Αυτές τις μέρες, οι άνθρωποι προσπαθούν να είναι πιο προσεκτικοί σε κάθε μέρος της ζωής τους. Αλλά σοβαρά, τι σημαίνει αυτό;

Ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική να δίνεις προσοχή στην παρούσα στιγμή χωρίς κρίση ή αξιολόγηση. Με άλλα λόγια, απλά παρατηρώντας, λέει Άννα Χένινγκς, MA, σύμβουλος νοητικής απόδοσης με έδρα το Πόρτλαντ με προχωρημένο πτυχίο στην αθλητική ψυχολογία. «[Είναι] να παρατηρείς τις σκέψεις σου, την αναπνοή σου, τις αισθήσεις στο σώμα σου. παρατηρώντας πότε το μυαλό σου ξεφεύγει ή όταν κάτι σου αποσπά την προσοχή», λέει. Και το κάνετε αυτό χωρίς να καθυστερείτε ή να μηρυκάζεστε για οποιαδήποτε παρατήρηση.

Ως δρομέας, συγκεκριμένα, «πρόκειται για την ανάπτυξη μιας βαθύτερης σχέσης με το τρέξιμο, εκτός από το να μοιράζεσαι χιλιόμετρα με αγνώστους στο Strava ή να προετοιμάζεσαι τυφλά για τον επόμενο μαραθώνιό σου», λέει ο Charlie Dark, ένας Lululemon πρεσβευτής, εκπαιδευτής γιόγκα, δρομέας και ιδρυτής του με έδρα το Λονδίνο Τρέξτε το Dem Crew. «Ένας συνειδητοποιημένος δρομέας είναι κάποιος που προσπαθεί να αξιολογήσει το τρέξιμό του πέρα ​​από τις μετρήσεις σε ένα ρολόι και την απόδοση του σώματος, και δεν εστιάζει μόνο στην απόσταση και το χρόνο, αλλά εξετάζει επίσης τον αντίκτυπο του τρεξίματος στο μυαλό, τα μαθήματα μάθαμε στο τρέξιμο και πώς αυτές οι πληροφορίες μπορούν να κοινοποιηθούν για να εμπνεύσουν άλλους».

Όταν το κάνουμε αυτό, όταν αξιοποιούμε αυτό που ο Dark αποκαλεί τη διαλογιστική ροή ενός τρεξίματος μέχρι να γίνει αβίαστο και εύκολο —ξέρετε, αυτό το συναίσθημα όπου θα μπορούσατε να τρέχετε για πάντα— τότε ανοίγουν οι πύλες των πλεονεκτημάτων.

ιδέες για να πάρετε τη μαμά για τα Χριστούγεννα

Ποια είναι τα οφέλη του προσεκτικού τρεξίματος;

«Η πρόθεση με την επίγνωση είναι να απολαμβάνει κανείς την παρούσα στιγμή και τη διαδικασία που επιτρέπει σε κάποιον να φτάσει στο αποτέλεσμά του χωρίς την πίεση να σας ελέγχουν οι μετρήσεις», εξηγεί η Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, διευθύντρια υπηρεσιών απόδοσης στο Texas Optimal Performance & Psychological Services και ένα εκτελεστικό μέλος του διοικητικού συμβουλίου για την Ένωση Εφαρμοσμένης Αθλητικής Ψυχολογίας. «Επομένως, ενώ μπορεί να έχω στόχο να πετύχω χρόνο, ενώ τρέχω, εστιάζω στην κίνησή μου—την αίσθηση του σώματός μου να κινείται κατά μήκος του δρόμου, να αναπνέει και να αισθάνεται τον άνεμο—ή να ακούω τα πουλιά, που με κλειδώνουν στη στιγμή και μπορεί να μου επιτρέψει να έχω μια κατάσταση ροής και να τρέχω πιο ομαλά, επιτυγχάνοντας τελικά τις μετρήσεις που με ενδιαφέρουν.'

Η έρευνα υποστηρίζει την ενσυνειδητότητα ως βοήθημα απόδοσης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Νευρική πλαστικότητα έδειξε ώθηση στην αντοχή όταν χρησιμοποιήθηκαν ενσυνείδητες τεχνικές κατά την προετοιμασία για μια διοργάνωση, καθώς και κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού άθλου. Μια άλλη μελέτη που εμφανίζεται στο The Sport Journal αποκάλυψε ότι το να είσαι πιο προσεκτικός είχε την ικανότητα να εμποδίζει την επαγγελματική εξουθένωση.

Δεν πρέπει επίσης να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το να είσαι προσεκτικός δρομέας μπορεί να βελτιώσει και την ψυχική σου ευεξία. Πρώτον, βοηθά στην κατάθλιψη. Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων που δημοσιεύτηκε στο Μεταφραστική Ψυχιατρική αποκάλυψε ότι όταν οι άνθρωποι έκαναν 30 λεπτά εστιασμένου διαλογισμού και αερόβιας άσκησης (ναι, μετράει το τρέξιμο!) συνδυασμό δύο φορές την εβδομάδα, παρουσίασαν πτώση 40 τοις εκατό στα συμπτώματα κατάθλιψης. Η προσήλωση στο τρέξιμο μπορεί επίσης να είναι μια μέθοδος ανακούφισης του άγχους. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Φυσιολογία και Συμπεριφορά, Η ενασχόληση με την ενσυνειδητότητα μείωσε το άγχος που σχετίζεται με τον ανταγωνισμό. Η ίδια έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι το να είσαι πιο προσεκτικός ήρθε με μια αύξηση στην αυτοπεποίθηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς ένας απρόθυμος αθλητής έμαθε να βρίσκει διαύγεια και ηρεμία στο τρέξιμο

Η εστίαση είναι απαραίτητη όταν τρέχετε προσεκτικά

Φαίνεται προφανές, αλλά σε πολλούς από εμάς αρέσει να ξεχωρίζουμε. Ξέρεις, βάλε τραγούδια δύναμης (το «Run the World» της Cue Beyoncé) και απλά τρέξε. Αλλά όταν δεν είσαι συγκεντρωμένος, «αγνοείς τον ρυθμό σου, την κίνησή σου και δεν είσαι κλειδωμένος σε ενδείξεις σώματος που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση», λέει ο Cauthen. Το αποτέλεσμα: «Μπορεί να πάτε πολύ γρήγορα ή να μην γνωρίζετε την αναπνοή και να προκαλέσετε περισσότερο άγχος στον εαυτό σας». Ωστόσο, το check in μας επιτρέπει να δώσουμε προσοχή στην παρούσα στιγμή και να απολαύσουμε ιδανικά τη διαδικασία με «μια αίσθηση χαλαρού ελέγχου».

Ένα άλλο κρίσιμο στοιχείο αφορά το τι συμβαίνει στο τσαντάκι σας. Η κατανόηση του σχεδίου σκέψης σας ενώ τρέχετε με συγκεκριμένο ρυθμό ή ένταση μπορεί να σας διδάξει πώς να παραμένετε παρόντες και να μην κατακλύζεστε από τις αισθήσεις ή τα συναισθήματα εξάντλησης, σύμφωνα με Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, διευθυντής στίβου για την ηγεσία και πνευματικές επιδόσεις στο Dartmouth College και εκτελεστικό μέλος του διοικητικού συμβουλίου για το Ένωση Εφαρμοσμένης Αθλητικής Ψυχολογίας.

δεν θέλω να κάνω τίποτα πια

«Όταν παρατηρήσετε ένα δυσάρεστο συναίσθημα, δοκιμάστε να μετατοπίσετε την αυτοομιλία σας από «είμαι κουρασμένος» σε «αισθάνομαι κουρασμένος» ή «παρατηρώ ότι νιώθω κουρασμένος», προτείνει ο Hennings, αναφερόμενος στη συναισθηματική ευκινησία του Susan David, PhD, ψυχολόγος στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Το 'Είμαι ___' είναι οριστικό. Είστε 100 τοις εκατό αυτό το συναίσθημα ή την αίσθηση. Δεν υπάρχει χώρος για τίποτα άλλο», λέει ο Χέιστινγκς. «Ωστόσο, το «αισθάνομαι ___» ή «παρατηρώ ότι αισθάνομαι ___» αφήνει περισσότερο χώρο για να υπάρχουν άλλα συναισθήματα. Αυτή η μικρή αλλαγή σάς επιτρέπει να μην κολλάτε τόσο σε κανένα συναίσθημα ή αίσθηση».

Πώς να είσαι πιο προσεκτικός δρομέας

Η ενσυνειδητότητα είναι μια μαθημένη συμπεριφορά και θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να ενσωματωθεί αυτή η προσέγγιση. Για να συντονιστείτε με τον εαυτό σας ενώ τρέχετε, δοκιμάστε εφαρμογές διαλογισμού ειδικά για τρέξιμο, όπως τρεξίματα με καθοδήγηση Headspace + Nike Nike Running και Τρέξτε με επίγνωση, ή μία από τις πέντε επαγγελματικές συμβουλές παρακάτω.

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Συνδεθείτε με την αναπνοή σας

Το να επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας και στην αίσθηση της αναπνοής είναι μια πεμπτουσία άσκηση ενσυνειδητότητας. Το να καθοδηγείς τον εαυτό σου στις εισπνοές και τις εκπνοές σου είναι ένας τρόπος να φέρεις τον εαυτό σου πίσω στο παρόν, λέει ο Hennings, προσθέτοντας ότι αυτή η ικανότητα θα γίνεται πιο φυσική όσο περισσότερο το κάνεις. Το rec της: η εξάσκηση τόσο μέσα όσο και έξω από τα παπούτσια τρεξίματος. Για παράδειγμα, ενώ περιμένετε στην ουρά, αντί να πιάσετε αμέσως το τηλέφωνό σας, πάρτε τρεις βαθιές, διαφραγματικές αναπνοές για να αγκιστρώσετε τον εαυτό σας σε εκείνη τη στιγμή. Το να γίνετε πιο προσεκτικός άνθρωπος θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικός δρομέας, λέει ο Hennings.

πώς βγάζετε λεκέδες νερού από το ύφασμα

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ασκήσεις αναπνοής ενσυνειδητότητας που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε

δύο Τρέξτε μέσα από τις αισθήσεις σας

Η εστίαση σε αυτά τα πράγματα σας βοηθά να κρατάτε συνδεδεμένους με την παρούσα στιγμή. Την επόμενη φορά που θα τρέξετε, ο Hennings σας προτείνει να συντονιστείτε σε συγκεκριμένες σωματικές αισθήσεις, όπως η στάση και οι ώμοι σας, τα αιωρούμενα χέρια σας, οι περιστρεφόμενοι γοφοί σας, τα γόνατά σας και η επίδραση κάθε φυτού ποδιού για να το πετύχετε. Όσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως αυτή, τόσο πιο αποτελεσματικά μπορείτε να τρέξετε το σώμα σας, προσθέτει ο Dark.

3 Κάντε ένα διάλειμμα από την τεχνολογία

Γνωρίζουμε ότι τα δεδομένα είναι βασιλιάς. Και οι δρομείς θέλουν να καταγράφουν τα πάντα: ρυθμό, χωρίσματα, απόσταση—όλα τα πράγματα. Αλλά αυτό μπορεί να καταναλώσει τα πάντα. Αντίθετα, ο Dark προτείνει να απορρίπτετε το ρολόι σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να εστιάσετε στο συναίσθημα και όχι στις μετρήσεις. Τρόποι για να το κάνετε αυτό: Ξεκινήστε και τελειώστε το τρέξιμό σας με εστίαση στην αναπνοή, πριν καν αρχίσετε να κινείστε. Κλείνοντας τα μάτια σας και ελέγχοντας το σώμα σας, από τα πόδια, μέχρι το κεφάλι. Περνώντας το πρώτο μίλι του τρεξίματος εστιάζοντας στο αίσθημα της ευγνωμοσύνης και όχι στην ταχύτητα, προθερμαίνοντας απαλά στο τρέξιμο, λέει ο Dark.

4 Απλώς οραματίσου το

Η χρήση νοητικών εικόνων για να προετοιμάσει το μυαλό για μια εμπειρία είναι ένα ισχυρό εργαλείο. Ο Dark το εκμεταλλεύεται αυτό αφιερώνοντας πρώτα τα τρεξίματά του σε άτομα στη ζωή του—αυτούς που δεν μπορούν να τρέξουν, φίλους που δεν είναι πια εδώ, άτομα εντός της κοινότητας που θέλει να εμπνεύσει—και μετά οραματίζομαι το άτομο στο μυαλό μου και φαντάσου ότι τρέχω προς το μέρος τους ή ότι είναι δίπλα μου, όταν το μυαλό του αρχίζει να αναρωτιέται, λέει.

5 Δοκιμάστε τη μέθοδο STOP

Όταν τρέχετε και παρουσιάζεται ένα διάλειμμα, ο Gonzalez προτείνει να σκεφτείτε STOP: 1. Stop. 2. Πάρτε μια ανάσα 3. Παρατηρήστε το μυαλό και το σώμα σας. και 4. Συνεχίστε ξανά. Το να κάνετε τη μέθοδο STOP όταν βρίσκεστε σε φανάρι ή να κάνετε ένα γρήγορο διάλειμμα με το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματος και του νου σας, λέει.

Τελικά, με μια νοοτροπία της παρούσας στιγμής, ένας προσεκτικός δρομέας πιθανότατα θα βάλει τον εαυτό του στη θέση να αυξήσει τις μετρήσεις απόδοσής του, λέει ο Hennings, και να απολαύσει περισσότερο τις διαδρομές του στην πορεία.