Εάν υπάρχει ένα πράγμα που μας δίδαξε το 2020, είναι η σημασία της διατήρησης ενός ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα . Αλλά αλήθεια, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν πρέπει να είστε κάτι που προσέχετε μόνο κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας ή ακόμα και σεζόν κρύου και γρίπης. Πρέπει να εργαζόμαστε για τη δημιουργία ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος όλο το χρόνο μέσα από τις καθημερινές μας συνήθειες και ρουτίνες. Δεδομένου ότι πολλοί από εμάς τρώνε τα περισσότερα από τα γεύματά μας στο σπίτι αυτές τις μέρες, είναι η ιδανική στιγμή για να μπείτε σε μια υγιή νέα ρουτίνα και να εφαρμόσετε αλλαγές για να συμπεριλάβετε πρωινό, γεύματα και δείπνα που υποστηρίζουν την ασυλία. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει να φάτε για ασυλία ; Πατήσαμε Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, ιδρυτής του Being Brigid Functional Nutrition, για μια εξήγηση για το πώς να φτιάξετε ισορροπημένα, θρεπτικά και νόστιμα γεύματα για να προετοιμαστείτε για ένα υγιές 2021.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 3 συστατικά που ενισχύουν την ανοσία Τα RD θέλουν να προσθέσετε στη διατροφή σας αυτήν τη στιγμή

Η σημασία της διατροφής για ανοσία

Ο Titgemeier λέει ότι υπάρχουν δύο βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας αυτήν τη στιγμή, καθώς και καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους: Περιορισμός της έκθεσης σε λοίμωξη (φορέστε μάσκες και μείνετε σπίτι!) Και υποστηρίξτε το δικό σας ανοσοποιητικό σύστημα για να αυξήσετε την προσωπική σας ανθεκτικότητα και ικανότητα για την καταπολέμηση της ασθένειας. «Το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξαρτάται από βασικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένης της βέλτιστης διατροφής, της κίνησης, του ύπνου και της μείωσης του στρες - για να λειτουργήσει στα καλύτερά του», λέει.

Παρόλο που είναι σημαντικό να εστιάσετε σε όλους τους τομείς για να εξοπλίσετε σωστά το σώμα σας, το φαγητό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. «Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της έμφυτης και προσαρμοστικής ανοσολογικής λειτουργίας σας, υποστηρίζοντας την ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τα παθογόνα», λέει ο Titgemeier. «Η διατροφή παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής χαμηλού βαθμού».

Το Titgemeier τονίζει αρκετά ότι δεν υπάρχει κανένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλους όσον αφορά τη διατροφή και ότι ο καθένας έχει μοναδικές διατροφικές ανάγκες. Ωστόσο, η τήρηση ορισμένων διατροφικών αρχών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ιατρικών καταστάσεων που προκαλούνται από φλεγμονή (η οποία έχει συνδεθεί με τα πάντα, από καρδιακές παθήσεις έως Αλτσχάιμερ.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Red Alert: Αυτά είναι τα 4 χειρότερα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή

Βασικά στοιχεία για την οικοδόμηση γευμάτων που υποστηρίζουν την ασυλία

Σχετικά Αντικείμενα

Φάτε το ουράνιο τόξο

Επιλέξτε τρόφιμα με βαθιές χρωστικές και συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρία χρώματα ανά γεύμα, λέει ο Titgemeier. Τα φυτοχημικά είναι φυτικά χημικά που προέρχονται από διαφορετικές χρωστικές ουσίες φρούτων, λαχανικών και άλλων φυτικών τροφίμων που παράγονται από τη φύση. Τα φυτοχημικά (όπως καροτενοειδή, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες και άλλα) δρουν ως αντιοξειδωτικά και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ανοσο-ρυθμιστικές ιδιότητες που μπορούν να ενισχύσουν την απόκριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και την ικανότητα να επιτεθούν και να απομακρύνουν ξένους εισβολείς. Κάθε φυσικό χρώμα του ουράνιου τόξου έχει διαφορετικές ιδιότητες που ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να λαμβάνετε μικρές ποσότητες ποικιλίας χρωμάτων σε σχέση με μια μεγάλη ποσότητα πράσινων λαχανικών και φρούτων.

Ισορροπήστε το πιάτο σας

Η οικοδόμηση μιας καλά στρογγυλής πλάκας μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να διασφαλίσετε ότι έχετε τη βέλτιστη ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών συστατικών - όλα αυτά παίζουν βασικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Για την κατασκευή μιας ισορροπημένης πλάκας, η Titgemeier προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές:

• Γεμίστε το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα λαχανικά, χωρίς άμυλο (όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, πιπεριές, κολοκυθάκια και μπιζέλια)
• Προσθέστε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο
• Συμπεριλάβετε 3 έως 6 ουγγιές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως φρέσκο ​​ψάρι ή κοτόπουλο σχάρας
• Συμπεριλάβετε έναν σερβιρίσματος σύνθετων υδατανθράκων (προαιρετικά), όπως καστανό ρύζι ή farro

Προσθέστε τουλάχιστον ένα μπαχαρικό ή βότανο ανά γεύμα

Η ενσωμάτωση μπαχαρικών και βοτάνων στο μαγείρεμα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προσθέσετε μια αφθονία αντιοξειδωτικών στη διατροφή », λέει ο Titgemeier. Οι επιλογές με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν αποξηραμένα γαρίφαλα, φύλλα μέντας, ρίγανη, δεντρολίβανο, σαφράν, φασκόμηλο, θυμάρι, κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ, βασιλικό, κόλιαντρο, άνηθο, μαϊντανό, σκόνη σκόρδου και κουρκούμη.

Φάτε ποιοτικά ολόκληρα τρόφιμα και αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και εξευγενισμένους υδατάνθρακες σχετίζεται με μια αλλοιωμένη ανοσοαπόκριση που πιθανώς συμβαίνει από την υπερβολική παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών, εξηγεί ο Titgemeier. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι ένας βασικός τρόπος για τη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών και την υποστήριξη της ανοσοποιητικής, ψυχικής και μεταβολικής υγείας.

Καταναλώστε τουλάχιστον ένα πλούσιο σε προβιοτικά πλούσια τρόφιμα ανά ημέρα

Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ σας καλό μικρόβιο και την ανάπτυξη και ωρίμανση του ανοσοποιητικού συστήματος, λέει ο Titgemeir. Έχουμε γραμμένο για τα οφέλη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ, το λάχανο τουρσί και το κιμκί στο παρελθόν και ο Titgemeir επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση αυτών των ισχυρών φυσικών προϊόντων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και το μικρόβιο του εντέρου. Τα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς, με τις πιο κοινές πηγές να είναι lactobacillus και bifidobacterium. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αυτούς τους μικροοργανισμούς καθημερινά μπορεί να εξισορροπήσει τα βακτήρια του εντέρου σας και, με τη σειρά του, να ενισχύσει την ανοσολογική απόκριση του σώματός σας.

Περιορίστε την προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης

Το Titgemeier συνιστά να περιορίσετε την προσθήκη ζάχαρης σε 1 κουταλιά της σούπας ή λιγότερο την ημέρα. Λέει επίσης να φροντίσει να διαβάσει τις ετικέτες διατροφής, γιατί η προσθήκη ζάχαρης κρύβεται παντού. Ο ανοσοποιητικός σας στρατός, που αποτελείται από λευκά αιμοσφαίρια, καταστρέφει τα βακτήρια και τους ιούς μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται φαγοκυττάρωση », λέει. «Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να μειώσουν τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και να αυξήσει την παραγωγή αντιδραστικών ειδών οξυγόνου που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.

Ιδέες γεύματος που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας γεύματα χρησιμοποιώντας τις παραπάνω συμβουλές ή να εμπνευστείτε από τις παρακάτω ιδέες.

πότε είναι η τελευταία μέρα αποστολής πριν από τα Χριστούγεννα

Σχετικά Αντικείμενα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πιάτο γεμάτο από ανοσοποιητικά λαχανικά, πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως σε αυτό το Scramble πρωινού με δημητριακά και πράσινα που θα σας αφήσουν ικανοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Προσθέστε μια κουταλιά λάχανο τουρσί για ένα τέλεια ισορροπημένο πιάτο.

Μεσημεριανό

Αυτή η γευστική χειμερινή σαλάτα σκουός είναι γεμάτη με λαχανικά και φυτικές ίνες, για να μην αναφέρουμε τους τέλεια γλυκούς σπόρους ροδιού και μείγμα φρέσκων βοτάνων. Συμπληρώστε την με την πρωτεΐνη της επιλογής σας για μεσημεριανό γεύμα.

Δείπνο

Με μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης, φυλλώδη πράσινα και μια έκρηξη τζίντζερ που καταπολεμά τη φλεγμονή, αυτή η Seared Tilapia with Watercress-Mango Salad πρόκειται να γίνει η νέα αγαπημένη σας επιλογή για δείπνο.

Επιδόρπιο

Η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς κάτι γλυκό. Αυτά τα υγιή παγωμένα κομμάτια σοκολάτας μπανάνας βασίζονται στη φυσική γλυκύτητα των φρούτων με ένα σκοτεινό και ικανοποιητικό στρώμα σοκολάτας για μια πραγματικά απολαυστική απόλαυση.