Η αναβλητικότητα είναι ένας απογοητευτικός, εσωτερικός μονόλογος που προκαλεί άγχος, σχεδόν όλοι μας βιώνουμε σε κάποια μορφή - εκεί όπου τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται ενδιαφέροντα. Δεν είστε φοβερό άτομο, κακός υπάλληλος ή τρελός: Η αναβλητικότητα είναι τόσο σχετική και καθολική, επειδή ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι πραγματικά συνδεδεμένος για αυτό.

Η Βιολογία πίσω από την αναβλητικότητα

Η επιστήμη εξηγεί την αναβλητικότητα καθώς ο αγώνας πυροδοτήθηκε ανάμεσα σε δύο μέρη του εγκεφάλου όταν αντιμετωπίζει μια δυσάρεστη δραστηριότητα ή ανάθεση: Είναι μια μάχη του λεμφατικού συστήματος (η ασυνείδητη ζώνη που περιλαμβάνει το κέντρο ευχαρίστησης) και του προμετωπιαίου φλοιού (πολύ πιο πρόσφατα εξελίχθηκε μέρος του εγκεφάλου που βασικά είναι ο εσωτερικός σας «σχεδιαστής»). Όταν το σωματικό σύστημα κερδίζει, κάτι που είναι συχνά, το αποτέλεσμα αναβάλλει για αύριο τι θα μπορούσε (και θα έπρεπε) να γίνει σήμερα - το οποίο προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα της ανάγκης και, για οποιονδήποτε λόγο, δεν θέλει να κάνει κάτι.

Ακολουθεί λίγο πιο επιστημονικό αντίγραφο ασφαλείας, οπότε μπορείτε να σταματήσετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας (ή τους γονείς σας ή το αστρολογικό σας σημάδι) και να αρχίσετε να καθυστερείτε την αναβλητικότητα στη βιολογία. Το σωματικό άκρο, ένα από τα παλαιότερα και πιο κυρίαρχα τμήματα του εγκεφάλου, είναι αυτόματο. Σας λέει να, ας πούμε, να τραβήξετε το χέρι σας μακριά από μια φλόγα - και επίσης να φύγετε από δυσάρεστες εργασίες. Έχει ρυθμιστεί να εκτελεί τα βασικά σας ένστικτα επιβίωσης. Με άλλα λόγια, σας καθοδηγεί να επιλέξετε «άμεση επιδιόρθωση της διάθεσης», εξηγεί ο Timothy A. Pychyl, PhD, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Carleton στην Οτάβα και ο συγγραφέας του Το Procrastinator’s Digest: Ένας συνοπτικός οδηγός για την επίλυση του παζλ αναβλητικότητας (30 $; amazon.com ).

Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι ένα νεότερο και ασθενέστερο τμήμα του εγκεφάλου που σας επιτρέπει να ενσωματώσετε πληροφορίες και να λάβετε αποφάσεις. «Αυτό είναι το μέρος του εγκεφάλου που πραγματικά διαχωρίζει τους ανθρώπους από τα ζώα, τα οποία ελέγχονται μόνο από ερεθίσματα», λέει ο Pychyl. Ο προμετωπιαίος φλοιός, που βρίσκεται ακριβώς πίσω από το μέτωπο (όπου πατάμε όταν προσπαθούμε νομίζω ), κάνει τη δουλειά. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα αυτόματο σχετικά με τη λειτουργία του: Πρέπει να το βάζετε στο γρανάζι («Πρέπει να καθίσω και να γράψω αυτήν την έκθεση βιβλίων!»). Τη στιγμή που δεν ασχολείστε συνειδητά με μια εργασία, το σύστημα του άκρου σας αναλαμβάνει και παραδίδετε σε αυτό που αισθάνεται καλά, το οποίο είναι οτιδήποτε άλλο εκτός από αυτήν την έκθεση βιβλίων - χρονοτριβείτε.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να διαλογιστείτε με τεχνικές τις οποίες μπορείτε πραγματικά να ακολουθήσετε

Πώς να σπάσετε τη συνήθεια της αναβλητικότητας χρησιμοποιώντας τη συνείδηση

Ενώ η κατανόηση αυτών των παιχνιδιών μυαλού βοηθάει να απομυθοποιήσουμε τη συνήθεια μας να αναβάλουμε διαρκώς τα πράγματα, δεν θεραπεύει τη συνήθεια. Αποδεικνύεται, μια από τις καλύτερες λύσεις για την αναβλητικότητα είναι η ευφυής. Μπορείτε να επανεκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να αντιδρά διαφορετικά σε μια δυσάρεστη ανάθεση ή εργασία. Πως? Ενσυνειδητότητα . Αλλά μην αποβληθείτε από αυτήν τη λέξη-κλειδί - η προσοχή είναι κάτι που μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή, απλά αφήνοντας τον εαυτό σας να γνωρίζει πλήρως τι συμβαίνει, τόσο γύρω σας όσο και μέσα σας σε μια δεδομένη στιγμή. Αυτή η πράξη της απλώς συνειδητοποίησης και περίεργης περί των αισθήσεων που βιώνετε ως αποτέλεσμα της ενεργοποίησης Χ ή Υ (π.χ. πεινάω; Δεν πειθώ; Δεν θέλω να στείλω αυτό το μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου; το να είμαι κοντά σε αυτό το άτομο με κάνει νευρικό), είναι η κλειδί για τον περιορισμό του άγχους και το σπάσιμο αρνητικών βρόχων συνήθειας - όπως η αναβλητικότητα.

«Τα μυαλά μας μαθαίνουν μάθηση βάσει ανταμοιβών . Παραδόξως, το [mindfulness] αξιοποιεί τη διαδικασία με βάση την ανταμοιβή για να μας βοηθήσει να βγούμε από αυτήν », λέει ο Judson Brewer, MD, PhD, διευθυντής έρευνας και καινοτομίας στο Brown University Mindfulness Center, ιδρυτής των Mind Sciences, και ο συγγραφέας του Το μυαλό της λαχτάρας (10 $; amazon.com ). «Ο τυπικός βρόχος συνήθειας είναι: ενεργοποίηση, συμπεριφορά, ανταμοιβή. Έχει ρυθμιστεί για επιβίωση: Βλέπετε φαγητό, τρώτε φαγητό, το στομάχι σας στέλνει σήμα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο σε αυτό που φάγατε και πού το βρήκατε. Αλλά το ίδιο πράγμα οδηγεί το άγχος και την ανησυχία - και επίσης την αναβλητικότητα. Έχει δημιουργηθεί ως συνήθεια. Λειτουργεί ακριβώς το αντίστροφο.

Για παράδειγμα, το έργο ή η εργασία που πρέπει να κάνετε είναι η σκανδάλη. Η συμπεριφορά είναι να το αποφύγετε, γιατί αισθάνεται καλύτερα. Η ανταμοιβή είναι η ανακούφιση που αισθάνεστε από το να μην το κάνετε - που προφανώς δεν διαρκεί. «Επειδή η σκανδάλη είναι δυσάρεστη, η συμπεριφορά αποφυγής καθιστά την ενόχληση που απομακρύνεται προσωρινά με αυτή τη σύντομη ανακούφιση που στη συνέχεια προωθεί τον κύκλο αναβλητικότητας», λέει ο Δρ. Brewer.

«Υπάρχουν πολλές επιστήμες που δείχνουν ότι η ευαισθησία στοχεύει συγκεκριμένα αυτούς τους βρόχους συνήθειας», προσθέτει. «Βοηθά τους ανθρώπους να κάνουν δύο πράγματα: Πρώτον, μας βοηθά να δούμε πόσο απαράδεκτη είναι η παλιά συνήθεια». Με άλλα λόγια, απλώς αρχίστε να αναγνωρίζετε πόσο φοβερή, ανήσυχη και συντριπτική αναβλητικότητα σας κάνει να νιώθετε. Μην κρίνετε ή χλευάζετε τον εαυτό σας, απλώς αρχίστε να το γνωρίζετε και να το αναγνωρίζετε. Θα αρχίσετε να αναγνωρίζετε πόσο ανθυγιεινό και δυσάρεστο είναι να αισθάνεστε έτσι.

Το δεύτερο πράγμα που κάνει είναι να προσφέρει μια καλύτερη εναλλακτική λύση στην προηγούμενη αμοιβή. Επωφεληθείτε από την ποιότητα της προσοχής, που είναι η περιέργεια. Το να είσαι περίεργος και να ασχολείσαι με τις αντιδράσεις, τα συναισθήματα και τις φυσικές αισθήσεις σου είναι πιο ικανοποιητικό από το να απεμπλέξεις «Μπορούμε πραγματικά να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας για να αντικαταστήσουμε την περιέργεια για την αναβλητικότητα», λέει ο Δρ. Brewer. «Η συνείδηση ​​μας επιτρέπει να δούμε τα [θετικά] αποτελέσματα να κάνουν πραγματικά τη δουλειά μας».

Συμβουλή του Dr. Brewer για δράση; Απλώς προσπαθήστε, μία φορά, να κάνετε τη δουλειά σας νωρίς (ή εγκαίρως, αν αυτό είναι όλο που μπορείτε να συγκεντρώσετε - χωρίς κρίση), χωρίς να το αφήσετε να κρεμαστεί στο κεφάλι σας. Εδώ είναι πιθανό να συμβεί: «Κάνετε τη δουλειά, απενεργοποιείτε το τηλέφωνό σας, ασχολείστε πλήρως με μονο-εργασίες αντί για πολλαπλές εργασίες», λέει. «Τότε απλώς προσέξτε πώς είναι όταν το ολοκληρώνετε - είναι υπέροχο. Χρησιμοποιήστε την προσοχή για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό μας να λάβει αυτές τις πληροφορίες, τόσο όταν καθυστερούμε όσο και όταν είμαστε παραγωγικοί. '

Την επόμενη φορά που θα αναβάλλετε μια εκπληκτική εργασία, αγγίξτε πώς σας κάνει να αισθάνεστε (άγχος, αδέξιος, ενοχλημένος, βαριεστημένος;). Στη συνέχεια, και απλώς ακούστε μας, δοκιμάστε να το ολοκληρώσετε και παρατηρώντας τη διαφορά στο πώς αυτή η καλύτερη, πιο βιώσιμη ανταμοιβή σας κάνει να νιώθετε (πετυχημένοι, περήφανοι, ψυχικά ελαφρύτεροι). Και πιθανότατα δεν θα είναι πολύ προτού να εθιστείτε σε αυτόν τον νέο, θετικό βρόχο συνήθειας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς η Taffy Brodesser-Akner ευδοκιμεί στο άγχος

• Από την Amy Spencer
• Από την Maggie Seaver