Η φόρμα έχει να κάνει με την κίνηση του σώματός σας. Και δεν έχει να κάνει μόνο με το πόση κίνηση και το είδος της κίνησης που κάνετε - έχει επίσης να κάνει με το πόσο έντονα κάνετε αυτή την κίνηση. Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα γενικά κατηγοριοποιούνται σε τρεις διαφορετικούς τύπους έντασης: χαμηλή, μέτρια και υψηλή (μερικές φορές αποκαλούνται «έντονη»). Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοήσουμε ακριβώς τι είδους δραστηριότητα εμπίπτει σε ποιο κουβά έντασης.

Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δημοσίευσε το Οδηγίες 2020 για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά , το οποίο συνιστά 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα (δηλαδή περίπου 21 έως 43 λεπτά την ημέρα) ή 75 έως 150 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα για ικανούς ενήλικες. Αλλά πώς ξέρετε με βεβαιότητα ότι η κίνηση της επιλογής σας είναι πραγματικά αρκετά έντονη; Είναι το επίπεδο της αερόβιας δραστηριότητάς σας πολύ σθεναρός? Η υψηλή ένταση είναι πάντα η καλύτερη, ή ένας καλός περίπατος χαμηλής πρόσκρουσης θα ολοκληρώσει τη δουλειά; Ισχύουν οι ίδιες οδηγίες τόσο για αρχάριους όσο και για λάτρεις της φυσικής κατάστασης; Τόσες πολλές ερωτήσεις.

Το να γνωρίζετε τι σημαίνει κάθε ένταση άσκησης και να μάθετε πώς να δομείτε ανάλογα τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση που κάνετε. Ζητήσαμε από ειδικούς σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης να τα αναλύσουν, να εξηγήσουν γιατί έχουν σημασία και να μοιραστούν πώς να τα εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ο τρόπος ζωής σας είναι πολύ καθιστικός; Εδώ είναι 8 σημάδια ότι δεν κινείστε αρκετά

Σχετικά Αντικείμενα

Μια επισκόπηση της έντασης της άσκησης

Η ένταση συσχετίζεται με το πόσο σκληρά εργάζεστε - ή πραγματικά, με το πόσο σκληρά δουλεύει η καρδιά σας - όταν ασκείστε. Τα τρία επίπεδα εξελίσσονται από το πιο εύκολο στο πιο δύσκολο και υπάρχουν δύο τρόποι για να τα μετρήσετε, είτε το «τεστ ομιλίας» είτε με τη μέτρηση του καρδιακού παλμού.

Το τεστ ομιλίας είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να μετρήσετε την ένταση, καθώς χρειάζεται μόνο να καταλάβετε πόσο εύκολο ή δύσκολο είναι να μιλάτε κατά τη διάρκεια όποιας δραστηριότητας κάνετε. Με χαμηλή ένταση, κινείστε, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να συνομιλείτε, λέει ο William Smith, MS, NSCA-CSCS, συγγραφέας του Ασκήσεις για την αποκατάσταση της καρδιάς . Όταν κινείστε σε δραστηριότητα μέτριας έντασης, ενώ δεν θα πρέπει να σας κόβεται η αναπνοή, δεν θα μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση τόσο εύκολα. Οι προτάσεις σας μπορεί να είναι ελαφρώς σπασμένες με διαλείπουσα, αλλά διαχειρίσιμη, πιο βαριά αναπνοή. Εάν κινείστε με υψηλή ή έντονη ένταση, δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση καθόλου (ούτε θα το θέλετε).

Η ένταση της άσκησης μπορεί επίσης να προσδιοριστεί πιο τεχνικά από τον καρδιακό ρυθμό: πόσο συχνά η καρδιά σας αντλεί σε διάστημα ενός λεπτού (γνωστός και ως παλμοί ανά λεπτό). Οι συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών κάνουν τη μέτρηση του καρδιακού σας παλμού σε κατάσταση ηρεμίας και εργασίας μια απλή εργασία (τα έξυπνα ρολόγια όπως το Apple Watch έχουν συχνά αυτή τη εύχρηστη λειτουργία). Εάν δεν έχετε οθόνη, ωστόσο, μπορείτε να κάνετε κάποια παλιά μέτρηση. Απλώς βρείτε τον σφυγμό σας στον καρπό ή το λαιμό σας και μετρήστε τους αριθμούς παλμούς για 10 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί έξι για κτύπους ανά λεπτό.

Κατανόηση του μέγιστου καρδιακού παλμού και της έντασης προπόνησης

Γνωρίζοντας όλα αυτά, το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR): το υψηλότερο σημείο έντασης που θα πρέπει να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

πόσο να μπουν οι τεχνικοί νυχιών

«Η ένταση της άσκησης υπολογίζεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας», λέει ο Ben Walker, personal trainer και ιδιοκτήτης Anywhere Fitness στο Δουβλίνο της Ιρλανδίας. «Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο πιο σκληρά δουλεύει το σώμα σας».

Για να προσδιορίσετε ποιος θα πρέπει να είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός του σώματός σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220.

Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών, το εκτιμώμενο MHR σας θα είναι περίπου 180 παλμούς ανά λεπτό. Τώρα, μόλις μάθετε το προσωπικό σας MHR, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε πόσα χτυπήματα εσύ θα πρέπει να επιδιώκεται κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, ανάλογα με την έντασή τους. Εδώ είναι μια ανάλυση:

Η χαμηλή ένταση υπολογίζεται ως εργασία στο περίπου 30 έως 50 τοις εκατό του MHR σας. Πολλαπλασιάστε το MHR με 0,30 και μετά 0,50 για να προσδιορίσετε το εύρος του καρδιακού σας παλμού, λέει ο Walker.

πόσο καιρό θα διατηρηθεί η σπιτική σάλτσα cranberry στο ψυγείο

Επιμένοντας στο παραπάνω παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών με εκτιμώμενο MHR περίπου 180 παλμούς ανά λεπτό, πολλαπλασιάστε το 180 επί 0,30 (=54) και μετά το 0,50 (=90). Το αποτέλεσμα? Ο καρδιακός ρυθμός ενός υποθετικού, υγιούς 40χρονου θα πρέπει να παραμένει περίπου μεταξύ 54 και 90 παλμών ανά λεπτό όταν κάνει άσκηση χαμηλής έντασης. Η αερόβια δραστηριότητα χαμηλής προσπάθειας μπορεί συχνά να περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενη κίνηση με πιο αργό, πιο σταθερό ρυθμό: περιστασιακό περπάτημα (όπου μπορείτε ακόμα να συνομιλήσετε), ελαφριά γιόγκα, ποδηλασία με χαμηλή αντίσταση ή χαλαρούς γύρους κολύμβησης. Κινείτε, αλλά δεν φουσκώνετε και φουσκώνετε.

Με μέτριας έντασης αερόβια κίνηση, η καρδιά σας θα δουλέψει λίγο πιο σκληρά —αν και όχι στη μέγιστη χωρητικότητα— στο 50 με 70 τοις εκατό περίπου του MHR σας. Οι συνήθεις δραστηριότητες περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα ή πεζοπορία, αερόβιο χορό, διπλό τένις, ποδηλασία (με ταχύτητα μικρότερη από 10 μίλια την ώρα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία), ακόμη και έντονες δουλειές στην αυλή ή στο σπίτι.

Τέλος, η υψηλή ένταση σημαίνει ότι προπονείστε στο 75 έως 100 τοις εκατό του MHR σας (η καρδιά του μέσου 40χρονου πρέπει να χτυπά με 135 έως 180 παλμούς ανά λεπτό). Αυτός ο έντονος τύπος κίνησης περιλαμβάνει συχνά σύντομες ασκήσεις γρήγορης έκρηξης όπου είστε γρήγοροι από το σημείο, λέει ο Walker. Θα πρέπει να εργάζεστε σκληρά, να αναπνέετε γρήγορα και βαριά, να ιδρώνετε και να μην μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση. Μπορεί, για παράδειγμα, να πηδάτε με σχοινί, να τρέχετε τις σκάλες, να κάνετε προπόνηση HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), να παίζετε τένις μονά, να τρέχετε ή να κάνετε ποδήλατο 10 μίλια την ώρα ή πιο γρήγορα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτές είναι οι πιο σκληρές, πιο ιδρωμένες προπονήσεις στις ΗΠΑ, σύμφωνα με ανθρώπους που τις δοκίμασαν

Οφέλη κάθε επιπέδου έντασης

Κάθε ένταση άσκησης επηρεάζει διαφορετικά το σώμα. Αν και όλα έχουν οφέλη, το πόσο θα κάνετε από το καθένα θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με χαμηλή ένταση, κάτι που είναι ωφέλιμο όχι μόνο για τους αρχάριους της φυσικής κατάστασης, αλλά και για έμπειρους αθλητές. Σκεφτείτε την άσκηση χαμηλής έντασης ως τη δημιουργία της βάσης για πιο έντονη άσκηση. «Η άσκηση χαμηλής έντασης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ προετοιμάζει το σώμα σας για πιο έντονες δραστηριότητες», λέει ο Walker, προσθέτοντας ότι κυρίως καίει τα λιπώδη κύτταρα ως πηγή καυσίμου. Χτίζει επίσης την αντοχή σας, την οποία θα χρειαστείτε καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, καθώς ενεργοποιεί το αερόβιο σύστημα. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για αθλητές ειδικά για αθλήματα. «Εάν προπονείστε για οποιοδήποτε άθλημα που απαιτεί πολλή κίνηση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, θα πρέπει να προπονηθείτε αερόβια για να χειριστείτε αυτό το απαιτούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Τύποι άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης που ανακουφίζουν από το άγχος ενώ χτίζουν δύναμη

Όταν μεταβαίνετε σε μέτριας έντασης άσκηση, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος, υδατάνθρακες και ζάχαρη ως πηγές καυσίμου. «Η καύση θερμίδων από όλες αυτές τις πηγές βοηθά στην επίτευξη ταχύτερων αποτελεσμάτων απώλειας βάρους», λέει ο Walker. Απαιτείται περισσότερη δραστηριότητα μέτριου επιπέδου για να επιτευχθούν περισσότερα οφέλη για την υγεία (όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο λιγότερος χρόνος απαιτείται για να αποκομιστούν αυτές οι ανταμοιβές άσκησης).

Ωστόσο, μόλις προχωρήσετε σε άσκηση υψηλής έντασης, ασκείστε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Όχι μόνο αυτό διεγείρει την καλύτερη απόκριση στο σώμα σας για απώλεια λίπους και μυϊκή αύξηση, αλλά επίσης ενισχύει το μεταβολισμό σας για ώρες μετά την προπόνησή σας. «Με την προπόνηση με τη μέγιστη χωρητικότητα, αυξάνεις τις δυνατότητες για μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια βάρους διασπώντας περισσότερες μυϊκές ίνες», λέει ο Walker, προσθέτοντας ότι είναι ένας φανταστικός τρόπος για να διατηρήσεις την άλιπη μυϊκή μάζα και να βελτιώσεις τη σύσταση του σώματος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η οριστική ποσότητα άσκησης που πρέπει να κάνετε για να καθίσετε όλη μέρα

Εφαρμόζοντάς το στη ρουτίνα γυμναστικής σας

Πώς ξέρεις λοιπόν τι ένταση εσύ πρέπει να χτυπήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης; Αν και θα εξαρτηθεί από την υγεία σας, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους προσωπικούς σας στόχους, ορισμένες οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν. (Σημείωση: Μιλήστε οπωσδήποτε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με τη σωστή ένταση για εσάς και την υγεία σας.)

Σύμφωνα με την 2018 Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς και σύμφωνα με τις παγκόσμιες κατευθυντήριες γραμμές του ΠΟΥ, οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα, 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης ή έναν συνδυασμό κάθε εβδομάδα. (Οι κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν επίσης να κάνετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.) Ακόμη και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας έχουν συνταγές άσκησης, δηλαδή συνιστούν 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα, λέει Waqar Khan, MD, πιστοποιημένος επεμβατικός καρδιολόγος στο Χιούστον του Τέξας και συγγραφέας του Να είστε έξυπνοι στην καρδιά .

Φυσικά, εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, ξεκινήστε πάντα με άσκηση χαμηλής έντασης και προοδεύστε σταδιακά, λέει ο Walker. Αυτό ισχύει επίσης εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή ένα θέμα υγείας όπως ένα έμφραγμα, προσθέτει ο Δρ Khan.

Μόλις ξεπεράσετε αυτό το σημείο, οι προσωπικοί σας στόχοι θα υπαγορεύσουν σε μεγάλο βαθμό το πρόγραμμα άσκησής σας και το πόσο έντονες είναι οι προπονήσεις σας. Εάν ελπίζετε να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία, ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες. Εάν, ωστόσο, έχετε στόχους ειδικά για το άθλημα, μπορεί να χρειαστείτε κάτι διαφορετικό.

Η μία προειδοποίηση; Ενώ η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι καλή για το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας, δεν θέλετε να το παρακάνετε. Η ακραία αερόβια άσκηση επιβαρύνει το σώμα, το οποίο χρειάζεται επίσης χρόνο για να συνέλθει από αυτήν. Ο Walker προτείνει να μην κάνετε περισσότερες από τρεις προπονήσεις υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα, σε απόσταση μιας ημέρας.

Από την άλλη πλευρά, δυστυχώς, η πολύωρη άσκηση χαμηλής έντασης δεν θα έχει τα ίδια οφέλη με τη δραστηριότητα έντονης έντασης (ή ακόμα και μέτριας έντασης). Τα δύο επίπεδα έντασης διεγείρουν διαφορετικές αντιδράσεις στο σώμα, λέει ο Walker, και αν κάνετε υπερβολικές ποσότητες χαμηλής έντασης άσκησης, ενώ μπορεί να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, κινδυνεύετε να εξαντλήσετε τον μυϊκό σας ιστό.

Το πιο σημαντικό takeaway όμως είναι δεν να κολλάς τόσο πολύ με τους αριθμούς- σηκωθείτε και κινηθείτε τακτικά , όπως μπορείς. Πέρα από την ένταση, όλες οι κινήσεις έχουν σημασία.

πρέπει να δώσω συμβουλές σε έναν θεραπευτή μασάζ

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 βίντεο προπόνησης που μπορείτε να μεταδώσετε σε ροή για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της καραντίνας

• Πώς είσαι, Πραγματικά ? 14 Ερωτήσεις Προσωπικής Υγείας που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας σε τακτική βάση
• Αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, υιοθετήστε αυτές τις 7 υγιεινές συνήθειες αμέσως τώρα
• Το ημερολόγιο συνδέεται επιστημονικά με την ευτυχία—Δείτε 5 εύκολες συμβουλές για να ξεκινήσετε να γράφετε περισσότερα
• 6 δημιουργικά χόμπι που διπλασιάζουν το στρες