Το να είσαι σε φόρμα είναι το θέμα μετακινώντας το σώμα σας . Και όχι μόνο για το πόσο κίνηση και τι είδους κίνηση κάνετε - αλλά και για το πόσο έντονα κάνετε αυτό το κίνημα. Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα γενικά κατηγοριοποιούνται σε τρεις διαφορετικούς τύπους έντασης: χαμηλή, μέτρια και υψηλή (μερικές φορές ονομάζεται «έντονη»). Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοήσουμε ακριβώς τι είδους δραστηριότητα εμπίπτει στον κάδο έντασης.
Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) κυκλοφόρησε πρόσφατα το δικό του Κατευθυντήριες γραμμές του 2020 για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά , η οποία συνιστά 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα (δηλαδή περίπου 21 έως 43 λεπτά την ημέρα) ή 75 έως 150 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα για ενήλικες με σωματική ικανότητα. Αλλά πώς ξέρεις σίγουρα ότι η κίνηση της επιλογής σου είναι αρκετά έντονη; Είναι το επίπεδο αερόβιας δραστηριότητας πολύ σθεναρός? Η υψηλή ένταση είναι πάντα καλύτερη, ή θα κάνει μια καλή βόλτα με χαμηλό αντίκτυπο; Ισχύουν οι ίδιες οδηγίες τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης; Τόσες πολλές ερωτήσεις.
Η γνώση της έντασης κάθε άσκησης και η εκμάθηση της δομής της φυσικής σας κατάστασης θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση που κάνετε. Ζητήσαμε από τους ειδικούς υγείας και φυσικής κατάστασης να τους αναλύσουν, να εξηγήσουν γιατί έχουν σημασία και να μοιραστούμε πώς να τα εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Είναι ο τρόπος ζωής σας πολύ καθιστικός; Εδώ είναι 8 σημάδια που δεν κινούνται αρκετά
Σχετικά Αντικείμενα
Μια επισκόπηση της έντασης της άσκησης
Η ένταση σχετίζεται με το πόσο σκληρά εργάζεστε - ή πραγματικά, πόσο σκληρά λειτουργεί η καρδιά σας - όταν ασκείστε. Τα τρία επίπεδα προχωρούν από το ευκολότερο στο πιο δύσκολο, και υπάρχουν δύο τρόποι για τη μέτρησή τους, είτε το τεστ ομιλίας είτε με τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού.
Το τεστ ομιλίας είναι πιθανώς ο ευκολότερος τρόπος μέτρησης της έντασης, αφού χρειάζεται μόνο να καταλάβετε πόσο εύκολο ή δύσκολο είναι να μιλάτε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας κάνετε. Με χαμηλή ένταση, κινείστε, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να συνομιλείτε, λέει ο William Smith, MS, NSCA-CSCS, συγγραφέας του Ασκήσεις για καρδιακή ανάρρωση . Όταν μετακινείστε σε δραστηριότητα μέτριας έντασης, ενώ δεν πρέπει να είστε εντελώς αναπνέοντας, δεν θα μπορείτε να συνομιλείτε τόσο εύκολα. Οι προτάσεις σας μπορεί να χωριστούν ελαφρώς με διαλείπουσα, αλλά διαχειρίσιμη, βαρύτερη αναπνοή. Εάν κινείστε με υψηλή ή έντονη ένταση, δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία (ούτε θα το θέλετε).
Η ένταση της άσκησης μπορεί επίσης να προσδιοριστεί πιο τεχνικά από τον καρδιακό ρυθμό: πόσο συχνά η καρδιά σας αντλεί μέσα σε ένα λεπτό (γνωστός και ως κτύπος ανά λεπτό). Τα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού κάνουν τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης και εργασίας σας μια απλή εργασία (τα έξυπνα ρολόγια όπως το Apple Watch έχουν συχνά αυτήν την εύχρηστη λειτουργία). Εάν δεν έχετε οθόνη, ωστόσο, μπορείτε να κάνετε κάποια μέτρηση παλιού σχολείου. Απλώς βρείτε τον παλμό σας στον καρπό ή το λαιμό σας και μετρήστε τον αριθμό παλμών για 10 δευτερόλεπτα. τότε πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με έξι για ρυθμούς ανά λεπτό.
Κατανόηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και της έντασης της προπόνησης
Γνωρίζοντας όλα αυτά, το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR): το υψηλότερο σημείο έντασης που πρέπει να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
μπορώ να αντικαταστήσω την παχύρρευστη κρέμα με το γάλα;
Η ένταση της άσκησης υπολογίζεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, λέει ο Ben Walker, ένας προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του Οπουδήποτε Γυμναστήριο στο Δουβλίνο, Ιρλανδία. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο πιο δύσκολο λειτουργεί το σώμα σας.
Για να προσδιορίσετε ποιος πρέπει να είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός του σώματός σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220.
Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών, το εκτιμώμενο MHR σας θα είναι περίπου 180 παλμοί ανά λεπτό. Τώρα, μόλις μάθετε το προσωπικό σας MHR, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε πόσες παλμούς εσείς θα πρέπει να αγωνίζονται κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, ανάλογα με την έντασή τους. Ακολουθεί μια ανάλυση:
Η χαμηλή ένταση υπολογίζεται ότι λειτουργεί περίπου στο 30 έως 50 τοις εκατό του MHR σας. Πολλαπλασιάστε το MHR σας με 0,30 και έπειτα 0,50 για να προσδιορίσετε το εύρος καρδιακού ρυθμού σας, λέει ο Walker.
Κρατήστε το παραπάνω παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών με εκτιμώμενο MHR περίπου 180 παλμούς ανά λεπτό, πολλαπλασιάστε 180 με 0,30 (= 54) και μετά 0,50 (= 90). Το αποτέλεσμα? Ένας υποθετικός, υγιής καρδιακός ρυθμός 40 ετών πρέπει να παραμένει περίπου μεταξύ 54 και 90 παλμών ανά λεπτό όταν ασκείστε σε άσκηση χαμηλής έντασης. Η αερόβια δραστηριότητα χαμηλής άσκησης μπορεί συχνά να συνεπάγεται μετακίνηση επαναλαμβανόμενα με πιο αργό, σταθερό ρυθμό: περιστασιακό περπάτημα (όπου μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία), ελαφριά γιόγκα, ποδηλασία σε χαμηλή αντίσταση ή χαλαρούς κολύμπι. Μετακινείστε, αλλά δεν ξεφλουδίζετε.
Με αερόβια κίνηση μέτριας έντασης, η καρδιά σας θα λειτουργήσει λίγο πιο σκληρά - αν και όχι σε μέγιστη χωρητικότητα - περίπου στο 50 έως 70 τοις εκατό του MHR σας. Οι κοινές δραστηριότητες περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα ή πεζοπορία, αερόβιο χορό, διπλό τένις, ποδηλασία (βραδύτερα από 10 μίλια την ώρα, σύμφωνα με την American Heart Association), ακόμη και έντονες εργασίες στο σπίτι ή στο σπίτι.
Τέλος, η υψηλή ένταση σημαίνει ότι εκπαιδεύετε στο 75 έως 100 τοις εκατό του MHR σας (η καρδιά του μέσου όρου 40 ετών πρέπει να αντλεί με 135 έως 180 παλμούς ανά λεπτό). Αυτός ο έντονος τύπος κίνησης συχνά περιλαμβάνει μικρές ασκήσεις γρήγορης έκρηξης όπου είστε γρήγοροι, λέει ο Walker. Θα πρέπει να εργάζεστε σκληρά, να αναπνέετε γρήγορα και βαριά, να ιδρώνετε και να μην μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Ίσως, για παράδειγμα, να πηδείτε σχοινί, να τρέχετε τις σκάλες, να κάνετε προπόνηση HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης), να παίζετε μόνους τένις, τρέξιμο ή ποδηλασία 10 μίλια την ώρα ή πιο γρήγορα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αυτές είναι οι πιο σκληρές, πιο γλυκές προπονήσεις στις ΗΠΑ, σύμφωνα με τους ανθρώπους που τους δοκίμασαν
Οφέλη από κάθε επίπεδο έντασης
Κάθε ένταση άσκησης επηρεάζει το σώμα διαφορετικά. Παρόλο που έχουν όλα τα οφέλη, το ποσό που κάνετε για κάθε ένα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
τα καλύτερα βιβλία για αποφοίτους κολεγίου 2017
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με χαμηλή ένταση, κάτι που είναι ευεργετικό όχι μόνο για τους αρχάριους γυμναστικής, αλλά και για τους έμπειρους αθλητές. Σκεφτείτε την άσκηση χαμηλής έντασης ως οικοδόμηση της βάσης για πιο έντονη άσκηση. Η άσκηση χαμηλής έντασης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ προετοιμάζει το σώμα σας για πιο έντονες δραστηριότητες, λέει ο Walker, προσθέτοντας ότι καίει κυρίως τα λιποκύτταρα ως πόρο καυσίμου. Χτίζει επίσης την αντοχή σας, την οποία θα χρειαστείτε καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας καθώς ενεργοποιεί το αερόβιο σύστημα. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για αθλητές ειδικούς για σπορ. Εάν προπονείστε για οποιοδήποτε άθλημα που απαιτεί πολλή κίνηση για μεγαλύτερα ξόρκια, θα πρέπει να προπονηθείτε αερόβια για να χειριστείτε αυτό το απαιτούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 3 τύποι άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που ανακουφίζουν το άγχος ενώ χτίζουν δύναμη
Όταν αλλάζετε σε άσκηση μέτριας έντασης, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος, υδατάνθρακες και ζάχαρη ως πηγές καυσίμου. Η καύση θερμίδων από όλες αυτές τις πηγές βοηθά στην επίτευξη ταχύτερων αποτελεσμάτων απώλειας βάρους, λέει ο Walker. Απαιτείται περισσότερη δραστηριότητα μέτριου επιπέδου για να επιτευχθούν περισσότερα οφέλη για την υγεία (όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο λιγότερος χρόνος απαιτείται για να αποκομίσετε αυτές τις ανταμοιβές άσκησης).
Ωστόσο, μόλις προχωρήσετε σε άσκηση υψηλής έντασης, ασκείτε στο έπακρο τις δυνατότητές σας. Αυτό όχι μόνο διεγείρει την καλύτερη ανταπόκριση στο σώμα σας για απώλεια λίπους και μυϊκή αύξηση, αλλά επίσης ενισχύει το μεταβολισμό σας για ώρες μετά την προπόνηση σας. Με την προπόνηση με τη μέγιστη χωρητικότητα, αυξάνετε το δυναμικό για ανάπτυξη μυών και απώλεια βάρους διασπώντας περισσότερες μυϊκές ίνες, λέει ο Walker, προσθέτοντας ότι είναι ένας φανταστικός τρόπος για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Το οριστικό ποσό άσκησης που πρέπει να αντισταθμίσετε για να καθίσετε όλη την ημέρα
Εφαρμογή στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης
Λοιπόν, πώς ξέρετε τι ένταση εσείς πρέπει να χτυπήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης; Αν και θα εξαρτηθεί από την υγεία σας, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους προσωπικούς σας στόχους, ορισμένες οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν. (Σημείωση: Σίγουρα μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με τη σωστή ένταση για εσάς και την υγεία σας.)
Σύμφωνα με την Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας 2018 για Αμερικανούς και σύμφωνα με τις παγκόσμιες οδηγίες του ΠΟΥ, οι ενήλικες θα πρέπει να ασκούν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 έως 150 λεπτά άσκησης έντονης έντασης ή συνδυασμό κάθε κάθε εβδομάδας. (Οι οδηγίες προτείνουν επίσης ότι κάνετε δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.) Ακόμη και η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας και το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας έχουν συνταγές άσκησης, δηλαδή προτείνουν 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα, λέει. Waqar Khan, MD, πιστοποιημένος συμβουλευτικός καρδιολόγος στο Χιούστον του Τέξας και συγγραφέας του Να είστε έξυπνοι στην καρδιά .
Φυσικά, αν αρχίζετε απλώς ένα πρόγραμμα άσκησης , ξεκινάτε πάντα με άσκηση χαμηλής έντασης και προχωράτε σταδιακά, λέει ο Walker. Αυτό ισχύει επίσης εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή πρόβλημα υγείας όπως καρδιακή προσβολή, προσθέτει ο Δρ Khan.
παιχνίδια για να παίξετε στην πραγματική ζωή
Μόλις ξεπεράσετε αυτό το σημείο, οι προσωπικοί σας στόχοι θα υπαγορεύσουν σε μεγάλο βαθμό το πρόγραμμα άσκησής σας και πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας. Εάν ελπίζετε να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία, ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες. Εάν, ωστόσο, έχετε συγκεκριμένους στόχους για τον αθλητισμό, μπορεί να χρειαστείτε κάτι διαφορετικό.
Η προειδοποίηση; Ενώ η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι καλή για το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας, δεν θέλετε να το παρακάνετε. Η ακραία αερόβια άσκηση επιβαρύνει το σώμα, το οποίο χρειάζεται επίσης χρόνο για να ανακάμψει από αυτό. Ο Walker προτείνει να κάνετε όχι περισσότερες από τρεις προπονήσεις υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα, σε απόσταση μιας ημέρας.
Από την άλλη πλευρά, δυστυχώς, πολλές ώρες άσκησης χαμηλής έντασης δεν θα προσθέσουν τα ίδια οφέλη με τη δραστηριότητα έντονης έντασης (ή ακόμα και μέτρια). Τα δύο επίπεδα έντασης διεγείρουν διαφορετικές αντιδράσεις στο σώμα, λέει ο Walker και εάν κάνετε υπερβολικές ασκήσεις χαμηλής έντασης, ενώ μπορεί να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, κινδυνεύετε να εξαντλήσετε τον μυϊκό σας ιστό.
Το πιο σημαντικό όμως είναι δεν για να κλείσετε τους αριθμούς— σηκωθείτε και κινήστε τακτικά , ωστόσο μπορείτε. Πέρα από την ένταση, όλα τα κινήματα έχουν σημασία.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 βίντεο προπόνησης που μπορείτε να κάνετε streaming για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της καραντίνας
