο; Θα είναι διασκεδαστικό; Πώς φτάνουμε στο σπίτι;

Από την άλλη πλευρά, κάποιος λιγότερο επιρρεπής στο άγχος δεν ενοχλείται από την αβεβαιότητα εδώ: Ποιος νοιάζεται; Θα μάθουμε πότε φτάνουμε εκεί. Πηγαίνω με τη ροή. Στο αντίθετο άκρο του φάσματος, υπάρχουν εκείνοι που απολαμβάνουν το άγνωστο. Η διαδικασία σκέψης τους μπορεί να περιλαμβάνει: Αναρωτιέμαι ποιος θα είναι εκεί! Ανυπομονώ να δω τι φορούν όλοι και για να δουν τι φοράω! Ποιος ξέρει πού θα καταλήξουμε ή πώς θα φτάσουμε στο σπίτι! Είναι συναρπαστικό, ανοιχτό, γεμάτο δυνατότητες.

Τα άγνωστα στοιχεία του παραπάνω υποθετικού πάρτι αρκούν για να προκαλέσουν συναγερμούς άγχους για τα συνήθως ανήσυχα - ενώ άλλοι χρειάζονται μεγαλύτερες, πιο υπαρξιακές ή υψηλότερες αβεβαιότητες για να αλλάξουν το άγχος τους (όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή μια απόλυση εργασίας) ).

Κανένας τρόπος αντίδρασης δεν είναι σωστός. είναι απλά διαφορετικά. Ωστόσο, ο Aldao σημειώνει μια καμπή που πρέπει να προσέξετε: Το πρόβλημα προκύπτει όταν το μέγεθος της απόκρισης στο άγχος μας είναι αναλογικό με το πόσο αβέβαια είναι τα πράγματα.

Ναι, το άγχος είναι ο οργανικός μας μηχανισμός αντιμετώπισης για έλλειψη ελέγχου και πληροφόρησης. Ωστόσο, σε ένα συγκεκριμένο σημείο, το άγχος για κάτι που δεν θα μπορούσαμε ποτέ να ελέγξουμε ή να λογοδοτήσουμε δεν είναι χρήσιμο και ακόμη και επιβλαβές.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να υποστηρίξετε έναν αγαπημένο να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη (Συμπεριλαμβανομένου του τι να μην πείτε)

Άγχος και αβεβαιότητα στην εποχή του κοροναϊού

Αυτή τη φορά της πρωτοφανούς αβεβαιότητας, καθώς καταπολεμούμε συλλογικά την εξάπλωση του κοραναϊού, για παράδειγμα, είναι αρκετά ισχυρή για να θέσει ακόμη και το λιγότερο ανήσυχο άτομο στην άκρη. Επαναλαμβάνω: Αυτό που νιώθεις τώρα είναι απολύτως τυπικό.

Όταν τα πράγματα στον κόσμο αλλάζουν έτσι ώστε να αυξάνεται η αβεβαιότητα (όπως τώρα), το επίπεδο άγχους όλων (ανεξάρτητα από το πού ήταν) τείνουν να ανεβαίνουν, Aldao. Για μερικούς ανθρώπους αυτό θα μοιάζει με επιδείνωση μιας υπάρχουσας διαταραχής άγχους, και για άλλους μπορεί να σημαίνει ανάπτυξη μιας για πρώτη φορά.

πώς να αποθηκεύσετε τα royal icing cookies

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μέθοδοι αντιμετώπισης αυτών των ενοχλητικών συναισθημάτων τρόμου. Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τους τυφώνες, τις κακές ειδήσεις, τις πανδημίες ή το ρολόι. αλλά βοηθά να εστιάσετε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε - τον εαυτό σας.

Τεχνικές αντιμετώπισης της αβεβαιότητας (Τώρα και πάντα)

1. Προσδιορίστε (και συντονίστε) μη παραγωγικές ανησυχίες.

Οι παραγωγικές ανησυχίες τείνουν να οδηγούν σε ενέργειες που μας δίνουν μεγαλύτερο έλεγχο του περιβάλλοντός μας, ενώ οι μη παραγωγικές ανησυχίες μας κάνουν να αισθανόμαστε ακόμη πιο ανήσυχοι και αβέβαιοι (οδηγώντας έτσι σε έναν φαύλο κύκλο), εξηγεί ο Aldao.

Έχοντας αυτό κατά νου, προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε πόσο ανησυχητικό είναι παραγωγικό σας (βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετό φαγητό στο σπίτι) σε σχέση με μη παραγωγικό (να μένετε όλη τη νύχτα σκεφτόμαστε τα χειρότερα σενάρια). Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, δεν πρέπει να ανησυχείτε.

Κάτι που πρέπει να σημειωθεί: Η απλή ρύθμιση ανησυχητικών σκέψεων δεν είναι εύκολη, ειδικά για ένα πολύ ανήσυχο άτομο. Τούτου λεχθέντος, η πράξη να κάνετε ένα βήμα πίσω και να αναγνωρίσετε τι είναι και δεν αξίζει τον κόπο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο πρώτο βήμα.

2. Εξασκηθείτε με προσοχή.

Η ευαισθησία είναι ενεργή και εσκεμμένη συνειδητοποίηση. Μπορείτε να είστε προσεκτικοί όταν απλά κάθονται στο τραπέζι της κουζίνας και τρώτε το μεσημεριανό σας: Νιώστε την καρέκλα κάτω από την άκρη σας. εκτιμήστε την υφή του φαγητού καθώς μασάτε. σημειώστε την αίσθηση της μετάβασης από πεινασμένοι σε ικανοποιημένους. Δεν είναι εύκολο, αλλά είναι απίστευτα ισχυρό. Για να ακονίσετε την ικανότητα, μπορείτε εξασκήστε τη συνειδητότητα πιο επίσημα μέσω του διαλογισμού της προσοχής , το οποίο σας εκπαιδεύει για να διαχειριστείτε καλύτερα τις αγωνιστικές σκέψεις και να παραμείνετε γειωμένοι και παρόντες όταν η ανησυχία αφθονούν.

πώς να τσαλακώσετε ένα πουκάμισο

3. Αναπτύξτε συνήθειες και ρουτίνες για μια αίσθηση ελέγχου.

Οι τρέχουσες συνθήκες έχουν διαταράξει την κανονική ρουτίνα του καθενός με μεγάλους και μικρούς τρόπους, και μεγάλο μέρος της αβεβαιότητας προέρχεται από την έλλειψη ημερομηνίας λήξης σε όλες τις κοινωνική αποστασιοποίηση και απειλές για την υγεία. Αλλά μπορούμε να δημιουργήσουμε τις δικές μας ρουτίνες που μας δίνουν δομή και έλεγχο σε μικρότερη, πιο ατομική κλίμακα. Δεν υπάρχει σωστή ή λανθασμένη ρουτίνα, αλλά η επιλογή μερικών πραγμάτων και η προσκόλλησή τους σε αυτά βοηθούν περισσότερο από ό, τι αντιλαμβάνεστε. Ο Aldao προτείνει να είστε υπεύθυνοι για πράγματα όπως καθημερινή άσκηση, αλλαγή από τις πιτζάμες ή δοκιμάζοντας νέες συνταγές μαγειρικής .

Οι συνήθειες γίνονται αυτόματες και μας δίνουν μια αίσθηση προβλεψιμότητας και ελέγχου, λέει. Επίσης επειδή τείνουμε να αισθανόμαστε ολοκληρωμένοι όταν ολοκληρώνουμε μια εργασία, είναι ενισχυτές που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της χαμηλής διάθεσης.

Η έννοια ξεπερνά και τις ανησυχίες του coronavirus. Σε κάθε στιγμή αβεβαιότητας, ισχύει το ίδιο. Ίσως τελειώσατε μια σχέση και νιώθετε άσκοπες και μπερδεμένες για το μέλλον. ή μετακόμισα σε όλη τη χώρα για δουλειά και δεν γνωρίζω ψυχή. Το να μην ξέρετε πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα είναι τρομακτικό, αλλά κάποια δομή και καθορισμός μικρών, εφικτών στόχων μπορεί να είναι ισχυροί πυλώνες για να σας κρατήσει.

Στην πρακτική μου, έχω δώσει ιδιαίτερη έμφαση στη δημιουργία ενός ημερολογίου δραστηριοτήτων (για δουλειά και διασκέδαση) και να το κολλήσω όσο το δυνατόν περισσότερο - ακόμα κι αν δεν σας αρέσει και θα προτιμούσα να συντρίψετε στον καναπέ, λέει ο Aldao. . Αυτό βασίζεται σε μια γνωστική τεχνική συμπεριφορικής θεραπείας που ονομάζεται «συμπεριφορική ενεργοποίηση», μια τεκμηριωμένη προσέγγιση για τη θεραπεία της κατάθλιψης και της χαμηλής διάθεσης.

4. Εστίαση στην ευγνωμοσύνη.

Είναι αξιοσημείωτο το πώς η ευγνωμοσύνη μπορεί να μεταμορφώσει το άγχος. Η εύρεση της ασημένιας επένδυσης σε μια νέα πραγματικότητα είναι εξαιρετικά σημαντική, λέει ο Aldao. Μπορεί να μην γνωρίζετε πάντα το γιατί, πώς και πότε των πραγμάτων, αλλά μπορείτε να διαμορφώσετε εκ νέου την προοπτική σας αναγνωρίζοντας απροσδόκητα μειονεκτήματα και ευγνώμων για αυτό που έχετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της καραντίνας, για παράδειγμα: περισσότερο χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, χωρίς μετακίνηση με τρένο ή άδειο σαββατοκύριακο για να βουτήξετε σε αυτήν τη στοίβα βιβλίων.

5. Αναζητήστε το χιούμορ.

Είτε πρόκειται για τηλεοπτική εκπομπή, αστεία Tweets είτε για ομαδική συνομιλία με φίλους, το χιούμορ αφορά πάρα πολλά εδώ, λέει ο Aldao. Όσο περισσότερο είμαστε σε αυτόν τον χώρο, τόσο λιγότερο το μυαλό μας ταξιδεύει στο μέλλον και μας θυμίζει πόσο αβέβαιο είναι.

6. Μην βασίζεστε σε προσωρινές περισπασμούς.

Είναι ανθυγιεινό να γεμίζετε το κενό που αφήνει τα συναισθήματα αβεβαιότητας με συμπεριφορές απόδρασης όπως υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, χρήση ναρκωτικών, συμμετοχή σε συναισθηματική διατροφή ή άρνηση ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα. Η άρνηση, ή η αποφυγή, είναι μια ακραία απάντηση (η άλλη είναι υπερβολικά ελκυστική).

πώς να βγάλετε λεκέδες από χαλιά

7. Αποδεχτείτε αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε.

Αυτό είναι ευκολότερο να ειπωθεί παρά να γίνει, βεβαίως, αλλά η αποδοχή είναι ένα μεγάλο βήμα προς την ανάκτηση της ηρεμίας. Παραδόξως, η ιδεοληπτική κατανάλωση πληροφοριών - κατανοώντας τη βεβαιότητα - μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. «Η αναγνώριση ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε και να αλλάξουμε τα πάντα είναι εξαιρετικά σημαντική», λέει ο Aldao. «Το να θέλεις να μάθεις και να ελέγξεις τα πάντα τροφοδοτεί την αβεβαιότητα. Η αναζήτηση πληροφοριών είναι ζωτικής σημασίας και η παρακολούθηση των ειδήσεων είναι σημαντική - αλλά η συνεχής ανανέωση των ειδήσεων και των ροών των κοινωνικών μέσων αυξάνει μόνο το άγχος. '

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 14 Στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους