Σε κάποιο σημείο ή άλλο, πιθανότατα έχετε προσκληθεί να συμμετάσχετε σε μια «πρόκληση βημάτων» με τους συναδέλφους, την οικογένεια ή τον κύκλο φίλων σας. Η ιδέα είναι απλή: Συνεχίστε να κινείτε τα πόδια σας μέχρι να πετύχετε 10.000 βήματα. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι ένα εύκολο κατόρθωμα—ένας στόχος που πέτυχαν χωρίς να προσπαθήσουν επειδή έχουν μια δουλειά ή καθημερινό πρόγραμμα που τους κρατά να περπατούν. Για πολλούς άλλους, ιδιαίτερα αυτούς κολλημένοι στους υπολογιστές τους (για δουλειά ή παιχνίδι), είναι ένας στόχος σωματικής δραστηριότητας που απαιτεί περισσότερη προσοχή και πρόθεση.

Ενώ γενικά το γνωρίζουμε Το να παραμείνετε δραστήριοι είναι το κλειδί για μια μακρά, υγιή ζωή , έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί ο μαγικός ημερήσιος αριθμός είναι 10.000 βήματα—και από πού προέρχεται ο συγκεκριμένος δείκτης; Και έχει σημασία αν παίρνεις λίγο λιγότερο ή λίγο περισσότερο; Εδώ είναι τι λένε οι ειδικοί και η έρευνα σχετικά με αυτό - και γιατί αυτός ο αριθμός θεωρείται ότι είναι τόσο κρίσιμος για τη σωματική και ψυχική υγεία σε σύντομο χρονικό διάστημα- και μακροπρόθεσμα .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 τρόποι για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής που μπορείτε να ακολουθήσετε

Σχετικά Αντικείμενα

Η ιστορία του κανόνα των 10.000 βημάτων.

Όταν οι Θερινοί Ολυμπιακοί Αγώνες του 1965 διεξήχθησαν στο Τόκιο της Ιαπωνίας, ένας καθηγητής ονομάστηκε Yoshiro Hatano άρχισε να ενδιαφέρεται να ανακαλύψει τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας. Κατά τη διάρκεια της έρευνάς του, ήθελε να βρει έναν τρόπο να υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση. Ο Hatano θεώρησε ότι το να κάνεις 10.000 βήματα την ημέρα - που ισοδυναμεί με περίπου πέντε μίλια - θα είχε ως αποτέλεσμα 20 τοις εκατό αύξηση των θερμίδων που καίγονται για τον μέσο άνθρωπο, εξηγεί η Lauren Jenai, η συνιδρυτής του CrossFit και ιδρυτής του Δηλωτικό . Στη συνέχεια ο Hatano δημιούργησε το ' Manpo-kei , που ήταν μια συσκευή που μοιάζει με βηματόμετρο για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να σηκωθούν στα πόδια τους κατά τη διάρκεια της Ολυμπιακής περιόδου, όταν η υγεία και η φυσική κατάσταση ήταν στο επίκεντρο πολλών.

«Το ίδιο το όνομα χρησιμοποίησε τον ιαπωνικό χαρακτήρα για 10.000, κάτι που μοιάζει με άνθρωπο σε κίνηση», Jenai sys. «Η δημοτικότητα της έννοιας και του βηματόμετρου συνεχίζεται μέχρι σήμερα στην Ιαπωνία».

Τώρα έχει εξαπλωθεί στις ΗΠΑ και σε άλλες χώρες, καθιστώντας το πρότυπο υγείας που συνιστάται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Το να πούμε ότι ήταν μια αποτελεσματική εκστρατεία μάρκετινγκ είναι υποτιμητικό, δεδομένου ότι μια ιδέα που γεννήθηκε τη δεκαετία του 1960 παρέμεινε σχετική για δεκαετίες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο, είτε είστε εκτός προπόνησης είτε είστε εντελώς αρχάριοι

Είναι όντως τα 10.000 βήματα ο μαγικός αριθμός για τη βέλτιστη υγεία;

Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο κανόνας των 10.000 βημάτων προήλθε από μια εκστρατεία μάρκετινγκ στη δεκαετία του '60 (αν και βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα), το να ρωτήσετε ποια είναι η τρέχουσα επαγγελματική σύσταση για τα καθημερινά βήματα είναι μια έγκυρη ερώτηση, λέει η Seema Sarin, MD, διευθύντρια lifestyle ιατρικής στο EHE Health .

Η αλήθεια είναι ότι οι ανάγκες δραστηριότητας του καθενός είναι διαφορετικές και πρέπει να καθορίζονται από μια πληθώρα παραγόντων. «Ο στόχος σου θα αλλάξει ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης», συνεχίζει. «Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε φόρμα ή να χάσετε βάρος, τότε το πιθανότερο είναι ότι ο στόχος σας θα είναι πολύ υψηλότερος από ό,τι αν προσπαθείτε απλώς να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο δραστηριότητας».

Ο Δρ Σαρίν λέει ότι κατά μέσο όρο:

• Τα «ανενεργά» άτομα θα φτάνουν περίπου τα 5.000 βήματα την ημέρα.
• Οι «ενεργοί» άνθρωποι πετυχαίνουν κάπου μεταξύ 7.500 και 10.000 βήματα την ημέρα
• Οι «πολύ δραστήριοι» άνθρωποι καθαρίζουν εύκολα περισσότερα από 12.500 βήματα την ημέρα.

Πώς να θέσετε τον μοναδικό σας στόχο βημάτων.

Εάν θέλετε να προσδιορίσετε τους προσωπικούς σας κινητικούς στόχους, η Jenai λέει να ξεκινήσετε με το πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή, παρακολουθώντας πόσα βήματα επιτυγχάνετε φυσικά σε μια τυπική μέρα. Με άλλα λόγια, κάντε έναν έλεγχο του συνήθους, τρέχοντος αριθμού βημάτων σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα φορετό γυμναστήριο ή στο smartphone σας, το οποίο συχνά έχει ενσωματωμένο βηματόμετρο. Μόλις καθορίσετε το σημείο εκκίνησης της γραμμής βάσης σας, το επόμενο μέρος είναι να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να δημιουργήσετε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για την επίτευξη του στόχου των καθημερινών βημάτων σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτό το μικροσκοπικό gadget είναι το μόνο πράγμα που με κρατά υγιή ενώ εργάζομαι από το σπίτι

πόσα φιλοδωρήματα πρέπει να δώσω για ένα μασάζ

Είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι δεν περιλαμβάνουν όλες οι δραστηριότητες κυριολεκτικά βήματα (σκεφτείτε: κολύμπι, ξεσκόνισμα , γιόγκα, παίζοντας cornhole στην πίσω αυλή), αλλά ο όρος «βήματα» στο πλαίσιο του κανόνα του Hatano περιλαμβάνει επίσης αυτές τις δραστηριότητες. Για να βοηθήσουν, υπάρχουν εύχρηστα διαγράμματα μετατροπών μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να μεταφράσετε τις κινήσεις χωρίς βήμα σε βήματα που μετρούν για να πετύχετε το όριο των 10.000—ή οποιονδήποτε στόχο βημάτων έχετε για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, η κηπουρική, η προπόνηση με βάρη ή η χρήση ενός ποδηλάτου είναι όλες υγιεινές δραστηριότητες που βασίζονται στην κίνηση και η Jenai λέει να βεβαιωθείτε ότι τις αναλαμβάνετε.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ακούστε το σώμα σας. Και σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με έναν γιατρό για το πόσο πρέπει να κινείστε, με βάση το προσωπικό σας ιστορικό. Δεν θέλεις να πιέσεις τον εαυτό σου και μετά να μην μπορείς να είσαι καθόλου ενεργός. «Το να παίρνετε πάρα πολλά πάρα πολύ σύντομα μπορεί να σας κάνει να πονάτε, να είστε υπερβολικά κουρασμένοι ή ακόμα και να πονάτε», προσθέτει η Jenai. «Είναι εντάξει να κάνετε πίσω κάποιες μέρες όσο χρειάζεται για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί σε νέα επίπεδα κίνησης. Μπορεί να εκπλήσσει το πόσο πιο δυνατοί νιώθετε ή πόσο βελτιώνεται η αντοχή σας μετά από μια μέρα ξεκούρασης εδώ ή εκεί».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 έξυπνα gadget προπόνησης που θα σας κρατήσουν υπόλογους

Εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε τα βήματά σας: Περπατήστε, περπατήστε και συνεχίστε να περπατάτε.

Για τους μανιώδεις ασκούμενους, το περπάτημα μπορεί να αισθάνεται τεμπέλης ή όχι σαν πραγματική προπόνηση, αλλά στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ευέλικτο αυξάνοντας τον καθημερινό αριθμό των βημάτων σας. Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία από αυτό το είδος άσκησης —και τόσοι πολλοί τρόποι για να κάνετε κρυφά μικρές και μεγάλες βόλτες στην ημέρα σας. Δοκιμάστε να παρκάρετε πιο μακριά από το μπροστινό μέρος του παντοπωλείου από το συνηθισμένο. Πορεία στη θέση μεταξύ των συναντήσεων Zoom στο σπίτι. κατεβείτε από το μετρό μια στάση νωρίτερα και περπατήστε το επιπλέον πόδι στο σπίτι. επιλέξτε τις σκάλες πάνω από την κυλιόμενη σκάλα. ή πηγαίνετε τον σκύλο σας σε μια ελαφρώς μεγαλύτερη βόλτα κάθε μέρα.

Και μην ξεγελιέστε - το γρήγορο περπάτημα πληροί τις επίσημες συστάσεις για άσκηση, εξηγεί Τίμοθι Λίμαν , πιστοποιημένος personal trainer. «Ενώ το πρότυπο [σύσταση] για ελαφριά έως μέτρια ένταση Η άσκηση είναι 150 λεπτά κάθε εβδομάδα, ενώ το να κάνεις 300 λεπτά γρήγορο περπάτημα κάθε εβδομάδα θα έχει παρόμοια αποτελέσματα», λέει. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένας ανεξιχνίαστος αριθμός που πρέπει να σημειωθεί εβδομαδιαία, αν πραγματικά τον αναλύσετε, είναι πραγματικά μόνο 45 λεπτά περπάτημα την ημέρα.

Πού σας προσελκύει η τήρηση αυτών των οδηγιών διάρκειας πεζοπορίας όσον αφορά τα βήματα; Σε εξαιρετικό σημείο, όπως αποδεικνύεται.

«Ο μέσος ρυθμός περπατήματος είναι οπουδήποτε μεταξύ 14 έως 20 λεπτών ανά μίλι, με βάση το άτομο, και υπάρχουν περίπου 2.000 βήματα σε ένα μίλι», λέει ο Lyman. «Έτσι μπορούμε να δούμε ότι ένα άτομο που έχει γρήγορο ρυθμό περπατήματος 15 λεπτών ανά μίλι θα διανύσει τρία μίλια στη 45λεπτη πεζοπορία του, που μεταφράζεται σε περίπου 6.000 βήματα».

Περισσότερο, όταν είσαι επίτηδες με τα βήματά σου , σας δίνει μια αίσθηση σκοπού, μια τόνωση της αυτοπεποίθησης και έναν τρόπο να καταπολεμήσετε το άγχος, λέει ο Mackie Root, εκπαιδευτής για Ονυχας και ο ιδρυτής της διαδικτυακής εκπαίδευσης ReadySetActive. «Μας δίνει έναν λόγο να βγούμε έξω, να πάρουμε καθαρό αέρα και να έχουμε λίγο χρόνο για τον εαυτό μας», συνεχίζει ο Mackie. «Το άγχος είναι δολοφόνος και ένας από τους καλύτερους τρόπους απελευθέρωσης είναι να πάτε μια ωραία βόλτα και να ξεφύγετε από τις οθόνες ».

Συμπέρασμα? Συνεχίστε να περπατάτε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας προς έναν ενεργό, πάντα κινούμενο τρόπο ζωής. Λάβετε υπόψη αυτόν τον στόχο των 10.000 βημάτων ως γενικό στόχο υγείας προς επίτευξη - ένα λογικό βαρόμετρο για να ελέγχετε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε τόσο ενεργοί όσο χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα σας να είστε κάθε μέρα. Αλλά μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας ή πολύ άκαμπτοι για να το χτυπήσετε. Θα υπάρξουν πολλές μέρες που θα το ξεπεράσετε τελείως (π.χ. μετακομίσατε σπίτια και κάνατε ένα μακρύ ταξίδι στο IKEA!) και άλλες μέρες που θα κάνετε πολύ λιγότερα από 10.000 βήματα (π.χ. δεν επιτρέπουν πολλά διαλείμματα). Αυτή είναι η ζωή, και όλα έχουν να κάνουν με την πρόοδο, όχι την τελειότητα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 εύκολοι τρόποι για να βγείτε ακόμα περισσότερο από τις βόλτες σας

• Πώς είσαι, Πραγματικά ? 14 Ερωτήσεις Προσωπικής Υγείας που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας σε τακτική βάση
• Αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, υιοθετήστε αυτές τις 7 υγιεινές συνήθειες αμέσως τώρα
• Το ημερολόγιο συνδέεται επιστημονικά με την ευτυχία—Δείτε 5 εύκολες συμβουλές για να ξεκινήσετε να γράφετε περισσότερα
• 6 δημιουργικά χόμπι που διπλασιάζουν το στρες