Ακριβώς όπως η μόδα και η ομορφιά, οι διατροφολόγοι λένε ότι οι τάσεις στα τρόφιμα αλλάζουν προς το καλύτερο — και καθώς εξελισσόμαστε, αλλάζουν και οι διατροφικές μας συνήθειες. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην τρώτε όπως οι γενιές που ήρθαν πριν από εσάς, και για καλό λόγο.

«Στη δεκαετία του 1950, η ημερήσια ποσότητα κόκκινου κρέατος σε συνδυασμό με μια αμυλούχα πατάτα και το πλύσιμο με ένα ποτήρι γάλα θεωρούνταν το πρότυπο υγείας», λέει. Ολίβια Όντρεϊ , πιστοποιημένος γιατρός φυσικής ιατρικής και οικοδεσπότης του podcast Liv Better. «Καθώς η επιστήμη έχει αποκαλύψει τη σχέση μεταξύ της χρόνιας φλεγμονής (το κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι και τα δύο βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στη φλεγμονή), αποκαλύψαμε ότι η αλλαγή του τρόπου που τρώγαμε κάποτε μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ ζώντας περισσότερο, πιο υγιείς ζωές », εξηγεί εκείνη. «Η διατροφική πυραμίδα και η τυπική αμερικανική δίαιτα (SAD) χρειάζονται επειγόντως μια αναδιαμόρφωση για να αντικατοπτρίζει τα επιστημονικά ευρήματα και να κρατά τους παραγωγούς τροφίμων σε αυστηρότερους κανόνες για την ποιότητα των τροφίμων».

Είτε είναι αποτέλεσμα μορίων διατροφής είτε πρωτοποριακών μελετών, διαβάστε καθώς οι ειδικοί στη διατροφή μιλούν για τις μεγαλύτερες αλλαγές που λαμβάνουν χώρα όσον αφορά τον τρόπο σκέψης μας για τα τρόφιμα και προσφέρουν συμβουλές για τον προγραμματισμό των λιστών με τα παντοπωλεία σας.

ο καλύτερος τρόπος για να καθαρίσετε το ξύλινο τραπέζι

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Ο παλιός κανόνας: Τρώτε πέντε φυτικές τροφές την ημέρα.

«Το να στοχεύουμε σε πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσουμε, αλλά μπορούμε να γίνουμε πλάσματα της συνήθειας και είναι εύκολο να μπούμε σε μια τροφή», λέει η Megan Rossi, PhD, RD, συγγραφέας του Αγαπήστε το έντερο σας. «Ο κανόνας των πέντε ημερησίων αγνοεί σε μεγάλο βαθμό τις ανάγκες των τρισεκατομμυρίων μικροβίων (συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων) που ζουν στο έντερό μας, καθώς όλα έχουν διαφορετικές γευστικές προτιμήσεις και χρειάζονται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να ανθίσουν».

Σύμφωνα με τον Rossi, τα βακτήρια του εντέρου συνδέονται με την υγεία σχεδόν κάθε άλλου οργάνου στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, του δέρματος και του εγκεφάλου. «Όσο πιο διαφορετικά γίνονται τα μικρόβια του εντέρου σας, τόσο περισσότερες «δεξιότητες» έχουν για να εκπαιδεύσουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας, να αυξήσουν την ανθεκτικότητά μας στις λοιμώξεις, να εξισορροπήσουν το σάκχαρό μας, να μειώσουν τα λίπη στο αίμα και να βοηθήσουν στην προστασία από πολλές ασθένειες.

Ο νέος κανόνας: Επιδιώξτε 30 διαφορετικούς τύπους φυτών την εβδομάδα, σε όλες τις ομάδες φυτικών τροφών—φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (φασόλια και όσπρια), ξηρούς καρπούς και σπόρους, βότανα και μπαχαρικά— προτείνει η Rossi.

«Αυτό ονομάζω The Diversity Diet, τον τρόπο διατροφής μου χωρίς αποκλεισμούς για βέλτιστη υγεία με βάση τις βασικές αρχές μου για την υγεία του εντέρου και τη διατροφική ποικιλομορφία. Μία από τις βασικές μελέτες που διεξήχθησαν στην κλινική μου έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τουλάχιστον 30 διαφορετικές τροφές φυτικής προέλευσης την εβδομάδα είχαν περισσότερα διαφορετικά μικρόβια του εντέρου από άτομα που έτρωγαν λιγότερα από 10», λέει.

Και αν μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε περισσότερα από 30, ο Rossi λέει ότι δεν χρειάζεται να σταματήσετε εκεί: «Όσο περισσότερα, τόσο καλύτερα».

δύο Ο παλιός κανόνας: Αποτοξίνωση για να καθαρίσετε το σύστημά σας.

Η λέξη αποτοξίνωση έχει χρησιμοποιηθεί ως τσιτάτο για να δηλώσει έναν βαθύ καθαρισμό, αλλά ο Rossi λέει ότι τα νεφρά και το συκώτι - τα κύρια όργανα αποτοξίνωσης - κάνουν μια χαρά χωρίς ακριβές δίαιτες με χυμούς ή άβολους καθαρισμούς του παχέος εντέρου.

«Ο χυμός ξεφορτώνεται εντερικές ίνες από τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να λιμοκτονούν το σώμα σας και, στην περίπτωση των δίαιτων πολύ χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί τελικά να αρχίσουν να συσσωρεύουν χημικές ουσίες που ονομάζονται κετόνες στο σώμα σας, οι οποίες μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε ναυτία, αδυναμία, αφυδάτωση και ευερεθιστότητα και μπορεί ακόμη και οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα μακροπρόθεσμα», λέει.

Επιπλέον, ο Rossi λέει ότι έχει συσχετιστεί μια δραστική μείωση στην πρόσληψη τροφής αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος . «Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η δίαιτα 1200 θερμίδων απλά δεν είναι αρκετή. Ενώ τα ποτά αποτοξίνωσης που περιέχουν καθαρτικά μπορεί να σας κάνουν να πηγαίνετε στο μπάνιο και να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι, θα μπορούσαν επίσης να σας θέσουν σε κίνδυνο αφυδάτωσης, διατροφικών ελλείψεων και ακόμη και να σας κάνουν να εξαρτηθείτε από αυτά για να πάτε στο νούμερο δύο στο μέλλον», προσθέτει.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για καλή υγεία του εντέρου

Ο νέος κανόνας: Προτιμήστε τα ολόκληρα τρόφιμα.

«Αν θέλετε να φροντίζετε το σώμα σας ώστε να είναι καλά εξοπλισμένο για τη δική του αποτοξίνωση, εστιάστε στο τρώγοντας μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεύση και άφθονα ευεργετικά φυτικά χημικά που αγαπούν τα μικρόβια του εντέρου μας», προτείνει ο Rossi. «Με αυτόν τον τρόπο, τα αποτοξινωτικά όργανά σας μπορούν να λειτουργήσουν μαγικά (το είδος που βασίζεται στην επιστήμη) από μόνα τους—δεν χρειάζονται φανταχτερές ή ακριβές «αποτοξίνες»!

3 Ο παλιός κανόνας: Μείνετε στη διατροφική πυραμίδα.

Όσο πιασάρικο κι αν είναι, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η τυπική διατροφική πυραμίδα που διδάχτηκαν πολλοί στο μάθημα υγείας δεν είναι πάντα εύκολο να μεταφραστεί όταν πρόκειται για την οργάνωση των γευμάτων σας.

«Το να κοιτάς τις χρωματιστές γραμμές δεν μεταφράζεται εύκολα σε πραγματικά τρόφιμα, συστατικά και μεγέθη μερίδων», λέει Άμπι Γκέλμαν , MS, RD, CDN, μέλος του Τζένι Κρεγκ Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή. «Ανάλογα με το έτος και την πυραμίδα που εξετάζουμε, ορισμένα από τα δεδομένα [για τις συνιστώμενες μερίδες φαγητού] είναι επίσης ξεπερασμένα».

πώς να φορέσετε μόνοι σας ένα παπλωματοθήκη

Ο νέος κανόνας: Εφαρμόστε τη μέθοδο MyPlate.

Αντίθετα, ο Gellman επισημαίνει MyPlate , μια ενημερωμένη μέθοδος που προτείνεται από το USDA που απεικονίζει πώς θα μπορούσε να μοιάζει ένα ισορροπημένο πιάτο.

«Είναι πολύ πιο εύκολο να κατανοήσουμε ένα πιάτο που είναι κατά το ήμισυ μη αμυλούχα λαχανικά, ένα τέταρτο άπαχη πρωτεΐνη και ένα τέταρτο άμυλο», εξηγεί. 'Αυτό δεν είναι αλάνθαστο, αλλά είναι ένα καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε όταν προσπαθείτε να σκεφτείτε πώς μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή και ένα υγιεινό γεύμα.'

4 Ο παλιός κανόνας: Καταργήστε τους υδατάνθρακες.

«Οι άνθρωποι συχνά κακοποιούν τους υδατάνθρακες και επικεντρώνονται στο να κόψουν ολόκληρη την κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών, ενώ πραγματικά θα έπρεπε να κόψουν τους εξευγενισμένους ή απλούς υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι και λευκή ζάχαρη », λέει ο Gellman.

Συνεχίζει επισημαίνοντας ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν στα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών και των δημητριακών ολικής αλέσεως, που παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας και καύσιμο για τον εγκέφαλό μας. «Χωρίς σύνθετους υδατάνθρακες, μπορεί να αισθανόμαστε νωθροί, ομιχλώδης και χαμηλή ενέργεια. Μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κέτωση, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες, επομένως χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια», εξηγεί.

«Τυπικά δεν υπάρχει αρκετές διαιτητικές ίνες (που μπορεί να βρεθεί μόνο στα φυτά) σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να επηρεάσει την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και μπορεί επίσης να συμβάλει σε ζητήματα όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και άλλα», συνεχίζει. «Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι δίαιτες κετο συνήθως οδηγούν σε υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να αυξήσει τη συνολική ποσότητα κορεσμένου λίπους και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως καρδιακές παθήσεις».

πόσο συχνά πρέπει να πλένετε τα μπλε τζιν

Ο νέος κανόνας: Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες.

Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως αυτούς που βρίσκονται σε ζάχαρη , λευκό ψωμί και λευκό ρύζι), τα οποία μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να προσφέρουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά, λέει ο Gellman.

«Αντίθετα, επιλέξτε ένα βαριά φυτική διατροφή πλούσιο σε σύνθετοι υδρογονάνθρακες όπως αυτά που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους, δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και υποστηρίζουν την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος», λέει. «Ο στόχος εδώ είναι να παρασκευαστούν τα μισά από όλα τα δημητριακά δημητριακά ολικής αλέσεως, επομένως ορισμένοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι καλοί. Εάν είναι δυνατόν, συνδυάστε αυτούς τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, λευκό ρύζι σε συνδυασμό με λαχανικά ή ζάχαρη σε πλιγούρι βρώμης».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εδώ είναι γιατί λαχταράτε τη ζάχαρη όλη την ώρα—Συν συμβουλές για το πώς να σταματήσετε

5 Ο παλιός κανόνας: Επιλέξτε χαμηλά λιπαρά.

Αν και μπορεί να είναι διαισθητικό να συσχετίζουμε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με χαμηλότερο σωματικό λίπος - και, ως εκ τούτου, ένα πιο υγιές σώμα - μια δίαιτα χαμηλή και ειδικά χωρίς λιπαρά λιμοκτονεί το σώμα από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, λέει ο Gellman. Πολλά λίπη είναι υγιεινά , εξαρτάται απλώς από το τύπος λίπους και πόση ποσότητα καταναλώνετε.

«Τα ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού, βελτιώνοντας τους σχετικούς παράγοντες κινδύνου όπως η ολική και η LDL χοληστερόλη στο αίμα, η αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή. Τα φυτικά έλαια παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε, για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση των κυττάρων στο σώμα», λέει.

'Σε ένα New England Journal of Medicine μελέτη , οι ερευνητές παρακολούθησαν 76.464 γυναίκες και 42.498 άνδρες. Όσοι έτρωγαν μια ουγγιά ξηρούς καρπούς την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών και των ξηρών καρπών, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από εκείνους που έτρωγαν ξηρούς καρπούς λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Είχαν μικρότερη περίμετρο μέσης και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας», εξηγεί.

Ο νέος κανόνας: Επιλέξτε έξυπνο λίπος.

Αντίθετα, ο Gellman συμβουλεύει να προτιμάτε έξυπνα λίπη, ή «υγιεινά λιπαρά», τα οποία προάγουν τον κορεσμό και προσθέτουν γεύση και υφή στα πιάτα.

«Αυτά περιλαμβάνουν ακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Επειδή νιώθετε πιο ικανοποιημένοι, θα διαρκέσετε περισσότερο χωρίς να πεινάτε ξανά και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά», εξηγεί.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτοί είναι οι πιο υγιεινοί και λιγότερο υγιεινοί τύποι λίπους για κατανάλωση

Ο Gellman λέει ότι αυτό περιλαμβάνει επίσης τα θαλασσινά, τα οποία περιέχουν ωμέγα-3. «Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να παίζουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων ζητημάτων όπως ο καρκίνος, η αρθρίτιδα και η νόσος του Αλτσχάιμερ. Γενικά, τα πιο λιπαρά ψάρια περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα πιο αδύνατα ψάρια, αλλά η ποσότητα μπορεί να διαφέρει από το ένα είδος ψαριού ή οστρακοειδών.

6 Ο παλιός κανόνας: Το κόκκινο κρέας πρέπει να είναι βασικό φαγητό.

«Ενώ κάποτε πίστευαν ότι ήταν το βασικό στοιχείο των καθημερινών ομάδων τροφίμων μας, η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών», λέει η Audrey. «Το κόκκινο κρέας, καθώς και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν μια ουσία γνωστή ως καζεΐνη, η οποία συμβάλλει στη συνολική φλεγμονή στο σώμα και οδηγεί σε οξείες και χρόνια προβλήματα υγείας .'

καλύτερο concealer για μαύρους κύκλους και λεπτές γραμμές

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 Υπέροχες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για πρόσθετη ώθηση καυσίμου

Ο νέος κανόνας: Δώστε προτεραιότητα στα φυτά ως βασική τροφή.

«Τις τελευταίες δεκαετίες καθώς οι πληροφορίες σχετικά με τη φλεγμονή έχουν γίνει πιο διαδεδομένες, τα οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά σε σχέση με τις συστάσεις της διατροφικής πυραμίδας έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα», λέει η Audrey.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν πάτε με βάση τα φυτά, σύμφωνα με μια RD

7 Ο παλιός κανόνας: Αλλάξτε υποκατάστατα χωρίς ζάχαρη με κανονική ζάχαρη.

«Ορισμένα υποκατάστατα χωρίς ζάχαρη, όπως η ασπαρτάμη, έχουν συνδεθεί με τη ζάχαρη από λευκό ζαχαροκάλαμο. Η παραδοσιακή ζάχαρη από λευκό ζαχαροκάλαμο ενεργοποιεί τους υποδοχείς οπιούχων στον εγκέφαλο, οι οποίοι εδώ και καιρό συνδέονται με τον εθισμό και την κατανάλωση παρορμήσεων», εξηγεί η Audrey.

Κατά γενικό κανόνα, η Audrey λέει ότι η αποφυγή τροφών που προκαλούν διεγερτικά και ενεργοποιούν αυτούς τους υποδοχείς είναι μια έξυπνη επιλογή για την υγεία σας. «Ομοίως, οι χημικές υποκαταστάσεις της ζάχαρης δεν προσφέρουν κανένα άλλο όφελος εκτός από τη γεύση και τη μειωμένη απόκριση της γλυκόζης, ενώ παρέχουν πολλά άλλα προληπτικά στοιχεία», συνεχίζει. «Για παράδειγμα, η ασπαρτάμη έχει αποδειχθεί ότι πραγματικά αυξάνει την όρεξη οδηγώντας σε υπερβολική κατανάλωση, ενώ υπάρχει μετρημένος κίνδυνος άλλων ανεπιθύμητων παρενεργειών, όπως επιληπτικές κρίσεις, πονοκέφαλος και άλλα νευρολογικά προβλήματα».

Ο νέος κανόνας: Επιλέξτε φυσικά γλυκαντικά.

Αντίθετα, η Audrey συμβουλεύει να αναζητήσετε υποκατάστατα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα μοναχών και στέβια. «Η στέβια θα πρέπει να προέρχεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυτική πηγή ή σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το μέλι ή τη μελάσα ως φυσικό γλυκαντικό».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί το τσιμπολόγημα ραντεβού είναι ο πιο έξυπνος, πιο υγιεινός τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι

πώς να φροντίσετε το κασμίρ

8 Ο παλιός κανόνας: Καταναλώστε γαλακτοκομικά για γερά κόκαλα.

«Ενώ τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα και το τυρί, συνιστώνται παραδοσιακά για την προώθηση της ανάπτυξης και ενδυνάμωσης των οστών, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά μπορεί να μην έχουν καμία επίδραση ή ακόμη και να βλάψουν την υγεία των οστών», λέει η Audrey.

Η Audrey σημειώνει ότι η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι οι άνθρωποι δεν διαθέτουν τα απαραίτητα ένζυμα για τη σωστή πέψη του αγελαδινού γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του μικροβιώματος του εντέρου, με αποτέλεσμα χαμηλότερη ανοσία. «Όταν είμαστε μωρά, το σώμα μας παράγει ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση για να μας βοηθήσει να αφομοιώσουμε το γάλα. Αυτό προορίζεται για το μητρικό μας γάλα (όχι από άλλα θηλαστικά) και σταματά να παράγεται γύρω στην ηλικία των 2 έως 5 ετών», εξηγεί.

Ο νέος κανόνας: Περιορίστε τα γαλακτοκομικά (ή αντικαταστήστε τα εντελώς).

Περιορίστε τα γαλακτοκομικά σε μικρή ποσότητα ή αντικαταστήστε τα με γάλα καρύδας ή αμυγδάλου, προτείνει η Audrey. «Αναζητήστε φυτικές πηγές ασβεστίου (όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές και φυλλώδη λαχανικά). Η αφαίρεση των γαλακτοκομικών από τη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση πολλών δερματικών παθήσεων και πεπτικών προβλημάτων».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η διαισθητική διατροφή είναι ένας πιο ευτυχισμένος και πιο υγιεινός τρόπος διατροφής—Δείτε πώς να ξεκινήσετε