Η υγεία είναι το μυαλό τώρα και για καλό λόγο. Άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ακολουθούν προστατευτικά πρωτόκολλα και οδηγίες ασφαλείας για να αποφύγουν τη σύλληψη ή / και τη διάδοση του νέου κορανοϊού, συμπεριλαμβανομένων κοινωνική αποστασιοποίηση , σωστά πλύσιμο χεριών , λαμβάνοντας προφυλάξεις ασφαλείας κατά την αγορά παντοπωλείων και να είστε προσεκτικοί για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος .
Αλλά επειδή πολλοί Αμερικανοί συμμορφώνονται σωστά με την ηθική υποχρέωση στην οποία είναι αυτο-καραντίνα συμβάλλετε στην επιβράδυνση του ρυθμού μετάδοσης COVID-19 , μπορεί να αναρωτιέστε εάν το σώμα σας παίρνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. 'Με πολλούς εξάσκηση κοινωνικής απόστασης, αφιερώνουμε συλλογικά περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους. Αυτή η περιορισμένη έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ενεργού βιταμίνης D », εξηγεί Δρ Mike Roizen , MD, διευθυντής ευεξίας στο Cleveland Clinic. 'Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταμίνη D2 / 3 μπορεί να αποτρέψει το COVID, αλλά συμβάλλει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και είναι σημαντικό να βρεις τρόπους για να υποστηρίξεις την ασυλία σου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου'. Σύμφωνα με τον Δρ Roizen, το φως του ήλιου είναι η πιο συνηθισμένη σκέψη για την πηγή ενεργού βιταμίνης D - είναι απαραίτητο για τη μετατροπή της βιταμίνης D που παράγεται από τον άνθρωπο σε ενεργή βιταμίνη D2 / 3 - αλλά η ενεργή βιταμίνη D μπορεί επίσης να βρεθεί σε υγιεινά τρόφιμα θα βρείτε τις επιλογές σας παρακάτω).
Ανεξάρτητα από την πανδημία, η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ευημερία σας. Συνδέεται με τόσες πολλές διαφορετικές διαδικασίες στο σώμα που σχετίζονται με τα οστά, φλεγμονή , ύπνος , ασυλία, ανοσία , υγεία της καρδιάς , η γνώση και η υγεία του εγκεφάλου και η γονιμότητα », συμφωνεί η Alexandra Lewis, RD, LDN. Εάν αναρωτιέστε εάν είναι ώρα να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D ή να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα, εδώ είναι αυτά που οι ειδικοί θέλουν να γνωρίζετε πρώτα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Αυτά είναι τα καλύτερα τρόφιμα για αποθήκευση σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης
Τρόφιμα με βιταμίνη D
ο Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν μεταξύ 600 και 800 IU ανά ημέρα, που είναι το Συνιστώμενο επίδομα διατροφής ή RDA. Και αν και τα λιπαρά ψάρια (συμπεριλαμβανομένων σολομού, σαρδέλας, τόνου και σκουμπριού), κρόκοι αυγών, τυρί, μανιτάρια shiitake και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα ή χυμό πορτοκάλι, είναι όλες καλές πηγές βιταμίνης D, πολλοί από εμάς εξακολουθούν να μην πληρούν το προτεινόμενο ποσό - καραντίνα ή όχι.
Ένα ζήτημα για μερικούς από εμάς είναι ότι δεν υπάρχουν τόνοι τροφίμων που φυσικά περιέχουν βιταμίνη D, λέει ο Lewis. Για να το θέσουμε σε προοπτική, 3 ουγγιές σολομού περιέχει 447 IU, ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 124 IU και ένα αυγό περιέχει 41 IU. Είναι σαφές ότι δεν είναι εύκολο να επιτύχετε τη σύσταση 600-800 IU κάθε μέρα και οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη D μόνο από φαγητό ». Έχουν δείξει μελέτες ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει το πολύ 276 έως 288 IU ανά ημέρα (εξαρτάται από την ηλικία).
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 8 τρόφιμα με βάση τα φυτά, οι RD λένε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο
Το φως του ήλιου ως πηγή
Αλλά το υπεριώδες φως από τον ήλιο συμβάλλει επίσης σε ορισμένες από τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D, καθώς το υπεριώδες φως ξεκινά τη διαδικασία μετατροπής ανενεργών ενώσεων σε ενεργή βιταμίνη D. Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η έξοδος στον ήλιο για πέντε έως 30 λεπτά καθημερινά και Ο ήλιος χτύπησε τα χέρια, τα πόδια, το πρόσωπο και την πλάτη σας μπορεί να είναι αρκετό για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνη D », εξηγεί ο Lewis. «Όμως η κάλυψη σύννεφων, το αντηλιακό, οι επιλογές ρούχων, ο χρόνος που ξοδεύεται έξω, η ώρα της ημέρας, το γεωγραφικό πλάτος και το χρώμα του δέρματος και η μελάγχρωση είναι μερικοί από τους παράγοντες που διαδραματίζουν αυτήν την εξίσωση». Σημειώστε: ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του το μεσημέρι όταν οι ακτίνες UVB είναι πιο έντονες . Αυτό σημαίνει χρειάζεστε λιγότερο χρόνο στον ήλιο για να φτιάξετε επαρκή βιταμίνη D αν εκθέσετε τον εαυτό σας κοντά στις 12 μ.μ. όσο το δυνατόν. Ωστόσο, με τους κινδύνους της παρατεταμένης έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας και κατά τη διάρκεια της ζωής σας, δεν θα συνιστούσα να βάζετε όλα τα αυγά σας σε αυτό το καλάθι, προσθέτει ο Lewis.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Δοκιμάζουμε 40 διαφορετικά αντηλιακά - Αυτά είναι τα 11 που λειτουργούν πραγματικά
Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Δυστυχώς, είναι αρκετά κοινό για τους ανθρώπους να θεωρούν συμπλήρωμα βιταμίνης D για να καλύψουν τις ανάγκες τους. ο Η Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) αναφέρει ότι Το 37% των Αμερικανών που μελετήθηκαν έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης D. Γιατί; Διότι, σύμφωνα με τον Lewis, μακροπρόθεσμα ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών), η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα πόνου στα οστά και μυϊκή αδυναμία. Το πρόβλημα με αυτά τα συμπτώματα είναι ότι μπορεί να οφείλεται σε πολλούς διαφορετικούς παράγοντες ή / και μπορεί να είναι απαρατήρητο και μη εντοπισμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσθέτει. Ανεπαρκής βιταμίνη D Η πρόσληψη σχετίζεται επίσης με οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, γνωστική μείωση, διαβήτη και διάφορους καρκίνους.
Αλλά το να καταλάβεις τις προσωπικές ανάγκες του σώματός σου είναι δύσκολο. Αυτό που θεωρείται βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης D είναι κάτι διαμάχη. Ορισμένα ιατρικά ιδρύματα πιστεύουν ότι οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D έχουν υπερεκτιμηθεί, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι έχουν υποτιμηθεί όσον αφορά τον αμερικανικό πληθυσμό », λέει ο Lewis.
Η κατώτατη γραμμή
Σύμφωνα με τον Δρ Roizen και τον Lewis, όλοι πρέπει να προσθέτουμε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D στη διατροφή μας, είτε ξοδεύουμε αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους είτε όχι. Ωστόσο, αν εξακολουθείτε να είστε ανεπαρκής, ίσως θελήσετε να λάβετε υπόψη σας ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, ειδικά τους χειμερινούς μήνες και όταν περνάτε ένα πλεόνασμα χρόνου μέσα σε απομόνωση. Ωστόσο, δεν θα συμπληρώσω τυφλά, καθώς υπάρχει ένα ευρύ φάσμα δόσεων για να διαλέξετε και η δόση θα πρέπει να εξαρτάται από το βασικό σας επίπεδο και πόσο μακριά είστε από το φυσιολογικό εύρος επιπέδων αίματος.
Φυσικά, το καλύτερο σημείο εκκίνησης είναι να κάνετε μια δοκιμή βιταμίνης D για να αξιολογήσετε το βασικό σας επίπεδο πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να κάνετε το χειμώνα όταν τα επίπεδα τείνουν να είναι τα χαμηλότερα για τους Αμερικανούς. Ανάλογα με το ιατρικό σας ιστορικό και τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η δόση που θα χρειαστείτε για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα αίματος εξαρτάται από τη διατροφή σας, τη γενετική, το μέγεθος του σώματος και τους πρόσθετους παράγοντες του τρόπου ζωής.
4 απλές στρατηγικές για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας
- Φάτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό συνιστάται από την American Heart Association για καρδιαγγειακή υγεία, ιδίως λόγω των ωμέγα-3, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική στρατηγική για τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D. Τα ξιφία, ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι γαρίδες είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας.
- Τα λιπαρά ψάρια θα σας προσφέρουν το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας, αλλά το γάλα είναι μια άλλη αξιοπρεπής επιλογή: σχεδόν όλο το γαλακτοκομικό γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Εάν επιλέγετε γάλατα με βάση τα φυτά, βεβαιωθείτε ότι είναι εμπλουτισμένο. (Τα περισσότερα είναι σήμερα).
- Ελέγξτε την ετικέτα των δημητριακών σας. Ορισμένα είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε.
- Τρώτε περισσότερα μανιτάρια . Είναι η μόνη εντελώς φυτική πηγή βιταμίνης D.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 22 Υγιείς συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (που έχουν γεύση 10 φορές καλύτερα από ένα Shake ή Snack Bar)
