Ενας από τους λόγους Η γιόγκα είναι τόσο πολύτιμη για την ανακούφιση από το άγχος είναι ότι ενσωματώνει δυναμικά ή κινούμενα τεντώματα. Η κίνηση τεντωμάτων ενεργοποιεί το εύρος κίνησής σας, κυκλοφορώντας αίμα και οξυγόνο και παρέχοντας θρεπτικά συστατικά στους ιστούς. Αυτός ο ισχυρός συνδυασμός είναι απίστευτος για την τήξη της έντασης των μυών. Τι περισσότερο, Έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι δραστηριότητες όπως η γιόγκα που συνδυάζουν βαθιά αναπνοή και ενεργό τέντωμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, της έντασης και της φλεγμονής στο σώμα.

Εδώ είναι έξι βασικές στάσεις γιόγκα που στοχεύουν συγκεκριμένα τους τεταμένους μύες στο λαιμό, το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς, οι οποίοι τείνουν να γίνουν σφιχτοί και τεταμένοι σε περιόδους ακραίου στρες (ή ακόμα και μετά καθόμαστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα ). Και μπόνους: Μπορείτε να κάνετε αυτά τα τεντώματα δωρεάν στο σπίτι , δεν απαιτείται φανταχτερό στούντιο γιόγκα ή εξοπλισμός. Είναι χαμηλού αντίκτυπου και φιλικά προς τους αρχάριους, ώστε να μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε εύκολα σε ένα καθημερινή γυμναστική ή ρουτίνα τεντώματος . «Αυτές οι πόζες θα βοηθήσουν στην ανακούφιση και την απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και των στρες και της πίεσης της καθημερινής ζωής, ενώ γίνεστε ισχυρότεροι και πιο συνδεδεμένοι με το μυαλό-σώμα», λέει η Laura McDonald, προσωπικός εκπαιδευτής της ACE και. Η McDonald συνιστά να κρατήσετε κάθε στάση γιόγκα για τέσσερις έως έξι βαθιές αναπνοές για να καταπραΰνετε την ένταση των μυών σας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 ασκήσεις τεντώματος για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει

τι να χρησιμοποιήσετε για τον καθαρισμό του νεροχύτη από ανοξείδωτο χάλυβα

Σχετικά Αντικείμενα

1 Πόζα γάτας / αγελάδας

Το τέντωμα γάτας / αγελάδας κάνει μασάζ στους μύες της πλάτης, βελτιώνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζει την ένταση της πλάτης , ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βελτιώνει την κυκλοφορία, λέει ο McDonald. Προσθέτει ότι είναι σημαντικό να μην βιάζεστε ή να πιέζετε αυτήν τη στάση - απλά ρέστε εύκολα και φυσικά με την αναπνοή.

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Εισπνεύστε, πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, πιέστε το ουρά σας κάτω και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας. Εκπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι σας και ισιώστε ή ελαφρώς αψίδα την πλάτη σας. Αυτός είναι ένας κύκλος αναπνοής - επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.

δύο Παιδική στάση

Αυτή είναι μια εξαιρετικά χαλαρωτική στάση που είναι ένα απαλό τέντωμα για την πλάτη, τους γοφούς, τους μηρούς, τους αστραγάλους και τα πόδια, λέει ο McDonald.

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Χαλαρώστε απαλά τα τακούνια σας. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το στήθος σας. Περάστε το πηγούνι σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά για μερικές αναπνοές.

3 Rag Doll Pose (Στάση προς τα εμπρός)

Η McDonald λέει ότι η στάση του κουρέλου είναι ένα απλό τέντωμα για να μειώσει την τάση της πλάτης και να χαλαρώσει τα κορδόνια. Θα νιώσετε επίσης μια ωραία απελευθέρωση στο λαιμό και τους ώμους όταν αφήνετε το κεφάλι σας να χαλαρώσει και να κρεμαστεί.

Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα (μην κλειδώσετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης). Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας και στη συνέχεια κάμψτε αργά προς τα εμπρός στους γοφούς όσο είναι άνετο - δεν χρειάζεται να πιέσετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Για ένα επιπλέον τέντωμα, κρατήστε τους αγκώνες με το αντίθετο χέρι, αφήστε το κεφάλι σας να είναι βαρύ και ταλαντώστε πολύ απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

4 Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

[Το σκυλί προς τα κάτω] είναι μια εξαιρετική θέση για να επιμηκύνει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος, από τα μοσχάρια και τα μπλουζάκια μέχρι την κάτω πλάτη και τους ώμους, λέει η Jesse Dietrick, CSCS, προπονητής αθλητικών επιδόσεων στο Γυμναστήριο Quest 10 στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια.

μέσο ποσοστό αλκοόλ στο κρασί

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, επεκτείνοντας και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια (θα πρέπει να κάνετε ένα ανάποδο τρίγωνο σχήμα με το πάτωμα ως βάση). Αν μπορείτε, αφήστε τα τακούνια σας να πέσουν προς το πάτωμα, σπρώξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει.

5 Τροποποιημένη κάμψη πλάτης

Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για να εργαστείτε στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης (στάση που σας κρατά σε όρθια θέση), η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της κάμψης της σπονδυλικής στήλης (στάση εμπρός καμπούρας) πολλοί άνθρωποι πέφτουν είτε από το να κάθεται σε ένα γραφείο, συνεχή οδήγηση ή απλά κακή στάση , Λέει ο Dietrick.

Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Εισπνεύστε και σηκώστε και τα δύο χέρια ευθεία πάνω. Εκπνεύστε και λυγίστε και χαμηλώστε τους αγκώνες σας προς τα έξω και προς τα κάτω προς το πάτωμα ενώ αψιδεύετε ελαφρώς προς τα πίσω για να αισθανθείτε μια τέντωμα στο μπροστινό σώμα και τους ιστούς του ισχίου. (Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω ενώ κρατάτε την ελαφριά στροφή προς τα πίσω.)

γάλα εβαπορέ έναντι ζαχαρούχου γάλακτος

6 Κοιμάται περιστέρι

Αν ψάχνετε τεντώστε τους γοφούς σας και γλουτούς, η στάση περιστεριών κάνει και τα δύο, και επομένως βοηθά επίσης στην ανακούφιση της στεγανότητας στο κάτω μέρος της πλάτης, εξηγεί ο Dietrick. Μην ανησυχείτε εάν είστε πολύ σφιχτοί για να το κάνετε ακόμα τέλεια - υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τροποποιήσετε τη στάση περιστεριού με ένα πόδι, ώστε να είναι αποτελεσματική αλλά απαλή στο σώμα σας.

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο, το πόδι και το πόδι στο πάτωμα σε ορθή γωνία μπροστά από το σώμα σας. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, με το αριστερό σας γόνατο και το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού σας στραμμένο προς τα κάτω. Ρυθμίστε για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο γοφοί βλέπουν προς τα εμπρός και όσο το δυνατόν πιο επίπεδες στο πάτωμα. Για να ενισχύσετε το τέντωμα, στη συνέχεια κυρτώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τους δύο αγκώνες και τους βραχίονες, ή και τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας. Απελευθερώστε μετά από αρκετούς κύκλους αναπνοής και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 3 ασκήσεις ενδυνάμωσης γλουτών που πρέπει να δοκιμάσετε εάν είστε άρρωστοι από καταλήψεις