Όποιος είναι δραστήριος, κάποια στιγμή θα βιώσει πόνους στους μύες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δοκιμάζετε έναν νέο τύπο προπόνησης , γυμνάζεστε για περισσότερο από το συνηθισμένο ή αυξάνοντας την ένταση της δραστηριότητάς σας .

«Ο μυϊκός πόνος προκαλείται από μικροδάκρυα και φλεγμονή στους μυς και είναι μια απάντηση στο σωματικό στρες από την άσκηση», λέει. Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, προπονητής επιδόσεων στο Μελλοντικός , μια εφαρμογή που συνδυάζει τους χρήστες με έναν απομακρυσμένο προπονητή γυμναστικής. «Τα μικροδάκρυα, η αυξημένη ροή αίματος και η φλεγμονή προκαλούν ήπιο πρήξιμο, το οποίο κάνει τους υποδοχείς του πόνου πιο ευαίσθητους στην κίνηση. Ο πόνος είναι μια φυσική διαδικασία, αλλά χωρίς τη σωστή καθοδήγηση μπορεί να είναι εξουθενωτικό και να οδηγήσει σε τραυματισμό ». Αυτό αναδεικνύει ένα πολύ σημαντικό σημείο: να ακούτε πάντα το σώμα σας!

Ακολουθούν έξι διαφορετικοί τρόποι για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο και να επιταχύνετε τη διαδικασία ανάρρωσης, ώστε να μπορείτε να νιώθετε καλά ως νέοι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Απλές κινήσεις άσκησης που θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε 6 ενοχλητικούς πόνους και πόνους

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Ενεργή ανάκτηση

Ο πόνος μπορεί να διαρκέσει 24 ώρες ή μπορεί να περάσουν μερικές ημέρες πριν αισθανθείτε ξανά στον εαυτό σας. Ενώ αναρρώνετε, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε, αλλά ίσως θέλετε να το κάνετε πιο εύκολο, σκεφτείτε: να κάνετε ενεργή αποκατάσταση με άσκηση χαμηλότερης έντασης σαν μια καλή βόλτα έναντι μιας δύσκολης τάξης HIIT.

«Η ενεργή αποκατάσταση ή η ελαφριά δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον πόνο, να αυξήσει τη ροή του αίματος, να απομακρύνει τα χημικά απόβλητα από το σώμα σας και να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στην προπόνηση», λέει ο Gonzalez. «Είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους για την ανακούφιση από τους πόνους των μυών με φυσικό τρόπο, επειδή είναι εύκολο και βολικό—απλώς σηκωθείτε και κινηθείτε όλη την ημέρα. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ δραστηριότητες με μικρότερο αντίκτυπο όπως ελαφριά καρδιοαθλητική άσκηση (κολύμπι, περπάτημα, ποδηλασία), διατάσεις και γιόγκα .' Αν και το τέντωμα είναι μια από τις πιο συνταγογραφούμενες μεθόδους για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου, ο Gonzalez σημειώνει ότι το στατικό τέντωμα κάνει πολύ λίγα για να ανακουφίσει άμεσα τον πόνο. «Συχνά προσφέρει περισσότερο αποτέλεσμα εικονικού φαρμάκου και περισσότερη εστίαση πρέπει να δίνεται στη σωστή δυναμική προθέρμανση και ψύξη».

πώς διπλώνετε ένα τοποθετημένο φύλλο

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 απλές διατάσεις γιόγκα που λιώνουν τη μυϊκή ένταση

δύο Μασάζ

Το μασάζ είναι μια άλλη συνήθως συνταγογραφούμενη μέθοδος για τη μείωση του μυϊκού πόνου. «Το μασάζ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Αυξάνει επίσης τα μιτοχόνδρια, τα οποία βοηθούν στην επισκευή και τη λειτουργία των κυττάρων», λέει ο Gonzalez. Σε αντίθεση με ό,τι νομίζετε, προτείνει να επιλέξετε ένα απαλό καταπραϋντικό μασάζ αντί για έναν βαθύ ιστό ή πιο επεμβατικό μασάζ για τον πόνο.

3 Ζέστη και πάγος

Η ζέστη και ο πάγος έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για τους πόνους των μυών. «Η θερμοθεραπεία λειτουργεί αυξάνοντας τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία στους μύες, καθώς και καταπραΰνοντας τυχόν ενόχληση και χαλαρώνοντας τους μύες, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία. Ο πάγος λειτουργεί μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες, μειώνοντας επομένως τη φλεγμονή και το πρήξιμο», λέει ο Gonzalez. Η εναλλαγή θερμότητας και πάγου μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική. Ο Gonzalez συνιστά να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να χρησιμοποιήσετε μια παγοκύστη και στη συνέχεια ένα θερμαντικό μαξιλάρι στο συγκεκριμένο σημείο που πονάει. ' Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο με αλάτι Epsom (το οποίο όταν διασπάται είναι μαγνήσιο και θειικό) μπορεί να είναι ευεργετικό στη μείωση του πόνου και στη χαλάρωση των μυών», προσθέτει.

4 Υπνος

Ο ύπνος δεν είναι η λαμπερή επιλογή, αλλά είναι εκεί που λαμβάνουν χώρα οι περισσότερες επισκευές και αποκατάσταση. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα μπορεί να χαλαρώσει και να καθαρίσει τα χημικά απόβλητα, να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο ιστό και να μειώσει την ευαισθησία στον πόνο, επομένως είναι σημαντικό να κάνετε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα», λέει ο Gonzalez.

5 Θρέψη

Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου μειώνοντας τη φλεγμονή και αναπληρώνοντας τα εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας. Ο Γκονζάλες περιγράφει μερικά αποτελεσματικά παρακάτω:

• Ξινός χυμός κερασιού: μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο και τη φλεγμονή (αλλά προσέξτε για υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης)
• Κουρκούμη : ένα αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό που μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη
• Τυρί κότατζ: γεμάτο με πρωτεΐνη ορού γάλακτος που βοηθά στη γρήγορη αναπλήρωση της μυϊκής πρωτεΐνης και της πρωτεΐνης καζεΐνης, η οποία είναι βραδείας δράσης και μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε αυτή τη διαδικασία ενώ κοιμάστε
• Πράσινο τσάι : γεμάτο αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη μυϊκή και κυτταρική βλάβη και ενισχύουν την ενυδάτωση
• Ξηροί καρποί και σπόρους : πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την καταπολέμηση της φλεγμονής και πρωτεΐνη για την πρόληψη της μυϊκής διάσπασης.
• Γλυκοπατάτες: α σύνθετους υδατάνθρακες που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ακριβώς τι πρέπει να φάτε μετά την άσκηση για να ανεφοδιάζεστε και να αναρρώνετε γρήγορα

6 Μυϊκοί κύλινδροι

Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να απελευθερώσουν την ένταση στους μύες και να βελτιώσουν την ευλυγισία και το εύρος κίνησης. «Οι κύλινδροι μπορούν επίσης να διευκολύνουν τη ροή του αίματος και είναι μια σχετικά φθηνή και αποτελεσματική επιλογή», ​​λέει ο Gonzalez.

Σχετικά Αντικείμενα

Να είστε προσεκτικοί με τις εξωχρηματιστηριακές επιλογές

Όσον αφορά τις μη συνταγογραφούμενες επιλογές, ο Gonzalez προτείνει να μείνετε μακριά από αυτές για τις περισσότερες περιπτώσεις, αλλά τα αντιφλεγμονώδη όπως η ιβουπροφαίνη μπορούν, μερικές φορές, να προσφέρουν ανακούφιση. «Το να έχετε έναν προπονητή που σας μιλά για το επίπεδο του πόνου σας και παρέχει ανατροφοδότηση σχετικά με το πώς πρέπει να ανταποκρίνεται το σώμα σας στην προπόνηση είναι απαραίτητο για μια υγιή προπονητική ρουτίνα. Πάντα να ελέγχετε με έναν επαγγελματία πριν πάρετε οποιαδήποτε OTC φάρμακα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή και κατάλληλα για εσάς. Στο ίδιο πνεύμα, εάν ο μυϊκός σας πόνος επιμένει για περισσότερο από μια εβδομάδα, εάν αισθάνεστε οξύ πόνο αντί για θαμπό πόνο ή εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει να κάνετε check in με τον επαγγελματία υγείας σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτή η συσκευή Theragun είναι ο ήρωας για όλους τους μυϊκούς πόνους μου