Γνωρίζατε ότι ένας στους τέσσερις ενήλικες δεν ανταποκρίνεται στα παγκόσμια συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας; Αυτό είναι ατυχές, λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας καθιστικός τρόπος ζωής - ορίζεται από το a Αναφορά για την καθιστική συμπεριφορά του δικτύου έρευνας (SBRN) όπως κάθε συμπεριφορά αφύπνισης που χαρακτηρίζεται από ενεργειακή δαπάνη μικρότερη από 1,5 ισοδύναμα μεταβολισμού, ενώ σε στάση καθιστή, ξαπλωμένη ή ξαπλωμένη - συνδέεται με «αυξημένο κίνδυνο δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία, όπως αύξηση βάρους και παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 , μεταβολικό σύνδρομο και αυξημένος κίνδυνος θνησιμότητας όλων των αιτιών », λέει Τζέσικα Μάθιου , DBH, προπονητής υγείας και ευεξίας που είναι πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο και επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας και ολοκληρωμένης ευεξίας στο Πανεπιστήμιο Point Loma Nazarene. Βάλτε τους απλούς όρους , Ένας καθιστικός τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από έλλειψη σωματικής άσκησης με μεγάλες, αδιάλειπτες χρονικές περιόδους ή σημαντικά τμήματα της ημέρας που κάθονταν καθισμένοι ή ξαπλωμένοι.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Το οριστικό ποσό άσκησης που πρέπει να αντισταθμίσετε για να καθίσετε όλη την ημέρα

Με απλά λόγια: Τα σώματά μας δεν ήταν στάσιμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ιστορικά, εάν ένα άτομο καθόταν ή ξαπλώνει για ώρες όταν δεν κοιμάται, θα πειναζόταν ή θα φάει κάτι, λέει. Aimee Layton , PhD, φυσιολόγος άσκησης από το Πανεπιστήμιο της Κολούμπια και μέλος του Συμβουλευτικού Συμβουλίου Υγείας και Ευεξίας Peloton. Σήμερα, κάτι εξακολουθεί να σας οδηγεί - αλλά κάτι γίνεται ασθένεια και πρόωρη γήρανση . Και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για τις καθιστικές τάσεις να καταστρέφουν την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να πάρει μόνο δύο εβδομάδες αδράνειας (σε νέους, υγιείς ανθρώπους) να προκαλέσει κάποια αρκετά σημαντικά αποτελέσματα στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης μυϊκής μάζας και των μεταβολικών αλλαγών.

Πόσο καιρό είναι πολύ καιρό για να καθίσετε ακίνητα;

Η γενική σύσταση είναι να μειωθεί η παρατεταμένη καθιστική συμπεριφορά σε όχι περισσότερο από 60 λεπτά, λέει ο Matthews. Για να συνεχίσει, προτείνει να εστιάσετε σε μεγαλύτερη συχνότητα κίνησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Στο τέλος κάθε ώρας στόχος για τρία έως έξι λεπτά κίνησης, προσθέτει Τζο Χόλντερ , Nike Master Trainer και σύμβουλος υγείας και ευεξίας. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και απλά σηκωθείτε, περπατήστε. Κάντε κάθισμα από την καρέκλα σας. Αυτά τα σνακ άσκησης, όπως τους καλεί ο Holder, διαλύουν παρατεταμένες περιόδους καθισμάτων και κάνουν το αίμα σας να ρέει. Δεν μπορώ πραγματικά να μιλήσω αρκετά για την ανάγκη να αφήσετε το σώμα σας να κάνει ό, τι έπρεπε να κάνει: μην καθίσετε, λέει.

Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν οι συνήθειές σας είναι πολύ καθιστικές; Ακολουθούν μερικά σημαντικά σημάδια που δεν κινούνται αρκετά για τη δια βίου ψυχική και σωματική υγεία και ότι ήρθε η ώρα να ενισχύσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Μια γρήγορη, ενεργητική ροή γιόγκα που μπορείτε να γλιστρήσετε στην πιο πολυσύχναστη μέρα

Σημάδια δεν κινείστε αρκετά

Σχετικά Αντικείμενα

1 Δεν έχετε τις παγκόσμιες συστάσεις για την υγεία.

Ένας τρόπος είναι να εξετάσετε το Οι νέες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας , που συμβουλεύουν είτε 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης την εβδομάδα, συν δύο ημέρες προπόνησης δύναμης. Εάν δεν χτυπάτε καμία από αυτές τις προτάσεις, πιθανότατα δεν θα κινηθείτε αρκετά.

δύο Ξοδεύετε περισσότερες από τις μισές ώρες αφύπνισης χωρίς να κινείστε.

Μια άλλη χρήσιμη στρατηγική: Μετρήστε τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε και μετά αφαιρέστε τον από 24 ώρες. Αυτός ο αριθμός είναι ο αριθμός των ωρών της ημέρας που πρέπει να ζήσετε, να κινηθείτε, να είστε δραστήριοι και να ασχοληθείτε. Εάν ξοδεύετε περισσότερο από το 50 τοις εκατό αυτού του χρόνου καθισμένοι, ξαπλωμένοι και δεν κινούνται, είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους για να το αλλάξετε αυτό, λέει Suzanne Steinbaum, MD , προληπτικός καρδιολόγος, ιδρυτής του SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, και μέλος του Συμβουλευτικού Συμβουλίου Υγείας και Ευεξίας Peloton.

3 Νιώθεις κουρασμένος όλη την ώρα.

Είναι αλήθεια, η κόπωση προέρχεται από πολλά πράγματα— στρες , μια κακή διατροφή, ανισορροπίες ορμονών - αλλά η καθιστική ζωή παίζει επίσης ρόλο στην ακραία κόπωση. Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο περισσότερο θα εξαφανιστείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα - καρδιά, πνεύμονες, μύες— είναι «αποσυνδεδεμένο» , που μπορεί να συμβεί σε λίγες μέρες.

Τα καλά νέα: Η έρευνα δείχνει ότι η κίνηση μπορεί να βάλει το ελατήριο πίσω στο βήμα σου. Μια μελέτη που εξέτασε την επίδραση της άσκησης σε άτομα που ανέφεραν επίμονα επίπεδα κόπωσης διαπίστωσε ότι και οι δύο που ασχολήθηκαν σε 20 λεπτά είτε χαμηλής ή μέσης έντασης άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες εμφάνισαν αύξηση 20% στα επίπεδα ενέργειας . Και ενώ και οι δύο ομάδες ανέφεραν επίσης μείωση των συναισθημάτων κόπωσης, το ομάδα χαμηλής έντασης παρουσίασε πολύ μεγαλύτερη πτώση. Μετάφραση: Δεν χρειάζεται να δουλέψετε σκληρά για να αποκομίσετε τα οφέλη.

4 Παρατηρείτε αλλαγές στο βάρος και το μεταβολισμό σας.

Για να διατηρήσετε το βάρος σας να μην κυμαίνεται με έναν ανθυγιεινό τρόπο, πρέπει να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που παίρνετε. Αλλά όταν είστε πολύ καθιστικοί, η πρόσληψη θερμίδων παραμένει η ίδια ενώ η δαπάνη ενέργειας σας πέφτει και αυτές οι υπερβολικές θερμίδες παίρνουν αποθηκεύεται ως λίπος. Στο ίδιο πνεύμα, η καθιστική ζωή επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό σας - τη διαδικασία του σώματος για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Ένας πιο αργός μεταβολισμός σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία. Υπάρχει λιγότερη ροή αίματος και λιγότερος μεταβολισμός, λέει ο Layton. Μακροπρόθεσμα, που οδηγεί σε διαβήτη, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες ασθένειες.

5 Συχνά νιώθεις άνεμος.

Η καρδιά ευδοκιμεί σε καλή ροή οξυγόνου, λέει San Corrielus, MD, FAAC , πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο καρδιολόγος και ιδιοκτήτης του Corrielus Cardiology στη Φιλαδέλφεια. Καθώς βυθίζουμε βαθύτερα στον καναπέ, εξηγεί ο Δρ Corrielus, η αναπνοή μας γίνεται ρηχή, η οποία εξαντλεί την καρδιά καλών ρευμάτων παροχής οξυγόνου και συμβάλλει στην αποξήλωση της καρδιάς. Η ελάχιστη κίνηση μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε ταχύτεροι καθώς και να αισθάνεστε αίσθημα παλμών, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω επιδείνωση της καρδιακής λειτουργίας εάν δεν αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά.

Όσο πιο στάσιμο άτομο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος θνησιμότητας και καρδιακών παθήσεων, λέει ο Δρ Steinbaum, επισημαίνοντας μια ανάλυση δεδομένων από το Μελέτη European Prospective Research on Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk , η οποία διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον ώρα που αφιερώνεται καθημερινά παρακολουθώντας τηλεόραση κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, η συνεδρίαση τουλάχιστον 10 ώρες την ημέρα, σε σύγκριση με τη συνεδρίαση για λιγότερο από πέντε, συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών. Χωρίς κίνηση και άσκηση, έχουμε αύξηση στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα, λέει. Η συμπαθητική υπερβολική οδήγηση οδηγεί σε αύξηση των ορμονών του στρες και των φλεγμονωδών δεικτών, οδηγώντας σε αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 10 κορυφαία υγιεινά τρόφιμα που θα λατρέψετε να τρώτε

Καθώς μεγαλώνετε, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψετε από μια καθιστική κατάσταση. Τούτου λεχθέντος, για την αποκατάσταση της καρδιάς, ο Δρ Correlius λέει ότι θα χρειαστούν περίπου 8 έως 10 εβδομάδες συνεχών προπονήσεων. Ακόμα κι αν περπατάει για 10 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε και να είστε συνεπείς , λέει, Ο στόχος σας: Εργαστείτε έως και 30 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ακόμη και μια κίνηση έντασης φωτός για ένα έως πέντε λεπτά κάθε ώρα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο, ο Δρ Steinbaum με μέτρια ένταση άσκηση.

Χρειάζεστε λίγη ώθηση για να ξεκινήσετε; Καρδιολογία JAMA αποκαλύπτει ότι μόνο μία συνεδρία είναι αρκετή για να προσφέρει δύο έως τρεις ώρες προστασίας κατά βλάβη στην καρδιά .

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 λόγοι που αλλάζουν τη ζωή για να κάνετε πεζοπορία

6 Χάνετε την ποιότητα Zzs.

Ο ύπνος είναι πολύτιμος. Δεν παίρνω επαρκές ποσό— το συνιστώμενο επτά έως εννέα ώρες - μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μεταβολισμού, να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου , κι αλλα. Και όσο περισσότερο είστε ανενεργός, τόσο περισσότερο ο ύπνος σας θα υποφέρει . Για παράδειγμα, εάν εσείς περνούν περισσότερο από 11 ώρες μια μέρα σε κατάσταση ψύξης (όλοι έχουμε παρακολουθήσει μια ολόκληρη σεζόν, ας είμαστε ειλικρινείς) μπορεί να οδηγήσει και στα δύο μειωμένα ποιότητα ύπνου και ποσότητα ύπνου . ΠΡΟΣ ΤΗΝ meta-analysis διαπίστωσε επίσης ότι οι υπερβολικές καθιστικές συνήθειες αυξάνουν την πιθανότητα αϋπνίας.

Να είστε βέβαιοι ότι θα μπορείτε να κοιμηθείτε πιο ήσυχα εάν ακολουθήσετε τις προτεινόμενες οδηγίες εθνικής δραστηριότητας. Ερευνα αποκαλύπτει ότι εκείνοι που έκαναν ήταν 95 τοις εκατό λιγότερο πιθανό να αισθάνονται υπερβολικά υπνηλία όλη την ημέρα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Εάν είστε απελπισμένοι για βαθύτερο ύπνο, χρειάζεστε περισσότερη βόλτα

7 Η ψυχική σας υγεία έχει υποχωρήσει.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι εκείνοι οι άνθρωποι που είναι πιο καθιστικοί έχουν μείωση της ψυχολογικής ευημερίας και της ποιότητας ζωής, λέει ο Δρ Steinbaum, σημειώνοντας ότι αυτοί οι άνθρωποι επίσης τείνουν να είναι πιο κατάθλιψη . Εξηγεί επίσης ότι η άσκηση σχετίζεται με την απελευθέρωση της σεροτονίνης. Αυτές οι ορμόνες «αισθάνονται καλές» είναι αυτές που κάνουν το «runner's high» που οδηγεί τους ανθρώπους να λαχταρούν την άσκηση και να δεσμευτούν στα σχέδια άσκησής τους, λέει.

Η συνειδητοποίηση των ανενεργών σας τάσεων και η επιλογή να είστε δραστήριοι μπορούν να σας βοηθήσουν να βάλετε το μυαλό και τη διάθεσή σας σε καλύτερη θέση - και η συνείδηση ​​μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο. Η συνείδηση ​​μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά μας να καταπολεμούμε το άγχος και το άγχος, λέει Ματ Γουέστ, α ψυχολόγος και συνιδρυτής του Περιοδικό Boom , μια προσεκτική εφαρμογή ημερολογίου. Η West πιστεύει ακράδαντα ότι η συνήθεια να κινείται προσεκτικά είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη βελτιστοποίηση της σχέσης μεταξύ φυσικής κατάστασης και ψυχικής υγείας. Η έρευνα υποστηρίζει αυτό. Σε Ψυχολογία του αθλητισμού και της άσκησης , οι μαθητές που ήταν προσεκτικοί ή κινούμενοι βίωσαν μια διάθεση στη διάθεση και μια μείωση στο άγχος. Όταν οι συνήθειες συνδυάστηκαν, τα αποτελέσματα ενισχύθηκαν ακόμη περισσότερο.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 καθημερινές ρουτίνες που πιθανότατα θα πρέπει να κάνετε πιο προσεκτικά

8 Η μνήμη σου παρασύρεται.

Συνήθως, όταν σκεφτόμαστε ότι είμαστε καθιστικοί, το μυαλό μας μηδενίζεται σε φυσικές παρενέργειες όπως μυϊκή αδυναμία , καρδιακά προβλήματα και γενικός κίνδυνος για ασθένειες όπως ο καρκίνος. Αλλά μας οι εγκέφαλοι χρειάζονται άσκηση όπως και τα σώματά μας. Σύμφωνα με ένα Μελέτη PLOS One , οι ώρες που κάθονται οδηγούν σε μικρότερο πάχος στον μεσαίο κροταφικό λοβό, μια περιοχή του εγκέφαλος υπεύθυνος για τη μνήμη - κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί ήσασταν ξεχασμένοι αν είχατε επίσης αδράνεια. Όμως, μια δόση αερόβιας φυσικής κατάστασης, όπως το περπάτημα στο διάδρομο, δεν μπορεί μόνο ενισχύστε αυτήν την περιοχή , αλλά και βοήθεια με γνωστικά ζητήματα που σχετίζονται με την ηλικία όπως η άνοια.

είναι καλύτερο για εσάς το σιρόπι σφενδάμου από τη ζάχαρη

Θυμηθείτε, ακόμη και μικρές αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα προσφέρουν θετικά οφέλη από την άποψη της βελτιωμένης υγείας και ευεξίας, λέει ο Matthews. Ξεκινήστε το μικρό και ακολουθήστε το, γιατί όταν εφαρμόζεται με συνέπεια, με την πάροδο του χρόνου οδηγούν σε μεγάλα αποτελέσματα.

Τώρα, ας προχωρήσουμε, έτσι; Εδώ είναι 8 τρόποι για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής με την οποία μπορείτε να κολλήσετε .