Ο εγκέφαλός σας είναι πλαστικός (όχι, όχι έτσι). Τα πολλά περίπλοκα δίκτυα του μυαλού προσαρμόζονται συνεχώς και αυτόματα μέσω ενός φαινομένου που ονομάζεται νευροπλαστικότητα ( νευρο -, έννοια που σχετίζεται με τα νεύρα ή το νευρικό σύστημα, και πλαστική ύλη , που σημαίνει εύκολα διαμορφωμένο ή χυτευμένο).

Η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αναδιοργανώνει τις συνδέσεις του με βάση την εμπειρία, λέει Amishi Jha, PhD , αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι και διευθυντής της στοχαστικής νευροεπιστήμης για το Ευφυΐα πρωτοβουλία. Συνδέεται πάρα πολύ με κάτι συναρπαστικό που μάθαμε για μόλις μερικές δεκαετίες που ονομάζεται νευρογένεση, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και ο ενήλικος εγκέφαλος μπορεί να αναπτύξει νέους νευρώνες.

Η εξαιρετική ευελιξία του εγκεφάλου μας επιτρέπει να αποκτήσουμε νέες δεξιότητες, να αφήσουμε κακές συνήθειες, να προσαρμοστούμε σε νέα περιβάλλοντα, ακόμη και να επουλωθούμε από σοβαρά τραύματα και τραυματισμούς. Η νευροπλαστικότητα καταλύεται επίσης από αυτά τα γεγονότα. Κάθε νέα εμπειρία ή πρόκληση, από το σπάσιμο ενός αστραγάλου έως τις αγορές σε ένα άγνωστο μανάβικο, αναγκάζει τον εγκέφαλο να αναδιατάξει τις συναπτικές του συνδέσεις. Και όσο περισσότερο κάνετε κάτι, τόσο πιο καθιερωμένες - και λιγότερο νέες - γίνονται αυτές οι συνδέσεις. Η επανάληψη είναι το κλειδί για την απόδοση μιας συμπεριφοράς δεύτερης φύσης. (Έτσι μάθατε να οδηγείτε ποδήλατο. Τώρα, το ποδήλατο μοιάζει, λοιπόν, με το ποδήλατο.)

Έχουμε μεγαλύτερο έλεγχο στις σκέψεις και τις συμπεριφορές μας από ό, τι νομίζουμε. Ενώ ο εγκέφαλος προσαρμόζεται από μόνος του, γνωρίζουμε ότι υπάρχουν τρόποι για να πάρουμε τα πράγματα στα χέρια μας: να ξυπνήσουμε, να ενισχύσουμε, να δημιουργήσουμε και ακόμη και να επανασυνδέσουμε ορισμένες νευρικές οδούς εκ προθέσεως προκειμένου να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη γενική υγεία.

Ακόμα και οι απλές εναλλαγές σε καθημερινές εργασίες και συμπεριφορές μπορούν να κρατήσουν τον εγκέφαλό σας στα δάχτυλά του, αναγκάζοντάς τον να ενεργοποιήσει νέες συνδέσεις. Χρησιμοποιήστε το μη κυρίαρχο χέρι σας για μη αυτόματες εργασίες. Μάθετε να παίζετε μουσικό όργανο. Πάρτε μια νέα διαδρομή για το φαρμακείο. Παίξτε παιχνίδια μνήμης. Δοκιμάστε να αντιδράσετε σε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου με υπομονή αντί για εκνευρισμό. Εξασκηθείτε με προσοχή.

τι να μην πεις σε ένα άτομο που θρηνεί

Η έρευνα διαπιστώνει ότι η συνειδητότητα μπορεί να αλλάξει φυσικά τις δομές του εγκεφάλου

Η συνείδηση ​​- μια σκόπιμη κατάσταση εστιασμένης, μη κρίσης επίγνωσης για την παρούσα στιγμή - δεν προάγει μόνο μια ευχάριστη στιγμή ηρεμίας. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την αλλαγή και την ενίσχυση των βασικών εγκεφαλικών δικτύων προς το καλύτερο. Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης έχουν αποδειχθεί ότι προωθούν τη θετική αλλαγή στις εγκεφαλικές οδούς που εμπλέκονται στο άγχος, την εστίαση και την προσοχή, τη μνήμη και τη διάθεση. Μερικές έρευνες έχουν ακόμη βρει ότι μια σταθερή δόση συνειδητοποίησης για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα μπορεί φυσικά να αλλάξει τις εγκεφαλικές δομές μακροπρόθεσμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού εκφυλισμού που σχετίζεται με την ηλικία.

Σε μια σπερματική μελέτη από το 2011, ερευνητές του Χάρβαρντ στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης μελέτησε τις εγκεφαλικές μαγνητικές τομογραφίες των συμμετεχόντων πριν και μετά από οκτώ εβδομάδες Μείωση του στρες που βασίζεται στην ευαισθησία (MBSR) πρόγραμμα. Συγκρίνουν επίσης τον εγκέφαλό τους με μια ομάδα ελέγχου που δεν πέρασε από προπόνηση προσοχής. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι, αφού συμμετείχαν σε εκπαίδευση προσοχής, οι εγκέφαλοί τους έδειξαν ορατές δομικές αλλαγές σε σύγκριση με τους μάρτυρες. Για παράδειγμα, παρατήρησαν αυξήθηκε πυκνότητα γκρίζας ύλης στον ιππόκαμπο, μια δομή που σχετίζεται με την αποθήκευση αναμνήσεων και ελέγχου συναισθημάτων (που θέλουμε περισσότερο). Διακρίθηκαν επίσης μειώθηκε γκρίζα ύλη στην αμυγδαλή, μια δομή που σχετίζεται με το άγχος, τον φόβο και το άγχος, συμπεριλαμβανομένης της απόκρισης μάχης ή πτήσης (την οποία οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε λιγότερο). Επιπλέον, όσο λιγότερο τονίζονται τα θέματα που αναφέρθηκαν, τόσο μικρότερα ήταν τα αμυγδαλάκια τους.

Αυτό το εύρημα υπαινίχθηκε ότι οι τεχνικές συνειδητοποίησης θα μπορούσαν να μειώσουν το άγχος, όχι εξαλείφοντας τους εξωτερικούς στρες της καθημερινής ζωής, αλλά μετριάζοντας την επιρροή της περιοχής του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τις συχνά εκτός αναλογίας αντιδράσεις σε αυτές. (Μπορείς δείτε το συναρπαστικό TEDx εδώ , όπου ανώτερος συγγραφέας μελέτης, Sara Lazar, PhD , αναπληρωτής ερευνητής ψυχιατρικής στο MGH και επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, αναλύει περαιτέρω τα ευρήματα.)

Σχεδόν μια δεκαετία αργότερα, η Jha μελετά τα συστήματα προσοχής και μνήμης στον εγκέφαλο, βρίσκοντας τρόπους βελτιστοποίησης τεχνικών που βασίζονται στη συνείδηση ​​για να ενισχύσει την εστίαση, να βελτιώσει τη διαχείριση συναισθημάτων και να δημιουργήσει ανθεκτικότητα σε ομάδες υψηλής πίεσης, όπως μέλη στρατιωτικών υπηρεσιών, ελίτ αθλητές και πρώτος ανταποκριτές. Μέσα από τα χρόνια της έρευνας Η Jha βρήκε πράγματι ότι η προπόνηση με προσοχή μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλο να βελτιστοποιηθεί - να είναι ακόμη καλύτερη από την τυπική υγιή λειτουργία του.

πόσο συχνά πρέπει να ποτίζω το φυτό μου αράχνη

Υπάρχει κάτι που ονομάζεται φλοιώδης πάχυνση, που σημαίνει ότι ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου φαίνονται πιο υγιείς, επειδή όσο πιο παχύς είναι ο εγκέφαλος, τόσο πιο υγιής είναι ο ιστός, λέει ο Jha. Σκεφτείτε τον εγκέφαλο σαν φύλλα κυττάρων - σαν μια στοίβα χαρτιών - που έχουν τσαλακωθεί όσο πιο δυνατά γίνεται. Όσο πιο τσαλακωμένα είναι τα φύλλα των εγκεφαλικών κυττάρων (ή τα περισσότερα γυροποίηση , ή διπλώνει, στον εγκεφαλικό φλοιό), τόσο πιο υγιής είναι ο εγκέφαλος.

Καθώς γερνάμε και βιώνουμε το άγχος, ο φλοιός αραιώνεται φυσικά και χαλαρώνει. Αυτή η επιδείνωση του φλοιού εξηγεί γιατί, για παράδειγμα, οι άνθρωποι ξεχνούν τα κλειδιά τους πιο συχνά και δυσκολεύονται να πάρουν νέες δεξιότητες (μεταξύ άλλων απογοητευτικών αλλαγών) καθώς γερνούν. Ωστόσο, η προπόνηση με προσοχή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της τυπικής φλοιώδους αραίωσης που συνοδεύει την ηλικία.

Γνωρίζουμε ότι όταν οι άνθρωποι είναι ασκούμενοι μακροχρόνιας προσοχής, δεν δείχνουν φυσιολογικές μειώσεις ως συνάρτηση της γήρανσης, λέει ο Jha. Δεν έχουν τόσο πολύ απογυμισμό [και] ο εγκέφαλος φαίνεται υγιέστερος και νεότερος.

Η ευαισθησία ενισχύει τα βασικά εγκεφαλικά δίκτυα που συνδέονται με την εστίαση, τη μνήμη και τη διάθεση

Ακριβώς όπως μπορείτε να ανυψώσετε σκόπιμα βάρη για να χτίσετε δύναμη και επιδεξιότητα σε έναν συγκεκριμένο μυ με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε επίσης να ασκήσετε ορισμένα δίκτυα εγκεφάλου που σχετίζονται με βασικές γνωστικές λειτουργίες (όπως προσοχή, λογική και μνήμη) και ρύθμιση συναισθημάτων (όπως άγχος ή αρνητικές αντιδράσεις ).

Μερικά από τα πρωτεύοντα εγκεφαλικά συστήματα που επωφελούνται από τη συνείδηση ​​είναι εκείνα που εμπλέκονται στην ικανότητά μας να εστιάζουμε και να ξανακάνουμε την εστίαση όταν βγούμε από την τροχιά. Ένας τρόπος για να ενισχύσουμε αυτό το κρίσιμο γνωστικό δίκτυο είναι η εφαρμογή ενός προτύπου προσεκτική αναπνοή άσκηση που περιλαμβάνει καθιστικό ήσυχο, φυσική αναπνοή και εστίαση της ευαισθητοποίησης στην αναπνοή για λίγα μόνο λεπτά. Μην αναλύετε, μην ανησυχείτε και μην αναγκάζετε την αναπνοή. Αντ 'αυτού, γίνετε αντικειμενικός παρατηρητής της δράσης της αναπνοής. Κάθε φορά που η προσοχή σας περιφέρεται πέρα ​​από την απλή αναπνοή, προσέξτε την. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή.

πώς να καθαρίσετε έναν μη αυτοκαθαριζόμενο φούρνο

(Μπορείτε να δώσετε αυτό και άλλα τεχνικές αναπνοής με βάση τη συνείδηση , δοκιμάστε τώρα.)

Ο Τζα παρομοιάζει αυτή τη σκόπιμη διανοητική εκπαίδευση με μια ώθηση. Κάθε φορά που αναγκάζεσαι να Συγκεντρώνω στην αναπνοή, ειδοποίηση όταν η εστίασή σας απομακρύνεται από αυτήν, και ενεργά διευθύνω πάλιν επικεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή - αυτό είναι ένα pushup. Όσο περισσότερα pushups mindfulness κάνετε, τόσο ισχυρότερη είναι η ικανότητά σας να ελέγχετε την προσοχή σας και να διατηρείτε τη συγκέντρωση - όχι μόνο κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας συνειδητοποίησης, αλλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.

«Είναι σαν να κάνεις μια βασική προπόνηση για το σώμα σου», εξηγεί η Jha. 'Εάν έχετε βασική δύναμη, θα σας βοηθήσει με διάφορους τρόπους - θα είστε σε θέση να κάνετε ελιγμούς σε πολλές διαφορετικές σωματικά επίπονες συνθήκες. Αυτές οι εγκεφαλικές διαδρομές συνηθίζουν να ενεργοποιούνται και θα αρχίσουν να πυροδοτούν ενστικτωδώς όσο περισσότερο ασκείστε ».

Αυτά τα βασικά pushups mindfulness μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταστολή του προεπιλεγμένο δίκτυο λειτουργίας , ένα δίκτυο εγκεφάλου που σχετίζεται με την περιπλάνηση του μυαλού, τον εγωκεντρικό πόθο και άλλες περισπασμούς εκτός εργασίας. Η περιπλάνηση του μυαλού είναι απολύτως φυσική και ευεργετική. Προωθεί τη δημιουργικότητα και την επίλυση προβλημάτων. Αλλά όταν προσπαθείτε να επιτύχετε μια γνωστικά απαιτητική εργασία (όπως η προσοχή σε μια συνάντηση ή η λήψη ορθολογικής απόφασης), η περιπλάνηση στο μυαλό μπορεί να είναι ένα σοβαρό εμπόδιο. Όταν το προεπιλεγμένο δίκτυο λειτουργίας είναι υπερκινητικό, είναι πιο πιθανό να σκεφτείτε πράγματα όπως πόθο για ζάχαρη, άγχος σκέψης ή αναβλητικότητα . Όπως με όλα τα πράγματα, το προεπιλεγμένο δίκτυο λειτουργίας απαιτεί ισορροπία και εποπτεία.

Τα πολύ συναρπαστικά νέα είναι ότι μπορούμε τώρα να δούμε ότι αυτά τα δίκτυα εγκεφάλου [που σχετίζονται με την εστίαση, την παρατήρηση και την ανακατεύθυνση] φαίνονται διαφορετικά σε άτομα που παρακολουθούν προγράμματα κατάρτισης συνειδητοποίησης τεσσάρων έως οκτώ εβδομάδων, λέει ο Jha. Σε αυτά τα άτομα, οι διαδρομές εστίασης και παρατήρησης φαίνονται πιο στιβαρές, ενώ το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας που σκέφτεται το μυαλό φαίνεται λιγότερο ενεργό.

γιατί πρέπει να πλένεις το ρύζι

Ο καλύτερος γνωστικός έλεγχος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των συναισθημάτων και της διάθεσης

Τι επιτρέπει στους ανθρώπους να έχουν καλύτερη ρύθμιση συναισθημάτων; Καταλήγει σε καλύτερο έλεγχο προσοχής, λέει ο Jha. Τα συναισθήματά μας μπορούν να οδηγήσουν την επιβάρυνση με επιβλαβή τρόπο. Οι ενοχλητικές σκέψεις μας κρατούν ξύπνιοι τη νύχτα. Ο θυμός χρωματίζει τις αντιδράσεις μας. Ο φόβος της αποτυχίας μας εμποδίζει να επιτύχουμε στόχους. Στην καλύτερη περίπτωση, είναι άβολο. στη χειρότερη περίπτωση, συμβάλλει στην εξασθένιση των διαταραχών της διάθεσης. Κάποιος με συνεπή εμπειρία συνειδητοποίησης, ωστόσο, είναι εξοπλισμένος με ισχυρά ψυχικά εργαλεία: την ικανότητα να υποχωρήσει και να εντοπίσει αυτούς τους συναισθηματικούς αναστολείς και τα αρνητικά πρότυπα σκέψης, καθώς και την ικανότητα να απομακρυνθούν ενεργά από αυτούς. Έχουν αναπτύξει την ικανότητα ανάκτησης ισχύος από προβληματικά συναισθήματα.

Συνήθως δεν γνωρίζουμε καν ότι το μυαλό μας έχει το δικό του μυαλό - δεν συνειδητοποιούμε ότι [εμείς] εμμένουμε σε μια πολύ ενοχλητική σκέψη και νιώθουμε κολλημένοι, εξηγεί. Αλλά τώρα, με την προπόνηση με προσοχή, έχετε επιλογές: Μπορείτε να αφήσετε τη σκέψη να συμβεί και στη συνέχεια να επιστρέψετε την προσοχή σας.

Αυτή η μέθοδος ευαισθητοποίησης για την αποκέντρωση σάς επιτρέπει να δημιουργείτε ψυχικό χώρο ανάμεσα στον εαυτό σας και τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Σκεφτείτε το ότι βρίσκεται σε ψυχολογική απόσταση από τις σκέψεις σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τι συμβαίνει, εξηγεί ο Jha. Η προσοχή δεν μπορεί να είναι ταυτόχρονα σε δύο μέρη: Δεν μπορείτε να παρακολουθείτε μια ενοχλητική σκέψη και να είστε σε την ταλαιπωρημένη σκέψη ταυτόχρονα. Έτσι, εκτός από την εστίαση, την παρατήρηση και την ανακατεύθυνση, η ικανότητα ψυχολογικής απόστασης - να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας, να είστε καλός ντετέκτιβ - βοηθά πραγματικά στον έλεγχο των πραγμάτων.

πώς να καθαρίσετε τις κουρτίνες μπάνιου

Δημιουργήστε ψυχική ικανότητα για τη ζωή

Με την πάροδο του χρόνου και χάρη στη νευροπλαστικότητα, η συνεπής πρακτική συνειδητοποίησης μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει την απογοητευτική ψυχική πρόκληση της αναγνώρισης, της απόστασης και της καθοδήγησης των σκέψεων μιας από τις βασικές ικανότητες του εγκεφάλου σας.

Αυτό έχει σημασία για όλους. Αυτές οι διαδικασίες - προσοχή, λειτουργική μνήμη, έλεγχος της περιπλάνησης του μυαλού - είναι κεντρικές για κάθε πράγμα που κάνουμε: να σχεδιάζουμε, να διαβάζουμε, να συζητάμε, να σκέφτομαι, να παίρνουμε αποφάσεις, λέει ο Jha. Χρειαζόμαστε αυτό το είδος γνωστικού ελέγχου για να ρυθμίσουμε τα συναισθήματά μας, τη διάθεσή μας και την ικανότητά μας να αλληλεπιδρούμε με άλλους ανθρώπους.

Τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες αυστηρής, εργαστηριακής εκπαίδευσης δεν υπάρχει στα χαρτιά για τους περισσότερους από εμάς. Η ομάδα του Jha αναζητά τρόπους βελτιστοποίησης των ωφελειών προσοχής και ελαχιστοποίησης της χρονικής δέσμευσης. Και ακόμη και μετά τη μείωση του χρόνου διαλογισμού στην έρευνά τους σε μόλις δύο ώρες την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες, συν σύντομες συνεδρίες στο σπίτι, έχουν βρει συναρπαστικά οφέλη στους συμμετέχοντες: αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην προσοχή, μνήμη εργασίας και ανθεκτικότητα, καθώς και μειώσεις σε καθημερινές γνωστικές αλλαγές (σκεφτείτε: ξεχνώντας τον καφέ σας πάνω από το αυτοκίνητο). Φανταστείτε λοιπόν τις μικρές αλλά ισχυρές ανταμοιβές από τις οποίες θα μπορούσαμε όλοι να αποκομίσουμε, ας πούμε, πέντε έως 10 λεπτά της προσοχής κάθε μέρα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 καθημερινές ρουτίνες που είναι (κρυφά) ιδανικές για την εξάσκηση της προσοχής