Φράσεις όπως ο αντιφλεγμονώδης τρόπος ζωής είναι έντονες αυτές τις μέρες, αλλά δεν είναι απολύτως ακριβείς. Η αλήθεια είναι ότι η προσπάθεια απαλλαγής από το σώμα σας από κάθε φλεγμονή είναι πραγματικά αδύνατη - πρέπει να ξεκινήσετε με τη διάκριση μεταξύ καλής φλεγμονής και κακής φλεγμονής.

τι κάνει η ανάγνωση στον εγκέφαλο

Οξεία φλεγμονή («Το καλό»)

Το σώμα σας έχει ένα φλεγμονώδες σύστημα που μπορεί να ανταποκριθεί σε τραύμα και λοίμωξη, λέει η Μαρία Μπορέλιους, βιολόγος και συγγραφέας του Επανάσταση στην υγεία: Εύρεση της ευτυχίας και της υγείας μέσω ενός αντιφλεγμονώδους τρόπου ζωής . Ο πρώτος τύπος, που ονομάζεται οξεία φλεγμονή, είναι μια απόκριση όπου μια περιοχή του σώματός σας πονάει και γίνεται κόκκινη και πρησμένη επειδή κυκλοφορεί περισσότερο αίμα εκεί για να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο ιστό.

Ας πούμε ότι κατά λάθος κόβετε τον αντίχειρά σας ενώ κόβοντας ένα κρεμμύδι - πιθανότατα θα σπρώξει και θα παραμείνει κόκκινο και πρησμένο για μερικές ημέρες καθώς το σώμα σας θεραπεύεται. Αυτό είναι το καλό είδος φλεγμονής, που χαρακτηρίζεται από μια αρχή, μια κορυφή και ένα τέλος, λέει ο Borelius. Η απάντηση του σώματος σε έναν κρύο ιό είναι ένα άλλο τέλειο παράδειγμα ευεργετικής φλεγμονής. Τα ψυχρά συμπτώματα (φτέρνισμα, υψηλή θερμοκρασία, βουλωμένη μύτη, πρησμένοι αδένες), αν και εξαιρετικά δυσάρεστα, είναι το υποπροϊόν του σώματός σας που καταπολεμά και καθαρίζει ξένες μολύνσεις.

Συστηματική φλεγμονή χαμηλού βαθμού («The Bad»)

Η κακή φλεγμονή, από την άλλη πλευρά, ονομάζεται συστηματική φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Είναι το ίδιο είδος βιολογικής απόκρισης με την οξεία φλεγμονή, αλλά δεν έχει ξεκάθαρη αρχή, μέση και τέλος. Ουσιαστικά, δεν σταματά ποτέ, παραμένει στο σύστημά σας - και εκεί είναι που τα πράγματα γίνονται επικίνδυνα.

Η συστηματική φλεγμονή χαμηλού βαθμού είναι πρακτικά μια πύλη για ασθένειες, λέει ο Borelius. Παρόλο που δεν υπάρχει πάντα άμεση συσχέτιση, η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, Αλτσχάιμερ, κατάθλιψη, διπολική διαταραχή και πολλά άλλα.

Ο Borelius εξηγεί ότι ένας λόγος για αυτό είναι ότι η συνεχής καταπολέμηση της φλεγμονής τελικά καταστρέφει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Είναι σαν να έχετε ένα χωριό με πυροσβεστική και υπάρχουν συνεχείς μικρές πυρκαγιές που προσπαθούν συνεχώς να σβήσουν. δεν θα έχουν καμία δύναμη όταν έρχεται κάτι μεγάλο, λέει.

Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι η μείωση αυτής της συστηματικής φλεγμονής μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που κάνετε για την υγεία σας, επειδή επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας. Εδώ είναι μερικές φυσικές, καθημερινές καλές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή και να αισθανθείτε καλύτερα.

Πώς να μειώσετε τη φλεγμονή

1. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο.

Το σώμα σας επισκευάζεται ενώ κοιμάσαι , συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης και της μείωσης της φλεγμονής χαμηλού βαθμού. Για παράδειγμα, σκεφτείτε μια στιγμή που το στομάχι σας αισθάνθηκε πρησμένο και φουσκωμένο, ίσως από το φαγητό ενός μεγάλου δείπνου κοντά στον ύπνο - αλλά όταν ξυπνήσατε, επανήλθε στο να αισθάνεστε φυσιολογικά. Αυτό που βιώσατε ήταν μια φλεγμονώδης αντίδραση στα τρόφιμα που το σώμα σας μπόρεσε να μειώσει εν μία νυκτί. Όταν ο ύπνος μας περιορίζεται καθημερινά στέρηση ύπνου , τα γονίδια που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή είναι υπερβολικά ρυθμισμένα [ή αυξημένα], λέει Rachel Swanson, MS, RD, LDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος με έδρα το Μπέβερλι Χιλς και το Μανχάταν. Συμβουλεύει να στοχεύει τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα για βέλτιστη αναζωογόνηση.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αυτό είναι πόσος ύπνος χρειάζεστε κάθε βράδυ, σύμφωνα με ειδικούς

2. Ασκηθείτε τακτικά.

Υπάρχουν ατελείωτοι λόγοι μετακινήστε το σώμα σας όλη την ημέρα, αλλά ασκώντας άσκηση είναι μια από τις πιο σημαντικές επιλογές τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε για τη μείωση της φλεγμονής. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει αποδειχθεί ότι η συνεχής άσκηση μειώνει κάτι που ονομάζεται C-reactive πρωτεΐνη (ή CRP), ένα βιοδείκτη που εμπλέκεται στον φλεγμονώδη καταρράκτη του σώματός μας, λέει ο Swanson.

Ακολούθησε το προτεινόμενες οδηγίες για 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, ή 75 έως 150 λεπτά άσκησης έντονης έντασης κάθε εβδομάδα - αλλά μην προπονείστε, ή μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Είναι δυνατόν να έχουμε πάρα πολύ καλό πράγμα. όσοι ασκούν υπερβολικά επιβάλλουν σημαντικό άγχος στο σώμα τους [και μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη φλεγμονή], σημειώνει ο Swanson.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 βίντεο προπόνησης που μπορείτε να κάνετε streaming για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα στο σπίτι

3. Ξεπλύνετε.

Μια σημαντική έρευνα δείχνει ότι οι τακτικές συνεδρίες σάουνας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τόσο των οξέων όσο και των χρόνιων ασθενειών μέσω μιας ποικιλίας βιολογικών μηχανισμών, ένας από τους οποίους μειώνει τη φλεγμονή, λέει ο Swanson. Οι τακτικές συνεδρίες ιδρώτα έχουν συσχετιστεί με μείωση στα κυκλοφορούντα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, συμπεριλαμβανομένου του ινωδογόνου και των λευκοκυττάρων (λευκά αιμοσφαίρια), προσθέτει. Πολλές εγκαταστάσεις γυμναστηρίου προσφέρουν πρόσβαση σε μια ξηρή σάουνα, καθιστώντας τον έναν βολικό τρόπο να πιέζετε σε μια συνεδρία μετά την προπόνηση (μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας μέσα για να τεντώσετε πονόλαιμους μυς ή να διαλογιστείτε).

4. Δώστε προσοχή στις επιλογές φαγητού σας.

Είναι αυτονόητο ότι τα τρόφιμα που βάζετε στο σώμα σας θα έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην φλεγμονώδη απόκρισή του. ΕΝΑ κακή (ανάγνωση: φλεγμονώδης) δίαιτα συχνά συμβάλλει στη φλεγμονή χαμηλού βαθμού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή και, στη συνέχεια, σε ασθένειες, λέει Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Σικάγο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τρώει για να μειώσει τη φλεγμονή (έχοντας κατά νου ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή σε μερικούς ανθρώπους περισσότερο από άλλα, λόγω του ατομικού γενετικού μακιγιάζ).

Συμπεριλάβετε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας. Επικεντρωνομαι σε φυτικές πρωτεΐνες , όπως φασόλια, ξηροί καρποί, όσπρια, σπόροι και tofu - το καθένα είναι εγγενώς άπαχο και πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιδράσεων των φλεγμονωδών τροφίμων (όπως το κόκκινο κρέας), λέει ο Baker Lemein.

Προσέξτε για πρόσθετα σάκχαρα και βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα. Η περίσσεια ζάχαρης στη διατροφή - κυρίως από προστιθέμενα ή τεχνητά σάκχαρα, έναντι των φυσικών σακχάρων που βρίσκονται οργανικά σε τρόφιμα - συνδέεται με αρκετές φλεγμονώδεις αποκρίσεις στο σώμα . Αποφύγετε τα υπερβολικά ζαχαρούχα συσκευασμένα τρόφιμα και γλυκά και εστιάστε σε ευεργετικά τρόφιμα όπως σταυρανθή λαχανικά , όπως το κουνουπίδι. Αυτά περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις που προέρχονται από γλυκοζινικό άλας, όπως η σουλφοραφάνη, οι οποίες ενεργοποιούν διαδικασίες αποτοξίνωσης και αντιφλεγμονώδεις αποκρίσεις, λέει ο Swanson.

Ισορροπήστε τα λίπη σας. Μην τρέχετε απαραιτήτως από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς ο τύπος λίπους είναι πολύ πιο σημαντικός από την ποσότητα λίπους. Για παράδειγμα, υγιεινά τρόφιμα, συσκευασμένα με ωμέγα-3 - όπως τα ψάρια, τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι ή οι σπόροι κάνναβης - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι επίσης πλούσια σε αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα, λέει ο Baker Lemein.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Όχι μόνο οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση όλων των τακτικών, αλλά βοηθά επίσης στην παγίδευση άλλων προφλεγμονωδών παραγόντων, όπως το υπερβολικό λίπος, η χοληστερόλη και η ζάχαρη, και λειτουργεί για να τους οδηγήσει έξω από το σώμα, εξηγεί ο Baker Lemein.

5. Μην ξεχνάτε την ψυχική σας ικανότητα.

Μιλώντας για διαλογισμό - αφιερώνοντας χρόνο για να εστιάσετε και να εξασκηθείτε απλές μορφές αυτο-φροντίδας μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της κακής φλεγμονής. Το άγχος δεν είναι καθαρά ψυχολογικό , Λέει ο Swanson. Μπορεί επίσης να έχει φυσιολογικές επιπτώσεις. Οι οξείες πιέσεις (όπως το να κολλήσετε σε κυκλοφοριακή συμφόρηση ή να συζητήσετε με τον σύζυγό σας) μπορεί να αυξήσουν το επίπεδο φλεγμονής στο σώμα σας και ακόμη περισσότερο εάν έχετε ήδη υποφέρει από χαμηλή αυτοεκτίμηση, χαμηλή αυτο-συμπόνια ή κατάθλιψη . Ο Σουάνσον προτείνει να ασκείστε διαλογισμό τακτικά (ακόμη και για λίγα λεπτά κάθε φορά) για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να μειώσετε τη φλεγμονή.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 10 από Πραγματικό απλό Αγαπημένες αντιφλεγμονώδεις συνταγές που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα από ποτέ