Ξαφνικά, δεν μπορείτε να πιάσετε την ανάσα σας. Η καρδιά σας χτυπά από το στήθος σας. Οι παλάμες σας γίνονται ιδρωμένες. Οι σκέψεις σας αυξάνονται. Το στήθος σας είναι βαρύ και σφιχτό. Αυτό το έντονο επίπεδο άγχους που συχνά αισθάνεται παράλυση ονομάζεται επίθεση πανικού.
Οι κρίσεις πανικού είναι πιο συχνές από ό, τι νομίζετε: 2 έως 3 τοις εκατό των ενηλίκων θα παρουσιάσουν διαταραχή πανικού και οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες να υποφέρουν από τα συμπτώματα, σύμφωνα με Ένωση Αγχώδους και Κατάθλιψης της Αμερικής . Ενώ αυτά τα επεισόδια του έντονο άγχος δεν τείνουν να διαρκέσουν πολύ, μπορεί να είναι ανάπηρα και τρομακτικά, καθιστώντας δύσκολη την εκτέλεση πρωτεύουσας λειτουργίας κινητήρα ή αποκρίσεων.
Εάν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε περνάει μια περίοδο άγχους και αντιμετωπίζει κρίσεις πανικού, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα σημάδια, να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης και να μάθετε πώς να προχωράτε.
Σχετικά Αντικείμενα
Τι προκαλεί κρίσεις πανικού;
Σύμφωνα με την Yvonne Thomas, PhD, αδειούχο ψυχολόγο στο Λος Άντζελες, ο καλός τρόπος να σκεφτεί κανείς μια επίθεση πανικού ως ηφαίστειο. Με την πάροδο του χρόνου, τα συναισθήματα (τόσο καλά όσο και κακά) δημιουργούνται και όταν δεν τα επεξεργαζόμαστε αποτελεσματικά, μπορούν να φτάσουν σε σημείο βρασμού. Όταν συμβεί αυτό, ξεσπά, δημιουργώντας μια έκρηξη ψυχολογικών και σωματικών συμπτωμάτων. Όταν φουσκώνουν και δεν μπορούμε να ελέγξουμε την έκχυση, οδηγεί σε κρίση πανικού.
Σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να έχει επίθεση πανικού, ειδικά εάν υποφέρει από μια σημαντική, δύσκολη αλλαγή ζωής, όπως ένα διαζύγιο, μια αποβολή, ο θάνατος ενός μέλους της οικογένειας ή ενός στενού φίλου, η απώλεια εργασίας ή άλλο τραυματικό συμβάν.
Οι κρίσεις πανικού μπορούν επίσης να συμβούν όταν είμαστε χαρούμενοι, αλλά ανήσυχοι για ένα νέο κεφάλαιο ή αρχή. Κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους, οι άνθρωποι τείνουν να βιώνουν αύξηση στα συνολικά επίπεδα σωματικής έντασης και μείωση της εμπιστοσύνης στην ικανότητά τους να αντιμετωπίσουν τη ζωή, εξηγεί η Regina Lazarovich, PhD, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος στο Ομάδα θεραπείας Williamsburg . Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να βιώσουν την πρώτη τους επίθεση πανικού στα 20 τους, κατά τη διάρκεια μιας ιδιαίτερα αγχωτικής περιόδου ζωής, όπως η έναρξη μιας νέας καριέρας ή μιας σχέσης.
διαφορά μεταξύ κανονικού ξιδιού και ξιδιού καθαρισμού
Ο Λάζαροβιτς λέει ότι ένας άλλος σημαντικός ψυχολογικός παράγοντας στις κρίσεις πανικού μπορεί να είναι η πράξη της πίστης ότι ορισμένα σωματικά συμπτώματα είναι σωματικά, διανοητικά ή κοινωνικά επιβλαβή ή επικίνδυνα. Για παράδειγμα, εάν παρακολουθήσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο καρδιακή προσβολή, ο Λάζαροβιτς λέει ότι μπορεί τώρα να έχετε αυξημένη πιθανότητα να ερμηνεύσετε τα δικά σας καλοήθη σωματικά συμπτώματα ως επιβλαβή.
Οι πιθανότητες εμφάνισης κρίσεων πανικού μπορεί να είναι υψηλότερες εάν οι γονείς σας υποφέρουν από αυτούς, καθώς είναι πιθανό οι άνθρωποι να κληρονομήσουν μια γενετική ευπάθεια στον πανικό. Ο Λάζαροβιτς λέει ότι η έρευνα εκτιμά ότι περίπου το 15 έως 20 τοις εκατό των συγγενών πρώτου βαθμού ενός ατόμου με διαταραχή πανικού θα αναπτύξει μια παρόμοια διάγνωση οι ίδιοι, σε σύγκριση με περίπου 5 έως 8 τοις εκατό του γενικού πληθυσμού των ΗΠΑ.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 εφαρμογές για άγχος και κατάθλιψη που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διάθεσή σας
Είναι οι κρίσεις πανικού διαφορετικές από τις επιθέσεις άγχους;
Οι όροι «επίθεση πανικού» και «επίθεση άγχους» μερικές φορές χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι οι ίδιοι. Αν και οι δύο μπορούν να αισθάνονται ανυπόφοροι, η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ κρίσεων πανικού και άγχους έχει σχέση με το χρόνο. Samantha Gaies, PhD, κλινική ψυχολόγος με Ύπνωση & Ολοκληρωμένη Θεραπεία Υγείας της Νέας Υόρκης εξηγεί ότι οι κρίσεις πανικού τείνουν να είναι απρόβλεπτες, απρόβλεπτες και μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί μια άμεση αιτία. Ενώ μια επίθεση άγχους είναι συνήθως μια αντίδραση σε ένα απτό στρες.
Παρόλο που μερικά από τα συμπτώματα είναι παρόμοια - συναισθήματα φόβου ή ανησυχίας, καρδιακή καρδιά και δύσπνοια - οι κρίσεις άγχους αντιμετωπίζονται συχνά για μια μικρότερη, πιο πεπερασμένη χρονική περίοδο, εξαρτώμενη από το [αν] ο στρεσογόνος είναι ανακουφισμένος, λέει ο Gaies.
Πώς είναι η επίθεση πανικού;
Όλοι βιώνουν κρίσεις πανικού διαφορετικά, και το σώμα μας εμφανίζει τα συμπτώματα με διάφορους τρόπους. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα κεντρικά θέματα που περνούν σχεδόν όλοι οι πάσχοντες, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν κάτι είναι ή όχι επίθεση πανικού.
πώς να αποκτήσετε καλύτερο δέρμα στο πρόσωπο
Νιώθεις σαν να έχεις καρδιακή προσβολή.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους η επίθεση πανικού είναι τόσο τρομακτική έλλειψη ελέγχου . Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να συγχέεται με καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με την Nicole Davis, PsyD, JD, άδεια ψυχολόγου στο Θεραπευτική όαση στη Φλόριντα. Αυτό σημαίνει πόνο στο στήθος και σφίξιμο, δύσπνοια, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα και ούτω καθεξής. Θα μπορούσε επίσης να μεταφραστεί σε ζάλη, ζάλη, ζεστό ή κρύο ιδρώτα ή / και αναλαμπές, και σε ορισμένες περιπτώσεις, αίσθημα ναυτίας ή πνιγμού.
Νιώθεις ότι κινδυνεύεις.
Βρίσκεστε στη μέση μιας κατά τα άλλα συνηθισμένης ημέρας και ξαφνικά αισθάνεστε ότι η ζωή σας κινδυνεύει. Δεν υπάρχουν γνωστές απειλές γύρω σας, αλλά ακόμα, δεν μπορείτε να κλονίσετε την αίσθηση ότι κάτι φοβερό συμβαίνει ή θα μπορούσε να συμβεί ανά πάσα στιγμή. Ο Gaies λέει ότι αυτή η απόκριση μάχης ή πτήσης είναι η αίσθηση πανικού. Σε προϊστορικούς χρόνους, όταν τα άγρια ζώα άρχισαν να σας κυνηγούν, ήταν σημαντικό για την καρδιά σας να αρχίσει να χτυπάει γρήγορα και η αναπνοή σας να κλωτσάει σε υψηλή ταχύτητα. αυτές οι αντιδράσεις στο άγχος θα σώσουν τη ζωή σας, λέει. Αν και οι σημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες δεν μας βάζουν σε κίνδυνο, το σώμα μας δεν έχει ακόμη καταλάβει πώς να αντιδράσουμε διαφορετικά στους συναισθηματικούς στρες έναντι των φυσικών απειλών.
Ή ακόμη και σαν μια εμπειρία κοντά στο θάνατο.
Είχατε ποτέ μια εμπειρία που έπληττε, κοντά στο θάνατο; Ίσως ήταν ένα σχεδόν αυτοκινητιστικό ατύχημα, που μόλις έμεινε στο περβάζι κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας, ή να τσιμπήθηκε από μια μέλισσα ή να δαγκωθεί από ένα φίδι. Όποια και αν είναι η περίπτωση, ίσως έπρεπε να σταθεροποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να «επιστρέψετε» στην παρούσα στιγμή. Αυτό το συναίσθημα επιβίωσης σχετίζεται με κρίσεις πανικού, σύμφωνα με την Hanna Stensby, LMFT, άδεια γάμου και οικογενειακού θεραπευτή στο Τα ζευγάρια μαθαίνουν .
Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν σκληρές ενδείξεις για κανένα από αυτά τα συναισθήματα και οι φυσικές αισθήσεις βγαίνουν από το πουθενά, αλλά δεν μπορείτε να κλονίσετε την αίσθηση ότι κάτι έχει πάει τρομερά λάθος, λέει. Στη συνέχεια, εκπληκτικά, αντιμετωπίζετε μια κάπως γρήγορη εξάλειψη των συμπτωμάτων, αφήνοντάς σας να αμφισβητείτε την πραγματικότητά σας και τη δική σας ψυχική σταθερότητα λόγω της τυχαίας, σύντομης, αλλά εξαιρετικά έντονης εμπειρίας που μόλις επιβίωσες.
Φαίνεται ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τις σκέψεις σας.
Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, μπορεί να αισθάνεται σαν να έχετε μηδενικό έλεγχο στις σκέψεις σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει ή να συμπεριλάβει κάτι που είναι γνωστό ως καταπόνηση ή άλμα στο χειρότερο αποτέλεσμα σεναρίου. Κάμα Χάγκαρ , πιστοποιημένος ολιστικός προπονητής ευεξίας, εξηγεί ότι οι σκέψεις μας μπορεί συχνά να αισθάνονται εξαντλητικές, αλλά όταν φτάσουν σε ένα απολιθωτικό επίπεδο που το ελαφρώς αίσθημα μετατρέπεται σε πανικό. Ο πανικός κάνει τις σκέψεις να φρενάρουν και να γίνονται παράλογες, εξηγεί. Το κομμάτι που ακολουθεί ένας πανικοβλημένος νους είναι γεμάτος φόβο με όλες τις φαντασίες των πιο ακραίων δυνατών αποτελεσμάτων και σεναρίων.
Αισθάνεται σαν μια εμπειρία εκτός σώματος.
Εάν κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής κατάστασης, χωρίζετε από το σώμα σας σε «πραγματικό χρόνο» και αισθάνεστε σαν κάποιος έξω να κοιτάζει, μια επίθεση πανικού θα μπορούσε να δημιουργηθεί. Ο Stensby, που ονομάζεται επίσης απελευθέρωση ή αποπροσωποποίηση, λέει ότι αυτό συμβαίνει λόγω της φυσικής άμυνας του σώματός μας έναντι ενός απειλητικού γεγονότος. Το σώμα προσπαθεί να δημιουργήσει κάποιο διάστημα μεταξύ του ατόμου και του οδυνηρού συμβάντος που βιώνει για να μειώσει την έντασή του, λέει. Αυτή η εμπειρία πιθανότατα λειτουργεί ως μια μορφή προστατευτικής αποσύνδεσης.
πώς μπορώ να καθαρίσω την κεφαλή του ντους μου
Πώς να ηρεμήσετε εάν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού
Είτε εσείς είτε κάποιος γύρω σας περνάτε από ένα επεισόδιο πανικού, είναι σημαντικό να εξασκηθείτε σε χαλαρωτικές και χαλαρωτικές τελετές για να αφαιρέσετε την ένταση από τη στιγμή. Δοκιμάστε αυτά για να ξεπεράσετε τα συμπτώματα και να βρείτε ειρήνη με αυτές τις μεθόδους.
Γειώστε τον εαυτό σας με τις αισθήσεις σας.
Όταν αισθανόμαστε πανικό, αυτό συμβαίνει μερικές φορές επειδή δεν μπορούμε να κατανοήσουμε τον έλεγχο του σώματος, του νου ή των συναισθημάτων μας. Αυτό που μπορούμε να επικεντρωθούμε είναι η παρούσα στιγμή και τι είναι γύρω μας. Ο Gaies αποκαλεί αυτή τη γείωση, και είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για χρήση κάθε φορά που αρχίζουμε να αντιμετωπίζουμε συμπτώματα.
Κοιτάξτε το περιβάλλον σας και αρχίστε να ονομάζετε όλα όσα βλέπετε με λεπτομέρεια: τα σχήματα, τις υφές, τα χρώματα και τα μεγέθη κάθε αντικειμένου που βλέπετε μπροστά σας, προτείνει. Αυτό βοηθά να αποσπάσετε την προσοχή σας από σκέψεις και φόβους που μπορούν να αυξήσουν την επίθεση πανικού και να σας επαναφέρουν στην παρούσα στιγμή κατά την οποία μπορείτε να αισθανθείτε και πάλι ασφαλείς. Ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να επικεντρωθεί σε δύο πράγματα ταυτόχρονα, οπότε προσπαθήστε να διορθώσετε κάτι άλλο για να αντικαταστήσετε τις πανικοβλημένες σκέψεις.
Αναπνεύστε με πρόθεση.
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να διαρκέσουν οπουδήποτε από δέκα έως τριάντα λεπτά και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα θελήσετε να δραπετεύσετε, καθώς πολλοί πιστεύουν ότι απομακρύνονται από την τοποθεσία τους θα κάνουν τη διαφορά. Ωστόσο, συνήθως έχει το αντίθετο αντίκτυπο, προκαλώντας τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται ακόμη υψηλότερα και να εντείνει την ανησυχία σας. Εδώ είναι τεχνικές αναπνοής μπορεί να έρθει σε εξαιρετικά βολικό, σύμφωνα με τον Λάζαροβιτς. Η μέτρηση των εισπνοών και των εκπνοών σας μπορεί να είναι χρήσιμη και σας τραβάει την προσοχή σε μια δραστηριότητα και όχι σε σπειροειδείς σκέψεις.
Βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε μελλοντικές κρίσεις πανικού
Για όσους αντιμετωπίζουν συχνές κρίσεις πανικού, είναι ζωτικής σημασίας να μάθετε πώς να διαχειριστείτε αυτά τα επεισόδια και να τα μειώσετε. Πρώτα απ 'όλα, η επαγγελματική θεραπεία θα προσφέρει ασυναγώνιστα εργαλεία και πόρους.
Ζητήστε επαγγελματική θεραπεία.
Μία από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες θεραπείες για κρίσεις πανικού είναι Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) . Αυτή η μέθοδος θεραπείας διδάσκει διαφορετικούς τρόπους σκέψης και αντίδρασης στα συμπτώματα πανικού και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση ή την εξάλειψή τους, εξηγεί η Paula Wilbourne, PhD, MS, ο συνιδρυτής και επικεφαλής επιστήμονας της εφαρμογής ψυχικής ευεξίας Ευγενικά . Για να βρείτε έναν αξιόπιστο πάροχο θεραπείας κοντά σας (που καλύπτεται επίσης από το ασφαλιστικό σας πρόγραμμα), ο Wilbourne συνιστά να κάνετε αναζήτηση ΝΙΜΗ και μέσω της βάσης δεδομένων για Υπηρεσίες κατάχρησης ουσιών και ψυχικής υγείας .
δώρα για γυναίκα 32 ετών
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Η διαδικτυακή θεραπεία είναι η νέα φυσιολογική - Δείτε πώς οι θεραπευτές και οι πελάτες αξιοποιούν στο έπακρο τις εικονικές συνεδρίες
Να γνωρίζετε τα δικά σας σημάδια.
Μόλις καταλάβετε τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού σας, ο Ντέιβις λέει ότι μπορείτε να ομαλοποιήσετε τα συμπτώματα, αντί να προσθέσετε περισσότερο άγχος. Εάν γνωρίζετε ότι οι εποχές του αυξημένου στρες μπορεί να είναι επικίνδυνες για εσάς, προγραμματίστε το χρόνο για να αποσυμπιέσετε. Αν γνωρίζετε ότι είναι δύσκολο να είστε κοντά σε ορισμένα μέλη της οικογένειας, σκεφτείτε τρόπους να απομακρυνθείτε. Εάν μια μεγάλη αλλαγή, όπως μια νέα δουλειά ή παντρεύεται, μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερβολική οδήγηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταστήματα για να συζητήσετε τα συναισθήματά σας σε ένα ασφαλές, ήρεμο μέρος.
Να προσέχεις τον εαυτό σου.
πόση είναι η ημερήσια συγκομιδή το μήνα
Φαίνεται απλό, έτσι; Πολύ συχνά, βάζουμε τη δική μας υγεία στο κάτω μέρος της λίστας προτεραιότητας, όταν θα έπρεπε να είναι στην κορυφή. Όπως εξηγεί ο Hagar, οι κρίσεις πανικού συχνά σχηματίζονται από ένα μέρος «μελλοντικής εκδρομής», όπου θα ανησυχείτε αύριο, δύο μήνες από τώρα και ούτω καθεξής. Με εξάσκηση διαλογισμού , τοποθετείτε τον εαυτό σας για να εστιάσετε στο εδώ-και-τώρα. Ακόμα και πέντε λεπτά την ημέρα κάνει τη διαφορά. Το αλκοόλ, η ζάχαρη, τα επεξεργασμένα με καφεΐνη τρόφιμα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν όλα προκαλούν φλεγμονή και άγχος , διατηρώντας τα επίπεδα της αδρεναλίνης υψηλά. Όταν το σώμα δεν τρέφεται καλά, γίνεται άρρωστο για να πολεμήσει ψυχικά, σωματικά ή συναισθηματικά ταξίδια, συνεχίζει ο Hagar. Κάντε τα υγιή λίπη, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις καθαρές πρωτεΐνες το φάρμακό σας.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 εφαρμογές διαλογισμού που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το δροσερό σας όλη μέρα, κάθε μέρα
Αντιμετώπισε τους φόβους σου.
Τέλος, και το πιο σημαντικό, ο Λάζαροβιτς λέει ότι αντιμετωπίζει τις φοβισμένες καταστάσεις και τα σωματικά συμπτώματα αντί να αποφεύγει ή να δραπετεύει. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε ότι οι κρίσεις πανικού, αν και άβολα, δεν είναι επικίνδυνες και ότι είναι δυνατόν να επιβιώσετε και να αντιμετωπίσετε τα φοβισμένα συμπτώματα και καταστάσεις. Οι κλινικοί ψυχολόγοι το αναφέρουν ως θεραπεία έκθεσης. Είναι χρήσιμο να βρούμε μια λίστα καταστάσεων και φυσικών αισθήσεων που σχετίζονται με τον πανικό και σταδιακά και συστηματικά να αντιμετωπίζουμε κάθε φόβο, δουλεύοντας από το λιγότερο στο πιο δύσκολο, εξηγεί. Τελικά, η έκθεση σε φοβισμένες καταστάσεις οδηγεί σε περισσότερη εμπιστοσύνη και λιγότερο άγχος για μια μελλοντική επίθεση πανικού.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να νικήσετε το κοινωνικό άγχος που σας κρατά πίσω (ακόμα και όταν απομακρύνετε την κοινωνία)
