Παρά το πόσο τεράστιο έχει γίνει το κίνημα ευεξίας τον τελευταίο χρόνο, έχουμε κάποιες ατυχείς ειδήσεις. Ως αποτέλεσμα διατροφικών συνηθειών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα (και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη), η μέση αμερικανική διατροφή είναι πιο ανισορροπημένη από ποτέ. Σύμφωνα με το αμερικανικό γραφείο πρόληψης ασθενειών και προαγωγής υγείας 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς (DGAs), οι χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή συνεχίζουν να αυξάνονται και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας παραμένουν χαμηλά. Οφ.

Αντιμετωπίζουμε αυτό το γεγονός με μερικά πιο αναζωογονητικά νέα: εμείς μπορώ μειώσει δραματικά τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας με μερικές μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Κυρίως, επιλέγοντας καλύτερα τρόφιμα για φαγητό κάθε μέρα. ο USDA και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών αναγνώρισαν μαζί τέσσερα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται από τα περισσότερα άτομα σε ποσότητες επικίνδυνα κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης. Αυτά τα λιπαρά θρεπτικά συστατικά— κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη D - θεωρούνται θρεπτικά συστατικά της δημόσιας υγείας, επειδή οι χαμηλές προσλήψεις σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση.

μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μισή και μισή αντί για παχύρρευστη κρέμα

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές νόστιμες τροφές που είναι γεμάτες με κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη D. Οι γενικές συμβουλές της DGA σχετικά με το τι να φάτε είναι η εξής: Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία από ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά τουλάχιστον τα μισά από τα οποία είναι δημητριακά ολικής αλέσεως), μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γιαουρτιού, του τυριού και / ή των ενισχυμένων ροφημάτων σόγιας), μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών και ελαίων.

Αλλά για χάρη της δικής μας υγείας (και λογικής), συμβουλευτήκαμε την Amanda Blechman, εγγεγραμμένο διαιτολόγο στη Danone North America, για να την αναλύσουμε περαιτέρω. Ακολουθούν οι προτεινόμενες ημερήσιες τιμές των θρεπτικών συστατικών που οι περισσότεροι από εμάς λείπουν περισσότερο, ακολουθούνται από τέσσερα τρόφιμα που χρησιμεύουν ως εξαιρετικές πηγές αυτών.

Προτεινόμενες ημερήσιες τιμές για ενήλικες> 4 ετών:

• Κάλιο: 4700 mg
• Ασβέστιο: 1300 mg
• Ίνες: 28 g
• Βιταμίνη D: 20 mcg

Γιαούρτι

Τα περισσότερα γιαούρτια περιέχουν τρία από τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά που ανησυχούν: ασβέστιο, βιταμίνη D και κάλιο. Το ασβέστιο βρίσκεται φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μεγαλύτερο μέρος της αμερικανικής προσφοράς γαλακτοκομικών προϊόντων έχει επίσης προσθήκη βιταμίνης D, δεδομένου ότι δουλεύουν μαζί στο σώμα. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο, αλλά τα περισσότερα τρόφιμα δεν παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, γι 'αυτό τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα στις ΗΠΑ εμπλουτίζονται εθελοντικά. Πολλά γιαούρτια έχουν επίσης κάλιο (μια μέση μερίδα 6-ουγγιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γιαούρτι με γεύση φρούτων παρέχει περίπου 6% της ημερήσιας τιμής για το κάλιο) και παρόλο που συνήθως δεν περιέχουν ίνες, το γιαούρτι είναι μια τροφή που συνδυάζεται καλά με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρέσκα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πότε επιστρέφουν οι μαθητές στο σχολείο

Ένας από τους καλύτερους (και ευκολότερους) υγιεινούς συνδυασμούς πρωινού είναι ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα και δημητριακά πίτουρου με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μερικά γιαούρτια έχουν τώρα ίνες επίσης, όπως Oikos Triple Zero Ελληνικό μη λιπαρό γιαούρτι , το οποίο συσκευάζεται σε 6 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι 5,3 ουγκιών. Εάν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή θέλετε να συμπεριλάβετε λιγότερα στη διατροφή σας, μην ανησυχείτε - πολλές φυτικές επιλογές ενισχύονται επίσης με ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως Εναλλακτικές λύσεις γιαούρτι χωρίς γάλα και αμύγδαλο .

Σολομός

Ο σολομός συνήθως συνηθίζεται για την περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Μια μέση μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού προσφέρει επίσης περίπου το 8% της ημερήσιας τιμής για το κάλιο. Ο σολομός είναι μια νόστιμη, υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή σε συνδυασμό με μαγειρεμένα λαχανικά που μπορούν να προσθέσουν περισσότερες ίνες στο γεύμα σας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Τα 8 καλύτερα τρόφιμα για φαγητό για υγιές δέρμα

Μαγειρεμένες φακές

Μαγειρεμένες φακές συσκευάστε ένα επιβλητικό 8 γραμμάρια ινών ανά ½ φλιτζάνι - που είναι σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας! Περιέχουν επίσης κάλιο, που φτάνει περίπου το 8% των ημερήσιων αναγκών σας. Διατηρήστε τις φακές ως μια εύκολη, προσιτή πηγή πρωτεΐνης που εκτείνεται σε έναν τόνο διατροφικών προτύπων, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφαγικών και vegan δίαιτας.

Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν τόσο ίνες όσο και πρωτεΐνες, με περίπου 4 γραμμάρια ινών και σχεδόν το 10% της ημερήσιας τιμής του καλίου σε μια μέτρια γλυκοπατάτα. Είναι τόσο νόστιμα και ευπροσάρμοστα. μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για γλυκά και αλμυρά πιάτα. Υπάρχει πολλή διατροφή στο δέρμα, οπότε μην ξεχάσετε να τρίψετε καλά τις γλυκοπατάτες σας και να αφήσετε το δέρμα ανοιχτό όταν τα τρώτε. Ένα νόστιμο σνακ είναι το μείγμα του ελληνικού γιαουρτιού βανίλιας με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο καρύδι και κανέλα και στη συνέχεια το κουτάλι σε μισό μαγειρεμένη γλυκοπατάτα (ή ως κάλυμμα σε φέτες τοστ γλυκοπατάτας).