Αν ήσασταν γύρω στη δεκαετία του '80, ίσως θυμάστε να κάνετε ένα λάκτισμα γαϊδουριού σε αεροβικές κατηγορίες. Αυτή η πεμπτουσία άσκηση, η οποία κέρδισε τη φήμη κατά την εποχή των θερμαντικών ποδιών και των βίντεο της Τζέιν Φόντα, εξακολουθεί να είναι μια δημοφιλής κίνηση προπόνησης, κυρίως επειδή είναι τόσο αποτελεσματική όσο είναι βολική. Είναι επίσης χαμηλού αντίκτυπου, άσκηση σωματικού βάρους που δεν απαιτεί άλμα. Τι κάνουν λοιπόν τα γαϊδούρια για το σώμα; Σκεφτείτε δύναμη, τόνωση και σταθερότητα .

τι μπορεί να αρρωστήσει τον υπολογιστή σας

Τα γαϊδουράκια είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση του μεγαλύτερου μέρους των γλουτών, το μέγιστο γλουτέο , λέει η Ashlie Sustaita, κύριος εκπαιδευτής στο Διάρκεια Ζωής αθλητικός σύλλογος στο Χιούστον, Τέξας. Υπάρχει ακόμη και ένα μπόνους έκπληξης για κλοτσιές γαϊδουριών - αν γίνει με τη σωστή φόρμα, φυσικά. Επειδή αυτή η κίνηση εκτελείται και στα τέσσερα, [t] αυτός ώμος και οι μύες του πυρήνα εργάζονται επίσης για να κρατήσουν τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος μέσω της κίνησης.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική (και ασφαλή), πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά. Ακολουθήστε αυτές τις βήμα προς βήμα οδηγίες για βασικές κλωτσιές γαϊδουριού από το Sustaita.

Βασική φόρμα λακτίσματος γαϊδουριού

1. Μπείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή λεκάνη και ισχυρή πλάτη. Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς στραμμένο και τα μάτια κοιτάζουν προς τα έξω και προς τα κάτω, έτσι ώστε το πίσω μέρος του λαιμού να παραμένει επίπεδο.
3. Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας (δώστε τους μια συμπίεση για ενεργοποίηση), σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και πίσω σας προς την οροφή, κρατώντας την κάμψη 90 μοιρών στο δεξί σας πόδι και κάμπτοντας το δεξί πόδι.
4. Σηκώστε μέχρι το σημείο ακριβώς πριν τα κάτω τόξα της πλάτης σας (περιστρέφονται προς τα κάτω) ή τα ισχία σας περιστρέφονται ή γέρνουν. εάν συμβεί ένα από αυτά τα πράγματα, θα έχετε ανεβάσει πολύ. Θέλετε τα ισχία σας να παραμείνουν επίπεδα και τετράγωνα στο πάτωμα και την πλάτη σας να παραμείνουν ουδέτερα και δυνατά. Αποφύγετε τη βιασύνη της κίνησης, ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ένα πλήρες εύρος κίνησης και κατάλληλη τεχνική.
5. Χαμηλώστε το δεξί πόδι για να ξεκινήσετε τη θέση και επαναλάβετε στο ίδιο πόδι. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά, μεταβείτε στην αριστερή πλευρά.

Η Sustaita συνιστά να κάνετε 10 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος για τρία σετ. Επαναλάβετε περίπου μία ή δύο φορές την εβδομάδα, προσθέτοντάς το σε άλλο ασκήσεις χαμηλότερης δύναμης σώματος .

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 Εύκολες ασκήσεις αντίστασης για να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα σας