Για κάποιον που δεν έχει ασκήσει ποτέ γιόγκα, η σκέψη της παραμόρφωσης μπορεί να απέχει πολύ από την ιδέα της χαλάρωσης και της αποκατάστασης. Αλλά μην ξεγελιέστε - υπάρχουν διάφοροι τύποι γιόγκα και μπορεί να φαίνεται διαφορετικός ανάλογα με τον τρόπο. Ενώ μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε μια πιο έντονη, επιταχυνόμενη και επίπονη μορφή γιόγκα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τους μυς να λειτουργούν (με άλλα λόγια, μπορείτε πάντα πρακτική γιόγκα ως προπόνηση ), η πρακτική της αποκαταστατικής γιόγκα είναι ένας ελαφρώς διαφορετικός τύπος γιόγκα που μπορεί να είναι η σωστή συνταγή για πνευματική κάθαρση, χαλάρωση των μυών και ανακούφιση από το άγχος.

Τι είναι η αποκαταστατική γιόγκα;

Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια πιο αργή, πιο ξεκούραστη και πιο παθητική προσέγγιση στη γιόγκα που είχε σκοπό λιώνουν την ένταση των μυών , δημιουργεί χώρο στο σώμα και ανακουφίζει από το άγχος. Αν και η αποκαταστατική γιόγκα έχει τις ρίζες της στην ίδια πειθαρχία και περιλαμβάνει πολλές από τις γνωστές και θεμελιώδεις πόζες που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια άλλων τύπων γιόγκα, η πρόθεση είναι λίγο διαφορετική: Η αποκαταστατική γιόγκα έχει λιγότερη σημασία για την οικοδόμηση δύναμης ή την επεξεργασία ενός ιδρώτα από ότι αφορά τη βαθιά ψυχική και φυσική χαλάρωση. Έτσι, κατά τη διάρκεια μιας τυπικής συνεδρίας αποκαταστατικής γιόγκα, είτε στο σπίτι είτε σε μια προσωπική τάξη, πιθανότατα θα κρατήσετε μερικές και πολύ λίγες εντάσεις που ανακουφίζουν την ένταση και θέσεις για περισσότερο από ό, τι θα μπορούσατε, ας πούμε, ενεργητική γιόγκα vinyasa (που ρέει από στάση σε πιο ρευστή και ταχύτερη). Πιθανότατα θα δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή, διατηρώντας παράλληλα μια στάση: αναπνοή βαθιά σε κάθε τέντωμα, αποσυμπίεση τεταμένων περιοχών, εστίαση σε αυτό που αισθάνεστε και σκέφτεστε και καλλιεργείτε μια σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου, αναπνοής και σώματος. Η αποκαταστατική γιόγκα συχνά ενσωματώνει χρήσιμα στηρίγματα - όπως μπλοκ γιόγκα ή τούβλα, μαξιλάρια ή μπουλόνια ή κουβέρτα ή πετσέτες - που υποστηρίζουν το σώμα σε διάφορες πόζες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες ή ζώνες για να κρατήσετε, να επιμηκύνετε ή να εμβαθύνετε συγκεκριμένα τεντώματα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 ασκήσεις τεντώματος για να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας

Οφέλη αποκαταστατικής γιόγκα

Μελέτες έχουν βρει γιόγκα να είναι ευεργετικό ως Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική (CAM) - ως πρόσθετο στην τρέχουσα ρουτίνα ευεξίας σας (άλλα παραδείγματα θεραπευτικών προσεγγίσεων CAM μπορεί να περιλαμβάνουν Διαλογισμός , βελονισμός , μασάζ ή σκόπιμες αλλαγές διατροφής). Δεν είναι περίεργο που η Stephanie Rojas, LMHC, ιδρυτής και επικεφαλής θεραπευτής στο Αναδυόμενες υπηρεσίες ψυχικής υγείας στη Νέα Υόρκη, υποστηρίζει τη γιόγκα για τους πελάτες της.

Ο Rojas λέει ότι η γιόγκα αποκατάστασης, συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. ' Η γιόγκα βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος », εξηγεί. Αυτό είναι το κλειδί για τη ρύθμιση των συναισθημάτων σας, τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (την ορμόνη του στρες) και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, που ανακουφίζει το νευρικό σύστημα και [σας βοηθά να αναπτύξετε] μια πιο αποτελεσματική απόκριση στο άγχος με την πάροδο του χρόνου. '

πώς να επιστρέψετε τα χρήματα για εφαρμογές στο iphone

Ως ψυχοθεραπευτής και συμβουλευτικό μέλος για Ίδρυμα Ελπίδας για Έρευνα Κατάθλιψης , αναγνωρίζει την κίνηση ως έναν τρόπο ανακούφισης των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. «Δεδομένου ότι το σώμα αποθηκεύει άγχος σε κοινές περιοχές όπως το λαιμό, τον ώμο και τους γοφούς, η γιόγκα βοηθά με το τέντωμα και το άνοιγμα αυτών των περιοχών για την απελευθέρωση του αποθηκευμένου στρες», εξηγεί. «Ανακουφίζει επίσης τον χρόνιο πόνο, που μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα τραύματος». Μερικά παραδείγματα χρόνιου πόνου είναι συχνός πονοκέφαλος, πόνος στην πλάτη και νευρική βλάβη.

πληθυντικό επώνυμα που τελειώνουν σε s

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 Ασκήσεις αναπνοής νοημοσύνης για να διευκολύνουν ένα υπερδραστήριο νευρικό σύστημα

Τι να περιμένετε αν μόλις ξεκινήσετε

Η αποκαταστατική γιόγκα είναι υπέροχη τόσο για τους αρχάριους γιόγκα όσο και για πιο έμπειρους ασκούμενους - όλοι επωφελούνται από την ύφανση χαμηλού αντίκτυπου, κίνηση χαμηλής έντασης στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Εάν είστε αρχάριος και μόλις ξεκινήσετε με αποκαταστατική γιόγκα, η Gina Ward, πιστοποιημένη εκπαιδευτής γιόγκα και προπονητής ηγεσίας στο Shift2Lead , λέει ότι είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι διαφορετικές στάσεις μπορεί να προκαλέσουν διαφορετικές αντιδράσεις σε διαφορετικούς ανθρώπους. Και μην ανησυχείτε: Μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν στιγμιαίο άγχος για κάποιους - φαίνεται αντίθετο, αλλά είναι απολύτως φυσιολογικό.

«Οποιοσδήποτε τύπος σπονδυλικής στήλης ή ανοιχτήρι της καρδιάς [πόζα] εκθέτει το στήθος και παίρνει το νευρικό σύστημα προς την αντίθετη κατεύθυνση από ό, τι συνηθίζει να πηγαίνει», λέει. «Είναι μια ευάλωτη θέση, επειδή βάζεις την καρδιά σου μπροστά, ενώ όταν τονίζεις, τσαλακώνεις τους ώμους σου ή [σταυρώνεις] τα χέρια σου για να προστατέψεις το μαλακό μέρος του σώματός σου».

Κάποιος που πηγαίνει σε ένα μάθημα αποκατάστασης γιόγκα ή στο σπίτι με πολλά στο μυαλό του, μπορεί να παλέψει με μερικές πόζες στην αρχή ή να πάρει ένα λεπτό για να τις εκτελέσει πλήρως και να επιτρέψει στο σώμα του να ανοίξει και να χαλαρώσει. Για παράδειγμα, ο Ward λέει ότι για λίγο η στάση των τροχών δεν ήταν προσβάσιμη σε αυτήν. «Δεν ήταν μέχρι που είχα μια πολύ καλή κραυγή μια μέρα που ήμουν σε θέση να κάνω τον τροχό. Δεν ήταν τίποτα στο σώμα μου, ήταν κάτι που έπρεπε να κινηθώ στο μυαλό μου.

Ακολουθούν έξι πόζες αποκατάστασης αποκατάστασης στρες, φιλικές για αρχάριους, συμπεριλαμβανομένων τριών εκπληκτικών ανοιχτών στο στήθος και μιας ακόμη προχωρημένης προόδου εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε μια πρόκληση.

τι είναι μια καλή συμβουλή για την παράδοση πίτσας

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 3 καταπραϋντικά γιόγκα που μπορείτε εύκολα να κάνετε μεταξύ των συναντήσεων ζουμ

Σχετικά Αντικείμενα

1 Σκύλος προς τα πάνω

Διευκολύνετε σε αυτό το υπέροχο ανοιχτήρι στο στήθος για να επεκτείνετε τους πνεύμονες και το διάφραγμα, να τεντώσετε απαλά την κοιλιά και να ενισχύσετε απαλά τους καρπούς και τους ώμους.

Πως να το κάνεις: Από μια θέση σανίδας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Καθώς πλησιάζετε στο πάτωμα, πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το στήθος σας προς τον ουρανό. Για να εκτελέσετε σωστά, θυμηθείτε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας και να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο.

δύο Παιδική στάση

Αφήστε αυτό το θεμελιώδες δάπεδο να είναι το τέντωμα σας για να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική στήλη (ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης), να ανοίξετε τους ώμους και να προσφέρετε μια στιγμή γαλήνης. Η στάση του παιδιού είναι ένα εξαιρετικό καταφύγιο για οποιαδήποτε στιγμή χρειάζεστε ένα διάλειμμα από πιο έντονες πόζες. Επιστρέψτε σε αυτό όσο συχνά χρειάζεται και κρατήστε για όσο καιρό αισθάνεται καλά, αναπνέοντας βαθιά στο κάτω μέρος της πλάτης και του θώρακα.

Πως να το κάνεις: Γονατίστε με τα γόνατά σας απλωμένα με ελαφρά γωνία V και τα δάχτυλα που αγγίζουν (όπως το σημείο του V). Καθίστε πίσω στα τακούνια σας και χαμηλώστε το στήθος προς τα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και αφήστε το κεφάλι σας να στηρίζεται στο χαλί.

3 Χορεύτρια πόζα

Όχι μόνο το Dancer Pose ανακουφίζει από το άγχος, αλλά βελτιώνει επίσης την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη δύναμη των ποδιών. (Μπόνους: Είναι επίσης μία από τις πιο όμορφες πόζες.)

ανεμιστήρας που φυσά κρύο και ζεστό αέρα

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε στέκοντας τα πόδια σας κοντά και φυτευμένα σταθερά και στις τέσσερις γωνίες. Φέρτε ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας. αργά κλωτσήστε το λυγισμένο πόδι πίσω σας, πιάνοντας και κρατώντας το πόδι με το χέρι σας στην ίδια πλευρά (δηλαδή αν σηκώνετε το πόδι ανύψωσης, πιάστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι.) Τεντώστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός και αδύνατο το στήθος σας προς τα εμπρός, διατηρώντας βάρος στο φυτευμένο πόδι σας.

4 Ευρεία γωνία προς τα εμπρός

Μεταξύ των πολλών φυσικών πλεονεκτημάτων της, η γιόγκα είναι ένας χρήσιμος τρόπος για την αντιμετώπιση τραύματος και άλλων μορφών συναισθηματικής αναταραχής, λέει ο DuShaun Pollard, εγγεγραμμένος εκπαιδευτής γιόγκα και ιδρυτής του Σικάγο. Συλλεκτική Sage Gawd . Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, τα πρόσφατα τραύματα του COVID-19 και τα ζητήματα κοινωνικής δικαιοσύνης του περασμένου έτους.

«Το [Wide Angle Forward Fold] είναι η στάση που ανακουφίζω από το άγχος και χρησιμοποιώ μια καρέκλα», λέει. «Το λατρεύω γιατί είναι ένας συνδυασμός δύναμης και παράδοσης, αφού μπορώ να εκπνεύσω βαθιά σε αυτή τη στάση».

Πως να το κάνεις: Από τη στάση, βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση 3 έως 4 ποδιών (λίγο μεγαλύτερο από την απόσταση του ισχίου) και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Επιμήκυνση του κορμού σας προς τον ουρανό και στη συνέχεια αρχίστε αργά να διπλώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από σας, να τα τεντώσετε πίσω σας στο πάτωμα ή να τα διπλώσετε πίσω από την πλάτη σας χρησιμοποιώντας όποια έκφραση με τα χέρια σας αισθάνεται καλύτερα.

5 Γέφυρα

Η στάση του τροχού είναι η πληρέστερη έκφραση αυτής της θέσης στο πίσω μέρος και συνήθως γίνεται προς το τέλος της προπόνησης. Όμως οι αρχάριοι μπορούν (και θα πρέπει) να ξεκινήσουν με μια λιγότερο έντονη, βασική στάση γέφυρας και, στη συνέχεια, να προχωρήσουν για να δοκιμάσουν έναν τροχό όταν είναι πιο άνετοι (εάν είναι επιθυμητό - χωρίς ντροπή να κολλήσουν στη γέφυρα). Και τα δύο είναι φανταστικά για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και ανοίγουν τους γοφούς και το στήθος.

Πως να το κάνεις: Για να μπείτε σε μια στάση γέφυρας, ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τακούνια κοντά στην άκρη σας. Τα όπλα βρίσκονται ευθεία στο έδαφος στις πλευρές σας και οι άκρες των δακτύλων τεντώνονται προς τα πόδια σας. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά και ομοιόμορφα στο έδαφος, πιέστε απαλά τους γλουτούς σας (μυς των άκρων) και σηκώστε τους γοφούς από το χαλί.

6 Ρόδα

Πως να το κάνεις: Για να προχωρήσετε σε μια πιο προηγμένη στάση τροχού, ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως παραπάνω. Λυγίστε τους αγκώνες σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, τοποθετώντας τις παλάμες στο χαλί και στις δύο πλευρές των αυτιών σας (οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν μέχρι την οροφή και τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα πόδια σας). Πιέστε τα πόδια σταθερά και ομοιόμορφα στο έδαφος και σηκώστε αργά τους γοφούς σας όπως κάνατε για τη γέφυρα - αλλά αυτή τη φορά σηκώστε επίσης τους ώμους σας από το χαλί. Βεβαιωθείτε ότι είστε σταθεροί προτού γυρίσετε το κεφάλι σας πίσω στο χαλί και σπρώξτε τους γοφούς σας στον ουρανό.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 4 τεντώματα που δεν ξέρετε ότι θα μπορούσαν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη

πώς να ξεφλουδίσετε και να ψιλοκόψετε το σκόρδο