Εάν κάνετε ό, τι μπορείτε ασκηθείτε στο σπίτι αυτούς τους τελευταίους μήνες, κάνετε καλό. ΕΝΑ τακτική άσκηση ρουτίνας είναι ένας υγιής τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις εποχές, καθώς και το κλειδί για να διατηρήσετε το σώμα σας αίσθημα ισχυρό, σταθερό και χωρίς πόνο. Η εξασφάλιση της κίνησης και της ενεργοποίησης των βασικών μυών κάθε μέρα με κάποια χωρητικότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που πρέπει να το κάνουν καθίστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα —Καθένας με δουλειά γραφείου. Και μία από τις πιο σημαντικές ομάδες μυών που δεν πρέπει να παραμεληθούν είναι οι γλουτοί (ναι, η λεία σας αποτελείται από αρκετούς μύες γλουτών που όλοι δουλεύουν μαζί και αξίζουν τακτική προσοχή).

Οι γλουτοί βοηθούν στον έλεγχο του άξονα του σώματος: εξηγεί τα ισχία μας Τζένιφερ Εσκέρ , PT, DPT, φυσιοθεραπευτής, επιρροή και δημιουργός του Η μέθοδος κινητικότητας και Το βέλτιστο σώμα . Για να κινηθούμε καλύτερα στους γοφούς μας, χρειαζόμαστε δυνατούς, ενεργούς γλουτούς. Επειδή αυτό το σύνολο μυών είναι τόσο δομικά απαραίτητο, οι αδύνατοι γλουτοί - συνήθως προκύπτουν από αδράνεια, κακή στάση του σώματος και καθισμένοι για παρατεταμένες περιόδους χωρίς διαλείμματα - μπορεί να είναι επιζήμιοι για διάφορους λόγους. Ουσιαστικά, όταν οι γλουτοί δεν είναι αρκετά δυνατοί - ή σε ορισμένες περιπτώσεις, είδος απενεργοποίησης - άλλες ομάδες μυών μπαίνουν για να αντισταθμίσουν. Αυτό ακούγεται ωραίο από αυτά, αλλά δυστυχώς, αρχίζει να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 Εύκολα, καθημερινά τεντώματα ισχίου για όποιον κάθεται όλη την ημέρα

Είναι πολύ κοινό για το χαμηλή πλάτη, τετρακέφαλο ή κάμψη ισχίου για να αρχίσει να αναλαμβάνει όταν δεν έχει δοθεί αρκετή αγάπη στους γλουτούς να ενεργοποιήσουν πραγματικά, λέει ο Esquer. Εάν αισθάνεστε περισσότερη ένταση και πίεση μέσω του μπροστινού μέρους των ποδιών και των γοφών σας, καθώς επίσης και στη χαμηλή πλάτη, ίσως είναι καιρός για μερικές ακόμη ασκήσεις ενίσχυσης του γλουτιού. Αλλά ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε πόνο ή αδυναμία σε αυτές τις περιοχές, το να διατηρείτε τους γλουτούς σας σε καλή κατάσταση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το αποτρέψετε στη γραμμή και να παραμείνετε δυνατοί κάθε μέρα.

Ο Esquer μας οδηγεί σε τρεις μεγάλες ασκήσεις γλουτένης εκτός από καταλήψεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι - ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε τεχνικά είναι μια ανθεκτική καρέκλα και ένα χαλί εάν αντιμετωπίζετε ένα σκληρό δάπεδο. Αυτές οι κινήσεις είναι χαμηλής πρόσκρουσης και εύκολη στα γόνατα, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε ασφαλείς ενώ εργάζεστε σε αυτές. Λάβετε τις αναλυτικές οδηγίες παρακάτω και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε το βίντεο επίδειξης του Esquer παραπάνω για οπτικές ενδείξεις και συμβουλές για τη σωστή μορφή .

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 3 Απαλά τεντώματα για πόνο στην πλάτη και τον αυχένα

Σχετικά Αντικείμενα

Προωθητήρες ισχίου

Α) Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια στο πάτωμα μπροστά: βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες υποστηρίζονται πλήρως από την άκρη της καρέκλας, τα τακούνια είναι ευθυγραμμισμένα απευθείας κάτω από τα γόνατα και ο πυρήνας έχει εμπλακεί.

Β) Χαμηλώστε την άκρη σας προς το πάτωμα, διατηρώντας το κλουβί του κάτω πλευρά, σφιχτό στον πυρήνα, το πηγούνι και το κάτω μέρος της λεκάνης.

Γ) Προσέξτε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας προς τα κάτω.

Δ) Πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε προς τα πίσω στην αρχική θέση, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας πιέζεται προς τα πάνω σε μία κίνηση.

Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

Βουλγαρικά Split Squats

Α) Σταθείτε μπροστά από μια άκρη καρέκλας, στραμμένη μακριά από την καρέκλα.

Β) Φέρτε το ένα πόδι πίσω σας και αφήστε το να ακουμπήσει στην άκρη της καρέκλας, διατηρώντας το άλλο πόδι στο έδαφος σε θέση lunge.

Γ) Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα, διατηρώντας τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με τους ώμους και το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς καταλήγετε (δείτε το παραπάνω βίντεο για ένα πλήρες σεμινάριο).

Δ) Το μπροστινό γόνατο πρέπει πάντα να παραμένει ακριβώς πάνω από τον μπροστινό αστράγαλο καθώς χαμηλώνετε, οπότε ρυθμίστε πόσο μακριά στέκεστε από την άκρη της καρέκλας, εάν χρειάζεται.

Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Bridge Walk-Out

Α) Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους.

Β) Κρατήστε το κλουβί κάτω και μαζί, πιέστε την ουρά κάτω και πιέστε τους γλουτούς καθώς σηκώνετε τους γοφούς μέχρι τη θέση της μισής γέφυρας.

πώς να διακοσμήσετε ένα κέικ με φράουλες

Γ) Συνεχίστε να πιέζετε τους γλουτούς και να περπατάτε τα πόδια σε μικρά «σκαλοπάτια» κάθε φορά, χωρίς να αφήνετε τους γοφούς να κινούνται, να βράζουν ή να βυθίζονται.

Δ) Περπατήστε μέχρι να μην μπορείτε να κρατήσετε ολόκληρο το πόδι σας στο έδαφος. Μόλις είστε αρκετά μακριά και αισθάνεστε ότι το δάχτυλό σας θα σηκωθεί, περπατήστε τα πόδια πίσω στα κάτω γόνατα.

Επαναλάβετε 10 φορές, εναλλάσσοντας το αρχικό πόδι.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση σε σκάλες σε 15 λεπτά - στο σπίτι