Τι γίνεται αν σας λέμε ότι η πρακτική της διαισθητικής κατανάλωσης θα σας αφήσει τελικά να φάτε ό, τι θέλετε και να είστε ακόμα υγιής; Και ότι δεν υπάρχουν καλά ή κακά τρόφιμα; Ότι δεν χρειάζεται ποτέ να αισθάνεστε ένοχοι για να απολαύσετε παγωτό σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα ή μια φέτα πίτας σε μια οικογενειακή συγκέντρωση; Ίσως νομίζετε ότι αναφερόμαστε σε μια νέα διατροφή μόδας, αλλά ευτυχώς, το αντίθετο ισχύει. Πριν από 25 χρόνια, δύο διατροφολόγοι αποκάλυψαν μια ριζοσπαστική προσέγγιση στο φαγητό και την υγεία που ονομάζεται διαισθητική διατροφή - και τώρα τελικά αγκαλιάζεται από το mainstream.

Οι άνθρωποι έχουν κουραστεί να αισθάνονται σε πόλεμο με το σώμα τους, λέει η Evelyn Tribole, RDN, η οποία, με τον Elyse Resch, το RDN, συνέταξε το βιβλίο Διαισθητική διατροφή (16 $; amazon.com ), μια προσέγγιση 10 αρχών που περιλαμβάνει βασικά πράγματα από πίσω προς σοβαρά: Δώστε προσοχή σε ενδείξεις πείνας και πληρότητας, απορρίψτε τη διατροφική νοοτροπία και τους κανόνες για τα τρόφιμα και υιοθετήστε συμπεριφορές θετικές στο σώμα, όπως η άσκηση και η κατανάλωση τροφής που σας κάνει να αισθάνεστε Καλός.

Η ώρα είναι κατάλληλη για αυτήν την προσέγγιση. Μόνο περίπου το 20 τοις εκατό των γυναικών αισθάνονται πολύ ή εξαιρετικά ικανοποιημένοι με το βάρος τους, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα στο περιοδικό Εικόνα σώματος . Αλλά ακόμη και όταν η εστίαση στη διατροφή να είναι λεπτή έχει δώσει έμφαση στην κατανάλωση καθαρού να είναι υγιής, τα επίπεδα παχυσαρκίας στη χώρα μας έχουν αυξηθεί. Ο περιορισμός του φαγητού δεν φαίνεται να λειτουργεί. Η άσκηση χωρίς αλλαγή της διατροφής μας δεν είναι ούτε αποτελεσματική. Η διαισθητική διατροφή μπορεί να είναι η απάντηση.

Υπήρξε μια αντίδραση σε όλους τους κανόνες σχετικά με το φαγητό καθαρό, το οποίο δημιούργησε ένα χώρο για διαισθητικό φαγητό, λέει η Virginia Sole-Smith, συγγραφέας του Το ένστικτο φαγητού: Πολιτισμός τροφίμων, εικόνα σώματος και ενοχή στην Αμερική (14 $; amazon.com ). Είναι λιγότερη δουλειά, δίνετε στον εαυτό σας άδεια να τρώτε μια σειρά από τρόφιμα και απελευθερώνεστε από τις προσδοκίες για απώλεια βάρους.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 3 απίστευτα εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε την ενέργειά σας με τα τρόφιμα

Τι είναι το διαισθητικό φαγητό; (Συμβουλή: Δεν είναι δίαιτα).

Η διαισθητική διατροφή διαχωρίζει την ιδέα του υγιούς βάρους από τη συνολική υγεία. Η έρευνα διαπιστώνει ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με τέσσερις συνήθειες - κάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα , να τρώτε τουλάχιστον πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα, να μην καπνίζετε και να καταναλώνετε μέτρια αλκοόλη - δοκιμάστε παρόμοια ποσοστά θνησιμότητας, ανεξάρτητα από το πόσο ζυγίζουν, λέει η Kristen Murray, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Κλίβελαντ του Οχάιο, που ειδικεύεται στη διαισθητική κατανάλωση. Σε αντίθεση με τη δίαιτα, που τείνει να περιορίζει τον εαυτό μας και να προσπαθούμε να παρακάμψουμε τα ένστικτα του σώματός μας, το διαισθητικό φαγητό αφορά την αυτοσυμπλήρωση και την εμπιστοσύνη στο σώμα μας, λέει.

Βοηθάω τους ανθρώπους να μάθουν πώς να απομακρυνθούν από το εξωτερικός υποδείξεις που τους λένε τι, πότε και πόσο να φάνε, εξηγεί και να έρχονται σε επαφή με αυτά εσωτερικός στοιχεία που τους λένε τι, πότε και πόσο να φάνε.

Παρόλο που μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό - άδεια να απολαύσετε ζάχαρη όποτε το θέλουμε; - υπάρχουν αποδείξεις ότι η διαισθητική κατανάλωση λειτουργεί. Καθώς οι άνθρωποι απορρίπτουν τους περιοριστικούς κανόνες για τα τρόφιμα, διαπιστώνουν ότι τα binges με πρόχειρο φαγητό χάνουν την επαναστατική τους έκκληση και ότι τα θρεπτικά τρόφιμα (πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά) ικανοποιούν και κάνουν το σώμα τους να αισθάνεται καλύτερα. Περισσότερες από 100 μελέτες δείχνουν ότι η διαισθητική κατανάλωση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, λέει ο Tribole. Τα άτομα που σημείωσαν υψηλή βαθμολογία σε μια διαισθητική κλίμακα διατροφής είχαν μεγαλύτερη ικανοποίηση σώματος και ζωής και καλύτερες δεξιότητες αντιμετώπισης. (Τα άτομα με χαμηλές βαθμολογίες ανέφεραν περισσότερα συμπτώματα διαταραχής της διατροφής και λιγότερη ικανοποίηση με το σώμα τους.) Η διαισθητική διατροφή σχετίζεται επίσης με αυξημένη αισιοδοξία, ψυχολογική ανθεκτικότητα και μεγαλύτερο κίνητρο για άσκηση για ευχαρίστηση, σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση 24 μελετών. Τείνουμε να σκεφτόμαστε, «Η υγεία είναι φυσική και αφορά το βάρος σας», λέει η Rebecca Scritchfield, RDN, συγγραφέας του Ευγένεια σώματος (14 $; amazon.com ). Αλλά η υγεία είναι πραγματικά για την ευημερία.

Η διαισθητική προσέγγιση φαγητού δεν θα μπορούσε να είναι πιο φυσική, αλλά μπορεί να χρειαστεί χρόνος και υπομονή για να το εκμεταλλευτείτε πλήρως. Ή να το ξανακάνεις. Τα μωρά γεννιούνται γνωρίζοντας να τρώνε όταν πεινούν και σταματούν όταν είναι γεμάτα, αλλά ο πολιτισμός μας στρεβλώνει αυτά τα στοιχεία. Πνίγονται από μηνύματα διατροφής και μηνύματα μάρκετινγκ τροφίμων, ενοχές και σχέσεις και πρόσβαση και τόσους πολλούς άλλους λόγους, λέει ο Sole-Smith. Δεν νομίζω ότι είναι εύκολο, αλλά πιστεύω ότι είναι δυνατό να επανασυνδεθείτε με τα ένστικτά σας.

Οι παρακάτω πυλώνες διαισθητικής διατροφής προσφέρουν μερικούς τρόπους για να ξεκινήσετε.

Σχετικά Αντικείμενα

Να είστε ευγενικοί στο σώμα σας.

Μπορεί να είναι δύσκολο να συμπεριφέρεστε καλά στον εαυτό σας (και να αισθάνεστε καλοί να το κάνετε) εάν έχετε από καιρό θεωρήσει ότι το βάρος σας είναι το πρώτο και καλύτερο μέτρο της υγείας σας, λέει ο Scritchfield. Η ευεξία είναι ένα μείγμα σωματικής και ψυχικής υγείας και είμαστε καλύτερα όταν δεν χρησιμοποιούμε το βάρος ως μέτρο, λέει. Είναι φυσιολογικό να αμφιβάλλετε ότι θα αφήσετε ποτέ τα ιδανικά βάρους και θα αποδεχτείτε το σώμα σας. Αλλά αν πετύχετε, μια απογευματινή βόλτα γίνεται για να κάνετε ένα διάλειμμα για να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να επανεκκινήσετε την ενέργειά σας, αντί να κάψετε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων.

Δοκιμάστε αυτό: Το Scritchfield προτείνει την εστίαση σε τρεις πτυχές της καλοσύνης του σώματος: αγάπη, σύνδεση και φροντίδα. Αγάπη σημαίνει να επιλέξετε να αγαπήσετε τον εαυτό σας ακόμα κι αν θέλετε το σώμα σας να ήταν διαφορετικό. Σύνδεση σημαίνει να είστε στην ίδια ομάδα με το σώμα σας. σαν φίλος, προσέχετε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας. Φροντίδα σημαίνει να κάνετε επιλογές βάσει αυτής της αγάπης και της σύνδεσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε την άσκηση με τον ακόλουθο τρόπο: Λατρεύω το σώμα μου, και ενώ μπορεί να νιώθω άσχημα, εκτιμώ ότι με φέρνει κάθε μέρα. Ή συνδέομαι με το σώμα μου όταν το ακούω να μου λέει ότι είναι δύσκολο να σηκωθώ από το πάτωμα και ότι η άσκηση μπορεί να με κάνει πιο δυνατό, πιο ευέλικτο και ενεργοποιημένο. Ή φροντίζω το σώμα μου δοκιμάζοντας ένα Ροή γιόγκα YouTube . Όχι επειδή πρέπει να χτυπήσω το σώμα μου σε σχήμα, αλλά επειδή θέλω να του δώσω ό, τι χρειάζεται για να νιώσω καλά. Ξεκινώντας με την καλοσύνη του σώματος, λέει ο Scritchfield, θα φτάσετε σε ένα σημείο όταν κάνετε υγιείς σωματικές και συναισθηματικές επιλογές που ταιριάζουν με τους στόχους σας.

Ακούστε τα σήματα του σώματός σας.

Το επόμενο βήμα για τη διαισθητική διατροφή είναι να παρατηρήσετε και να ανταποκριθείτε στην πείνα και τα συναισθήματα της πληρότητας - που είναι πραγματικά στην καρδιά της διαισθητικής διατροφής. Πολλοί από εμάς συνηθίζουμε να καταστέλλουμε τα μηνύματα του σώματός μας και όχι μόνο για τα τρόφιμα. Δουλεύουμε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα γιατί πρέπει να κάνουμε μια εργασία ή να θέλουμε να χάσουμε βάρος. Παρακολουθούμε μια ακόμη παράσταση στο Netflix, χωρίς να αναγνωρίζουμε ότι τα σώματα και οι εγκέφαλοί μας έχουν εξαντληθεί και είναι ώρα να κοιμηθούμε. Δεν κάνουμε έναν περίπατο αφού καθόμαστε για ώρες στα γραφεία μας, γιατί δεν σταματήσαμε να σκεφτόμαστε πόσο δύσκαμπτοι και αργοί είμαστε από μια καθιστική μέρα.

Δοκιμάστε αυτό: Ρυθμίστε έναν συναγερμό για κάθε λίγες ώρες και ελέγξτε το σώμα σας. Δώστε στον εαυτό σας πίστωση για εύκολες νίκες, όπως να παρατηρήσετε εάν είστε ζεστοί ή κρύοι ή πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον χώρο ανάπαυσης. Αυτό ονομάζουν Tribole και Resch καλλιέργεια συντονισμού. Όταν τρώτε, αφαιρέστε τις περισπασμούς (απενεργοποιήστε την τηλεόραση, αφαιρέστε το τηλέφωνό σας) για να ελευθερώσετε ψυχικό χώρο για να παραμείνετε συνδεδεμένοι με το σώμα σας, λέει η Anna Lutz, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Raleigh της Βόρειας Καρολίνας. Το προσεκτικό φαγητό - ακούγοντας, χωρίς κρίση, τα σημάδια πείνας, πληρότητας και ικανοποίησης του σώματός σας - είναι ένα σημαντικό μέρος της διαισθητικής προσέγγισης διατροφής. Σκεφτείτε, το τελευταίο δάγκωμα της μπριζόλας ήταν τόσο καλό όσο το πρώτο, ή γεμίζω; Θα έβρισκα αυτό το μπρόκολο πιο ικανοποιητικό με λίγο αλάτι ή βούτυρο, ή το πνίγω για να ελέγξω τα λαχανικά από τη λίστα μου;

Φάτε χαρούμενα.

Το φαγητό σημαίνει ότι αισθάνεστε καλά. Το φαγητό είναι παρήγορο, είναι κοινόχρηστο και είναι νόστιμο. Η απογοητευτική χαρά στα τρόφιμα, ειδικά στα τρόφιμα που έχουμε κοινωνικοποιηθεί για να πιστεύουμε ότι είναι κακά, είναι απολύτως αντιπολιτισμικό, ριζοσπαστικό - και πραγματικά τρομακτική διασκέδαση, λέει ο Sole-Smith. Όταν επιτρέπουμε ελεύθερα στον εαυτό μας να τρώμε ορισμένα τρόφιμα, γίνονται πιο κορεσμένα από ό, τι όταν τα κρύβουμε μέσα στο ταξίδι από το σπίτι. Το φαγητό δεν πρέπει να αφορά μόνο την πλήρωση των κοιλιών μας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να μπορούμε να πούμε, Μμμ, είμαι ικανοποιημένος!

Δοκιμάστε αυτό: Αρχικά, δώστε στον εαυτό σας άδεια να απολαύσετε μια ποικιλία τροφίμων χωρίς ενοχή. Αφήστε αυτό να είναι το μάντρα σας: Δεν υπάρχουν καλά ή κακά τρόφιμα. Μπορώ να φάω ό, τι θέλω. Αν ακούσω τα σήματα του σώματός μου, θα φάω τα σωστά τρόφιμα για μένα. Όταν έχετε μερικά τσιμπήματα πίτας και συνειδητοποιήσετε ότι θα υπάρχει πάντα περισσότερη πίτα, δεν αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε μέχρι να γεμίσετε. Ένα από τα πιο όμορφα πράγματα που βλέπω με ανθρώπους που περνούν από τη διαισθητική διαδικασία φαγητού είναι ότι δεν λαχταρούν το πράγμα που κάποτε μπήκε, γιατί τώρα επιτρέπεται πάντα, λέει ο Stefani Reinold, MD, MPH, ψυχίατρος και ο οικοδεσπότης του διαισθητικού podcast κατανάλωσης Δεν αφορά το φαγητό .

Δεύτερον, κάντε γεύματα εκδηλώσεις. Εξασκηθείτε στο φαγητό με τη νοοτροπία του σεφ, προτείνει ο Murray. Οι σεφ θα ήταν καταστροφικοί αν περνούσαν ώρες να προετοιμάσουν ένα γεύμα και ήξεραν ότι καθώς καθόσαστε να το φάτε, αναλύσατε υπερβολικά κάθε θερμίδα και ένα χιλιοστόγραμμα αλατιού ή απλώς το μαντήλατε - δεν το απολαύσατε καν, λέει. Καθίστε, δοκιμάστε το και απολαύστε το.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λιχουδιές για τις άλλες αισθήσεις σας: Βάλτε λουλούδια και φορέστε χαλαρωτική μουσική, λέει ο Scritchfield. Φυσικά, κάθε γεύμα δεν πρέπει να είναι υπό το φως των κεριών. Ένα pit stop για ένα μέτριο μπιφτέκι και πατάτες είναι ένα μόνο γεύμα χιλιάδων που θα φάτε στη διάρκεια της ζωής σας, οπότε δεν χρειάζεται να αισθάνεστε άσχημα γι 'αυτό. Το ευχάριστο και ευχάριστο φαγητό είναι στόχος, όχι παγίδα ενοχής.

Ακολουθήστε μια ήπια προσέγγιση στη διατροφή.

Με το διαισθητικό φαγητό, η διατροφή είναι σημαντική, αλλά μην το θεωρείτε ως επιθετικό μάνατζερ - απλώς ένας οδηγός για το τι θα κρατήσει το σώμα σας να αισθάνεται καλά. Καθώς συνηθίζετε στο διαισθητικό φαγητό, μπορείτε να αποφασίσετε αν είναι ώρα για καρότα ... ή καρότο κέικ, λέει ο Scritchfield. Κατά τη διάρκεια ενός χαλαρωτικού δείπνου με τις κόρες της, εξηγεί, μπορεί να απολαύσει αυτό το κομμάτι κέικ. Αλλά μεταξύ των ραντεβού των πελατών κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, μπορεί να επιλέξει καρότα και χούμους που ενισχύουν την ενέργεια. Το κλειδί: Ενώ υπάρχει διατροφική διαφορά σε αυτά τα τρόφιμα καρότου, δεν υπάρχει ηθικός διαφορά.

Δοκιμάστε αυτό: Για να ενισχύσετε τη διατροφή, σκεφτείτε ποια τρόφιμα μπορείτε να προσθέσετε αντί να αφαιρέσετε, λέει ο Murray. Αυξάνοντας το δικό σας πρόσληψη νερού , φρούτα ή λαχανικά είναι καλό για την υγεία σας και δεν απαιτεί απαγόρευση οτιδήποτε. Και μη διστάσετε να προετοιμάσετε λαχανικά όπως θέλετε - ναι, ακόμη και με βούτυρο ή λάδι ή σάλτσα ράντσο. Τα τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά πρέπει να ικανοποιούν και τον ουρανίσκο.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 7 ύπουλοι τρόποι να συμπιέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στην ημέρα σας

Σχετικά Αντικείμενα

Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας.

Μην περιμένετε να ρίξετε αμέσως όλες τις αποσκευές σας για φαγητό και βάρος. ο χρόνος είναι διαφορετικός για όσους εξερευνούν διαισθητικό φαγητό. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι χωρίς κανόνες διατροφής, θα πάρουν αμέσως βάρος. Και θα μπορούσατε, εάν είχατε σοβαρά περιοριστικά στο παρελθόν, λέει ο Ρέινολντ - αλλά μπορεί να χάσετε βάρος εάν συνήθιζετε να τρώτε αφότου γεμίζετε. Σε κάθε περίπτωση, είναι εντάξει: Το βάρος κυμαίνεται και οι εγκυμοσύνες, η ηλικία και η εμμηνόπαυση θα επηρεάσουν επίσης το σώμα σας. Αναγνωρίζοντας ότι μπορεί να είναι άβολα στην αρχή, λέει ο Reinold. Αλλά το αποτέλεσμα είναι η ελευθερία.

Δοκιμάστε αυτό: Για να αφαιρέσετε τη δύναμη (ή τον πανικό) από τις διακυμάνσεις του βάρους, σταματήστε να ζυγίζετε. Εστίαση σε πιο ουσιαστικά μέτρα για την υγεία. Για παράδειγμα, αισθάνεστε πιο ενεργητικοί; Αντιμετωπίζετε λιγότερες ανεξέλεγκτες επιθυμίες; Ενθαρρύνω τους ανθρώπους να δοκιμάσουν διαισθητικό φαγητό για τρεις μήνες για να εξοικειωθούν με αυτό, λέει ο Murray. Μπορεί σίγουρα να πάρει ένα χρόνο για να αισθανθείτε πραγματικά άνετα να το ασκήσετε. Είναι πολύ δύσκολο να μετακινηθείτε από τη διατροφική νοοτροπία στη διαισθητική νοοτροπία διατροφής. Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό χρειάζεται. Όπως το λέει ο Scritchfield, πόσο χρόνο νομίζετε ότι αξίζετε;

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Το Mindfulness is a Happy Hour Game Changer - Δείτε πώς μπορείτε να εξασκηθείτε στο προσεκτικό ποτό

Ο οδηγός του Skeptic για διαισθητική διατροφή

Το διαισθητικό φαγητό θα με βοηθήσει πραγματικά να σκεφτώ λιγότερο το φαγητό;

Φαίνεται ότι θα πρέπει να σκεφτώ το φαγητό και να τρώω περισσότερα για να ακούσω το σώμα μου. Μπορεί να φαίνεται έτσι στην αρχή, αλλά μαθαίνοντας να τρώτε διαισθητικά σημαίνει να αφιερώνετε περισσότερη σκέψη στο σώμα σας και λιγότερο στο φαγητό. Η πραγματική μετατόπιση απομακρύνεται από τα εξωτερικά σημάδια (βάρος, εμφάνιση, διατροφικοί περιορισμοί) και προς τα εσωτερικά στοιχεία (πείνα, πληρότητα, ικανοποίηση, συναίσθημα, ενέργεια). Πρόκειται για μετάβαση από μια στάση αρνητικότητας και περιορισμού σε μια καλοσύνη και φροντίδα για το σώμα σας.

καλύτερη πούδρα μακιγιάζ για ξηρό δέρμα

Εάν υποτίθεται ότι τρώω μόνο όταν είμαι πεινασμένος, πώς μπορώ να κολλήσω στις ώρες εργασίας μου ή στα κανονικά οικογενειακά γεύματα;

Η λογική σκέψη είναι μέρος της διαισθητικής διατροφής. Εάν πεινάτε στις 5 και το δείπνο δεν είναι μέχρι τις 7, θα μπορούσατε να έχετε ένα σνακ για να βγείτε από την άκρη ή απλά να φάτε δείπνο νωρίτερα. Η επιλογή εξαρτάται από τις σκέψεις και τις αξίες σας. Παρομοίως, εάν γνωρίζετε ότι θα λιμοκτονούν μετά από μια συνάντηση εργασίας δύο μεσημεριανών μεσημεριανών, θα έχετε μεγαλύτερο πρωινό, θα φάτε μεσημεριανό νωρίτερα ή θα φέρετε ένα σνακ για να αποφύγετε να φαίνεστε.

Είναι και το διαισθητικό φαγητό για τα παιδιά; Ανησυχώ ότι θα έτρωγαν μόνο σνακ όλη την ημέρα.

Οι διαισθητικοί διαιτολόγοι τρώνε συχνά τους γονείς να είναι υπεύθυνοι για το τι, πότε και πού τρώει (για παράδειγμα, πότε είναι ώρα να φάει δείπνο και τι σερβίρεται). Τα παιδιά μπορούν να είναι υπεύθυνα για το ποια και πόσο (ποιο μέρος του μεσημεριανού τους φαγητού πρώτα, πόσο να αφήσουν στο πιάτο τους).

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Δεν είναι όλα τα Superfoods πραγματικά υγιή, αλλά αυτά τα 7 ζουν μέχρι τη διαφημιστική εκστρατεία