Η θερινή ώρα το 2021 ξεκινά την Κυριακή 14 Μαρτίου, που σημαίνει στις 2 π.μ. τοπική ώρα το ρολόι σας θα φτάσει στις 3 π.μ. - ή θα πρέπει να θυμάστε να το αλλάξετε σε μια ώρα αργότερα χειροκίνητα. Ευτυχώς, η έναρξη της θερινής ώρας σημαίνει ότι οι μέρες θα αρχίσουν επιτέλους να μεγαλώνουν και το φως θα κολλήσει ακόμη αργότερα, αλλά σημαίνει επίσης ότι θα χάσουμε μια ώρα πολύτιμου ύπνου (κάτι το ένα τρίτο των ενηλίκων των ΗΠΑ ήδη μην πάρετε αρκετά , Σύμφωνα με τον CDC). Η προώθηση με τα ρολόγια μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για τους γονείς, καθώς διασφαλίζοντας ότι τα παιδιά τους κοιμούνται αρκετά είναι ήδη μια πρόκληση.
Αλλά μην πανικοβληθείτε εάν δεν είστε ο συνηθισμένος εαυτός σας με έντονα μάτια και θαμνώδη ουρά το πρωί της 14ης Μαρτίου (ή 15 ή 16). Έρευνα από το Συμβούλιο καλύτερου ύπνου διαπιστώνει ότι το 60% των Αμερικανών χρειάζονται τουλάχιστον μια μέρα για να ανακάμψει από την χαμένη ώρα, ενώ περίπου το ήμισυ αυτού του σώματος απαιτεί τουλάχιστον τρεις ημέρες. Υπάρχει πάντα μια φυσική περίοδος προσαρμογής κατά την έναρξη της θερινής ώρας (και ειδικά έτσι κατά τη διάρκεια αυτής της εξαιρετικής περιόδου ), οπότε δώστε στο σώμα σας μια στιγμή να εγκλιματιστεί. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν αρκετές προληπτικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι στο σωστό πρόγραμμα, οπότε αισθάνεστε ότι χάσατε μόνο μία ώρα για μια μέρα περίπου.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Το τέλος της θερινής ώρας μπορεί πραγματικά να είναι κακό για την υγεία σας
Σχετικά Αντικείμενα
1 Πάρτε τα βήματά σας, αλλά όχι πολύ αργά την ημέρα.
Σημαντικός Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου και βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου. Είτε η ταχύτητά σας είναι πιο σκληρή κατηγορία HIIT είτε 20 λεπτά με τα πόδια γύρω από την αγορά του αγρότη, συνεχίστε να δραστηριοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το σώμα και το μυαλό σας να ξεκουράζονται ακόμη περισσότερο τη νύχτα. Το Συμβούλιο Καλύτερου ύπνου συνιστά να πάρει ιδρώτα το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο έτσι το σώμα σας έχει χρόνο να κρυώσει και να χαλαρώσει.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Είναι ο τρόπος ζωής σας πολύ καθιστικός; Εδώ είναι 8 σημάδια που δεν κινούνται αρκετά
δύο Παραλείψτε την απογευματινή καφεΐνη.
Καφεΐνη μπορεί να χρειαστούν έως και 12 ώρες για να φύγει από το σώμα, λέει Shelby Harris , PsyD, κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται στη συμπεριφορική ιατρική ύπνου. Ακόμα κι αν ορκίζεστε ότι η καφεΐνη δεν σας επηρεάζει τόσο πολύ, για να δημιουργήσετε μια υγιή ρουτίνα ύπνου / αφύπνισης - πριν και μετά τη θερινή ώρα - είστε έξυπνοι να το αποφύγετε μετά το πρωί. Και να θυμάστε ότι η καφεΐνη έρχεται σε πολλές μορφές εκτός από τον καφέ: ορισμένες σόδες, τσάγια, σοκολάτα, ακόμη και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αυτό είναι ακριβώς πόσο καφέ πρέπει να πίνετε κάθε μέρα, λέει η μελέτη
3 Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα ή μην πίνετε πολύ πριν κοιμηθείτε.
Αυτό θα είναι δύσκολο για σνακ αργά το βράδυ, αλλά δοκιμάστε το πιο δύσκολο τρώτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο . Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, σύμφωνα με το Συμβούλιο Καλύτερου ύπνου.
«Αυτό αναφέρεται τόσο σε αλκοολούχα όσο και σε μη αλκοολούχα ποτά», εξηγεί ο Harris. «Η πρόσληψη υγρών τη νύχτα συχνά οδηγεί σε περισσότερα ταξίδια στο μπάνιο και διαταραχή του ύπνου. Το αλκοόλ, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει μερικούς να κοιμηθούν γρηγορότερα , αλλά η ποιότητα του ύπνου καταλήγει να είναι πολύ ελαφρύτερη και σπασμένη όλη τη νύχτα. '
Εάν πεινάτε πριν από το κρεβάτι, ο Harris συνιστά ικανοποιώντας την όρεξή σας με ένα σνακ και με τα δύο πρωτεΐνη και υδατάνθρακες . Δοκιμάστε μια μπανάνα με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή κράκερ ολικής αλέσεως με α δάγκωμα τυριού με χαμηλά λιπαρά .
4 Γλιστρήστε σε έναν υπνάκο (αν είναι δυνατόν).
Σούπερ υπνηλία μετά τη θερινή ώρα; Το Συμβούλιο Καλύτερου ύπνου επιμένει ότι οι ύπνοι δεν είναι μόνο για παιδιά. Οι σύντομοι υπνάκοι που κυμαίνονται μεταξύ 10 και 30 λεπτών μπορούν να παρέχουν αρκετή ενέργεια για να βοηθήσουν άτομο που στερείται ύπνου διαρκεί επιπλέον δυόμισι ώρες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε αργά το βράδυ, κάτι που μπορεί να κάνει τον ύπνο για τη νύχτα ακόμα πιο δύσκολο.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 11 Υγιείς συνήθειες που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
5 Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πριν από το κρεβάτι.
Για να επιστρέψετε σε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Η κατανάλωση πληροφοριών από συσκευές είναι διανοητικά διεγερτική, ενώ το μπλε φως που εκπέμπουν είναι επίσης αναστολέας του ύπνου. «Ο εγκέφαλός μας δημιουργεί φυσικά μελατονίνη, μια ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο που βγαίνει στον εγκέφαλό μας όταν δύει ο ήλιος», λέει ο Harris. 'Χρησιμοποιώντας συσκευές με μπλε φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης του εγκεφάλου μας και το κάνει πιο δύσκολο να πέσουμε και να κοιμηθούμε.
6 Μην χτυπάς την αναβολή!
Μικρές συμβουλές από το Συμβούλιο Καλύτερου ύπνου: Σπάστε τη συνήθεια να χτυπάτε το αναβολή . Αντ 'αυτού, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για 10 λεπτά αργότερα από το συνηθισμένο και τοποθετήστε το μακριά από αυτό (διαβάστε: όχι στο κομοδίνο σας).
«Η συνεχιζόμενη αναβολή θα επηρεάσει τον ορμονικό διακόπτη που λέει στο σώμα σας να ξυπνήσει», συμβουλεύει ο BSC. Αποφύγετε να μπερδεύετε τον φυσικό κύκλο μελατονίνης σηκωμένος την πρώτη φορά που ακούτε τον συναγερμό σας.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Δεν θα χτυπήσω ποτέ ξανά το κουμπί αναβολής, χάρη σε αυτό το ξυπνητήρι Genius Sunrise
Επιπλέον, το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας κοιμάμαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ . Το να αφήνετε τον εαυτό σας να αναβάλλεται σε διαφορετικές, τυχαίες ώρες κάθε πρωί θα δυσκολεύει να παρασυρθείτε - και έτσι ο κύκλος συνεχίζεται. Ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι είστε από την απώλεια αυτής της ώρας ύπνου, αναγκάστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί από το κρεβάτι το πρωί για να ξεκινήσετε την αναπροσαρμογή του κύκλου ύπνου / αφύπνισης το συντομότερο δυνατόν.
Εάν τα πρωινά είναι ιδιαίτερα δύσκολα για εσάς, ο Χάρις συνιστά τη χρήση φωτός, είτε επιπρόσθετα είτε αντί ενός τυπικού θορύβου συναγερμού, για να κάνει το ξύπνημα λιγότερο ενοχλητικό. Συνιστά να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια έξυπνη συσκευή φωτισμού, όπως το Amazon Echo Show 5 . Με το Echo Show, μπορείτε να ανάβετε αυτόματα τα φώτα σας σε συγκεκριμένη φωτεινότητα και χρώμα κάθε πρωί. Διαθέτει ενσωματωμένο φωτισμό αφύπνισης που φωτίζει σταδιακά το δωμάτιό σας μέχρι την ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε », λέει. «Η ρύθμιση ενός χρονοδιακόπτη να σβήνει κάθε πρωί ταυτόχρονα θα βοηθήσει το σώμα σας να γνωρίζει πότε έφτασε το πρωί, αφαιρώντας την πίεση να γνωρίζει την ώρα όλη τη νύχτα».
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα 3 μυστικά για να ξεφύγουμε από αυτό το κουρασμένο συναίσθημα
