Οι υδατάνθρακες έχουν δεχθεί μια κακή ραπ με τα χρόνια, αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί για εσάς. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά Το σώμα σας χρειάζεται καθημερινά για να λειτουργεί σωστά—απλώς πρέπει να ξέρετε τι είδους υδατάνθρακες να αναζητήσετε. Υπάρχουν ολόκληρους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες που προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα - δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Και μετά υπάρχουν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, που συχνά ονομάζονται επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που πρέπει να προσέχετε και να τρώτε σε περιορισμένες ποσότητες. Γιατί; Επειδή περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά που μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει το σώμα σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πόσο είναι η υπερβολική ζάχαρη; Δείτε πού να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης κάθε μέρα

Τι ακριβώς είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες;

«Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα με υδατάνθρακες που έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσουν τις φυσικές ίνες, το πίτουρο, το φύτρο και τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά τα μέρη από το δημητριακό», λέει η Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, σύμβουλος διατροφής για Freshbit , μια εφαρμογή οπτικού ημερολογίου διατροφής που βασίζεται σε AI. «Αυτό που μένει είναι το άμυλο και το θερμιδικό μέρος του κόκκου, με ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης».

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες εμπίπτουν γενικά σε δύο κατηγορίες: τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα προστιθέμενα σάκχαρα.

Επεξεργασμένα δημητριακά

Το λευκό αλεύρι είναι ίσως το πιο αναγνωρισμένο εκλεπτυσμένο δημητριακό, που εμφανίζεται σε οτιδήποτε, από ψωμί και ζυμαρικά μέχρι κουλουράκια, ντόνατς, σνακ μπαρ και μπισκότα. «Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν τρία μέρη: πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο», εξηγεί ο DJ Blatner, RD, συγγραφέας του Η ανταλλαγή Superfood . «Ενώ οι επεξεργασμένοι κόκκοι υποβάλλονται σε επεξεργασία για να αφαιρέσουν τα πίτουρα και τα μικρόβια, τα οποία αφαιρούν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως σίδερο , βιταμίνες Β , και ίνα .'

Προστέθηκε Ζάχαρη

Αυτή είναι η άλλη κύρια κατηγορία επεξεργασμένων υδατανθράκων, που περιλαμβάνει όλα τα σάκχαρα που δεν απαντώνται φυσικά σε ένα πλήρες τρόφιμο, όπως τα φρούτα . ' Προστιθέμενη ζάχαρη είναι σίγουρα παντού και υπάρχουν πολλά συνώνυμα για τη ζάχαρη, όπως ο χυμός ζαχαροκάλαμου, το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, η γλυκόζη, η δεξτρόζη», λέει ο Blatner. «Ακόμη και το σιρόπι καστανού ρυζιού, το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου θεωρούνται πρόσθετη ζάχαρη». Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να είναι ύπουλη και να εμφανίζεται σε σάλτσες σαλάτας, σάλτσες, γιαούρτια και δημητριακά, καθιστώντας δύσκολη την αποφυγή της αν δεν προσέχετε να διαβάζετε τις ετικέτες συστατικών των συσκευασμένων τροφίμων.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερα φυτρωμένα δημητριακά στη διατροφή σας

Είναι πραγματικά κακοί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες για εσάς;

Αν και είναι αναμφισβήτητα νόστιμο, αυτό το είδος υδατανθράκων δυστυχώς δεν είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. «Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο - όλα αυτά βρίσκονται στο πίτουρο και το φύτρο [που αφαιρούνται όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία]», λέει ο Minchen.

«Επιπλέον, η [έλλειψη] φυτικών ινών σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες ισοδυναμεί με μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και κίνδυνο κακής διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα», προσθέτει. Αυτή η κακή διαχείριση του σακχάρου μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, η χρόνια φλεγμονή και οι καρδιακές παθήσεις.

Επειδή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται πραγματικής διατροφής, δεν είναι πολύ χορταστικοί ή χορταστικοί και το σώμα τους αφομοιώνει γρήγορα. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει στην ανάγκη να τρώτε περισσότερο και στη δυσκολία στη διαχείριση των διατροφικών επιλογών, πόθους και υγιές βάρος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 τρόποι για να κόψετε τον εθισμό στη ζάχαρη και να περιορίσετε τη λαχτάρα για καλό

Πόσο καλό είναι να καταναλώνουμε;

Μην πανικοβάλλεστε: Δεν χρειάζεται να κόψετε τελείως τα πιο νόστιμα φαγητά από τη ζωή σας—αλλά όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, το μέτρο είναι η πιο έξυπνη κίνησή σας όταν πρόκειται για προϊόντα όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, σόδα/χυμούς , συσκευασμένα σνακ και άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

«Ιδανικά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ: έως και δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα για τον μέσο άνθρωπο είναι εντάξει», λέει ο Minchen. «Για κάποιον με κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ή διαβήτη, μπορεί να συνιστάται η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων ακόμη λιγότερο συχνά».

Ένας υγιής τρόπος για να μην αισθάνεστε ότι χάνετε την καλοσύνη των υδατανθράκων είναι να βεβαιωθείτε ότι δίνετε προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων δημητριακών. ο Διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές του USDA για Αμερικανούς προτείνει να κάνουμε «τους μισούς κόκκους μας ολόκληρους», λέει ο Blatner. «Αυτό σημαίνει ότι, για τις γυναίκες (30 έως 60 ετών) ο συνολικός ημερήσιος στόχος δημητριακών είναι 5 έως 7 ουγγιές την ημέρα και για τους άνδρες, 7 έως 10 ουγγιές ισοδύναμα την ημέρα—με μόνο τις μισές από αυτές να είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες».

Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, 1 ουγγιά ισοδυναμεί με μια φέτα ψωμί, ένα φλιτζάνι δημητριακά ή μισό φλιτζάνι μαγείρευτος ρύζι ή ζυμαρικά.

Προσοχή με τα πρόσθετα σάκχαρα. ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά τον περιορισμό της ημερήσιας προσθήκης ζάχαρης σε 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια ή 100 θερμίδες) για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια ή 150 θερμίδες) για τους άνδρες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτό είναι το πιο υγιεινό είδος ψωμιού, σύμφωνα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν τα περιστασιακά προνόμιά τους.

Αν και το κακό τελικά υπερτερεί των καλών, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες παρέχουν γρήγορη ενέργεια σε λίγο. «Η γρήγορη αφομοίωση της ενέργειας πριν από την προπόνηση είναι σημαντική προκειμένου να αποφευχθούν οι κράμπες που μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση φυτικών ινών ακριβώς πριν από την προπόνηση», λέει ο Minchen, ο οποίος προτείνει κάτι όπως φρέσκο ​​χυμό φρούτων ή λευκό ψωμί για αυτές τις περιπτώσεις. «Επιπλέον, το να τρώτε κάτι που χωνεύεται γρήγορα αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση των μυών και να ρυθμίσει την πρωτεΐνη που καταναλώνετε για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα της μυϊκής δόμησης».

Απλώς βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα όπου είναι δυνατόν. Εάν πρόκειται να έχετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να βρείτε αυτούς που είναι εμπλουτισμένοι με πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, συμβουλεύει ο Blatner. «Αλλά είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως», λέει.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τι σημαίνει στην πραγματικότητα η ισορροπημένη διατροφή; Αναλύοντας την αναλογία «καλής» προς «κακής» διατροφής