Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά το φαγητό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του να έχετε αξιόλογη προπόνηση . Ξεχάστε να ακούσετε κάτι πριν ασκηθείτε και θα μπορούσατε εύκολα να καταλήξετε ζάλη, αποστράγγιση και όχι μέχρι ποσού σωματικής δραστηριότητας. Είναι πιθανό να έχετε δώσει τη διατροφή σας πριν από την προπόνηση λίγο περισσότερο σκέψη από το πάρτι σνακ μετά τον ιδρώτα, αλλά αυτό που τρώτε και στο άλλο άκρο της προπόνησης σας έχει σημασία. Αυτό συμβαίνει επειδή το δικό σας οι μύες εξαντλούνται γλυκογόνου κατά την άσκηση πρωτεΐνες στους μυς σας διαλύονται επισης. Διαλέγοντας ακριβώς τι να φάτε και πότε είναι βασικό συστατικό για να δώσετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να παραμείνει ενεργοποιημένο και ενυδατωμένο, και τα σωστά τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άπαχο μυ και να επιταχύνετε την ανάκαμψη.
Ας ξεκινήσουμε περιγράφοντας τα κύρια συστατικά διατροφής που θα αναζητήσετε.
Υδατάνθρακες : Είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τους μυς σας (και πραγματικά, ολόκληρο το σώμα σας), οπότε η κατανάλωση υδατανθράκων 20 έως 60 λεπτά μετά την άσκηση είναι ένας έξυπνος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι θα ανεφοδιάσετε σωστά τα αποθέματα γλυκογόνου και να αποθηκεύσετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται. ως ενέργεια. Εάν ασκείστε καρδιο υψηλής αντοχής ή σπορ αντοχής (όπως τρέξιμο, κολύμπι ή περιστροφή), πιθανότατα θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση από αυτούς που κάνουν προπόνηση με βάρη. Το ίδιο ισχύει για εκείνους που ασκούνται συχνά σε σχέση με εκείνους που ξεκουράζονται για δύο μέρες μεταξύ των συνεδριών ιδρώτα - όσο πιο συχνά χτυπάς στο γυμναστήριο, τόσο περισσότερο θα πρέπει να ξαναχτίσεις τα καταστήματα γλυκογόνου σου.
πώς να καθαρίσετε το ξύλο της σανίδας κοπής
Πρωτεΐνη : Έχοντας πρωτεΐνη μετά την άσκηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση των μυών σας . Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για το σχηματισμό νέου μυϊκού ιστού - δηλαδή. Γίνε πιο δυνατός.
Το καλύτερο στοίχημά σας είναι ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Κατά κανόνα, προσπαθήστε να φάτε κάτι με αναλογία 3: 1 των δύο. Αλλά αυτό προκαλεί σύγχυση, οπότε εδώ είναι μερικές εύκολες, νόστιμες ιδέες για έξυπνες επιλογές φαγητού για να ανεφοδιάσετε το σώμα σας αφού χτυπήσετε το πεζοδρόμιο (... ή γυμναστήριο, γιόγκα, ποδήλατο περιστροφής, μποξ, ή ίσως μόνο τη λίστα με τα ρούχα σας) θελήματα). Έχουμε συμπεριλάβει τόσο σνακ όσο και γεύματα, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ποια ζευγάρια είναι καλά η προπόνησή σας και το επίπεδο πείνας.
- Ανακατέψτε την πρωτεΐνη του καφέ: Ανακατέψτε μια μπανάνα, μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας, το γάλα βρώμης και μια βολή από εσπρέσο με πάγο. Θα ενεργοποιήσετε όλο το απόγευμα.
- Τοστ βούτυρο με καρύδι μπανάνας: Κορυφαία μια φέτα τοστ βούτυρου με βούτυρο ανακαρδιοειδών και μισή μπανάνα σε φέτες. Για καρυκεύματα, πασπαλίζετε κανέλα στην κορυφή.
- Ακάι μπολ : Διοχετεύστε τον εσωτερικό παράγοντα γυμναστικής και σερβίρετε το acai σας με φέτες ακτινίδιου, βατόμουρα, σπόρους chia, βούτυρο αμυγδάλου και κακάο.
- Tacos μαύρου φασολιού: Κουτάλα μαύρα φασόλια, γκουάκ και ψητές κόκκινες πιπεριές σε τορτίγια καλαμποκιού. Για μια έκδοση πρωινού, προσθέστε αυγά και τυρί cotija.
- Γλυκοπατάτες : Ψήστε τα και σερβίρετε με σολομό για ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
- Μπολ με κόκκους τόφου: Κορυφαίοι μαγειρεμένοι κόκκοι (όπως quinoa ή καστανό ρύζι) με σοταρισμένα λαχανικά και tofu. Ανακατέψτε το χυμό λάιμ με σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο και φρέσκο τζίντζερ για μια απλή σάλτσα για να το σερβίρετε.
- Χούμους τοστ : Είναι η τελευταία και μεγαλύτερη τάση τοστ. Κάντε μια έκδοση caprese απλώνοντας χούμους σε ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέτοντας φέτες ντομάτας, φρέσκα βότανα και φέτες μοτσαρέλας.
- Γάλα σοκολάτας: Όχι μια παλιά ιστορία. Σε μια πρέζα, θα χρησιμεύσει ως ένας συμπαγής συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, καθώς και εύκολο να φτιαχτεί και να ξεκινήσει εν κινήσει.
- Ομελέτες cheddar της Apple: Μην το χτυπάτε μέχρι να το δοκιμάσετε. Πασπαλίστε τα αυγά σας με τυρί τσένταρ μέχρι να λιώσει και, στη συνέχεια, προσθέστε φέτες μήλου στο τέλος πριν τα διπλώσετε όλα μαζί.
- Σαλάτα Nicoise: Σπανάκι, πατάτες, τόνος, σκληρά αυγά = τελειότητα κυρίες-που-μεσημεριανό.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Τα 7 καλύτερα τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας
