Το κοινωνικό άγχος δεν είναι μόνο εξουθενωτικό, αλλά συχνά παρεξηγημένο και παρεξηγημένο. Οι άνθρωποι που αγωνίζονται με το κοινωνικό άγχος είναι πιθανώς εξοικειωμένοι με το να λένε ντροπαλοί ή εσωστρεφείς, ή ακόμα και κρύοι ή αδιάφοροι. Ωστόσο, το κοινωνικό άγχος δεν αφορά το αντικοινωνικό, αγενές ή αδιάφορο όταν πρόκειται για αλληλεπίδραση με άλλα άτομα ή σε μεγάλα πλήθη. Το κοινωνικό άγχος είναι νόμιμο και κοινό τύπος διαταραχής άγχους —Και αυτό που είναι πιθανό να ξεπεραστεί, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να βρίσκετε την κοινωνικοποίηση λιγότερο τρομακτική και ακόμη πιο ευχάριστη.

Stephanie Parmely , PhD, ψυχολόγος συμπεριφορικής υγείας με Υγεία αξιοπρέπειας , προσφέρει την τεχνογνωσία της για να εξηγήσει τι είναι το κοινωνικό άγχος, πώς να το εντοπίσει και πώς να το αντιμετωπίσει - ναι, ακόμη και κατά τη διάρκεια αυτής της εξαιρετικής περιόδου που κοινωνική αποστασιοποίηση έχει θέσει σε αναμονή τη συμβατική συγκέντρωση και κοινωνικοποίηση. (Στην πραγματικότητα, γίνεται επίσης κοινό για τους ανθρώπους να αισθάνονται μια μοναδική αίσθηση κοινωνικό άγχος για επανεκκίνηση της «φυσιολογικής» ζωής μετά την καραντίνα .)

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οι 14 καλύτερες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους

Τι είναι το κοινωνικό άγχος και πώς μπορεί να μοιάζει;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, το κοινωνικό άγχος είναι ένας σχετικά κοινός τύπος αγχώδης διαταραχή που έχει το κεφάλι του σε κοινωνικές καταστάσεις - ή ακόμη και στην απλή ιδέα των δημόσιων συγκεντρώσεων ή των ατομικών αλληλεπιδράσεων. Σύμφωνα με την Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας , περίπου το 7% των Αμερικανών αγωνίζονται με μια κοινωνική φοβία.

Φόβοι αντιληπτών «απειλών» σε κοινωνικές καταστάσεις

Οι παράλογες πεποιθήσεις που συνοδεύουν το κοινωνικό άγχος συνήθως περιστρέφονται γύρω από τον φόβο - φόβο να κριθούν από άλλους, φόβο ταπείνωσης, φόβο ντροπής, φόβο προσβολής κάποιου ή φόβο να είναι το κέντρο προσοχής, λέει ο Parmely. Για να αποφύγει να αντιμετωπίσει αυτούς τους αναστατωμένους φόβους, εξηγεί, τα άτομα με κοινωνικό άγχος αποφεύγουν κοινωνικές καταστάσεις όπως πηγαίνουν στο σχολείο ή στη δουλειά, ξεκινούν συνομιλίες, τρώνε μπροστά από ανθρώπους, χρησιμοποιούν δημόσιες τουαλέτες, μπαίνουν σε δωμάτια, πηγαίνουν σε πάρτι, γνωριμίες, μιλούν δημόσια, μιλώντας με αγνώστους και πραγματοποιώντας οπτική επαφή.

Εξωτερικά φυσικά συμπτώματα

Ο Parmely εξηγεί επίσης ότι το κοινωνικό άγχος μπορεί να εκδηλωθεί σε μυριάδες σωματικά συμπτώματα, από το φαινομενικά ελάχιστο - κοκκίνισμα, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και εφίδρωση - μέχρι τη ναυτία, τη ζάλη, την δύσπνοια και τα συναισθήματα του σώματος.

δώρο για γυναίκα που τα έχει όλα

Παράλυση απόδοσης

Για ορισμένους, το κοινωνικό άγχος τους δεν εκδηλώνεται ως τα παραπάνω συμπτώματα σε παραδοσιακές κοινωνικές καταστάσεις, αλλά ως ένα είδος άγχους απόδοσης. Υπάρχει μια ταλαιπωρία να παρακολουθείτε ή να κρίνετε, να μην πληροίτε τα αντιληπτά ή τα πραγματικά πρότυπα ή να κάνετε βλάβη μπροστά σε άλλους. Παραστάσεις κάτω από τα φώτα της δημοσιότητας — είτε παίζει κυριολεκτικά στη σκηνή για ένα κοινό, πυροβολεί μια ελεύθερη ρίψη στο γήπεδο μπάσκετ, κάνει μια πρόποση γάμου ή παρουσίαση στην εργασία - προκαλεί σοβαρό και συχνά εξουθενωτικό άγχος που μπορεί, παράδοξα, να είναι αυτό που τους εμποδίζει να επιτύχουν τα καλύτερα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ξεπεράσετε τον φόβο σας για δημόσια ομιλία (και σίγουρα αξίζει τον κόπο)

Το κοινωνικό άγχος και το ντροπαλό δεν είναι (πάντα) το ίδιο.

Αυτό το εύρος των συμπτωμάτων θα πρέπει να είναι ένας σημαντικός δείκτης ότι το κοινωνικό άγχος είναι διαφορετικό από, και ξεπερνά κατά πολύ, συνήθως τη συστολή. Ο Parmely λέει ότι το να είσαι ντροπαλός και να είσαι κοινωνικά ανήσυχος είναι διαφορετικοί με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο ο καθένας ορίζεται με ψυχολογικούς και βιολογικούς όρους. Η ντροπή, εξηγεί, θεωρείται χαρακτηριστικό της προσωπικότητας και δεν σημαίνει απαραίτητα αρνητικά συναισθήματα σε κοινωνικές καταστάσεις. Οι άνθρωποι που είναι ντροπαλοί δεν βλέπουν τη ντροπή τους ως κακό, εξηγεί ο Parmely. Άτομα με κοινωνικό άγχος συχνά αισθάνονται ότι είναι εξουθενωτικό.

Μπορείτε να ντρέπεστε χωρίς να αισθάνεστε κοινωνικό άγχος και το αντίστροφο. Ή θα μπορούσατε να είστε ντροπαλοί και κοινωνικά ανήσυχοι, ή δεν θα μπορούσατε να είστε ούτε.

Ποιος τείνει να υποφέρει από κοινωνικό άγχος;

Σημειώνει θερμά ότι, ενώ οι άνθρωποι που έχουν εξωστρεφείς προσωπικότητες μπορούν απολύτως να υποφέρουν από κοινωνικό άγχος, είναι πιο συχνά εσωστρεφείς άνθρωποι που το βιώνουν. Τούτου λεχθέντος, όπως και με όλες τις ψυχικές διαταραχές, η γενετική σύνθεση κάποιου ατόμου - παρά ο τύπος της προσωπικότητας - είναι ο πιο πιθανός καθοριστικός παράγοντας για το αν θα βιώσουν κοινωνικό άγχος.

Το κοινωνικό άγχος συνδέεται με μια υπερδραστήρια αμυγδαλή, το μέρος του εγκεφάλου που πυροδοτεί την πάλη, την πτήση ή την απόψυξη, λέει ο Parmely. Είναι συνηθισμένο σε άτομα με ιστορικό τραύματος από κακοποίηση, εκφοβισμό και πειράγματα - οποιαδήποτε χρόνια πρόκληση της απόκρισης φόβου στον εγκέφαλο προδιαθέτει ένα άτομο σε ανησυχίες στο μέλλον. Ωστόσο, όσοι δεν έχουν αξιοσημείωτες τραυματικές ιστορίες μπορούν να το βιώσουν επίσης.

Πώς να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος

Ενώ υπάρχουν αποτελεσματικά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του κοινωνικού άγχους, η Parmely λέει ότι υπάρχουν επίσης πολλές χρήσιμες, αποδεδειγμένες τεχνικές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν και ακόμη και να κατακτήσουν τις προσωπικές τους κοινωνικές φοβίες.

Ο πιο σημαντικός τρόπος για να ξεπεραστεί το κοινωνικό άγχος είναι η ανάπτυξη δεξιοτήτων αντιμετώπισης για τη μείωση των φυσιολογικών συμπτωμάτων, ενώ εργαζόμαστε σταδιακά αντιμετωπίζοντας τα πράγματα που προκαλούν το άγχος, λέει ο Parmely. Οι καλύτερες τεχνικές σώματος-εγκεφάλου είναι εκείνες που στοχεύουν στο άκρο του εγκεφάλου, όπου είναι η αμυγδαλή, η οποία είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα, τα ένστικτα επιβίωσης και τη μνήμη.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 9 Σύντομες, χαλαρωτικές ασκήσεις αναπνοής για ανακούφιση από άγχος

Είτε το πιστεύεις έιτε όχι, ο εγκέφαλός σας είναι ικανός να εκπαιδεύεται να επαναπροσδιορίσετε τις αντιληπτές απειλές (όπως ένα δωμάτιο γεμάτο άτομα σε ένα κοκτέιλ πάρτι) και την αντίδρασή του σε αυτούς τους άγχους (ο πανικός που αισθάνεστε σωματικά και συναισθηματικά όταν μπαίνετε στο εν λόγω κοκτέιλ πάρτι) Χρειάζεται εξάσκηση, υπομονή και συχνά βοήθεια από έναν θεραπευτή . Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας που ειδικεύεται γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT), για παράδειγμα, μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να δημιουργήσει δεξιότητες όπως να αναγνωρίσετε τι ακριβώς προκαλεί το κοινωνικό σας άγχος. αποσυμπίεση γιατί αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα? Μαθαίνοντας να παρατηρείτε, να δέχεστε και να αφήνετε να περάσει - χωρίς κρίση. και επαναπροσανατολισμός του τρόπου με τον οποίο αντιλαμβάνεστε και αντιδράτε σε καταστάσεις που προκαλούν.

5 Κοινωνικό άγχος - σενάρια που προκαλούν (και πώς να αντιμετωπίσετε)

Εάν η θεραπεία δεν είναι η σωστή κίνηση για εσάς - ίσως εργάζεστε σε μια κατάσταση χαμηλότερης στοιχειώδους ή εφάπαξ κατάστασης - υπάρχουν τρόποι να μιλήσετε τον εαυτό σας σε στιγμές που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν άγχος, από συνεντεύξεις εργασίας έως μεγάλες παρουσιάσεις. Εδώ είναι μερικά κόλπα για να ξεπεράσετε πέντε τρομακτικές κοινωνικές καταστάσεις (συναισθηματικά) χωρίς τραυματισμό.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Μόλις 10 λεπτά του διαλογισμού καθημερινής προσοχής βοηθά στο άγχος, διαπιστώνει η μελέτη

1. Ομιλία

Προσπαθώντας να τα αγνοήσουμε δημόσια νεύρα θα τα κάνει χειρότερα. Αντί να προσποιούμαστε ότι όλα είναι καλά, πάρτε ένα δευτερόλεπτο για να σταματήσετε, να αναπνέετε και να πείτε στον εαυτό σας, εντάξει, αυτό συμβαίνει. Η καρδιά μου χτυπά γρήγορα και είμαι νευρικός, αλλά θα είμαι καλά. Μια στιγμή αναγνώρισης και αποδοχής μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.

Και ενώ βρίσκεστε στο βάθρο: Συνδέστε την πρώτη γραμμή της ομιλίας σας με κάποιο είδος σωματικής χειρονομίας, όπως χειρονομώ προς το άτομο που σας παρουσίασε ενώ τους ευχαριστεί. Αυτή η μικρή κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη διοχέτευση και την απελευθέρωση μέρους αυτής της νευρικής ενέργειας.

2. Τρώγοντας σόλο σε εστιατόριο.

Η αλήθεια: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εστιάζουν σε εσάς. Στην πραγματικότητα, Μπάρμπαρα Μάρκγουεϊ , ψυχολόγος και συγγραφέας, διαβεβαιώνει ότι οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο απασχολημένοι με τον εαυτό τους από ό, τι κάνουν τον έλεγχο άλλων.

Φέρτε ένα βιβλίο ή ετοιμάστε ένα άρθρο για ανάγνωση στο τηλέφωνό σας για να εστιάσετε κάτι άλλο (εκτός από εσάς). Τέλος, πρακτική. Πηγαίνετε σε μια καφετέρια ή ένα δείπνο και καθίστε μόνοι σας για μια ώρα κάθε εβδομάδα Φλωρεντία Φαλκ , ψυχαναλυτής και συγγραφέας. Μόλις συνηθίσετε να είστε μόνοι, θα αρχίσετε να το απολαμβάνετε.

3. Συνέντευξη για δουλειά.

Να είσαι εξαιρετικά καλά προετοιμασμένος είναι ένας σίγουρος (αν και κουραστικός) τρόπος για να αποφευχθεί η πρόκληση της συνέντευξης. Όχι μόνο η έρευνα της εταιρείας και του ερευνητή, αλλά η σύνταξη και η εξάσκηση απαντήσεων σε πιθανές ερωτήσεις. Εταιρικός προπονητής Κρεγκ Χάρισον λέει για να διατηρήσετε τη φωνή σας χαμηλή και σταθερή ― αυτό βοηθά να κρατήσετε την καρδιά σας από αγώνες, αναγκάζοντάς σας να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Μην ξεχνάτε Κάντε ερωτήσεις στον ερευνητή σας . Όχι μόνο θα φαίνεστε έξυπνοι και προετοιμασμένοι, αλλά θα απομακρυνθείτε από εσάς.

4. Ρωτώντας κάποιον σε μια ημερομηνία.

Βάλτε τα πράγματα σε προοπτική - και χαμηλώστε τα στοιχήματα - ρωτώντας τον εαυτό σας, Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί; Επαναπροσδιορίζοντας τις προσδοκίες σας, θα αισθανθείτε μια μεγάλη αίσθηση ολοκλήρωσης επειδή απλώς καλείτε το θάρρος να ζητήσετε από κάποιον. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με τα βήματα του μωρού.

5. Παρακολούθηση μόνο σε κοινωνική εκδήλωση.

Πριν φτάσετε, σκεφτείτε μισή ντουζίνα πράγματα για τα οποία μπορείτε να μιλήσετε, λέει Ντον Γκάμπορ , προπονητής επικοινωνιών και συγγραφέας του Πώς να ξεκινήσετε μια συνομιλία και να κάνετε φίλους . Τα βιβλία και οι ταινίες είναι πάντα σχετικά θέματα. Ίσως να μην συνειδητοποιήσετε (πιθανώς επειδή το μισείτε), αλλά πολλοί άνθρωποι αρέσουν να μιλούν για τον εαυτό τους — κάντε μια ερώτηση (Πώς ήταν το ταξίδι σας στην Ισλανδία; ή Πώς μπήκατε στη βιομηχανία Χ;) και τους άφησε να τρέξει μαζί του. Εάν ανησυχείτε ότι κάποιος θα θέσει ένα θέμα που θέλετε να αποφύγετε, εξασκήστε μερικές απαντήσεις και φυλάξτε τις στην πίσω τσέπη σας, ώστε να μην είστε απρόσεκτοι.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 εφαρμογές για άγχος και κατάθλιψη που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διάθεσή σας

Μην αφήσετε την κοινωνική απόσταση να αποτελεί δικαιολογία για απόσυρση εντελώς.

Δεδομένου ότι ένα σημαντικό συστατικό της υπερνίκησης του κοινωνικού άγχους είναι, λοιπόν, να βυθιστείτε σε κοινωνικές καταστάσεις, η Parmely συνιστά στους ανθρώπους να συνεχίσουν να εργάζονται σε αυτό ακόμα κι αν βρίσκονται σε αυτο-καραντίνα λόγω του COVID-19.

Αν και φαίνεται ιδανικό να μείνετε μακριά από ομάδες [λόγω καραντίνας], το άγχος τους θα αυξηθεί μόνο εάν αποφύγουν τα πράγματα για τα οποία ανησυχούν περισσότερο, επιβεβαιώνει ο Parmely. Τα άτομα με κοινωνικό άγχος πρέπει να συνδεθούν με άτομα στις ομάδες τους όσο το δυνατόν περισσότερο και ζητήστε βοήθεια από έναν θεραπευτή μέσω της τηλεθεραπείας για να διασφαλιστεί ότι είναι αντιμετωπίζοντας το άγχος τους κατάλληλα.

Η αποχώρηση από τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις είναι μια κοινή στρατηγική αντιμετώπισης των ανήσυχων. Δυστυχώς, εκείνοι με κοινωνικό άγχος πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά ενάντια στα ένστικτά τους. Όσο περισσότερο υποχωρείτε, τόσο χειρότερο είναι το κοινωνικό άγχος. Επιπλέον, θα κάνει τα πράγματα να αισθάνονται πιο συντριπτικά όταν η πανδημία προφυλάξει ηρεμήσει και οι άνθρωποι αρχίσουν να επαναλαμβάνουν ένα πιο φυσιολογικό κοινωνικό πρόγραμμα και προσδοκίες. Αλλά τα καλά νέα είναι, όσο περισσότερο βάζεις τον εαυτό σου εκεί έξω, τόσο πιο εύκολο γίνεται κάθε φορά. Ξεκινήστε μικρά και με λογικές προσδοκίες, όπως ορίστε μια ημερομηνία στο FaceTime με έναν φίλο για 30 περιστασιακά λεπτά, χωρίς πίεση Ορίστε μια ώρα και δεσμευτείτε να παραλάβετε τη συνταγή σας από το φαρμακείο μόλις είναι έτοιμη (αντί να την αναβάλλετε όπως τείνετε να κάνετε). Στείλτε στη γιαγιά σας ένα κείμενο για να πείτε «γεια».

Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι χαμηλής πίεσης μείνετε συνδεδεμένοι με τα αγαπημένα σας πρόσωπα ενώ καταφεύγετε στη θέση τους .